Znane jako cukierek natury, dzikie maliny zostały zebrane do spożycia przez ludzi od tysięcy lat.
Dzięki swojej bogatej barwie, słodkiemu soczystemu smakowi i właściwości antyoksydacyjnej, nic dziwnego, że maliny pozostają jedną z najbardziej skonsumowanych jagód na świecie.
Maliny mogą mieć barwę od popularnych odmian czerwonych i czarnych po purpurowe, żółte lub złote. Każda jagoda ma unikalny skład witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
W tym artykule przyjrzymy się korzyściom zdrowotnym najczęściej spożywanej czerwonej maliny. Zapewnia przełom w odżywianiu malin, sugeruje sposoby włączenia większej ilości malin do diety i wymienia potencjalne ryzyko zdrowotne spożywania malin.
Szybkie fakty na temat malin
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących malin. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Niektórzy badacze uważają, że maliny mają wiele korzyści zdrowotnych
- Maliny zawierają silne przeciwutleniacze
- Niektóre składniki malin mogą chronić oczy przed uszkodzeniem przez słońce
- Istnieją ograniczone dowody na to, że ketony malinowe przyczyniają się do zwiększenia utraty wagi
Korzyści
Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu niekorzystnych warunków zdrowotnych.
Wysokie spożycie pokarmów roślinnych, takich jak maliny, wydaje się zmniejszać ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności. Może również promować zdrową cerę, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
Siła mózgu
Kilka badań na zwierzętach wykazało dodatnią korelację pomiędzy przyjmowaniem flawonoidów w jagodach a poprawą pamięci. Mogą również zmniejszyć spadek zdolności poznawczych związanych ze starzeniem.
Zdrowe serce
Niedawny raport w związku z przyjmowaniem pokarmów bogatych w flawonoidy, takich jak maliny o niższym ryzyku zgonu z powodu chorób układu krążenia. Stwierdzili, że nawet niewielkie ilości pokarmów bogatych w flawonoidy mogą być korzystne.
Wykazano, że jedna grupa flawonoidów, w szczególności antocyjaniny, hamuje zapalenie, które może prowadzić do choroby sercowo-naczyniowej.
Wysoka zawartość polifenoli w malinach może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiegając gromadzeniu się płytek krwi i zmniejszając ciśnienie krwi poprzez mechanizmy przeciwzapalne.
Dr Aedin Cassidy, profesor żywienia w Norwich Medical School na University of East Anglia w Wielkiej Brytanii, przeprowadziła 18-letnie badanie z Harvard Public School of Health, w którym wzięło udział 93 600 kobiet w wieku 25-42 lat.
Stwierdziła, że ich badanie było w stanie pokazać „po raz pierwszy, że regularne, długotrwałe przyjmowanie antocyjanów z jagód może zmniejszyć ryzyko zawału serca o 32 procent u kobiet młodych i w średnim wieku”.
Potas w malinach wspomaga również zdrowie serca. W jednym z badań uczestnicy, którzy spożyli 4069 miligramów potasu dziennie, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami, które spożywały mniej potasu (około 1000 miligramów na dobę).
Profilaktyka raka
Maliny zawierają silne przeciwutleniacze, które działają przeciwko wolnym rodnikom, hamując wzrost guza i zmniejszając stan zapalny w organizmie. Te same silne polifenole, które chronią przed chorobami serca, również pomagają odpędzać lub spowalniać wiele rodzajów raka, w tym przełyk, płuca, jamę ustną, gardło, śluzówkę macicy, trzustkę, prostatę i okrężnicę.
Zarządzanie cukrzycą
Każdy pokarm roślinny ze skórą ma dużo błonnika, a maliny mają dużo skóry. Jedzenie wysokiej zawartości błonnika pomaga utrzymać stabilność cukru we krwi. Badania wykazały, że cukrzycy typu 1, którzy spożywają dietę wysokowłóknową, mają niższy poziom glukozy we krwi, a cukrzycy typu 2 mogą zwiększać poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny.
Trawienie, detoksykacja i zapobieganie chorobom
Zawartość błonnika i wody w malinach pomaga zapobiegać zaparciom i utrzymać zdrowy przewód pokarmowy. Odpowiedni błonnik promuje regularność, która jest kluczowa dla codziennego wydalania toksyn przez żółć i stolec. Ostatnie badania wykazały, że błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w regulacja układu odpornościowego i stanu zapalnego; w konsekwencji zmniejsza to ryzyko stanów związanych z zapaleniem, takich jak choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca, rak i otyłość.
Według Departamentu Medycyny Wewnętrznej i Programu Nutritional Sciences na University of Kentucky, wysokie spożycie błonnika wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udaru, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób żołądkowo-jelitowych.
Wykazano również, że zwiększone spożycie błonnika obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz zwiększa utratę wagi u osób otyłych.
