Nabiał to kontrowersyjna i myląca grupa żywności. Organizacje zajmujące się zdrowiem promują produkty mleczne jako kluczowe dla zdrowia kości, ale inni eksperci nie zgadzają się, twierdząc, że nabiał może być szkodliwy dla zdrowia. Kto ma rację? Czy nabiał jest dobry, czy zły dla twojego zdrowia? Przeanalizujmy fakty.
Jakie są rządowe wytyczne dotyczące zdrowia? Zgodnie z wytycznymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) dotyczącymi żywności MyPlate, aby zapewnić sobie potrzebne składniki odżywcze, warto wybierać zdrowe jedzenie i napoje z każdej z pięciu grup żywności, w tym owoców, warzyw, zbóż, białek i nabiału.
Grupa produktów mlecznych obejmuje wszystkie płynne produkty mleczne oraz wiele żywności wytwarzanej z mleka. USDA zaleca, aby wybory w tej grupie były niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, a także zachowywały wysoką zawartość wapnia. Tłuszcz w mleku, jogurcie i serze niepełnotłustym będzie się liczył do limitu kalorii z tłuszczów nasyconych.
Choć wzbogacone wapniem mleko sojowe jest zaliczane do grupy mleczarskiej, takie produkty jak masło, śmietana czy ser śmietankowy nie są uwzględnione z powodu niskiej zawartości wapnia.
Zalecenia dotyczące spożycia produktów mlecznych różnią się w zależności od wieku. Dzieci w wieku 2-3 lat potrzebują dwóch filiżanek nabiału dziennie, 4-8 latki potrzebują 2,5 filiżanki, a dla dzieci od 9 roku życia zaleca się trzy filiżanki dziennie.
Dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych, USDA wskazuje inne źródła wapnia: liście jarmużu, wzbogacone soki, pieczywo, zboża, mleko ryżowe lub migdałowe, konserwy rybne, soja oraz inne produkty sojowe, takie jak tofu, jogurt sojowy i tempeh, a także niektóre liściaste warzywa, w tym collard, rzepa, jarmuż i bok choy.
Należy jednak podkreślić, że ilość wapnia przyswajanego z tych produktów może być różna.
Płyta MyPlate vs. Healthy Eating Plate
USDA wprowadziła Przewodnik po żywieniu MyPlate w 2011 roku jako alternatywę dla MyPyramid, używanego przez 19 lat.
Harvard T.H. Chan School of Public Health zauważa, że chociaż USDA MyPlate uwzględnia niektóre kluczowe wnioski z badań naukowych w zakresie żywienia, nie oferuje pełnego obrazu podstawowych zaleceń dietetycznych.
Harvard T.H. Chan School of Public Health stworzyła tablicę zdrowego odżywiania, aby uzupełnić braki zidentyfikowane w MyPlate USDA.
Jedną z kluczowych zmian w Healthy Eating Plate w porównaniu do MyPlate jest zastąpienie szklanki mleka szklanką wody. Ta płyta zaleca picie wody, herbaty lub kawy i ogranicza nabiał do jednej lub dwóch porcji dziennie, wskazując, że wysokie spożycie nabiału może wiązać się z większym ryzykiem raka prostaty oraz potencjalnie raka jajnika.
MyPlate rekomenduje nabiał przy każdym posiłku dla ochrony przed osteoporozą. Jednak Harvard T.H. Chan School of Public Health informuje, że niewiele dowodów potwierdza to stwierdzenie, a zbyt wysokie spożycie produktów mlecznych może być szkodliwe.
Składniki odżywcze w mleku
Mleko to doskonałe źródło wapnia, potasu, witaminy D oraz białka.
Zgodnie z raportem USDA, produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w amerykańskiej diecie. Wapń jest kluczowy dla budowy kości i zębów, utrzymania masy kostnej oraz redukcji ryzyka osteoporozy. Ponadto, diety, które obejmują trzy szklanki produktów mlecznych dziennie, mogą poprawić masę kostną.
Spożycie mleka jest szczególnie ważne dla zdrowia kości w okresie dzieciństwa i dojrzewania, gdy masę kostną się buduje.
