Według danych Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ponad 29 milionów osób w Stanach Zjednoczonych choruje na cukrzycę. Jest to stan, w którym organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny lub właściwie go użyć.
Insulina jest niezbędna zarówno do regulowania poziomu cukru (glukozy) we krwi, jak i do wykorzystania tego cukru do zasilania komórek organizmu.
Zdrowe odżywianie jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów zapobiegania objawom cukrzycy lub radzenia sobie z nimi. Jednak podejmując mądre decyzje, osoby z cukrzycą mogą od czasu do czasu cieszyć się ulubionymi fast foodami.
Jaki jest link?
Fast food, przetworzona żywność i gotowe przekąski są zaliczane do kategorii fast foodów.
Są bogate w kalorie, cukier i tłuszcz, ale mają niską zawartość składników odżywczych.
Dlatego te rodzaje żywności powinny być spożywane nieczęsto, szczególnie podczas próby radzenia sobie z cukrzycą.
Możliwe efekty
Żywność niezdrowa może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy na następujące sposoby:
- Szybki wpływ na poziom cukru we krwi. Wysoko przetworzona żywność o dużej zawartości kalorii i niskiej zawartości witamin, minerałów i błonnika jest szybko trawiona i może powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
- Zła kontrola porcji. Produkty żywnościowe typu „fast food” zwykle nie są bardzo sycące i często są dostarczane w większych porcjach niż zalecane. Oba te czynniki mogą doprowadzić do przejadania się niezdrowej żywności, co może mieć negatywny wpływ na cukrzycę – stan, w którym kontrola porcji jest ważna.
- Przybranie na wadze. Ze względu na słabe właściwości odżywcze i zdolność do zachęcania do przejadania się, ludzie, którzy jedzą śmieciowe jedzenie, mogą przybrać na wadze. Nadwaga jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, która stanowi do 95 procent wszystkich przypadków cukrzycy.
- Wysokie ciśnienie krwi. Niezdrowe jedzenie jest zwykle bardzo wysokie w sodzie (soli), co podnosi ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
- Poziomy trójglicerydów. Produkty żywnościowe typu „fast food” zawierają dużo tłuszczów trans i nasyconych, które mogą podnosić poziom trójglicerydów, czyli rodzaju tłuszczu przenoszonego we krwi. Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Według ostatnich badań opublikowanych w, regularne spożywanie niezdrowych produktów żywnościowych może powodować tak wiele uszkodzeń nerek osób bez cukrzycy, jak ma to miejsce w przypadku osób z samą chorobą. Niezdrowe jedzenie powoduje również wysoki poziom cukru we krwi podobny do tych u osób z cukrzycą typu 2.
Ponieważ osoby z cukrzycą są już bardziej narażone na chorobę nerek, diety zawierające dużo niezdrowej żywności mogą być szczególnie problematyczne.
Tłuszcze nasycone i trans
American Diabetes Association zaleca spożywanie mniej nasyconych i tłuszczów trans, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, co może być powikłaniem cukrzycy.
Tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu we krwi i poziomy triglicerydów. Zaleca się, aby mniej niż 10 procent dziennej dawki kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. To może być trudne do zrobienia na diecie zawierającej niezdrowe jedzenie.
Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:
- skórka kurczaka i indyka
- czekolada
- produkty mleczne (masło, ser, śmietana, lody, mleko pełne, śmietana)
- mielona wołowina
- hot dogi
- smalec
- olej palmowy
- wieprzowina (kiełbasa, bekon, żeberka, wieprzowina
Tłuszcze trans powodują zapalenie, które jest związane z cukrzycą i chorobami serca. Przyczyniają się również do insulinooporności, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Nawet bardzo małe ilości tłuszczów trans mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Wyniki badań sugerują, że ryzyko chorób serca wzrasta o 23 procent na każde 2 procent dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów trans.
Źródła tłuszczów trans obejmują:
- krakersy i frytki
- ciasteczka
- artykuły fast food, w tym frytki
- uwodorniony olej lub częściowo uwodorniony olej
- margaryny
- babeczki i ciasta
- skracanie
Podczas obliczania ilości tłuszczu trans w produkcie należy pamiętać, że producenci żywności mogą znakować swoją żywność jako zawierające 0 gramów (g) tłuszczów trans, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 g.
Węglowodany
Zrozumienie zarówno ilości jak i rodzaju węglowodanów jest ważne w leczeniu cukrzycy. Równoważenie poziomu insuliny w organizmie z spożyciem węglowodanów jest kluczem do zarządzania poziomem glukozy we krwi.
Silnie przetworzone i niezdrowe produkty często zawierają dodatek cukru, szybko działającego węglowodanu, który może szybko zwiększyć poziom insuliny. Mają też tendencję do wytwarzania bardziej rafinowanych niż pełnych ziaren, a więc brakuje im składników odżywczych i błonnika, które spowalniają rozkład węglowodanów w organizmie.
Ilość węglowodanów, które mogą być bezpiecznie tolerowane przez chorych na cukrzycę waha się od osoby, ale American Diabetes Association sugerują 45-60 g węglowodanów na posiłek jako dobry punkt wyjścia.
Duża porcja frytek McDonald zawiera 66 g węglowodanów, a 6-calowa kanapka z klopsikami z metra zawiera 60 g. Jeśli nie zostanie przeprowadzona kontrola porcji, a produkty fast food zostaną starannie dobrane, można łatwo przekroczyć zalecane dzienne spożycie węglowodanów.
Wskazówki
Edukacja i przygotowanie są kluczem do podejmowania najzdrowszych wyborów podczas jedzenia poza domem lub przy wybieraniu śmieciowego jedzenia.
