Joga to przystępne i niedrogie ćwiczenie, które redukuje stres i wspiera ogólne samopoczucie. Czy joga może być pomocna w leczeniu problemów z tarczycą? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Tarczyca to niewielki gruczoł znajdujący się w gardle, który wydziela hormony regulujące metabolizm, temperaturę ciała i wzrost. Hormony te mają również kluczowy wpływ na rozwój mózgu u dzieci.
Kiedy występują problemy z tarczycą, mogą one wpływać na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne danej osoby. W niniejszym artykule omówimy jogę jako terapię uzupełniającą w kontekście problemów z tarczycą.
Joga i zdrowie tarczycy
Joga to aktywność fizyczna, która skutecznie obniża poziom stresu. Badania z 2017 roku wykazały, że praktyka jogi redukuje objawy stresu oraz poprawia ogólne samopoczucie.
Stres często współwystępuje z problemami tarczycy, dlatego joga może być korzystna dla zdrowia tego gruczołu.
Istnieje wiele schorzeń wpływających na tarczycę. Dwa z najczęstszych to:
- Nadczynność tarczycy: stan, w którym gruczoł wytwarza nadmierną ilość hormonów. Podstawowe przyczyny mogą obejmować chorobę Gravesa lub guzy tarczycy.
- Niedoczynność tarczycy: sytuacja, w której produkcja hormonów tarczycy jest zbyt niska. Często wynika to z chorób autoimmunologicznych uszkadzających tarczycę.
Istnieją również dowody na bardziej bezpośredni związek między jogą a poprawą funkcji tarczycy.
W badaniach z 2014 roku wykazano, że praktyka jogi poprawiała funkcję tarczycy, choć autorzy zauważyli potrzebę dalszych badań z większą liczbą uczestników.
Natomiast badania z 2016 roku wskazały, że sześciomiesięczna praktyka jogi przyczyniła się do poprawy poziomu cholesterolu oraz poziomu hormonu tarczycy (TSH), co zmniejszyło potrzebę terapii zastępczej u kobiet z niedoczynnością tarczycy.
Korzystne pozy jogi
Poniższe pozycje jogi skupiają się na stymulacji obszaru gardła, co może sprzyjać poprawie krążenia oraz rozciąganiu i wzmacnianiu szyi, w obrębie której znajduje się tarczyca.
Ważne, aby w każdej pozycji pozostać tak długo, jak to możliwe, z zachowaniem wygodnej dla siebie pozycji. Początkujący powinni zacząć od jednej lub dwóch pozycji i stopniowo rozwijać swoją praktykę.
Każda z poniższych pozycji jest łatwa do wykonania w warunkach domowych z użyciem maty do jogi.
1. Obsługiwany stojak na ramię
Postawa wspierająca na ramieniu to odwrócenie, znane w jodze jako inwersja.
Inwersje zwiększają przepływ krwi do gardła, co może stymulować tarczycę.
Sanskrycka nazwa tej pozy to Sarvangasana.
Aby wykonać obsługiwany stojak na ramię, należy:
- położyć się płasko na plecach
- podłożyć pod pachami złożony ręcznik lub koc, aby je wesprzeć
- przyłożyć ramiona do krawędzi ręcznika, kładąc głowę na macie
- położyć ręce po obu stronach dłońmi skierowanymi w dół
- ścisnąć ramiona i mocno oprzeć je o podłogę
- wdychać i podnosić nogi pod kątem prostym
- wydychać i unosić nogi, pchając się na ramionach
- wepchnąć dłonie w dolną część pleców, aby podtrzymać biodra
- utrzymać żołądek wciągnięty, aby rdzeń był mocny
- trzymać ciało i nogi w linii prostej od ramion
- trzymać podbródek schowany w klatce piersiowej
- Oddychać głęboko trzy razy
- powoli opuścić nogi, przytrzymując rdzeń
2. Pług
Pług również stymuluje tarczycę.
Sanskrycka nazwa tej pozy to Halasana.
Aby wykonać Pług, należy rozpocząć w ten sam sposób, co w przypadku stojaka na ramieniu.
Zamiast trzymać nogi w linii prostej od ramion, należy:
- przenieść nogi tuż nad głowę
- oprzeć palce na podłodze za głową
- trzymać dolne plecy wspierane rękami
- Oddychać głęboko trzy razy
- przenieść nogi z powrotem nad głowę
- powoli opuścić nogi na podłogę, utrzymując rdzeń zaciśnięty
Pług jest bezpieczną pozycją, ale może być niewygodny dla osób z nadwagą lub kobiet o większym biuście.
