Tahini to masło wytworzone z łuszczonych, mielonych i prażonych nasion sezamu. Jest powszechnie stosowany w kuchni północno-afrykańskiej, greckiej, irańskiej, tureckiej i bliskowschodniej.
Jest głównym składnikiem hummusu i baba ghanoush, dipem podobnym do hummusa, wykonanym z bakłażana, a nie z ciecierzycy.
Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Zapewnia przełom dietetyczny tahini i dogłębne spojrzenie na jej możliwe korzyści zdrowotne, jak włączyć więcej tahini do swojej diety i wszelkie potencjalne ryzyko zdrowotne związane z spożywaniem tahini.
Szybkie fakty o tahini
- Tahini to pasta lub masło wytworzone z nasion sezamu.
- Jest to kluczowy składnik hummusu i baba ghanoush, dip z bakłażana.
- Zapewnia dobre ilości białka i różnych minerałów.
- Tahini ma również wysoką kaloryczność i powinno być spożywane z umiarem.
Odżywianie
Według krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa (USDA), 2-łyżka stołowa (tbsp) porcji tahini z prażonych nasion sezamu i o wadze 30 gramów (g) zawiera:
- 178 kalorii
- 16,13 g tłuszczu
- 6,36 g węglowodanów
- 2,8 g włókna
- 0,15 g cukru
- 5,1 g białka
Ta sama porcja 2-tbsp zapewnia:
- 8 procent magnezu
- 22 procent fosforu
- 14 procent żelaza
- 12 procent wapnia
Tahini wydaje się zawierać duże ilości tłuszczu. Jednak tylko 2 z 16 g znalezione w porcji 2-łyżwowej są nasycone. Reszta to mono- i poli-nienasycone tłuszcze, o których wiadomo, że są korzystne dla serca i ogólnego stanu zdrowia.
Nasiona sezamu zawierają również więcej fitosteroli niż wszystkie inne orzechy i nasiona. Są one ważne ze względu na ich działanie obniżające poziom cholesterolu i hamujące nowotwory.
W nasionach sezamu występuje wiele innych składników odżywczych, ale trudno je wchłonąć dzięki twardej zewnętrznej warstwie lub kadłubowi. Spożywanie nasion sezamu w postaci pasty tahini pozwala organizmowi wchłonąć składniki odżywcze, które zapewniają bardziej efektywnie.
Korzyści
Tahini oferuje szereg korzyści zdrowotnych wzbogacających każdy posiłek.
Zdrowe serce
Z nasion sezamu oznacza, że tahini może zapewnić pewne korzyści z sezaminy i sezamolu.
Są to lignany, odżywki przeciwutleniające, które mogą wspomóc system odpornościowy i równowagę poziomów hormonów.
Jedno z badań z 2014 r. Wykazało, że mogą one również mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i stres oksydacyjny u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Jak widać powyżej, tahini ma wysoką zawartość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wykazały, że spożywanie tego typu tłuszczy może obniżyć szkodliwy poziom cholesterolu, a także obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Wapń i magnez w tahini mogą również naturalnie obniżać ciśnienie krwi.
Profilaktyka raka
Lignany mają podobną budowę jak estrogeny. Lignany sezamowe i sesamolowe w tahini mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi, które mogą chronić przed nowotworami związanymi z hormonami.
Jeśli masz raka w wywiadzie, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o dodawaniu suplementów do diety.
Artretyzm
W badaniu opublikowanym w piśmiennictwie pacjenci z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych otrzymywali glukozaminę i tylenol dwa razy dziennie, standardową terapię choroby zwyrodnieniowej stawów lub 40 g proszku sproszkowanego sezamu, porównywalne z 2 łyżkami tahini.
Grupa spożywająca sezam uzyskała wyższe wyniki w zakresie środków do badania zahamowań związanych z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, odnotowała mniejszy ból i nie doświadczyła skutków ubocznych związanych z tylenolem.
Zdrowe kości
Wysoka zawartość magnezu w tahini jest korzystna dla utrzymania zdrowych kości. Odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z większą gęstością kości i skutecznie zmniejsza ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.
Jeden przegląd istniejących badań wykazał, że magnez może zwiększyć gęstość mineralną kości w szyi i biodrze.
Dieta
Tahini jest głównym składnikiem klasycznego hummusu, popularnego dipu na bazie ciecierzycy. Za każdym razem, gdy dodajesz tradycyjny hummus do posiłku, jesz tahini i czerpiesz korzyści z zawartości nasion sezamu.
Oto kilka szybkich wskazówek dotyczących dodawania tahini do diety:
- Najlepsze sałatki z szybką porcją tahini.
- Zrób własny sos do sałatek za pomocą tahini.
- Zanurz warzywa na łyżkę stołową lub dwie tahini.
Wypróbuj te pożywne i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Zupa z marchwi z tahini i pieczoną ciecierzycą
- Ciepłe zimowe produkty i miska odżywcza tahini
- Cynamonowy smoothie proteinowy tahini
Olej w tahini może się rozdzielić podczas przechowywania, co jest całkowicie normalne. Można go ponownie włączyć podczas serwowania. Aby uniknąć konieczności mieszania tahini przed użyciem, próbując przechowywać ją do góry nogami w lodówce.
Jeśli chcesz wypróbować tahini, możesz kupić online. Pamiętaj, że kliknięcie tego linku przeniesie Cię do witryny zewnętrznej.
Ryzyka
Ponieważ tahini ma wysoką zawartość tłuszczu, ma wysoką liczbę kalorii i zaleca się umiarkowanie dla najlepszych korzyści zdrowotnych.
Duża część osób z alergią na orzechy drzewne może być również uczulona na nasiona sezamu.
Żadna pojedyncza żywność ani składniki odżywcze nie są najważniejszym czynnikiem w zapobieganiu chorobom i promowaniu dobrego zdrowia. Lepiej jeść zróżnicowaną, zbilansowaną dietę niż koncentrować się na poszczególnych pokarmach.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
