Tłuszcz jest składnikiem odżywczym. Ma to zasadnicze znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a bez niego nie moglibyśmy żyć. Tłuszcz dostarcza nam nie tylko energii, ale także umożliwia innym substancjom odżywczym wykonywanie pracy.
Tłuszcze, które składają się z szerokiej grupy związków, są zwykle rozpuszczalne w rozpuszczalnikach organicznych i nierozpuszczalne w wodzie.
W tym artykule wyjaśnimy różne rodzaje tłuszczów, które są uważane za dobre i złe, oraz jakie produkty spożywcze można znaleźć.
Czym są tłuszcze?
Tłuszcze nazywane są szeregiem różnych terminów:
- Oleje – każdy tłuszcz, który występuje w postaci płynnej w temperaturze pokojowej. Oleje to także wszelkie substancje, które nie mieszają się z wodą i są tłuste.
- Tłuszcze zwierzęce – masło, smalec, śmietana, tłuszcz w (i na) mięsach.
- Tłuszcze roślinne – na przykład oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej z nasion lnu, olej kukurydziany.
- Tłuszcze lub kwasy tłuszczowe – dotyczy to wszystkich rodzajów tłuszczu. Jednak tłuszcze są powszechnie określane jako te, które są stałe w temperaturze pokojowej.
- Lipidy – wszystkie rodzaje tłuszczów, niezależnie od tego, czy są płynne czy stałe.
Lipidy są ważną częścią diety wszystkich ludzi i wielu rodzajów zwierząt. Tłuszcz jest przechowywany w ciele z wielu powodów.
Rodzaje
Istnieje kilka różnych rodzajów tłuszczów, a przyjrzymy się poniższym:
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej i czasami nazywane są tłuszczami stałymi. Są całkowicie nasycone, co oznacza, że każda cząsteczka tłuszczu jest pokryta atomami wodoru. Nasycone tłuszcze zwiększają ryzyko dla zdrowia, jeśli dana osoba spożywa zbyt dużo w długim okresie czasu.
Duże spożycie tłuszczów nasyconych może ostatecznie podnieść poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.
Gdzie można znaleźć tłuszcz nasycony?
Najwyższe poziomy tłuszczów nasyconych można znaleźć w mięsie (ssaki), produktach mięsnych, skórze drobiu, produktach mlecznych, wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak ciasta, ciastka, ciastka, chipsy, a także olej kokosowy, olej palmowy, i masło kakaowe.
Zdrowa dieta zawiera mniej niż 10 procent kalorii z tłuszczów nasyconych. To powiedziawszy, badania pokazują, że nigdy nie zaleca się zastępowania spożycia tłuszczów nasyconych rafinowanymi węglowodanami lub cukrem, ponieważ to pogarsza stan zdrowia.
Przykładami zdrowej żywności zastępczej były orzechy, nasiona, awokado, fasola i warzywa.
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone, które zawierają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, są ciekłe w temperaturze pokojowej. Pochodzą głównie z olejów roślinnych i są klasyfikowane jako „dobre” tłuszcze:
Tłuszcze jednonienasycone
Mononienasycone cząsteczki tłuszczu nie są nasycone atomami wodoru – każda cząsteczka tłuszczu ma tylko przestrzeń dla jednego atomu wodoru.
Tłuszcze jednonienasycone mogą obniżyć poziom LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości – złego) i utrzymać wysoki poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu lipoprotein wysokiej jakości). Ale, o ile spożycie tłuszczów nasyconych nie zostanie obniżone, poziom cholesterolu może pozostać niezmieniony.
Jednak wielu pracowników służby zdrowia twierdzi, że tłuszcze te mogą jeszcze zmniejszyć ryzyko zachorowania na serce u osoby. Na przykład dieta śródziemnomorska, dobrze zbadana i przewlekła dieta obniżająca ryzyko choroby, jest pełna jednonienasyconych tłuszczów.
