Według danych Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ponad 29 milionów osób w Stanach Zjednoczonych zmaga się z cukrzycą. To stan, w którym organizm nie produkuje wystarczającej ilości insuliny lub nie potrafi jej prawidłowo wykorzystać.
Insulina jest kluczowa do regulowania poziomu cukru (glukozy) we krwi oraz do przekształcania tego cukru w energię dla naszych komórek.
Zdrowe odżywianie to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na zapobieganie objawom cukrzycy lub ich łagodzenie. Jednak przy mądrych wyborach, osoby z cukrzycą mogą od czasu do czasu delektować się swoimi ulubionymi potrawami typu fast food.
Jaki jest link?
Fast food, przetworzona żywność i gotowe przekąski są klasyfikowane jako niezdrowe jedzenie.
Są one bogate w kalorie, cukier i tłuszcz, ale ubogie w składniki odżywcze.
Dlatego tego rodzaju żywność powinna być spożywana rzadko, zwłaszcza gdy staramy się kontrolować cukrzycę.
Możliwe efekty
Spożycie niezdrowej żywności może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy na kilka sposobów:
- Szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Wysoko przetworzona żywność, bogata w kalorie, a uboga w witaminy, minerały i błonnik, jest szybko trawiona, co może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
- Trudności w kontrolowaniu porcji. Produkty typu «fast food» często nie są sycące i zazwyczaj serwowane w większych porcjach niż zalecane. Oba te czynniki mogą prowadzić do przejadania się, co negatywnie wpływa na zarządzanie cukrzycą, gdzie kontrola porcji jest kluczowa.
- Przyrost masy ciała. Z powodu słabych właściwości odżywczych i skłonności do przejadania się, osoby spożywające niezdrowe jedzenie mogą przybierać na wadze. Nadwaga jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, która stanowi do 95 procent wszystkich przypadków cukrzycy.
- Wysokie ciśnienie krwi. Niezdrowa żywność często zawiera duże ilości sodu, co podnosi ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.
- Podwyższony poziom trójglicerydów. Fast food zawiera dużo tłuszczów trans i nasyconych, które mogą zwiększać poziom trójglicerydów we krwi. Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Ostatnie badania pokazują, że regularne spożywanie niezdrowych produktów może prowadzić do uszkodzeń nerek podobnych do tych u osób z cukrzycą. Dodatkowo, niezdrowe jedzenie może generować poziomy cukru we krwi zbliżone do tych, które obserwuje się u osób z cukrzycą typu 2.
Osoby z cukrzycą są już bardziej narażone na choroby nerek, dlatego diety bogate w niezdrową żywność mogą być szczególnie problematyczne.
Tłuszcze nasycone i trans
American Diabetes Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, które mogą być powikłaniem cukrzycy.
Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Zaleca się, aby mniej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych, co może być trudne do osiągnięcia na diecie bogatej w niezdrowe jedzenie.
Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:
- skórka kurczaka i indyka
- czekolada
- produkty mleczne (masło, ser, śmietana, lody, mleko pełne, śmietana)
- mielona wołowina
- hot dogi
- smalec
- olej palmowy
- wieprzowina (kiełbasa, bekon, żeberka)
Tłuszcze trans powodują stany zapalne, które są związane z cukrzycą i chorobami serca. Przyczyniają się również do insulinooporności, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Nawet niewielkie ilości tłuszczów trans mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Badania wskazują, że ryzyko chorób serca wzrasta o 23 procent na każde 2 procent dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów trans.
Źródła tłuszczów trans obejmują:
- krakersy i frytki
- ciasteczka
- artykuły fast food, w tym frytki
- uwodorniony olej lub częściowo uwodorniony olej
- margaryny
- babeczki i ciasta
- skracanie
Przy obliczaniu zawartości tłuszczu trans w produkcie pamiętaj, że producenci mogą oznaczać swoją żywność jako zawierającą 0 gramów (g) tłuszczów trans, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 g.
Węglowodany
Zrozumienie ilości oraz rodzaju węglowodanów jest kluczowe w zarządzaniu cukrzycą. Równoważenie poziomu insuliny w organizmie z ilością spożywanych węglowodanów jest niezbędne do utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi.
Silnie przetworzona i niezdrowa żywność często zawiera dodatek cukru, który może szybko podnieść poziom insuliny. Zazwyczaj mają one również niższą zawartość błonnika, co sprawia, że są bardziej rafinowane niż pełnoziarniste, przez co ich rozkład w organizmie jest szybszy.
Bezpieczna ilość węglowodanów dla osób z cukrzycą różni się w zależności od jednostki, lecz American Diabetes Association sugeruje 45-60 g węglowodanów na posiłek jako dobry punkt wyjścia.
Na przykład duża porcja frytek w McDonald’s zawiera 66 g węglowodanów, a 6-calowa kanapka z klopsikami ma 60 g. Bez kontroli porcji i starannego wyboru produktów fast food, łatwo można przekroczyć zalecaną dzienną ilość węglowodanów.
Wskazówki
Edukacja i przygotowanie są kluczowe, by podejmować najzdrowsze decyzje podczas jedzenia na mieście czy wybierania niezdrowych potraw.