Potas w mleku może wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, a witamina D pomaga regulować poziom wapnia i fosforu, co wspomaga budowę i utrzymanie zdrowych kości. Nabiał wiąże się także z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz obniżeniem ciśnienia krwi.
USDA podkreśla, że warto wybierać niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, ponieważ te bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Dieta bogata w tłuszcze nasycone podnosi poziom «złego» cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), co zwiększa ryzyko choroby wieńcowej. Mleko pełnotłuste i wiele produktów mlecznych zawiera wysokie ilości tłuszczów nasyconych.
Aby pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu, USDA zaleca ograniczenie spożycia pokarmów wysokotłuszczowych.
Podsumowując, rządowe wytyczne wskazują, że mleko jest źródłem wielu składników odżywczych. Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne są niezbędne dla zdrowia kości, zdrowia serca oraz zapobiegania cukrzycy typu 2, ale pełnotłuste produkty mleczne mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wszystko to brzmi dość prosto. Skąd więc te kontrowersje?
Czy spożywanie nabiału jest «naturalne»?
Często można usłyszeć, że produkty mleczne nie powinny być spożywane, ponieważ nie jest to «naturalne».
Mleko krowie zostało zaprojektowane, aby dostarczyć cielętom wszystkich niezbędnych białek, mikroelementów i kwasów tłuszczowych, podobnie jak mleko matki jest przeznaczone do karmienia dzieci ludzkich.
Nie tylko ludzie są jedynym gatunkiem, który spożywa mleko jako dorośli, ale jesteśmy także jedynym gatunkiem, który pije mleko od innych zwierząt. Ludzie nie są cielętami i nie potrzebują mleka do wzrostu, więc dlaczego je pijemy? To całkiem przekonujący argument.
Choć nabiał nie wydaje się niezbędny z perspektywy ewolucyjnej i nie był spożywany aż do rewolucji rolniczej, w niektórych częściach świata mleczarstwo jest praktykowane od tysięcy lat. Badania pokazują, że nasze geny dostosowały się do spożycia nabiału.
Podczas gdy spożywanie nabiału kiedyś nie było naturalne dla ludzi, dowody wskazujące na nasze genetyczne przystosowanie do jedzenia nabiału sugerują, że teraz może być to dla nas zupełnie naturalne.
Nietolerancja laktozy
Kolejnym argumentem przeciwko nabiałowi jest to, że około 75% światowej populacji i około 25% ludzi w USA traci zdolność do produkcji laktazy po odsadzeniu.
Laktaza to enzym, który pozwala niemowlętom i małym dzieciom trawić laktozę – cukier obecny w mleku. Brak laktazy powoduje, że laktoza nie jest rozkładana na glukozę i galaktozę, co prowadzi do nietolerancji laktozy.
Osoby z nietolerancją laktozy po spożyciu produktów mlecznych mogą doświadczać wzdęć, bólu brzucha, nudności, wzdęć oraz biegunek. Niektórzy mogą tolerować sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, lub wysokotłuszczowe, jak masło.
Większość ludzi pochodzenia północnoeuropejskiego nie ma problemów z trawieniem laktozy.
Pełnotłuste produkty mleczne a choroby sercowo-naczyniowe
Wytyczne USDA oraz powszechna wiedza sugerują, że pełnotłuste produkty mleczne zwiększają ryzyko chorób serca z powodu wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Teoria ta opiera się na założeniu, że tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu LDL we krwi, który gromadzi się w tętnicach i prowadzi do miażdżycy oraz chorób serca. Mimo to, pomimo powszechnego zalecenia, ta teoria nigdy nie została jednoznacznie potwierdzona i była podważana w ostatnich latach.
Systematyczny przegląd i metaanaliza nie wykazały związku między tłuszczem nasyconym a zwiększonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i innych chorób sercowo-naczyniowych.
W badaniu opartym na danych ze Studium Zdrowia Pielęgniarek, długoterminowego badania epidemiologicznego w USA, stwierdzono, że wysokie spożycie tłuszczu mlecznego wiąże się z wyższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.
