Łosoś to powszechnie spożywana ryba chwalona za wysoką zawartość białka i kwasy tłuszczowe omega-3. Na północnym Atlantyku i Pacyfiku można spotkać kilka rodzajów łososia i zjeść je w wielu kulturach na całym świecie.
Akwakultura łososiowa jest najszybciej rozwijającym się światowym systemem produkcji żywności.
Ta funkcja Centrum wiedzy MNT jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw. Zapewnia przełom żywieniowy łososia i dogłębne spojrzenie na jego możliwe korzyści zdrowotne, jak włączyć więcej łososia do diety i potencjalne ryzyko zdrowotne spożywania łososia.
Możliwe korzyści spożywania łososia
Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia tłustych ryb, takich jak łosoś, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Pokarm w diecie łososia wspiera również zdrowy poziom cholesterolu.
Łosoś jest fantastyczną alternatywą dla źródeł białka, takich jak kurczak czy wołowina. Zapewnia wystarczającą ilość białka, ale znacznie mniej tłuszczów nasyconych, dzięki czemu łosoś jest idealnym źródłem białka do utrzymania utraty masy ciała lub wskaźnika masy ciała o prawidłowym zakresie (BMI).
Zdrowe serce
Niedawne badania dotyczące związku między kwasami tłuszczowymi omega-3 a chorobą sercowo-naczyniową (CVD) wykazały, że spożycie tych kwasów tłuszczowych wiąże się z lepszym zdrowiem układu krążenia.
Naukowcy poinformowali, że dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, takie jak bogaty łosoś omega-3, są zdrową dietą dla serca.
Badania populacyjne powiązały spożycie pieczonych lub gotowanych ryb z obniżoną częstością akcji serca i niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i niewydolności serca
Naukowcy zauważyli również podczas oddzielnych badań obserwacyjnych, że zarówno Japończycy, jak i Eskimosi doświadczali niższego ryzyka zgonów z powodu chorób serca niż ryzyko typowe dla krajów zachodnich.
Są to dwie kultury, które jedzą duże ilości tłustych ryb, a badanie utrzymuje, że rodzaje zawartości kwasów tłuszczowych w rybach są częściowo odpowiedzialne za te efekty ochronne.
Choroba tarczycy
Badania wykazały, że selen jest niezbędny do zdrowej czynności tarczycy.
Metaanaliza wykazała, że osoby z chorobami tarczycy, u których występuje niedobór selenu, mają wyraźne zalety, zwiększając spożycie selenu, w tym utratę masy ciała i związane z tym zmniejszenie ryzyka choroby sercowo-naczyniowej i cukrzycy.
Łosoś jest dobrym źródłem selenu.
Korzyści psychiczne
Łosoś może przynieść korzyści mózgowi i procesom poznawczym
Niedawno naukowcy odkryli, że spożywanie wielu składników odżywczych występujących w rybach wiąże się z niższym ryzykiem zaburzeń afektywnych, takich jak depresja. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe również wykazały związek ze zmniejszonym ryzykiem psychoz, deficytów poznawczych, otępieniem i zaburzeniami hiperkinetycznymi, takimi jak ADHD.
Według Narodowego Instytutu ds. Alkoholu i Nadużycia i Alkoholizmu wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają agresję, impulsywność i depresję u dorosłych.
Związany z tym spadek jest jeszcze silniejszy u dzieci z zaburzeniami nastroju i zaburzeniem zachowania w wieku od 4 do 12 lat, takimi jak niektóre typy zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Długoterminowe badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazały, że dzieci urodzone przez kobiety, które zjadały co najmniej 12 uncji ryb tygodniowo w czasie ciąży, miały wyższy iloraz inteligencji i lepsze umiejętności społeczne, precyzyjne i komunikacyjne.
Skład pokarmowy łososia
Łosoś zawiera szeroką gamę składników odżywczych, które wzmacniają organizm.
Według danych krajowej bazy danych składników odżywczych USDA 3 uncje (oz) lub około 85 gramów (g) ugotowanego łososia atlantyckiego zawiera:
- 175 kalorii
- 10,5 g tłuszczu
- 0 g węglowodanów
- 18,79 g białka
Ta sama ilość gotowanego łososia atlantyckiego zapewnia również:
- 82 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy B12
- 46 procent selenu
- 28 procent niacyny
- 23 procent fosforu
- 12 procent tiaminy
- 4 procent witaminy A
Dziki łosoś jest bardziej odżywczy niż łosoś hodowlany. Ta sama baza danych informuje, że taka sama ilość dzikiego łososia zawiera:
- 118 kalorii
- 3,65 g tłuszczu
- 0 g węglowodanów
- 19,93 g białka
Daje też osobie:
- 177 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy B12
- 64 procent witaminy D.