Jeśli osoba ma trudności z oddychaniem w pozycji Pług, powinna powoli wydostać się z tej pozycji.
3. Pozycja ryby
Pozycja ryby doskonale sprawdza się po wykonaniu pozycji ramienia lub pługa, ponieważ rozciąga ciało w przeciwnym kierunku. W jodze określa się to jako kontur.
Sanskrycka nazwa tej pozy to Matsyasana.
Aby wykonać pozycję ryby, należy:
- usiąść z wyciągniętymi nogami przed sobą
- położyć dłonie na macie za palcami schowanymi pod pośladkami
- opuścić łokcie na matę i odchylić się do tyłu
- wyrównać ramiona z łokciami
- delikatnie opuścić głowę do tyłu tak daleko, jak to wygodne, z ewentualnym celem dotknięcia czubka głowy maty
- trzymać klatkę piersiową uniesioną i otwartą, wyobrażając sobie sznur ciągnący ją ku niebu
- Oddychać głęboko trzy razy
- powoli podnieść głowę do góry i zwolnić ramiona, aby wyjść z pozycji
4. Pozycja mostu
Pozycja mostu jest doskonała do wzmocnienia pleców. Może również wspierać zdrowie tarczycy.
Sanskrycka nazwa tej pozy to Setu Bandha Sarvangasana.
Aby wykonać most, należy:
- leżeć na macie z plecami na podłodze
- przyciągnąć stopy do wewnątrz w kierunku bioder
- utrzymywać stopy i kolana w linii z biodrami
- z rękami przy bokach ciała, nacisnąć dłonie na podłogę
- podnieść biodra do nieba, wyobrażając sobie sznur ciągnący biodra w górę
- jeśli to trudne, położyć dłonie na dolnej części pleców dla wsparcia
- podciągnąć brodę do klatki piersiowej
- Oddychać głęboko trzy razy
- powoli obniżać biodra, aby wyjść z pozycji
5. Pozycja kobry
Pozycja kobry delikatnie stymuluje gardło i tarczycę.
Sanskrycka nazwa tej pozy to Bhujangasana.
Aby wykonać tę pozycję, należy:
- położyć się na brzuchu na macie
- umieścić dłonie na macie pod ramionami
- ściśnąć łokcie w ich bokach
- wcisnąć dłonie w matę
- podnieść głowę, aż klatka piersiowa uniesie się z maty, a plecy będą wygięte
- opuścić głowę w dół, jeśli czujesz się komfortowo
- Oddychać głęboko trzy razy
- powoli opuścić klatkę piersiową i wrócić do maty
6. Pozycja łodzi
Pozycja łodzi jest doskonała do wzmocnienia rdzenia. Stymuluje również gardło i może przynieść korzyści dla tarczycy.
Sanskrycka nazwa tej pozy to Navasana.
Aby wykonać tę pozycję, należy:
- usiąść na podłodze z nogami z przodu
- położyć dłonie na macie, dłońmi w dół, po obu stronach nóg
- powoli odchylić się do tyłu, utrzymując rdzeń mocny, podbródek schowany i plecy proste
- zginając kolana, unieść stopy z podłogi
- w miarę możliwości wyciągnąć nogi, aby ciało i nogi przybrały kształt litery V
- unieść ramiona, aby były na wysokości ramion
- dłonie powinny być skierowane do siebie, z wyciągniętymi palcami
- Oddychać głęboko trzy do pięciu razy
- powoli opuścić ręce i nogi, przytulając nogi i opuszczając głowę przed uwolnieniem
7. Pozycja łuku w górę
Pozycja łuku w górę, czasami określana jako Pozycja koła, dostarcza energii poprzez rozciąganie klatki piersiowej i płuc.
Łuk w górę stymuluje także tarczycę i przysadkę mózgową, wzmacniając ramiona, nogi i kręgosłup.
Sanskrycka nazwa tej pozy to Urdhva Dhanurasana.
Aby wykonać tę pozycję, należy:
- położyć się płasko na plecach, zginając kolana i przybliżając je do ciała
- położyć dłonie na macie obok głowy, upewniając się, że palce są skierowane w stronę ramion, a łokcie skierowane w górę
- wepchnąć stopy w matę i wykonać wydech, podnosząc kość ogonową i pośladki
- upewnić się, że uda i stopy wewnętrzne są równoległe
- wepchnąć się w stopy i dłonie, podnosząc na czubek głowy
- podczas wydechu głębiej naciskać nogi i dłonie, podnosząc głowę całkowicie z podłogi, aż ramiona będą wyprostowane
- rozłożyć łopatki i pozwolić luźno zwisać głowie
- przytrzymać pozycję przez 5-10 sekund, oddychając głęboko
- powoli zwolnić z pozycji, zginając ramiona i pozwalając kości ogonowej i pośladkom wrócić do maty
8. Obsługiwana pozycja podstawy głowy
Obsługiwana pozycja podstawy głowy to jedna z najbardziej zaawansowanych pozycji jogi, działająca bezpośrednio na tarczycę.
