Cukrzyca to choroba, która może prowadzić do wielu różnych objawów, takich jak wysokie ciśnienie krwi, problemy z krążeniem, uszkodzenie nerek, ślepota oraz różnorodne problemy ze skórą. Jednak odpowiednia dieta może znacząco pomóc w opanowaniu tych objawów.
Zdrowe przekąski dla osób z cukrzycą są kluczowe w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Oprócz tego, mogą one zmniejszyć nasilenie objawów cukrzycy, w tym wysokiego ciśnienia krwi.
Właściwe odżywianie się może wydawać się zniechęcające na początku, ale osoby chore na cukrzycę mają możliwość cieszenia się szeroką gamą smacznych przekąsek.
Pokarmy bogate w białko
Żywność wysokobiałkowa to m.in. orzechy, rośliny strączkowe, a także produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka i ser. Warto również zwrócić uwagę na alternatywy dla mięsa, jak tofu i grzyby.
Oto kilka zdrowych przekąsek bogatych w białko, które mogą być zaspokajające:
- Pieczona ciecierzyca
- Jabłka lub seler z masłem migdałowym
- Migdały, orzechy włoskie lub pistacje
- Mix szlaków, szczególnie jeśli nie zawiera słodzonych składników
- Jajka na twardo
- Roll-upy z indyka lub wędzonego łososia
- Jogurt naturalny, w szczególności jogurt grecki
- Ser o niskiej zawartości sodu z świeżymi owocami
- Pokrojone w kostkę awokado z pomidorkami cherry
- Groszek lub inne surowe warzywa z humusem
Wiele z tych opcji świetnie sprawdzi się zarówno jako słodkie, jak i pikantne przekąski. Pieczona ciecierzyca to doskonała równowaga słodkości i słoności. Orzechy można łączyć z kawałkami sera lub suszonymi owocami, co dodatkowo wzbogaca smak jogurtu.
W przypadku rolek z indyka, można użyć cienko pokrojonego indyka lub sałaty jako alternatywy. Dodanie hummusu i warzyw czyni z nich pełnowartościową przekąskę.
Przekąski o wysokiej zawartości błonnika
Warzywa, rośliny strączkowe oraz orzechy to doskonałe źródła błonnika. Całe ziarna, owies oraz niektóre owoce również mają wysoką zawartość tego składnika.
Osoby z cukrzycą mogą wypróbować niektóre z tych przekąsek bogatych w błonnik:
- Koktajle z wysokobłonnymi, nieskrobiowymi warzywami
- Pełnoziarniste pieczywo
- Pełnoziarniste lub fasolowe makarony
- Płatki owsiane z świeżymi jagodami lub pokrojonym w plasterki bananem
- Plasterki awokado
- Figi zanurzone w greckim jogurcie
- Wiórki jarmużu lub szpinaku
- Marchew zanurzona w hummusie
- Pieczenie słodkich ziemniaków jako frytki
Aby przygotować tosty ze słodkich ziemniaków, należy pokroić je w cienkie plasterki i opiekać przez trzy lub cztery cykle, a następnie dodać ulubione dodatki.
Osoby, które nie przepadają za szpinakiem, jarmużem czy trawą pszeniczną, mogą spróbować dodać do koktajli słodkie lub cytrusowe owoce, takie jak pomarańcze czy mango, co również wzbogaci ich dietę w błonnik.
Pełnoziarniste pieczywo i makarony z fasoli to świetny sposób na radzenie sobie z głodem węglowodanów. Aby zwiększyć ich wartość odżywczą, warto dodać masło migdałowe do pełnoziarnistego chleba lub serwować makaron z warzywami.
Przekąski na cukrzycę: podstawy
Zdrowe przekąski dla osób z cukrzycą promują uczucie sytości, co ogranicza chęć sięgania po niezdrowe, przetworzone produkty spożywcze i słodycze. Każda grupa żywnościowa oferuje zdrowe opcje, więc nie ma potrzeby, aby myśleć, że cukrzyca oznacza rezygnację z przyjemności jedzenia.
Żadna przekąska nie jest idealna, a żadne jedzenie nie zapewnia doskonałego odżywienia. Dlatego kluczowe jest spożywanie różnorodnych produktów i eksplorowanie wielu smaków.
Zdrowe przekąski dla osób chorych na cukrzycę mogą przynieść jedną lub więcej z poniższych korzyści:
Bogate w błonnik
Diety o wysokiej zawartości węglowodanów mogą podnosić poziom cukru we krwi, jednak błonnik, będący węglowodanem, jest wyjątkiem od tej zasady.
