Według najnowszych badań zaprezentowanych na konferencji American College of Sports Medicine, jeden z najlepszych napojów po treningu może już być w Twojej lodówce. W serii czterech badań naukowcy odkryli, że mleko czekoladowe oferuje korzyści w zakresie regeneracji, pomagając w naprawie i odbudowie mięśni, w porównaniu do specjalnie zaprojektowanych napojów węglowodanowych.
Eksperci są zgodni, że dwugodzinne okno po ćwiczeniach to kluczowy, ale często niedoceniany element rutyny fitness. Po intensywnych ćwiczeniach, ten okres regeneracji ma ogromne znaczenie dla osób aktywnych na wszystkich poziomach sprawności – aby w pełni wykorzystać trening i utrzymać formę do następnego wysiłku.
Nowe badania sugerują, że beztłuszczowe mleko czekoladowe po wysiłku może pomóc ciału w zachowaniu, uzupełnieniu i odbudowie mięśni, wspierając organizm w regeneracji sił. Picie niskotłuszczowego mleka czekoladowego po ciężkim treningu może nawet przygotować mięśnie do lepszego działania podczas kolejnych sesji. W szczególności naukowcy odkryli zalety mleka czekoladowego dla:
- Budowanie mięśni – biopsje mięśni po wysiłku u ośmiu biegaczy o średnim poziomie zaawansowania wykazały, że po spożyciu 16 uncji pozbawionego tłuszczu mleka czekoladowego, biegacze zwiększyli syntezę białek mięśni szkieletowych – znak, że mięśnie były lepiej przygotowane do naprawy i odbudowy – w porównaniu do sytuacji, kiedy pili tylko napój sportowy o tej samej kaloryczności. Naukowcy sugerują, że «sportowcy mogą uznać wolne od tłuszczu mleko czekoladowe za ekonomiczną i odżywczą alternatywę dla innych napojów sportowych wspomagających regenerację mięśni szkieletowych po wysiłku» 1.
- Uzupełnianie mięśni «paliwa» – Wymiana paliwa mięśniowego (glikogenu) po wysiłku jest kluczowa dla przyszłych wyników sportowca i regeneracji mięśni. Naukowcy odkryli, że picie 16 uncji pozbawionego tłuszczu mleka czekoladowego, które zawiera mieszankę węglowodanów i białka (w porównaniu do napoju sportowego zawierającego wyłącznie węglowodany o tej samej kaloryczności) prowadziło do większej koncentracji glikogenu w mięśniach po 30 i 60 minutach po wysiłku. 2
- Utrzymywanie mięśni w dobrej kondycji – sportowcy ryzykują rozpad mięśni po wysiłku, gdy zapotrzebowanie organizmu osiąga swoje maksimum. Naukowcy odkryli, że spożywanie beztłuszczowego mleka czekoladowego po ćwiczeniach pomogło zmniejszyć wskaźniki rozpadu mięśni w porównaniu do picia napoju węglowodanowego.
- Lepsze wyniki podczas kolejnych ćwiczeń – W badaniu wzięło udział dziesięciu wytrenowanych rowerzystów, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Odpoczywali przez cztery godziny, po czym otrzymali jeden z trzech napojów natychmiast i dwie godziny na regenerację: niskotłuszczowe mleko czekoladowe, napój węglowodanowy o tej samej kaloryczności lub napój kontrolny. Kiedy rowerzyści wykonali kolejny 40-kilometrowy wyścig, ich czas osiągnięty po wypiciu mleka czekoladowego był znacznie krótszy w porównaniu do napoju węglowodanowego i kontrolnego.
Dlaczego mleko czekoladowe?
Połączenie węglowodanów i wysokiej jakości białka w czekoladzie zwróciło uwagę naukowców na potencjalne korzyści dla regeneracji po wysiłku. Ten stosunek węglowodanów do białka w mleku czekoladowym okazał się najbardziej korzystny dla procesu powrotu do formy. W rzeczywistości, badania sugerują, że mleko czekoladowe ma idealną mieszankę węglowodanów i białka, aby wspierać uzupełnianie wyczerpanych mięśni, a białko zawarte w mleku wspomaga budowę szczupłych mięśni. Te nowe badania dostarczają coraz więcej dowodów na to, że mleko może być tak samo skuteczne, jak niektóre komercyjne napoje sportowe, pomagając sportowcom uzupełniać zapasy i regenerować siły.
Mleko dostarcza również płynów do nawadniania oraz elektrolitów, takich jak potas, wapń i magnez, które tracimy w pocie i które zarówno amatorscy, jak i profesjonalni sportowcy muszą uzupełniać po intensywnym wysiłku. Dodatkowo, mleko czekoladowe jest naturalnie bogate w składniki odżywcze, oferując dodatkowe korzyści, których brakuje w większości tradycyjnych napojów dla sportowców. Żaden inny napój po ćwiczeniach nie zawiera takiego pełnego wachlarza witamin i minerałów, jak mleko czekoladowe.
Uwagi:
- Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Zużycie mleka czekoladowego po ćwiczeniach wytrzymałościowych wpływa na frakcyjną częstość syntezy białka mięśni szkieletowych i sygnalizację wewnątrzkomórkową. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2010; 42: S48.
- Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Mleko czekoladowe poprawia uzupełnianie glikogenu po ćwiczeniach wytrzymałościowych u średnio wyszkolonych mężczyzn. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2010; 42: S64.
- Colletto MR, Lunn WR, Karfonta KE, Anderson JM, Rodriguez NR. Wpływ spożycia mleka czekoladowego na kinetykę leucyny podczas regeneracji po ćwiczeniach wytrzymałościowych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2010; 42: S126.
- Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Wpływ suplementacji mleka czekoladowego na regenerację z ćwiczeń rowerowych i późniejsze osiągi na czas. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2010; 42: S536.
Źródło: Weber Shandwick Worldwide
Nowe Badania i Wnioski na 2024 Rok
W 2024 roku dostrzegamy coraz więcej dowodów na to, że mleko czekoladowe staje się nie tylko ulubieńcem sportowców, ale również zalecanym napojem przez dietetyków sportowych. Najnowsze badania wskazują na jego zdolność do wspierania regeneracji mięśni nie tylko po treningach wytrzymałościowych, ale także siłowych, co otwiera nowe możliwości dla osób trenujących na różnych poziomach zaawansowania.
Badania przeprowadzone przez zespół naukowców z Uniwersytetu w Stanfordzie pokazują, że regularne spożywanie mleka czekoladowego po treningu może poprawić ogólną wydolność sportową. Okazuje się, że zawarte w nim aminokwasy wspierają nie tylko odbudowę mięśni, ale również przyspieszają procesy regeneracyjne, co jest kluczowe dla sportowców zmieniających intensywność treningów.
Co więcej, analizując różnorodność składników odżywczych w mleku czekoladowym, zauważamy, że dostarcza ono również ważnych mikroelementów, które wspierają układ odpornościowy, co jest niezwykle istotne dla osób intensywnie trenujących. Regularne picie mleka czekoladowego może więc przyczynić się do lepszej ochrony przed kontuzjami i zwiększonej odporności na choroby.
Podsumowując, mleko czekoladowe to nie tylko smaczny napój, ale i funkcjonalny element diety sportowców, który zasługuje na uwagę i miejsce w codziennym menu. Zachęcam do włączenia go do swojej rutyny po treningowej i obserwowania korzyści, jakie przynosi!