Pozycja ta wspomaga przepływ krwi do serca, a także stymuluje przysadkę mózgową i szyszynkę, co może przyczynić się do redukcji stresu.
Nie należy jej wykonywać bez wcześniejszego doświadczenia w jodze i powinno się to robić pod nadzorem doświadczonego nauczyciela przy pierwszej próbie.
Sanskrycka nazwa tej pozy to Sirshasana.
Aby ją wykonać, należy:
- uklęknąć, aby kolana i przedramiona znalazły się na macie
- zasznurować palce razem z łokciami na szerokość ramion, mocno wcisnąć wewnętrzne nadgarstki w matę
- wbić koronę głowy w matę i delikatnie popchnąć tył głowy w dłonie
- podnieść kolana z maty podczas wdechu
- zbliżyć stopy do łokci i unieść pięty, tworząc odwrócony kształt litery V
- unieść łopatki w górę, aby tułów stał się długi i lekko rozciągnięty
- zdejmij obie stopy z maty jednocześnie podczas wydechu, może być łatwiej zgiąć kolana
- obróć górne uda, pchając obcasy w kierunku sufitu, wyprostuj kolana
- upewnij się, że ciężar jest zrównoważony między przedramionami i kontynuuj unoszenie barków w górę
- kiedy nogi są w pełni wydłużone, naciśnij w górę przez duże palce
- przytrzymaj pozycję przez 5-10 sekund (można to zwiększyć o kolejne 5 sekund za każdym razem, gdy pozy powtarza się w przyszłości)
- Powoli zbliżaj stopy do maty, wydychając ramiona, aż obie stopy znajdą się na macie
Objawy nadczynności tarczycy
Do objawów nadczynności tarczycy, która charakteryzuje się nadprodukcją hormonów tarczycy, należą:
- ekstremalne zmęczenie
- drżenie rąk
- wahania nastroju
- niepokój
- szybkie bicie serca
- palpitacje serca
- sucha skóra
- problemy ze snem
- niewyjaśniona utrata masy ciała
- zwiększone ruchy jelit
- lekkie lub brakujące miesiączki
Objawy niedoczynności tarczycy
Niedoczynność tarczycy oznacza, że gruczoł nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów tarczycy. Objawy niedoczynności tarczycy obejmują:
- ekstremalne zmęczenie
- uczucie osłabienia
- trudności w utracie wagi lub przybieraniu na wadze
- suche włosy i skórę
- wypadanie włosów
- uczucie zimna w większym stopniu niż zwykle
- skurcze i bóle mięśni
- zaparcia
- depresję
- irytację
- problemy z pamięcią
- zmiany w normalnym cyklu menstruacyjnym
- zmniejszenie popędu seksualnego
Kiedy iść do lekarza
Jeśli ktoś podejrzewa problemy z tarczycą, powinien skonsultować się z lekarzem.
Lekarz może pomóc w zdiagnozowaniu nadczynności lub niedoczynności tarczycy oraz zalecić odpowiednie leczenie.
Warto pamiętać, że joga jest terapią uzupełniającą. Może być stosowana równolegle z innymi metodami zalecanymi przez lekarzy, ale nie powinna ich zastępować.
Nowe badania i aktualne informacje
Z najnowszych badań przeprowadzonych w 2023 roku wynika, że regularna praktyka jogi może znacząco wpłynąć na poprawę jakości życia pacjentów z problemami tarczycy. W szczególności zauważono, że połączenie jogi z technikami oddechowymi może zwiększać efektywność terapii hormonalnej.
Dodatkowo, analizując dane z ostatnich lat, badania wskazują na wzrost zainteresowania jogą jako formą terapii wspomagającej leczenie chorób tarczycy. Uczestnicy programów jogi zgłaszali lepszą równowagę emocjonalną oraz redukcję stresu, co jest kluczowe w kontekście zdrowia tarczycy.
Statystyki pokazują, że pacjenci, którzy regularnie praktykują jogę, odnotowują mniejsze objawy depresji oraz lęku, co przekłada się na lepsze wyniki w leczeniu chorób tarczycy. Dlatego warto rozważyć włączenie jogi do codziennej rutyny zdrowotnej, zwłaszcza dla osób z problemami tarczycy.