- 59 procent selenu
- 48 procent niacyny
- 39 procent fosforu
- 5 procent tiaminy
- 4,8 procent witaminy A
Łosoś również zawiera cholesterol. Zawartość cholesterolu w żywności niekoniecznie zwiększa poziom szkodliwego cholesterolu w organizmie.
Nasycone tłuszcze i tłuszcze trans są bardziej bezpośrednio związane ze wzrostem szkodliwych poziomów cholesterolu, a łosoś nie jest znaczącym źródłem. Ryby i skorupiaki są szczególnie ważne dla dostarczania kwasów tłuszczowych omega-3. Można je znaleźć w kilku innych grupach żywności.
Jak włączyć więcej łososi do diety
Łosoś może z łatwością zastąpić mniej zdrowe opcje w posiłku jako główne źródło białka.
Oto kilka szybkich, smacznych wskazówek dotyczących zwiększania spożycia łososia w diecie:
- Użyj łososia jako głównego źródła białka.
- Dodaj łososia do makaronu lub dań z ryżu.
- Łosoś mince do najlepszych sałatek.
- Przygotuj paszteciki z łososia lub hamburgery.
- Zastępcza sałatka z kurczakiem na sałatkę z łososia
Możesz też spróbować tych zdrowych i smacznych przepisów opracowanych przez zarejestrowanych dietetyków:
- Pieczone warzywa z łososia
- Sałatka z makaronem z łososia
- Wędzony łosoś i zapiekanka z jajek jarzynowych
Potencjalne zagrożenie dla zdrowia związane z spożywaniem łososia
Łosoś nie jest zdrowy, aby jeść codziennie, ponieważ może zawierać umiarkowany poziom rtęci i zanieczyszczeń. Mogą one gromadzić się w naturalnym środowisku łososia. W rezultacie, tłuste ryby powinny być spożywane nie więcej niż cztery razy w tygodniu.
Żywność potencjalnie bogata w rtęć może być szkodliwa dla kobiety, jeśli jest w ciąży. W czasie ciąży zaleca się, aby kobiety spożywały nie więcej niż 2 porcje ryb tygodniowo, jednocześnie wykluczając wszystkie ryby o wysokiej zawartości rtęci, takie jak miecznik i królewski makrela.
Zanieczyszczenia występują głównie w skórze i widocznym tłuszczu. Badanie z 1991 r. Zalecało, że usunięcie skóry może zmniejszyć ryzyko narażenia na zanieczyszczenia. Często pojawia się pytanie o korzyści skóry łososiowej. Chociaż jest mało prawdopodobne, aby powodowały problemy zdrowotne, lepiej jest usunąć skórę lub kupić wstępnie oskórowany łosoś.
Łosoś atlantycki jest często hodowany na farmach, co jest bardziej opłacalne. Jest to jednak wybór mniej korzystny dla zdrowia.
Łosoś hodowany w gospodarstwach ma więcej tłuszczów nasyconych i więcej kalorii i jest hodowany w nienaturalnym środowisku. Ci, którzy chcą uniknąć czerwonych barwników w paszach dla ryb, antybiotykach i mniej zdrowych praktykach rolniczych, powinni wybrać dzikiego łososia, najczęściej z Pacyfiku lub Alaski.
Oto kilka ważnych wskazówek, jak zminimalizować ryzyko chorób przenoszonych przez żywność:
- Kup świeżego łososia odpowiednio schłodzonego w temperaturze 40 ° F lub niższej.
- Połóż łososia na koniec podróży na zakupy, aby zminimalizować narażenie na działanie cieplejszych temperatur.
- Wyrzucić łososia, który ma ostry lub rybny zapach.
- Pamiętaj, aby rozmrozić mrożonego łososia w lodówce. Ogranicza to możliwość wzrostu szkodliwych bakterii.
Ważne jest, aby pamiętać, że ogólna dieta lub ogólny schemat odżywiania się jest najważniejszym czynnikiem zapobiegania chorobom. Zróżnicowana dieta jest bardziej korzystna dla zdrowia niż koncentracja na poszczególnych produktach.