Kobiety powinny dążyć do około 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni dążyć do około 30 gramów. Jedna filiżanka malin dostarcza 8 gramów błonnika.
Łatwe w oczach
Wykazano, że pokarmy bogate w witaminę C, takie jak maliny, utrzymują zdrowe oczy, zapewniając ochronę przed promieniowaniem UV.
Maliny zawierają także zeaksantynę przeciwutleniającą, która odfiltrowuje szkodliwe niebieskie promienie świetlne i uważa się, że odgrywa rolę ochronną w zdrowiu oczu i prawdopodobnie zapobiega uszkodzeniom spowodowanym przez zwyrodnienie plamki żółtej.
Wykazano, że większe spożycie wszystkich owoców (3 lub więcej porcji dziennie) zmniejsza ryzyko i postęp, zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.
Odżywianie
Według danych amerykańskiej Departamentu Rolnictwa (USDA) National Nutrient Database, jedna filiżanka malin (około 123 gramów) zawiera 64 kalorie, 1,5 grama białka, 0,8 grama tłuszczu i 15 gramów węglowodanów (w tym 8 gramów błonnika i 5 gramów cukru).
Jedząc jedną filiżankę surowych malin dostarczysz 54% potrzeb witaminy C, 12% witaminy K, 6% kwasu foliowego, 5% witaminy E, żelaza i potasu i 41% zapotrzebowania na mangan w ciągu dnia, a także mniejsze ilości tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, witaminy B-6, wapnia, magnezu, fosforu, cynku i miedzi.
Maliny zawierają przeciwutleniacze alfa i beta-karoten, luteinę, zeaksantynę i cholinę.
Maliny są również dobrym źródłem polifenoli, takich jak antocyjaniny, flawonole i elagitaniny, które zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne przez wolne rodniki i wykazały potencjał w badaniach na zwierzętach i ludziach w zapobieganiu lub zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych, w tym raka i chorób serca.
Wskazówki dietetyczne
Maliny są dostępne świeże, mrożone, liofilizowane oraz w galaretkach, syropach i dżemach. Większość galaretek malinowych, past, soków i wina dodaje cukry, które przyswajają dodatkowe kalorie.
Kiedy szukasz galaretek lub dżemów, idź na wszystkie owoce do smarowania bez dodanych środków słodzących i wypełniaczy.
Koniecznie sprawdź etykietę mrożonych i suszonych malin, które mogą również zawierać cukry.
Ludzie, którzy mają tendencję do spożywania co najmniej trzech porcji jagód na tydzień, widzą najwięcej korzyści. Najlepszy sposób na zjedzenie malin jest świeży, prosto z ręki (po umyciu oczywiście).
Oto kilka innych wskazówek, które pomogą zwiększyć spożycie malin:
- Zawsze trzymaj w dłoni woreczek z mrożonymi malinami, aby dodać do koktajli i płatków owsianych
- Zapomnij o syropowatej słodkości koktajlu z owoców w puszkach i przygotuj własny koktajl owocowy z malinami, ananasem, brzoskwiniami i truskawkami
- Do sałatki z kurczaka dodaj maliny, winogrona i orzechy włoskie
- Pokrój maliny i dodaj je do zwykłego greckiego jogurtu z mżawką nektaru z agawy i pokrojonymi migdałami
- Ułóż całe gofry lub naleśniki ze świeżymi malinami lub złóż je w muffiny i słodkie pieczywo
- Mieszaj maliny w maszynce z niewielką ilością wody i używaj jako świeżego syropu do deserów lub żywności śniadaniowej
- Wymieszaj maliny w szpinaku z orzechami włoskimi i kozim serem
Ryzyka
Każdego roku Environmental Working Group tworzy listę owoców i warzyw o najwyższym poziomie pozostałości pestycydów. Maliny są 23. na liście produktów, które sugerują, powinny być kupowane w postaci organicznej, aby zapewnić mniejsze ryzyko ekspozycji na pestycydy.
Ale nie martw się, jeśli nie możesz znaleźć organicznego; korzyści żywieniowe wynikające z jedzenia konwencjonalnie produkowanego (nieorganicznego) produktu znacznie przewyższają ryzyko nie spożywania w ogóle produktów.
Warto zauważyć, że maliny w postaci suplementów są również badane pod kątem ich zdolności do pomocy przy odchudzaniu i zwalczaniu otyłości. Badania pozostają na wczesnym etapie i nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach, aby udowodnić skuteczność suplementów, takich jak ketony malinowe i ekstrakty, które często mają stymulanty, takie jak kufea i kofeina.
Nie ulega wątpliwości, że spożywanie niskokalorycznych, wysokowartościowych pokarmów, takich jak maliny jako część ogólnej zdrowej diety, będzie wspomagało odchudzanie, ale zdolność skoncentrowanych formuł w postaci suplementu do wspomagania odchudzania jest w najlepszym wypadku niepewna.
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
