Łosoś to powszechnie spożywana ryba, chwalona za wysoką zawartość białka oraz korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. W północnym Atlantyku i Pacyfiku można spotkać kilka rodzajów łososia, a jego obecność w wielu kulturach na całym świecie tylko potwierdza jego popularność.
Akwakultura łososiowa jest najszybciej rozwijającym się systemem produkcji żywności na świecie, co przyczynia się do dostępności tego smacznego źródła białka.
Ta funkcja Centrum wiedzy MNT jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw. Zapewnia przełomowe spojrzenie na łososia, jego możliwe korzyści zdrowotne, sposób na włączenie go do diety oraz potencjalne ryzyko zdrowotne związane z jego spożywaniem.
Możliwe korzyści spożywania łososia
Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia tłustych ryb, takich jak łosoś, może zmniejszać ryzyko otyłości, cukrzycy oraz chorób serca. Regularne spożywanie łososia wspiera również zdrowy poziom cholesterolu.
Łosoś stanowi doskonałą alternatywę dla tradycyjnych źródeł białka, takich jak kurczak czy wołowina. Zapewnia znaczną ilość białka, ale znacznie mniej tłuszczów nasyconych, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących kontrolować masę ciała lub utrzymać wskaźnik masy ciała (BMI) w prawidłowym zakresie.
Zdrowe serce
Niedawne badania dotyczące związku między kwasami tłuszczowymi omega-3 a chorobami sercowo-naczyniowymi wykazały, że ich spożycie wiąże się z lepszym zdrowiem układu krążenia.
Naukowcy stwierdzili, że dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, takich jak bogaty w omega-3 łosoś, są korzystne dla serca.
Badania populacyjne powiązały spożycie pieczonych lub gotowanych ryb z obniżoną częstością akcji serca oraz zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i niewydolności serca.
Wyniki oddzielnych badań obserwacyjnych ujawniły, że zarówno Japończycy, jak i Eskimosi doświadczali niższego ryzyka zgonów z powodu chorób serca w porównaniu do krajów zachodnich. Obie kultury spożywają duże ilości tłustych ryb, a badania sugerują, że zawartość kwasów tłuszczowych w rybach może być częściowo odpowiedzialna za te korzystne efekty.
Choroba tarczycy
Badania wykazały, że selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
Metaanaliza wykazała, że osoby z chorobami tarczycy, u których występuje niedobór selenu, mogą odnieść znaczne korzyści zdrowotne poprzez zwiększenie spożycia selenu, w tym utratę masy ciała oraz związane z tym zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
Łosoś jest dobrym źródłem selenu.
Korzyści psychiczne
Spożywanie łososia może przynieść pozytywne efekty dla zdrowia mózgu oraz procesów poznawczych.
Niedawno naukowcy odkryli, że składniki odżywcze obecne w rybach mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia zaburzeń afektywnych, takich jak depresja. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazały również związek z niższym ryzykiem psychoz, deficytów poznawczych, otępienia oraz zaburzeń hiperkinetycznych, takich jak ADHD.
Według Narodowego Instytutu ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu, kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają agresję, impulsywność oraz depresję u dorosłych.
Efekt ten jest jeszcze silniejszy u dzieci z zaburzeniami nastroju i zachowania w wieku od 4 do 12 lat. Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazały, że dzieci urodzone przez kobiety spożywające co najmniej 12 uncji ryb tygodniowo w czasie ciąży osiągały wyższy iloraz inteligencji oraz lepsze umiejętności społeczne i komunikacyjne.
Skład pokarmowy łososia
Łosoś zawiera szeroką gamę składników odżywczych, które wzmacniają organizm.
Według danych krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, 3 uncje (oz) lub około 85 gramów (g) ugotowanego łososia atlantyckiego zawiera:
- 175 kalorii
- 10,5 g tłuszczu
- 0 g węglowodanów
- 18,79 g białka
Ta sama ilość gotowanego łososia atlantyckiego dostarcza również:
- 82 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy B12
- 46 procent selenu
- 28 procent niacyny
- 23 procent fosforu
- 12 procent tiaminy
- 4 procent witaminy A
Dziki łosoś jest bardziej odżywczy niż łosoś hodowlany. Ta sama baza danych informuje, że taka sama ilość dzikiego łososia zawiera:
- 118 kalorii
- 3,65 g tłuszczu
- 0 g węglowodanów
- 19,93 g białka
Daje też osobie:
- 177 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy B12
- 64 procent witaminy D.
- 59 procent selenu
- 48 procent niacyny
- 39 procent fosforu
- 5 procent tiaminy
- 4,8 procent witaminy A
Łosoś również zawiera cholesterol. Wartości cholesterolu w żywności niekoniecznie prowadzą do wzrostu poziomu szkodliwego cholesterolu w organizmie.