Jednak inne badania sugerują, że pełnotłuste produkty mleczne mogą chronić przed chorobami serca i udarem mózgu.
Na przykład, przegląd dziesięciu badań wykazał, że picie mleka pełnotłustego może wiązać się z «niewielką, ale znaczącą redukcją ryzyka chorób serca i udaru mózgu».
U krów karmionych trawą pełnotłuste produkty mleczne wiążą się z mniejszym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające najwięcej pełnotłustych produktów mlecznych miały o 69% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych niż osoby spożywające najmniej.
Badania nad rolą mleczarstwa w chorobach serca są sprzeczne. Jednak ryzyko chorób serca wydaje się być znacznie niższe w krajach, gdzie krowy karmione są trawą.
Czy mleczarstwo przynosi korzyści dla zdrowia kości?
Większość wytycznych zdrowotnych zaleca spożywanie od dwóch do trzech porcji produktów mlecznych dziennie, aby zapewnić odpowiednią ilość wapnia dla zdrowia kości.
Niektórzy eksperci są przeciwni tym zaleceniom, ponieważ kraje o wyższej konsumpcji nabiału mają wyższe wskaźniki osteoporozy niż te z niższym spożyciem produktów mlecznych. Jednak warto zauważyć, że spożycie nabiału nie jest jedyną różnicą między tymi krajami i nie dowodzi, że nabiał powoduje osteoporozę.
Dwa badania obserwacyjne najczęściej cytowane w argumentacji przeciwko spożywaniu mleka dla zdrowia kości sugerują, że spożywanie produktów mlecznych – szczególnie w wieku 20 lat – jest powiązane z większym ryzykiem złamań biodra w późniejszym życiu. W drugim badaniu nie znaleziono dowodów, że spożycie mleka czy wapnia chroni przed złamaniami biodra lub przedramienia.
Jednak liczne badania potwierdzają korzyści płynące z nabiału dla zdrowia kości. Badania wskazują, że spożycie produktów mlecznych zwiększa gęstość kości i może zapobiegać utracie masy kostnej związanej z wiekiem i osteoporozą.
Randomizowane, kontrolowane badania, uważane za bardziej wiarygodne niż badania obserwacyjne, wykazały, że w każdej grupie wiekowej nabiał poprawia zdrowie kości.
Spożycie mleka i wapnia prowadzi do wzrostu masy kostnej u dzieci, spowolnienia utraty masy kostnej u dorosłych, a także poprawy gęstości kości oraz zmniejszenia ryzyka złamań u osób starszych.
Oprócz wapnia, nabiał dostarcza innych składników odżywczych korzystnych dla zdrowia kości, takich jak białko i fosfor, a także witaminę K-2, która znajduje się w pełnotłustym mleku od krów karmionych trawą. Witamina K-2, będąca witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, nie występuje w produktach niskotłuszczowych i beztłuszczowych. Pomaga regulować metabolizm wapnia, jest niezbędna dla zdrowia kości i może zapobiegać chorobom serca.
Inne warunki związane z mleczarstwem
Nabiał wiąże się z rozwojem i zapobieganiem wielu chorobom, a także może zarówno powodować, jak i leczyć różne schorzenia. Przeanalizujmy dowody stojące za tymi roszczeniami.
Otyłość
Wielu unika produktów mlecznych i pełnotłustych ze względu na przekonanie, że przyczyniają się one do otyłości.
Jednak niedawno opublikowane badania wykazały, że dzieci pijące pełne mleko są szczuplejsze i mają wyższe poziomy witaminy D niż te, które wybierają niskotłuszczowe lub odtłuszczone wersje.
Cukrzyca typu 2
Chociaż osoby z cukrzycą powinny unikać mleka smakowego, nie ma powodów, dla których nie mogłyby spożywać produktów mlecznych.
W rzeczywistości, badania dr Ulrika Ericson z Lund University Diabetes Center w Malmö w Szwecji wykazały, że osoby, które spożywały najwięcej wysokotłuszczowych produktów mlecznych, miały o 23% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu do osób, które spożywały najmniej.