Gdzie można znaleźć tłuszcze jednonienasycone?
Oliwki, oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe i awokado.
Tłuszcze wielonienasycone
W wielonienasyconych tłuszczach wokół każdej wielonienasyconej cząsteczki tłuszczu występuje wiele przestrzeni – nie są one nasycone atomami wodoru.
Specjaliści od żywienia twierdzą, że wielonienasycone tłuszcze są dobre dla naszego zdrowia, szczególnie te pochodzące z ryb, znane jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 chronią przed chorobami serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i ewentualnie zapalenie. Pracownicy służby zdrowia twierdzą, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów u osób cierpiących na artretyzm, problemy ze stawami w ogóle i niektóre choroby skóry.
Innym rodzajem wielonienasyconych tłuszczów są kwasy tłuszczowe omega-6. Są one najczęściej spotykane w olejach roślinnych i przetworzonej żywności. Nadmierne spożycie kwasów omega-6, które jest powszechne w standardowej amerykańskiej diecie, może prowadzić do nasilenia stanu zapalnego.
Gdzie można znaleźć tłuszcze wielonienasycone?
Ryby tłuste (sardynki, makrela, pstrąg, łosoś i śledź), krokosz barwierski, pestki winogron, krokosz barwierski, soja i olej słonecznikowy. Orzechy, nasiona i wypasane jaja mogą również zawierać kwasy tłuszczowe omega-3.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans są wytwarzane syntetycznie, nie występują naturalnie. Tłuszcze trans powstają w procesie przemysłowym, który dodaje wodór do płynnych olejów roślinnych, aby stały się bardziej trwałe. Są one również znane jako częściowo uwodornione oleje.
Tłuszcze trans nie są niezbędne dla ludzkiego życia i na pewno nie promują dobrego zdrowia. Spożywanie tłuszczów trans zwiększa poziom cholesterolu LDL i obniża poziom cholesterolu HDL; to z kolei zwiększa ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i udaru mózgu około 3 razy większe niż w przypadku innych tłuszczów.
W rzeczywistości Harvard School of Public Health szacuje, że spożycie tłuszczów trans wiąże się z 50 000 śmiertelnych zawałów serca każdego roku. Są one również związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Eksperci twierdzą, że tłuszcze trans z częściowo uwodornionych olejów są gorsze dla zdrowia niż naturalnie występujące oleje.
Tłuszcze trans stały się popularne, ponieważ firmy spożywcze uważają je za łatwe w użyciu i tanie w produkcji. Również długo utrzymują się i nadają im przyjemny smak. Ponieważ tłuszcze trans mogą być stosowane wielokrotnie w komercyjnych frytownicach, są one powszechnie stosowane w fast foodach i restauracjach. Kilka miast i stanów, w tym Nowy Jork, Filadelfia i Kalifornia, zakazało lub jest w trakcie wprowadzania zakazu tłuszczów trans.
Gdzie powszechnie występują tłuszcze trans?
Smażone produkty żywnościowe, takie jak frytki, pączki, ciasta, ciastka, herbatniki, ciasto do pizzy, ciasteczka, krakersy, margaryny w sztyfcie, tłuszcz piekarniczy, żywność w opakowaniach, fast food i wiele innych pieczonych potraw.
Jeżeli znakowanie składników odżywczych obejmuje częściowo uwodornione oleje, oznacza to, że żywność zawiera tłuszcze trans.
American Heart Association twierdzi, że spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 5-6 procent całkowitego spożycia kalorii, chociaż każda kwota, nawet jeśli mała, zwiększa ryzyko.
Wiadomość „zabierz do domu” mówi, że nie wszystkie tłuszcze są równe. Zachowanie informacji i czytanie etykiet może pomóc osobom w dokonywaniu dobrych wyborów żywieniowych i zastępować niezdrowe tłuszcze zdrowymi tłuszczami i włóknistymi roślinami.
