Popeye na pewno miał rację. Szpinak to prawdziwe super jedzenie, pełne składników odżywczych i niskokaloryczne. Ciemne liściaste warzywa, takie jak szpinak, mają kluczowe znaczenie dla zdrowia skóry, włosów oraz kości. Dostarczają również białko, żelazo, witaminy i minerały.
Możliwe korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania szpinaku obejmują poprawę kontroli glikemii u osób z cukrzycą, obniżenie ryzyka zachorowania na nowotwory, redukcję ciśnienia krwi, wsparcie dla zdrowia kości, a także zmniejszenie ryzyka astmy i wiele innych.
Szpinak był ceniony przez różne kultury na przestrzeni wieków, w szczególności w kuchni śródziemnomorskiej, Bliskiego Wschodu i Azji Południowo-Wschodniej. Dzięki swojej przystępności i prostocie przygotowania, można go łatwo wkomponować w różne diety.
Szybkie fakty dotyczące szpinaku:
- Pierwsza książka kucharska w języku angielskim «Forme of Cury» wspomina o szpinaku po raz pierwszy w 1390 roku.
- Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 100-gramowa porcja szpinaku zawiera 28,1 mikrogramów witaminy C, co odpowiada 34% dziennej rekomendacji.
- Rodzaje szpinaku to: szpinak ze szpinakiem, szpinak płaski i szpinak pół-savoy.
- Szpinak można wykorzystać w wielu potrawach, zarówno gotując go, jak i podając na surowo.
Korzyści
Szpinak posiada wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych:
Zarządzanie cukrzycą
Szpinak zawiera przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy, który, jak wykazano, obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę oraz chroni przed zmianami wywołanymi stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą.
Badania nad kwasem alfa-liponowym ujawniły również jego potencjał w redukcji obwodowej neuropatii oraz neuropatii autonomicznej u osób chorych na cukrzycę.
Warto jednak pamiętać, że większość badań dotyczyła dożylnej suplementacji kwasu alfa-liponowego, a efekty doustnej suplementacji mogą być różne.
Profilaktyka raka
Szpinak, podobnie jak inne zielone warzywa, zawiera chlorofil, który skutecznie blokuje rakotwórcze działanie amin heterocyklicznych powstających podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze.
Zapobieganie astmie
Osoby spożywające dużą ilość określonych składników odżywczych mają niższe ryzyko zachorowania na astmę. Beta-karoten, którego doskonałym źródłem jest szpinak, może przyczynić się do zmniejszenia tego ryzyka. Inne bogate źródła beta-karotenu to morele, brokuły, melon kantalupa, dynia i marchew.
Obniżenie ciśnienia krwi
Dzięki wysokiej zawartości potasu, szpinak jest zalecany osobom z wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ może pomóc w redukcji wpływu sodu w organizmie. Niskie spożycie potasu jest równie istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju nadciśnienia, jak wysokie spożycie sodu.
Inne pokarmy bogate w potas to awokado, banany, buraki, ziemniaki, pomidory, fasola lima oraz pomarańcze.
Zdrowe kości
Niedobory witaminy K wiążą się z wyższym ryzykiem złamań kości. Odpowiednia podaż witaminy K jest kluczowa dla zdrowia, ponieważ wspomaga wchłanianie wapnia oraz zmniejsza jego wydalanie z moczem.
Promuje regularność
Szpinak jest bogaty w błonnik i wodę, co skutecznie zapobiega zaparciom oraz wspiera zdrowy przewód pokarmowy.
Zdrowa skóra i włosy
Szpinak jest doskonałym źródłem witaminy A, niezbędnej do produkcji sebum, które utrzymuje włosy nawilżone. Witamina A jest również kluczowa dla wzrostu wszystkich tkanek, w tym skóry i włosów. Dodatkowo, witamina C obecna w szpinaku wspiera produkcję kolagenu, który zapewnia strukturę skóry i włosów.
Niedobór żelaza to powszechny problem prowadzący do wypadania włosów, a odpowiednia dieta bogata w żelazo, w tym szpinak, może temu zapobiec.
Odżywianie
Jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera:
- 27 kalorii
- 0,86 grama białka
- 30 miligramów wapnia
- 0,81 gram żelaza
- 24 miligramy magnezu
- 167 miligramów potasu
- 2 813 mikrogramów witaminy A
- 58 mikrogramów kwasu foliowego
Szpinak dostarcza także witaminy K, błonnika, fosforu oraz tiaminy. Większość kalorii pochodzi z białka oraz węglowodanów.
Potas
Szpinak to jedno z najlepszych źródeł potasu, z zawartością 839 miligramów na filiżankę (ugotowane). Dla porównania, jedna filiżanka banana zawiera około 539 miligramów potasu.
Żelazo
Niedobór żelaza w diecie może wpływać na efektywność wykorzystania energii przez organizm. Szpinak jest doskonałym źródłem żelaza, podobnie jak soczewica, tuńczyk i jaja. Aby poprawić wchłanianie żelaza roślinnego, warto łączyć je z pokarmami bogatymi w witaminę C.
Wapń
Szpinak zawiera około 250 miligramów wapnia na filiżankę (ugotowane), jednak przyswajalność tego wapnia jest niższa niż w przypadku produktów mlecznych. Wysoka zawartość szczawianu w szpinaku może ograniczać jego wykorzystanie przez organizm.
Magnez
Szpinak to także świetne źródło magnezu, który jest niezbędny dla metabolizmu energetycznego, funkcjonowania mięśni i nerwów, rytmu serca oraz zdrowego układu odpornościowego. Magnez odgrywa istotną rolę w wielu reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie.
Dieta
Szpinak to niezwykle wszechstronne warzywo, które można jeść na surowo lub po obróbce cieplnej. Jest dostępny w formie świeżej, mrożonej lub konserwowanej. Oto kilka pomysłów, jak wprowadzić więcej szpinaku do codziennej diety:
- Dodaj szpinak do makaronów, zup i zapiekanek.
- Lekko smażony szpinak na oliwie z oliwek, przyprawiony świeżo mielonym czarnym pieprzem i startym parmezanem.
- Wkomponuj szpinak w owijki, kanapki lub płaskie chleby.
- Spróbuj dipu ze szpinakiem, na przykład dipu szpinakowego z karczochami lub z kozim serem.
Dodaj garść świeżego szpinaku do omletu lub wrzuć go do smoothie.
Ryzyka
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak kumadyna (warfaryna), powinny unikać nagłych zmian w diecie dotyczących spożycia pokarmów bogatych w witaminę K, ponieważ ma ona kluczowe znaczenie dla krzepnięcia krwi.
Nadmierna konsumpcja potasu może być niebezpieczna dla osób z niewłaściwie funkcjonującymi nerkami. Jeśli nerki nie są w stanie skutecznie usunąć nadmiaru potasu, może to prowadzić do poważnych zagrożeń zdrowotnych.