Nasycone tłuszcze i tłuszcze trans są bardziej bezpośrednio związane ze wzrostem szkodliwych poziomów cholesterolu, a łosoś nie jest znaczącym źródłem tych tłuszczów. Ryby i skorupiaki są szczególnie istotne dla dostarczania kwasów tłuszczowych omega-3, które można znaleźć w kilku innych grupach żywności.
Jak włączyć więcej łososia do diety
Łosoś może z łatwością zastąpić mniej zdrowe opcje w posiłku jako główne źródło białka.
Oto kilka szybkich i smacznych wskazówek dotyczących zwiększania spożycia łososia w diecie:
- Użyj łososia jako głównego źródła białka.
- Dodaj łososia do makaronu lub dań z ryżu.
- Wykorzystaj łososia w najlepszych sałatach.
- Przygotuj paszteciki z łososia lub hamburgery.
- Zastąp kurczaka sałatką z łososia.
Możesz też spróbować tych zdrowych i smacznych przepisów opracowanych przez zarejestrowanych dietetyków:
- Pieczone warzywa z łososia
- Sałatka z makaronem z łososia
- Wędzony łosoś i zapiekanka z jajek jarzynowych
Potencjalne zagrożenia zdrowotne związane z spożywaniem łososia
Codzienne spożywanie łososia nie jest zalecane, ponieważ może on zawierać umiarkowane poziomy rtęci i zanieczyszczeń, które gromadzą się w naturalnym środowisku łososia. W związku z tym, tłuste ryby powinny być spożywane nie więcej niż cztery razy w tygodniu.
Kobiety w ciąży powinny szczególnie uważać na pokarmy bogate w rtęć. Zaleca się, aby w tym okresie spożywały nie więcej niż dwie porcje ryb tygodniowo, wykluczając jednocześnie ryby o wysokiej zawartości rtęci, takie jak miecznik czy królewski makrela.
Zanieczyszczenia występują głównie w skórze i widocznym tłuszczu. Badania z 1991 roku sugerują, że usunięcie skóry może zmniejszyć ryzyko narażenia na zanieczyszczenia. Choć skórki łososia mogą być smaczne, lepiej je usunąć lub kupować wcześniej oskórowanego łososia.
Łosoś atlantycki jest często hodowany na farmach, co czyni go bardziej opłacalnym, ale mniej korzystnym dla zdrowia wyborem.
Łosoś hodowlany zawiera więcej tłuszczów nasyconych i więcej kalorii, a jego hodowla odbywa się w nienaturalnym środowisku. Ci, którzy chcą uniknąć czerwonych barwników w paszach dla ryb, antybiotyków oraz mniej zdrowych praktyk rolniczych, powinni wybierać dzikiego łososia, najczęściej z Pacyfiku lub Alaski.
Oto kilka ważnych wskazówek, jak zminimalizować ryzyko chorób przenoszonych przez żywność:
- Kup świeżego łososia, odpowiednio schłodzonego w temperaturze 4 °C lub niższej.
- Umieść łososia na końcu zakupów, aby zminimalizować narażenie na cieplejsze temperatury.
- Wyrzuć łososia, który ma ostry lub rybny zapach.
- Rozmrażaj mrożonego łososia w lodówce, co ogranicza możliwość wzrostu szkodliwych bakterii.
Ważne jest, aby pamiętać, że ogólna dieta oraz schemat żywienia są kluczowe w zapobieganiu chorobom. Zróżnicowana dieta jest bardziej korzystna dla zdrowia niż koncentrowanie się na pojedynczych produktach.
Nowe badania i aktualne dane na temat łososia (2024)
W 2024 roku badania pokazują, że zwiększone spożycie omega-3, w tym z łososia, może mieć jeszcze większy wpływ na zdrowie serca niż wcześniej sądzono. Najnowsze analizy wykazały, że regularne spożywanie ryb tłustych może zmniejszać ryzyko wystąpienia arytmii oraz poprawiać funkcję naczyń krwionośnych.
Co więcej, nowe badania wskazują, że selen obecny w łososiu nie tylko wspiera tarczycę, ale również może odgrywać istotną rolę w ochronie przed nowotworami. W badaniach obserwacyjnych stwierdzono, że osoby z wyższym poziomem selenu w diecie miały niższe ryzyko zachorowania na różne typy nowotworów, w tym raka prostaty i jelita grubego.
Wreszcie, nowe dane sugerują, że dzieci regularnie spożywające łososia mają lepsze wyniki w testach poznawczych i społecznych, co podkreśla znaczenie tej ryby w diecie młodych ludzi. Zwiększone spożycie ryb w czasie ciąży również koreluje z lepszym rozwojem mózgu u noworodków, co czyni łososia cennym składnikiem diety przyszłych matek.
