Ból w dole pleców wpływa nie tylko na codzienne życie człowieka, ale może również zakłócać jego sen. Ponadto, słaba postawa łóżka może pogorszyć lub nawet spowodować ból pleców. Więc, jakie są najlepsze pozycje do spania dla bólu pleców?
Ten artykuł zawiera przewodnik po sześciu najlepszych pozycjach do spania dla bólu w dolnej części pleców, a także porady na temat poduszek i materacy, higieny snu oraz terminu wizyty u lekarza.
Najlepsze pozycje do spania
Nie tylko dolny ból pleców może przeszkadzać w dobranoc, ale słaba pozycja snu może pogorszyć istniejący ból.
Zła pozycja w pozycji spania może nawet być przyczyną dolegliwości bólowych kręgosłupa. Dzieje się tak dlatego, że niektóre pozycje mogą powodować niepotrzebny nacisk na szyję, biodra i plecy.
Ważne jest zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa podczas leżenia w łóżku. Osoba może to zrobić, upewniając się, że głowa, ramiona i biodra są wyrównane, a plecy są odpowiednio podparte. Najlepszym sposobem na to jest zwykle spanie na plecach.
Jednak wiele osób czuje się niekomfortowo śpiąc na plecach lub sprawia, że powoduje to chrapanie. Każdy śpi inaczej, więc istnieje wiele opcji dla osób, które chcą lepiej spać i zmniejszyć ból pleców.
W przypadku osób cierpiących na bóle krzyża w nocy wypróbowanie poniższych pozycji i wskazówek może przynieść ulgę.
1. Spanie na plecach ze wsparciem kolan
Kłamstwo na plecach jest zwykle uważane za najlepszą pozycję do spania dla zdrowego pleców.
Ta pozycja równomiernie rozkłada ciężar na całej długości największej powierzchni ciała. Minimalizuje również punkty nacisku i zapewnia dobre wyrównanie głowy, szyi i kręgosłupa.
Umieszczenie małej poduszki pod kolanami może zapewnić dodatkowe wsparcie i pomóc utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Aby przyjąć tę pozycję do spania, osoba powinna:
- Leżą płasko na plecach zwrócone w kierunku sufitu i unikaj skręcania głową w bok.
- Ustaw poduszkę, aby podeprzeć głowę i szyję.
- Umieść małą poduszkę pod kolanami.
- Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, wypełnij pozostałe luki między ciałem i materacem za pomocą dodatkowych poduszek, takich jak pod spodem.
2. Spanie na boku z poduszką między kolanami
Chociaż leżenie na boku jest popularną i wygodną pozycją do spania, może wyciągnąć kręgosłup z pozycji. To może nadwerężyć dolną część pleców.
Poprawienie tego jest łatwe. Każdy, kto śpi po ich stronie, może po prostu umieścić twardą poduszkę między kolanami. To podnosi górną nogę, która przywraca naturalne ustawienie bioder, miednicy i kręgosłupa.
Aby przyjąć tę pozycję do spania, osoba powinna:
- Połóż się do łóżka i ostrożnie przeturlaj się na bok.
- Ustaw poduszkę, aby podeprzeć głowę i szyję.
- Pociągnij lekko kolana, a następnie umieść między nimi poduszkę.
- Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, wypełnij luki między ciałem i materacem większą ilością poduszek, szczególnie w talii.
Ludzie, którzy zwykle sypiają z przodu, mogą również spróbować przytulić dużą poduszkę do klatki piersiowej i brzucha, aby pomóc im usiąść i utrzymać równowagę pleców.
3. Spanie w pozycji embrionalnej
U osób z przepukliną krążka przyjęcie zwiniętej pozycji płodowej może przynieść ulgę w nocy. Dzieje się tak dlatego, że leżenie na boku z kolanami schowanymi w klatce piersiowej zmniejsza zginanie kręgosłupa i pomaga otwierać stawy.
Aby przyjąć tę pozycję do spania, osoba powinna:
- Połóż się do łóżka i ostrożnie przeturlaj się na bok.
- Ustaw poduszkę, aby podeprzeć głowę i szyję.
- Narysuj kolana w kierunku klatki piersiowej, aż tył będzie stosunkowo prosty.
4. Spanie z przodu z poduszką pod brzuchem
Leżenie z przodu ciała jest zwykle uważane za najgorszą pozycję do spania. Jednak dla tych, którzy usiłują spać w innej pozycji, umieszczenie cienkiej poduszki pod żołądkiem i biodrami może pomóc poprawić wyrównanie kręgosłupa.
Spanie z przodu może również przynieść korzyść osobom z przepukliną dysku lub chorobą zwyrodnieniową dysku.
Aby przyjąć tę pozycję do spania, osoba powinna:
- Połóż się do łóżka i przeturlaj się do przodu.
- Umieść szczupłą poduszkę pod brzuchem i biodrami, aby podnieść środkową część.
- Użyj płaskiej poduszki na głowę lub rozważ spanie bez niej.
5. Spanie z przodu z głową skierowaną w dół
Innym powodem, dla którego spanie na froncie jest uważane za złe, jest to, że głowa jest zwykle odwracana na bok. To przekręca kręgosłup i kładzie dodatkowy nacisk na szyję, ramiona i plecy.