Błonnik występuje w dwóch głównych rodzajach, z których oba są korzystne dla osób z cukrzycą.
Rozpuszczalny błonnik znajduje się w dużych ilościach w otrębach owsianych, roślinach strączkowych i niektórych owocach. Ten typ błonnika pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i może obniżać poziom cholesterolu.
Nierozpuszczalny błonnik znajdziemy w otrębach pszennych oraz w wielu owocach i warzywach. Pomaga on w łagodzeniu zaparć i może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów.
Dzięki wolniejszemu trawieniu, błonnik zwiększa uczucie sytości, czyniąc go idealnym składnikiem przekąsek, które mogą zapobiegać przejadaniu się.
Osoby chore na cukrzycę powinny codziennie spożywać przynajmniej 25 gramów błonnika pokarmowego.
Niski cukier
Słodycze mogą podnosić poziom cukru we krwi i przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Oczywistymi źródłami wysokiej zawartości cukru są ciastka, babeczki i cukierki.
Osoby z cukrzycą muszą zwracać uwagę na węglowodany, takie jak chleb, makaron, owoce i warzywa. Węglowodany nie są same w sobie szkodliwe, ale kontrolowanie ich spożycia jest kluczowe w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Napoje, takie jak napoje gazowane, słodzone soki owocowe i alkohol, również zawierają dużo cukru. Dodanie tych napojów do zdrowej przekąski może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi.
Wysokoproteinowy
Białko wspiera uczucie sytości między posiłkami. Jest to niezbędny budulec organizmu, który wspiera zdrowe mięśnie, narządy i skórę.
Podczas gdy każdy potrzebuje białka w diecie, jest ono szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie lub podnoszących ciężary. Przeciętny człowiek powinien spożywać co najmniej 0,36 grama białka na funt masy ciała dziennie, co przekłada się na 56 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny i 46 gramów dla przeciętnej kobiety.
Jednak badania sugerują, że ludzie powinni spożywać jeszcze więcej niż te minimalne ilości. Badanie z 2005 roku wykazało, że kobiety, które zwiększyły spożycie białka do 30 procent całkowitej liczby kalorii, spożywały średnio 441 kalorii mniej dziennie. Zmniejszyły również wagę w ciągu 12 tygodni, choć nie wykazano, czy ta utrata wagi została utrzymana.
Zwiększenie spożycia białka może wspierać zdrową utratę wagi oraz ograniczać niezdrowe podjadanie.
Niska zawartość sodu
Dieta o niskiej zawartości sodu może obniżać ciśnienie krwi, co w efekcie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz zawałów serca.
Choć zmniejszenie użycia soli kuchennej jest pomocne, aż 75% spożycia sodu pochodzi z przetworzonej żywności, a nie z soli dodawanej do potraw.
Kontrola porcji
Bez względu na to, jak zdrowa jest przekąska, jej nadmiar może prowadzić do niezdrowego przybierania na wadze, co może zaburzać poziom cukru we krwi.
Zrozumienie wartości odżywczych przekąsek ułatwia kontrolowanie porcji. Informacje te dostarczają danych na temat kalorii, białka, cukru i węglowodanów.
Inne wskazówki dotyczące zdrowego podjadania
Zdrowe podjadanie przy cukrzycy to nie tylko wybieranie odpowiednich pokarmów. Ważne jest również, aby wiedzieć, których produktów należy unikać, jak radzić sobie z głodem oraz w jaki sposób spożycie płynów wpływa na apetyt.
Oto strategie wspierające zdrowe podjadanie w przypadku cukrzycy. Osoby z cukrzycą powinny dążyć do:
- Picia dużej ilości wody przez cały dzień. Pragnienie może być mylone z głodem, a picie wody może wspierać uczucie sytości.
- Ograniczenia spożycia napojów gazowanych, słodzonych soków i innych napojów z dodatkiem cukru. Kawa i herbata są w porządku, ale dodawanie cukru, śmietany i innych dodatków może podnieść poziom cukru we krwi.
- Ograniczenia przetworzonych i pakowanych produktów spożywczych. To najprostszy sposób, aby ograniczyć spożycie sodu i cukru. Warto trzymać się chłodzonych sekcji sklepu oraz unikać większości zamrażarek.
- Równomiernego rozkładu posiłków w ciągu dnia, aby uniknąć spadków poziomu cukru we krwi. Zaleca się spożywanie od pięciu do siedmiu małych przekąsek lub posiłków zamiast trzech dużych.
- Unikania smażonych potraw, szczególnie mięsnych.