Wiele restauracji, szczególnie duże sieci, udostępnia informacje o wartościach odżywczych swoich potraw w Internecie. Warto zapoznać się z tymi informacjami przed wizytą lub poprosić o nie w lokalu.
Naucz się czytać etykiety wartości odżywczych w sklepach spożywczych i przekąskach, zwracając uwagę na całkowitą zawartość kalorii, węglowodanów, tłuszczu i soli. Etykiety zazwyczaj podają wartości na porcję, więc pamiętaj o wielkości porcji przy ocenie wartości odżywczych.
13 wskazówek na zdrowszy wybór fast food
- Nie bój się składać specjalnych zamówień. Poproś kelnerów o pominięcie niektórych składników lub zamianę ich na inne. Zamawiaj mniejsze porcje, a sosy zamawiaj na boku lub w ogóle ich nie dodawaj. Rozważ zamówienie bocznych sałat zamiast głównego dania.
- Unikaj «deluxe» czy super dużych porcji w fast foodach. Choć mogą być korzystniejsze cenowo, są zazwyczaj bogatsze w kalorie, tłuszcze i cukry.
- Proś o dania bez pełnotłustych dressingów lub sosów, takich jak majonez czy ketchup. Musztarda lub beztłuszczowe dressingi to zdrowszy wybór.
- W miarę możliwości wybieraj sałatki z grillowanym kurczakiem, tofu lub fasolą. Dodaj odrobinę bekonu o niskiej zawartości tłuszczu.
- Zamawiaj burgery bez sera. W razie potrzeby poproś o dodatkowe sałatki.
- Spróbuj burgera z otwartą bułką, z tylko jedną połówką lub bez niej.
- Wybieraj mądrze dodatki. Zamiast frytek, wybierz sałatki, świeże owoce lub surowe warzywa.
- Pizza może być zdrowsza, jeśli wybierzesz cienkie ciasto pełnoziarniste, warzywne dodatki i mało sera.
- Unikaj smażonej lub panierowanej ryby oraz drobiu, preferując wersje grillowane lub pieczone.
- W bufetach korzystaj z «metody talerzowej»: wypełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą chudym mięsem, rybą, tofu lub fasolą, a jedną czwartą całymi ziarnami i skrobiowymi warzywami. Dodaj kawałek owocu i filiżankę niskotłuszczowego mleka lub wody.
- Napoje gazowane i soki owocowe mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Lepiej pić zwykłą wodę lub niesłodzoną herbatę.
- Porcje w restauracjach są często zbyt duże. Sprawdź zasady dotyczące zdrowych wielkości porcji i trzymaj się ich. Na przykład 3 uncje ugotowanego drobiu lub ryby to rozmiar talii kart, 1 łyżka dressingu to wielkość dorosłego kciuka, a zaciśnięta pięść odpowiada około 1 filiżance.
- W bufetach używaj «metody talerzowej» i wypełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą chudym mięsem, rybą, tofu lub fasolą, a jedną czwartą całymi ziarnami i skrobiowymi warzywami. Dodaj kawałek owocu i filiżankę niskotłuszczowego mleka lub wody.
Wybór na śniadanie
Jedzenie śniadania w pośpiechu jest powszechne, ale może prowadzić do niezdrowych wyborów. Najlepiej zacząć dzień od domowego posiłku, ale jeśli to niemożliwe, zdrowsze opcje to:
- Pełnoziarnista bułka angielska lub bułka z dodatkami, takimi jak jajka, niskotłuszczowy twaróg, masło orzechowe lub awokado.
- Omlet z warzywami nieskrobiowymi.
- Garść granoli, beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt naturalny, garść jagód i posypka orzechów oraz nasion.
- Dodawanie owoców do posiłku.
- Wybór czarnej kawy lub chudego latte zamiast pełnotłuszczowych napojów kawowych. Omiń cukier i syropy.
Opcje przyjazne cukrzycy
Poniżej przedstawiamy zdrowsze opcje menu z najpopularniejszych fast foodów, które są odpowiednie dla osób z cukrzycą:
- Burger King: kanapka Whopper Jr. bez majonezu, z kawałkami jabłka.
- Chick-Fil-A: grillowana kanapka z kurczakiem bez majonezu, z dużym kubkiem owocowym.
- Chipotle: misa burrito z kurczakiem lub tofu, czarną fasolą, warzywami fajita, salsą pomidorową, sałatą i połówką porcji guacamole.
- McDonald’s: ćwiartka funta bez sera, sałata boczna z niskotłuszczowym winegretem balsamicznym i plasterkami jabłek.
- Papa John’s: 2 plasterki 14-calowej cienkiej pizzy z oliwkami, papryką, cebulą, pomidorami, pieczarkami, lekkim sosem do pizzy i lekkim serem.
- Starbucks: na śniadanie jogurt z jagodami, na lunch Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. Napój: niesłodzone herbaty ziołowe, Caffè Americano lub krótki Skinny Flavored Latte.
- Subway: 6-calowy Veggie Delite z sałatą, pomidorami, zieloną papryką, ogórkami, cebulą i beztłuszczowym dressingiem.
- Taco Bell: The Breakfast Soft Taco z jajkiem i serem lub Chipotle Chicken Loaded Griller.