Aby tego uniknąć, spróbuj leżeć twarzą do dołu. Niewielka, ale mocna poduszka lub zwinięty ręcznik może służyć do podparcia czoła, pozwalając mu oddychać. Należy to zrobić oprócz umieszczenia poduszki pod żołądkiem.
Aby przyjąć tę pozycję do spania, osoba powinna:
- Połóż się do łóżka i przeturlaj się na przód.
- Umieść szczupłą poduszkę pod brzuchem i biodrami, aby podnieść środkową część.
- Ustaw pod poduszką poduszkę lub zwinięty ręcznik, aby uzyskać odpowiednią przestrzeń do oddychania między jamą ustną a materacem.
6. Spanie na plecach w pozycji leżącej
Spanie w pozycji leżącej może korzystnie wpływać na bóle pleców, szczególnie u osób z kręgozmykiem.
W przypadku znalezienia znacznego reliefu z leżenia na rozkładanym krześle, warto zainwestować w regulowane łóżko, które można odpowiednio ustawić.
Wybór poduszki
Poduszka powinna utrzymywać naturalną postawę szyi i wspomagać kręgosłup. Idealnie powinien być wygodny, dostosowany do różnych pozycji i zachowywać swój ogólny kształt po użyciu.
Poduszki należy wymieniać co 12-18 miesięcy.
Ktoś, kto śpi na plecach, może lepiej pasować do cieńszej poduszki. Zbyt duże podnoszenie głowy może spowodować obciążenie szyi i pleców.
Istnieją również cienkie poduszki specjalnie zaprojektowane, aby pomóc szyi, takie jak te dostępne tutaj. Poduszki te są również idealne do umieszczania pod biodrami, jeśli dana osoba śpi z przodu.
Pianka z pamięcią jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ jest twarda, ale również kształtuje głowę i szyję.
Ludzie, którzy wolą spać na swoich bokach, mogą chcieć rozważyć grubszą poduszkę. Aby uzyskać najlepsze wsparcie, powinno całkowicie wypełnić przestrzeń między karkiem a materacem. Poduszka z klinem to doskonały wybór do tego celu i istnieje wiele opcji do kupienia tutaj.
Osoby śpiące na brzuchu powinny w ogóle używać cienkiej poduszki lub poduszki. Przesunięcie głowy do tyłu może wywrzeć nacisk na szyję.
Alternatywnie, mogą chcieć spróbować spać twarzą w dół z małą, ale stanowczą poduszką podpierającą tylko czoło. Pozostawia to wystarczająco dużo miejsca do oddychania, ale pozwala osobie utrzymać szyję prosto.
Wybór materaca
Materac powinien być dobrze wykonany, w pełni wspierający i wygodny. Zdecydowanie zalecane są twarde materace, ale istnieją pewne przesłanki sugerujące, że średnia firma może być lepsza dla osób z długotrwałym bólem dolnej części pleców.
Kształt, rozmiar i proporcje ciała mogą pomóc określić, ile wsparcia jest potrzebne. Szerokie biodra mogą lepiej pasować do miękkiego materaca i szczupłych bioder, aby uzyskać bardziej stabilny kręgosłup.
Chociaż mogą wydawać się wygodniejsze, miękkie materace zapewniają mniejsze wsparcie. Zbyt głębokie zanurzenie może spowodować skręcenie stawów, a kręgosłup wyrwać się z naturalnego wyrównania.
W celu zapewnienia dodatkowego podparcia materacowi sprężynowemu można użyć piankowego nakładki na materac. Alternatywnie, pod materacem można umieścić sklejkę, aby zwiększyć jej jędrność.
Idealnie, materace powinny być wymieniane co 10 lat.
Higiena snu
Ból pleców może znacznie zakłócić sen. Ludzie powinni unikać spania późno, aby zrekompensować utratę snu w ciągu nocy. Zamiast tego powinni starać się utrzymywać regularny harmonogram ze stałym czasem snu i czuwania. Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin dziennie.
Ogólne wskazówki dotyczące higieny snu obejmują:
- omijając środki pobudzające, takie jak kofeina, wieczorem
- unikanie ciężkich ćwiczeń w godzinach poprzedzających porę snu
- Kołysząc się przed snem, czytając, biorąc ciepłą kąpiel, słuchając relaksującej muzyki lub wykonując delikatne ćwiczenia jogi
- sprawiają, że sypialnia staje się odprężającym otoczeniem, przyciemniając światła i usuwając zakłócenia, takie jak komputery i telewizory
Kiedy iść do lekarza
Każdy, kto ma ciężki lub nasilający się ból pleców, szczególnie po upadku lub kontuzji, powinien porozmawiać z lekarzem. Ludzie powinni również porozmawiać z lekarzem, jeśli odczuwają ból pogarszający się po odpoczynku lub w nocy.
Ludzie powinni szukać natychmiastowej porady lekarskiej na ból pleców, jeśli towarzyszy im jedna z poniższych:
- gorączka
- ból w klatce piersiowej
- drętwienie nóg, pośladków lub pachwiny
- trudności z oddawaniem moczu
- utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami
- nieoczekiwana utrata masy ciała
Jeśli ból pleców powoduje długotrwały brak snu, należy porozmawiać z lekarzem o możliwościach leczenia i zmianach stylu życia, aby poprawić objawy i pomóc im poczuć się lepiej wypoczęty.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
