Pomimo powszechnego przekonania, że arbuz to po prostu woda i cukier, w rzeczywistości jest to owoc o wysokiej gęstości odżywczej. Arbuz dostarcza wiele witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, przy tym oferując niewielką ilość kalorii.
Arbuzy stały się symbolem lata i pikników, i nie bez powodu. Ich orzeźwiający smak idealnie nadaje się do walki z upałem, a także stanowi pyszny, bezkaloryczny deser, który można spożywać bez wyrzutów sumienia.
Oprócz kantalupa i spadzi, arbuzy należą do rodziny botanicznej Cucurbitaceae. Wyróżniamy pięć popularnych odmian arbuza: z nasionami, bez nasion, mini (znane również jako osobiste), żółte oraz pomarańczowe.
Szybkie fakty dotyczące arbuza:
- Arbuz był uprawiany od tysięcy lat; jego historia sięga starożytnych Egipcjan, którzy doskonale znali różnorodność jego odmian.
- Ponad 90 procent arbuza to woda, co czyni go idealnym na upalne dni.
- Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) Chiny są największym producentem arbuza, osiągając w 2014 roku produkcję na poziomie 75 milionów ton.
- Uważa się, że arbuz może wspierać zdrowie w przypadku takich schorzeń jak astma, nowotwory oraz stany zapalne.
Korzyści
Spożywanie owoców i warzyw od dawna wiąże się z obniżonym ryzykiem wielu chorób cywilizacyjnych. Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia roślinnych produktów, takich jak arbuz, może zmniejszyć ryzyko otyłości, ogólnej śmiertelności, cukrzycy oraz chorób serca.
Inne korzyści z jedzenia arbuza to poprawa kondycji skóry i włosów, zwiększenie energii oraz ogólne obniżenie masy ciała.
Zapobieganie astmie
Badania wykazują, że osoby spożywające dużą ilość witaminy C, obecnej w arbuzie, mają niższe ryzyko zachorowania na astmę.
Ciśnienie krwi
W przeprowadzonym badaniu stwierdzono, że suplementacja ekstraktem z arbuza poprawia zdrowie układu krążenia u otyłych dorosłych z nadciśnieniem tętniczym.
Dieta bogata w likopen, który znajduje się w arbuzie, może przyczynić się do ochrony przed chorobami serca.
Nowotwór
Jako doskonałe źródło przeciwutleniaczy, w tym witaminy C, arbuz może pomóc w zwalczaniu wolnych rodników, które są powiązane z ryzykiem różnorodnych nowotworów. Liczne badania wskazują, że większe spożycie likopenu może wiązać się z obniżonym ryzykiem raka prostaty.
Trawienie i regularność
Arbuz, ze względu na wysoką zawartość wody i błonnika, wspiera regularność w układzie pokarmowym, co może zapobiegać zaparciom.
Uwodnienie
Składający się w 92 procentach z wody i pełen ważnych elektrolitów, arbuz to doskonała przekąska, którą warto mieć pod ręką w upalne dni, aby zapobiec odwodnieniu. Można go również zamrozić w plasterkach, co stworzy smaczną, orzeźwiającą przekąskę.
Zapalenie
Cholina, obecna w arbuzie, jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wspiera nasz organizm w takich funkcjach jak sen, ruch mięśni, uczenie się oraz pamięć. Pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych oraz w procesach przekazywania impulsów nerwowych, a także w redukcji przewlekłych stanów zapalnych.
Ból mięśni
Badania wykazują, że sok z arbuza oraz sam arbuz mogą zmniejszać bolesność mięśni oraz przyspieszać regenerację po wysiłku fizycznym u sportowców. Prawdopodobnie jest to efektem działania aminokwasu L-cytruliny, który występuje w arbuza.
Skóra
Arbuz jest korzystny dla skóry, ponieważ zawiera witaminę A, która jest niezbędna do produkcji sebum, co pomaga utrzymać nawilżenie włosów. Witamina A jest również kluczowa dla wzrostu wszystkich tkanek, w tym skóry i włosów.
Odpowiednie spożycie witaminy C jest niezbędne do syntezy kolagenu, który zapewnia strukturę skóry i włosów. Arbuz wspomaga także ogólną hydratację, co jest niezbędne dla zdrowego wyglądu skóry i włosów.
