Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który organizm wykorzystuje do budowy i naprawy tkanek. Choć tradycyjnie kojarzy się z produktami zwierzęcymi, wiele roślin również dostarcza znaczące ilości tego makroskładnika.
Przedstawiamy dziesięć warzyw, które są nie tylko smaczne, ale także bogate w białko, co czyni je doskonałym uzupełnieniem zdrowej diety.
1. Rukiew wodna
Rukiew wodna to roślina krzyżowa, która wyróżnia się wysoką zawartością białka. Jedna filiżanka (34 gramy) posiekanej rukwii dostarcza 0,8 grama białka oraz 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Zawiera również korzystne ilości witamin z grupy B, wapnia, manganu, potasu, witaminy A i C.
Badania wykazały, że rukiew wodna oferuje właściwości antyoksydacyjne oraz zawiera związki fenolowe, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.
Zaleca się spożywanie jej na surowo, w sałatkach, kanapkach lub koktajlach, aby zachować maksimum wartości odżywczych.
Zawartość białka: W 100 gramach rukwi znajduje się 2,3 grama białka, co stanowi 50% jej kalorii.
2. Kiełki lucerny
Kiełki lucerny to niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze warzywo. Jedna filiżanka (33 gramy) dostarcza 1,3 grama białka oraz znaczne ilości kwasu foliowego, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi oraz witamin K i C.
Badania na zwierzętach sugerują, że kiełki lucerny mogą obniżać poziom cholesterolu, co jest wynikiem ich wysokiej zawartości saponin.
W badaniach z udziałem ludzi zaobserwowano 17% redukcję całkowitego cholesterolu oraz 18% redukcję «złego» cholesterolu LDL po spożyciu nasion lucerny przez osiem tygodni.
Dodatkowo, kiełki lucerny mogą zmniejszać stan zapalny oraz wspierać zdrowie kości.
Zawartość białka: W 100 gramach kiełków lucerny znajduje się 4 gramy białka, co stanowi 42% ich kalorii.
3. Szpinak
Szpinak to jedno z najbardziej odżywczych zielonych warzyw. W 30 gramach surowego szpinaku znajduje się 1 gram białka oraz 181% dziennego zapotrzebowania na witaminę K.
Bogaty w kwas foliowy, mangan, magnez, żelazo oraz witaminy A i C, szpinak wykazuje również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Badania wskazują, że regularne spożywanie szpinaku może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi oraz wspierać zdrowie serca poprzez poprawę funkcji naczyń krwionośnych.
Zawartość białka: W 100 gramach szpinaku znajduje się 2,9 grama białka, co stanowi 30% jego kalorii.
4. Chińska kapusta (bok choy)
Kapusta pekińska, znana jako bok choy, to doskonałe źródło białka roślinnego. W jednej filiżance (70 gramów) znajduje się 1 gram białka oraz znaczne ilości kwasu foliowego, wapnia, potasu, manganu i witamin A, C i K.
Wielu badaczy podkreśla jej właściwości przeciwutleniające oraz przeciwzapalne, a także potencjalne korzyści w redukcji ryzyka raka prostaty.
Zawartość białka: W 100 gramach kapusty pekińskiej znajduje się 1,5 grama białka, co stanowi 28% jej kalorii.
5. Szparagi
Szparagi to nie tylko smaczne, ale i zdrowe warzywo. W porcji 134 gramów znajduje się 2,9 grama białka oraz bogate źródło witamin z grupy B, magnezu, miedzi i witamin A i K.
Szparagi wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Ponadto zawierają fruktooligosacharydy, które wspierają zdrowie układu pokarmowego.
Zawartość białka: W 100 gramach szparagów znajduje się 2,2 grama białka, co stanowi 27% ich kalorii.
6. Musztarda zielna
Musztarda zielna, podobna do jarmużu, ma charakterystyczny smak i wysoką zawartość składników odżywczych. Jedna filiżanka (56 gramów) dostarcza 1,5 grama białka oraz znaczne ilości witamin K i A.
Zawiera także wiele składników o działaniu antyoksydacyjnym, które mogą wspierać zdrowie układu krążenia.
Zawartość białka: W 100 gramach musztardy zielnej znajduje się 2,7 grama białka, co stanowi 25% jej kalorii.
7. Brokuły
Brokuły to popularne warzywo, które można spożywać na surowo lub gotowane. W 91 gramach surowych brokułów znajduje się 2,6 grama białka oraz wiele cennych składników odżywczych.
Zawierają substancje roślinne, które wspierają zdrowie serca oraz mają działanie przeciwnowotworowe.
Zawartość białka: W 100 gramach brokułów znajduje się 2,8 grama białka, co stanowi 20% ich kalorii.
8. Collard greens
Collard greens to zielone warzywa z tej samej rodziny co jarmuż i brokuły. Jedna filiżanka (36 gramów) dostarcza 0,9 grama białka oraz imponującą ilość witaminy K.
Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w tych liściach może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka prostaty.
Zawartość białka: W 100 gramach collard greens znajduje się 2,5 grama białka, co stanowi 20% ich kalorii.
9. Brukselka
Brukselka to doskonałe warzywo na każdą okazję. W jednej filiżance (88 gramów) dostarcza 3 gramy białka oraz błonnika.
Badania sugerują, że mogą wspierać zdrowie jelit oraz przyczyniać się do poprawy mikrobiomu.
Zawartość białka: W 100 gramach brukselki znajduje się 3,4 grama białka, co stanowi 19% ich kalorii.
10. Kalafior
Kalafior, podobnie jak brokuły, jest warzywem bogatym w białko. W 100 gramach kalafiora znajduje się 2 gramy białka oraz wiele witamin i minerałów.
Zawiera substancje o działaniu przeciwnowotworowym oraz przeciwzapalnym. Ugotowany kalafior może być równie wartościowy dzięki zachowaniu przeciwutleniaczy.
Zawartość białka: W 100 gramach kalafiora znajduje się 2 gramy białka, co stanowi 19% jego kalorii.
Wiadomość o zabraniu do domu
Chociaż warzywa nie są najbogatszym źródłem białka, to wiele z nich dostarcza znaczące ilości w stosunku do kalorii. Bogate w białko warzywa są doskonałym sposobem na wzbogacenie diety o cenne składniki odżywcze.
Warto wprowadzić je do codziennego jadłospisu, aby korzystać z ich zdrowotnych właściwości oraz wspierać ogólne samopoczucie.
