Banany są jednym z najczęściej spożywanych owoców na świecie, co nie jest przypadkowe. Spożywanie ich może pomóc obniżyć ciśnienie krwi oraz zredukować ryzyko wystąpienia raka i astmy.
Obecnie banany uprawiane są w co najmniej 107 krajach, plasując się na czwartym miejscu wśród światowych upraw żywnościowych pod względem wartości pieniężnej. Amerykanie spożywają więcej bananów niż jabłek i pomarańczy, co świadczy o ich popularności.
Biorąc pod uwagę tak znaczną konsumpcję, nie dziwi fakt, że wiele osób zadaje sobie pytanie: czy banany są dobre dla zdrowia?
W tym artykule przyjrzymy się potencjalnym korzyściom zdrowotnym bananów, takim jak poprawa zdrowia serca i wspieranie regularności w trawieniu. Zbadamy także możliwe zagrożenia zdrowotne związane z ich spożyciem.
Szybkie fakty o bananach
- Banany są bogate w potas i błonnik.
- Mogą pomóc w zapobieganiu astmie, nowotworom, nadciśnieniu, cukrzycy, chorobom sercowo-naczyniowym oraz problemom trawiennym.
- Dojrzewają w temperaturze pokojowej i doskonale komponują się z płatkami śniadaniowymi.
- Osoby stosujące beta-blokery powinny uważać na nagły wzrost spożycia bananów.
Korzyści zdrowotne
Poniżej przedstawiamy możliwe korzyści zdrowotne związane z bananami. Warto jednak pamiętać, że wymagane są dalsze badania, aby potwierdzić te powiązania.
Ciśnienie krwi
Obniżenie spożycia sodu jest kluczowe w walce z nadciśnieniem, ale równie istotne jest zwiększenie spożycia potasu, który działa rozszerzająco na naczynia krwionośne. Według National Health and Nutrition Survey, mniej niż 2% dorosłych Amerykanów osiąga zalecane 4700 mg potasu dziennie.
Co więcej, wysokie spożycie potasu wiąże się z 20% zmniejszeniem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.
Astma
Badania przeprowadzone przez Imperial College of London wykazały, że dzieci, które spożywały jeden banan dziennie, miały o 34% mniejsze ryzyko zachorowania na astmę.
Nowotwór
Spożywanie bananów oraz pomarańczy w pierwszych dwóch latach życia może zmniejszyć ryzyko rozwoju białaczki dziecięcej. Banany, jako źródło witaminy C, mogą wspierać organizm w walce z wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do rozwoju nowotworów. Wysokie spożycie błonnika z owoców i warzyw, w tym bananów, związane jest z obniżonym ryzykiem raka jelita grubego.
Zdrowe serce
Zawartość błonnika, potasu, witaminy C oraz B6 w bananach wspiera zdrowie serca. Zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym ograniczeniu sodu jest kluczowym krokiem w diecie, który może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jak zauważa Mark Houston, MD, MS, profesor medycyny na Vanderbilt Medical School oraz dyrektor Instytutu Nadciśnienia Tętniczego w szpitalu St Thomas w Tennessee.
W badaniach osoby spo consuming 4069 mg potasu dziennie miały o 49% niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z tymi, którzy spożywali mniej potasu (około 1000 mg dziennie).
Wysokie spożycie potasu wiąże się również z mniejszym ryzykiem udaru mózgu, ochroną przed utratą masy mięśniowej oraz zachowaniem gęstości mineralnej kości.
Cukrzyca
Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które stosują dietę bogatą w błonnik, mają niższy poziom glukozy we krwi, zaś pacjenci z cukrzycą typu 2 mogą lepiej kontrolować poziom cukru, lipidów i insuliny. Jeden średni banan dostarcza około 3 gramów błonnika, co jest istotnym elementem diety.
Zalecenia dietetyczne sugerują, aby dorośli spożywali 21-25 g błonnika dziennie dla kobiet i 30-38 g dla mężczyzn.
Zdrowie trawienne
W przypadku biegunki, zaleca się spożywanie łagodnych potraw, takich jak sos jabłkowy i banany. Te owoce są częścią diety BRAT, czyli banany, ryż, jabłka i tosty.
Podczas biegunki organizm traci elektrolity, w tym potas, co może prowadzić do osłabienia. Banany pomagają uzupełnić te utracone składniki odżywcze.
Ponadto, banany wspierają regularność wypróżnień i uzupełniają zapasy potasu.
Zachowywanie pamięci i poprawianie nastroju
Banany zawierają tryptofan, aminokwas, który może wpływać na poprawę nastroju oraz pamięci.
Potas
Banany są doskonałym źródłem potasu oraz dostarczają znaczne ilości błonnika i białka.
Potas jest minerałem kluczowym dla organizmu, gdyż reguluje poziom płynów oraz transport składników odżywczych w komórkach. Pomaga również w skurczach mięśni oraz w prawidłowej pracy serca, a także może zmniejszyć wpływ sodu na ciśnienie krwi.