Odżywianie
Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę arbuza (152 gramy) zawiera:
- 43 kalorie
- 0 gramów tłuszczu
- 2 miligramy sodu
- 11 gramów węglowodanów (w tym 9 gramów cukru)
- 1 gram błonnika
Jedna filiżanka arbuza dostarcza następujące procenty dziennych witamin:
- 17 procent witaminy A
- 21 procent witaminy C
- 2 procent żelaza
- 1 procent wapnia
Arbuz zawiera również tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, kwas foliowy, kwas pantotenowy, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen, cholinę, likopen i betainę. Według National Watermelon Promotion Board arbuz zawiera więcej likopenu niż jakikolwiek inny owoc czy warzywo.
Ryzyka
Umiarkowane spożycie arbuza nie stanowi poważnego zagrożenia dla zdrowia. Jednak nadmierne spożycie może prowadzić do wzrostu poziomu pewnych witamin w organizmie, co może powodować komplikacje.
Zbyt duża ilość witaminy C, obfitującej w arbuz, może powodować objawy takie jak biegunka czy dyskomfort żołądkowy. Pokarmy bogate w likopen, takie jak arbuz, również mogą wywoływać te objawy. Zazwyczaj występują one tylko w przypadku nadmiernego spożycia suplementów, a nie pochodzących z naturalnej diety.
Podobnie, nadmiar potasu może prowadzić do komplikacji, takich jak hiperkaliemia, co skutkuje nieprawidłowym rytmem serca i może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Zazwyczaj komplikacje te są wynikiem nadmiernego spożycia suplementów. Ogólnie rzecz biorąc, arbuz jest bezpieczny w spożyciu, przy minimalnym ryzyku.
Dieta
Wybierając arbuza, szukaj owoców, które są mocne, ciężkie, symetryczne, bez miękkich plam i siniaków. Stukanie w skórkę może dać ci wskazówkę co do tekstury owocu w środku. Powinieneś usłyszeć lekki, prawie pusty dźwięk; oznacza to, że woda i miąższ owocu są w nienaruszonym stanie i mają stabilną strukturę.
Dzięki swojej wszechstronności, arbuz można łatwo włączyć do diety. Oto kilka pomysłów:
- Prażone nasiona – zbierz nasiona arbuza i upiecz je w piekarniku przez 15-20 minut, to smaczna przekąska, którą można przygotować z wyprzedzeniem. Dodaj odrobinę soli dla smaku.
- Koktajl – umieść pokrojonego w kostkę arbuza i kilka kostek lodu w blenderze, aby uzyskać orzeźwiający napój elektrolitowy, idealny po wysiłku fizycznym lub w upalny dzień.
- Sałatka – wzbogacaj sałatki, dodając arbuza, miętę i świeżą mozzarellę do liści szpinaku. Skrop balsamicznym dressingiem.
Koktajle to doskonały sposób na spożycie arbuza. Dzięki wysokiej zawartości wody są lekkie i można je łatwo wypić w kilka sekund. Unikaj jednak soku, ponieważ może on zawierać dużo cukru w mniejszej objętości, jednocześnie eliminując błonnik.
Odwiedź stronę z przepisami National Watermelon Board, aby odkryć jeszcze więcej kreatywnych pomysłów na wprowadzenie arbuza do swojej diety.
Nowe badania i wnioski na 2024 rok
W 2024 roku, wyniki najnowszych badań potwierdzają, że arbuz ma wiele korzystnych właściwości zdrowotnych. Badania pokazują, że regularne spożywanie arbuza może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych o 15%. Dodatkowo, nowa analiza podkreśla rolę likopenu w ochronie przed chorobami nowotworowymi. Warto również zauważyć, że arbuz, dzięki wysokiemu poziomowi wody, jest jednym z najlepszych owoców do nawadniania organizmu, co jest kluczowe w okresie letnim.
W badaniach opublikowanych w 2024 roku wskazano, że osoby, które regularnie spożywają arbuza, mają lepszą kondycję skóry oraz mniejsze objawy alergii sezonowych. Wreszcie, nowe dane sugerują, że sok z arbuza może być skuteczny w łagodzeniu bólu po intensywnym wysiłku fizycznym, co czyni go idealnym napojem dla sportowców.