Uniwersytet Harvarda odkrył, że nastolatkowie pijący mleko mają o 43% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 jako dorośli w porównaniu z tymi, którzy nie spożywali mleka.
Rak prostaty
Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie mleka jest związane ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty. Jedno z badań wykazało, że wyższe spożycie mleka zwiększa ryzyko raka prostaty o 32%. To większe ryzyko może być związane z poziomem wapnia.
Jednakże inne badania nie potwierdzają teorii, że wysokie spożycie wapnia zwiększa ryzyko raka prostaty.
Choroba Parkinsona
Katherine C. Hughes z Harvard T.H. Chan School of Public Health oraz współpracownicy odkryli związek między spożywaniem co najmniej trzech porcji produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu dziennie a ryzykiem rozwoju choroby Parkinsona.
«Wyniki dostarczają dowodów na umiarkowane zwiększenie ryzyka choroby Parkinsona przy wyższym spożyciu niskotłuszczowych produktów mlecznych. Takie produkty, które są powszechnie spożywane, mogą stanowić potencjalnie modyfikowalny czynnik ryzyka dla tej choroby,» mówi Hughes.
Autorzy badania podkreślają, że wyniki nie sugerują, że produkty mleczne są przyczyną choroby Parkinsona, lecz jedynie wskazują na związek między nimi.
Depresja
Według prof. Ryoichi Nagatomi z Uniwersytetu Tohoku w Japonii, spożycie mleka o niskiej zawartości tłuszczu oraz jogurtu od jednego do czterech razy w tygodniu może zmniejszać ryzyko depresji.
Dorośli, którzy regularnie spożywają te produkty, rzadziej doświadczają objawów depresji niż ci, którzy nie jedzą nabiału.
Zdrowie mózgu
Osoby z wyższym spożyciem produktów mlecznych osiągają znacznie lepsze wyniki w testach pamięci i funkcji mózgu niż te, które piją niewiele lub wcale mleka.
Sugeruje się, że białko beta-kazeinowe typu A2, występujące w mleku krowim, może wzmacniać obronę organizmu przed chorobami neurodegeneracyjnymi, stanami zapalnymi oraz rakiem, podnosząc poziom podstawowych przeciwutleniaczy w organizmie.
Decyzja o tym, czy nabiał jest dobry, czy zły, wciąż się toczy; argumenty za i przeciw są żywe, a skutki zdrowotne różnią się w zależności od osoby. Jednak w większości przypadków dowody wskazują, że spożycie nabiału przynosi wiele korzyści.
Nowe badania i wnioski na rok 2024
Rok 2024 przynosi nowe badania, które rzucają dodatkowe światło na kwestie związane z nabiałem. Ostatnie badania sugerują, że istnieje związek między spożyciem produktów mlecznych a lepszym zdrowiem metabolicznym. Na przykład, badanie przeprowadzone w 2023 roku wśród dorosłych wykazało, że ci, którzy regularnie spożywają jogurt, mają niższe ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.
Inne badania potwierdzają, że pełnotłuste produkty mleczne mogą być korzystne dla zdrowia serca, zwłaszcza w diecie bogatej w zdrowe tłuszcze. W jednym z badań stwierdzono, że osoby spożywające pełnotłuste produkty mleczne miały mniejsze ryzyko chorób serca, gdy ich dieta była zrównoważona z odpowiednią ilością błonnika i warzyw.
Dodatkowo, nowe analizy wykazały, że istnieje coraz więcej dowodów na to, że nabiał może wspierać zdrowie psychiczne, zwłaszcza poprzez działanie przeciwzapalne niektórych składników odżywczych zawartych w mleku, takich jak witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3.
Warto również zauważyć, że różnice genetyczne w populacjach mogą wpływać na tolerancję nabiału. Badania pokazują, że w niektórych grupach etnicznych geny związane z trawieniem laktozy są bardziej powszechne, co może tłumaczyć różnice w tolerancji nabiału.
Podsumowując, nabiał nadal pozostaje tematem badań i dyskusji. W miarę jak dowody ewoluują, warto być na bieżąco z najnowszymi odkryciami, aby dokonywać świadomych wyborów żywieniowych.