Potas zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych, co jest szczególnie istotne w miarę starzenia się organizmu. Zdrowe nerki utrzymują odpowiedni poziom potasu w ciele.
Jeden średniej wielkości banan zawiera około 422 mg potasu. Najlepiej jest pozyskiwać potas z naturalnych źródeł, takich jak banany, ale dostępne są również suplementy potasu.
Profil żywieniowy
Jedna porcja bananów to około 126 gramów. Zawiera ona 110 kalorii, 30 gramów węglowodanów oraz 1 gram białka. Banany są naturalnie pozbawione tłuszczu, cholesterolu i sodu.
Banany dostarczają różnorodnych witamin i minerałów:
- Witamina B6 – 0,5 mg
- Mangan – 0,3 mg
- Witamina C – 9 mg
- Potas – 450 mg
- Błonnik pokarmowy – 3 g
- Białko – 1 g
- Magnez – 34 mg
- Kwas foliowy – 25 mcg
- Ryboflawina – 0,1 mg
- Niacyna – 0,8 mg
- Witamina A – 81 IU
- Żelazo – 0,3 mg
Zalecane spożycie potasu dla dorosłych wynosi 4700 mg dziennie.
Banany w diecie
Dodaj pokrojony banan do porannych płatków zbożowych lub płatków owsianych, aby uczynić śniadanie bardziej pożywnym.
Świeże banany dostępne są przez cały rok. W przeciwieństwie do innych owoców, proces dojrzewania bananów nie zwalnia po zerwaniu. Powinny być przechowywane w temperaturze pokojowej.
Im cieplejsza temperatura, tym szybciej dojrzewają. Aby spowolnić ten proces, można przechowywać je w lodówce – skórka ciemnieje, ale sam owoc pozostaje świeży na dłużej.
Aby przyspieszyć dojrzewanie, umieść banana w brązowej papierowej torbie w temperaturze pokojowej.
W 2008 roku popularna dieta znana jako «Poranna banan» zalecała zjedzenie banana rano i picie wody, a następnie normalny obiad oraz kolację przed 20:00.
Dodaj pokrojony banan do porannych płatków zbożowych lub płatków owsianych, aby cieszyć się zdrowym śniadaniem.
Podobnie jak sos jabłkowy, dojrzałe tłuczone banany mogą być używane w pieczeniu jako zamiennik oleju lub masła, nadając wypiekom wilgotność i naturalną słodycz.
Obierz i zamrażaj banany, aby uzyskać doskonały dodatek do smoothie.
Dodaj pokrojony banan do płatków śniadaniowych lub zabierz go ze sobą do pracy lub szkoły, aby mieć zdrową, przenośną przekąskę.
Ryzyka
Beta-blokery, leki najczęściej przepisywane w przypadku chorób serca, mogą prowadzić do wzrostu poziomu potasu we krwi. Osoby przyjmujące beta-blokery powinny spożywać pokarmy bogate w potas, takie jak banany, z umiarem.
Nadmiar potasu może być szkodliwy dla osób z problemami nerkowymi, ponieważ ich nerki mogą nie być w stanie usunąć nadmiaru potasu, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Dr Peter S. Gelfand, specjalista medycyny wewnętrznej z Long Beach w NY, podkreśla:
«Niektóre leki stosowane w chorobach serca i nadciśnieniu mogą zwiększać poziom potasu, w tym beta-blokery, takie jak labetalol, leki przeciwdziałające działaniu aldosteronu, takie jak lisinopryl i losartan, oraz niektóre leki moczopędne, takie jak spironolakton i eplerenon. Jeśli poziom potasu staje się problemem, konieczna jest konsultacja z lekarzem.»
Niektóre osoby mogą być uczulone na banany. W przypadku alergii pacjenci mogą odczuwać objawy w jamie ustnej i gardle, takie jak świąd, pokrzywka, obrzęk oraz duszność.
Banany mogą wywoływać migreny u niektórych osób, dlatego zaleca się, aby osoby często cierpiące na migrenowe bóle głowy spożywały nie więcej niż połowę banana dziennie.
Banany są również bogate w błonnik, a nadmierne jego spożycie może prowadzić do wzdęć, gazów i skurczów żołądka.
Dokonaliśmy starannego wyboru powiązanych produktów na podstawie ich jakości oraz przedstawiliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci w dokonaniu najlepszego wyboru. Współpracujemy z kilkoma firmami sprzedającymi te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą uzyskać część przychodów w przypadku zakupu przez Ciebie za pomocą powyższych linków.
Wnioski
Banany to niezwykle zdrowe owoce, które mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych, od wspierania serca po poprawę trawienia. Jednak ich spożycie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb zdrowotnych, zwłaszcza w kontekście chorób sercowo-naczyniowych i alergii. Warto włączyć je do diety, czerpiąc z ich wartości odżywczych, ale zawsze z umiarem i w zgodzie z zaleceniami dietetycznymi.