Wiele restauracji, szczególnie duże sieci restauracji, publikuje treści żywieniowe swojej żywności w Internecie. Dobrze jest przyjrzeć się tym stronom przed jedzeniem lub poprosić o informacje żywieniowe w restauracji.
Dowiedz się, jak odczytywać informacje o wartości odżywczej w wygodnych sklepach i przekąskach, zwracając szczególną uwagę na całkowitą zawartość kalorii, węglowodanów, tłuszczu i soli.Informacje żywieniowe będą oznaczone na porcję, więc pamiętaj, aby przyjrzeć się wielkości porcji i zrozumieć na tej podstawie porcje.
13 wskazówek, jak zdrowiej wybierać fast food
- Nie bój się wysyłać specjalnych życzeń. Poproś serwery, aby pominęły określone elementy lub zamieniły je na inne. Poproś o mniejsze porcje. Zapytaj o sosy i sosy na boku lub nie masz ich wcale. Rozważ zamawianie bocznych sałatek i zamiast głównego dania wybierz przystawkę z zdrowymi stronami.
- Unikaj deluxe lub super wielkości porcji w restauracjach typu fast food. Mogą one zaoszczędzić pieniądze, ale są wyższe w kaloriach, tłuszczach i cukrze.
- Poproś o posiłki bez pełnotłustych dressingów lub sosów, takich jak majonez, ketchup lub inne kremowe sosy. Musztarda lub beztłuszczowe opatrunki to zdrowszy wybór.
- W miarę możliwości wybierz posiłek sałatkowy z grillowanym kurczakiem, tofu lub fasolą. Dodaj boczek o niskiej zawartości tłuszczu.
- Zamów burgery bez sera. W razie potrzeby poprosić o dodatkowe sałatki.
- Spróbuj burgera z otwartą twarzą, z tylko pół bułki lub bez bułki.
- Wybierz strony mądrze. Zamiast frytek lub chipsów, wybierz sałatki boczne, świeże owoce lub surowe warzywa.
- Pizza może być bardziej zdrowa, żądając pełnoziarnistej cienkiej skórki, warzywnych dodatków i lekkiego sera lub w ogóle żadnego.
- Unikaj smażonej lub panierowanej ryby lub drobiu i wybieraj wersje grillowane lub pieczone.
- Podczas jedzenia z barów sałatkowych, wybierz warzywa nieskrobiowe, takie jak liściaste warzywa, marchew, papryka, brokuły i ogórek. Orzechy, nasiona i awokado to zdrowe odmiany tłuszczu. Unikaj lub ograniczaj jedzenie na bazie sera, bekonu i majonezu.
- Napoje gazowane, koktajle i soki owocowe mogą powodować spustoszenie z poziomem cukru we krwi. Zwykła woda lub niesłodzona herbata to lepszy wybór.
- Porcje w restauracji są zwykle zbyt duże. Sprawdź zasady dotyczące zdrowych rozmiarów porcji i postępuj zgodnie z nimi. Na przykład 3 uncje ugotowanego drobiu lub ryby ma wielkość talii kart, 1 łyżka dressinga jest wielkości dorosłego kciuka, a zaciśnięta pięść odpowiada około 1 filiżance.
- W bufetach użyj „metody talerzowej” i wypełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą chudym mięsem, rybą, tofu lub fasolą, a jedną czwartą całymi ziarnami i skrobiowymi warzywami. Dodaj kawałek owoców i filiżankę niskotłuszczowego mleka lub wody.
Wybór na śniadanie
Jedzenie śniadania w drodze jest częstym zjawiskiem, ale może prowadzić do niezdrowych wyborów żywieniowych. Najlepiej zacząć dzień od domowego posiłku, ale jeśli to nie jest możliwe, to zdrowsze opcje obejmują:
- Pełnoziarnista angielska bułeczka lub bułka z dodatkami, takimi jak jajka, śmietanę o obniżonej zawartości tłuszczu, masło orzechowe lub awokado.
- Omlet z nie-skrobiowymi warzywami.
- Garść granoli, beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt naturalny, garść jagód i posypka orzechów i nasion.
- Dodawanie strony owoców do posiłku.
- Wybór czarnej kawy lub chudej latte na pełno-tłuszczowe napoje kawowe. Pomiń cukier i cukrowe syropy.
Opcje przyjazne cukrzycy
Poniższe pozycje menu, wybrane z najpopularniejszych restauracji typu fast-food, przedstawiają zdrowsze wybory dla osób z cukrzycą.
- Burger King: kanapka Whopper Jr. bez majonezu, z kawałkami jabłka.
- Chick-Fil-A: Grillowana kanapka z kurczakiem bez majonezu, z dużym kubkiem owocowym.
- Chipotle: misa burrito z kurczaka lub tofu z czarną fasolą, warzywami fajita, salsą pomidorową, sałatą i połówką porcji guacamole.
- McDonald’s: ćwiartka funta bez sera, sałata boczna z niskotłuszczowym winegretem balsamicznym i plasterkami jabłek.
- Papa John’s: 2 plasterki 14-calowej cienkiej pizzy z dodatkiem oliwek, papryki, cebuli, pomidorów, pieczarek, lekkiego sosu do pizzy i lekkiego sera.
- Starbucks: Na śniadanie, jogurt z jagodami. Na lunch, Zesty Chicken & Black BeanSalad Bowl. Opcje napoju obejmują niesłodzone herbaty ziołowe, Caffè Americano lub krótki Skinny Flavored Latte.
- Subway: 6-calowy Veggie Delite z sałatą, pomidorami, zieloną papryką, ogórkami, cebulą i beztłuszczowym dressingiem.
- Taco Bell: The Breakfast Soft Taco z jajkiem i serem lub Chipotle Chicken Loaded Griller.
