Fasola to nasiona z rodziny Fabaceae, powszechnie znane jako rodzina strączkowych, grochu lub fasoli. Są niedrogim źródłem białka, błonnika i witamin, które oferują wiele korzyści zdrowotnych.
W tym artykule dowiedz się o ośmiu zaletach zdrowotnych fasoli, w tym o zwiększeniu ilości białka i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
Fasola: podstawy
Ziarna są nasionami z roślin kwitnących z rodziny bobowatych i są klasyfikowane jako rośliny strączkowe. Zwykle rosną w strąkach, które są kapsułkami z kilkoma ziarnami w środku. Te strąki lub kapsułki rozwijają się z kwiatów. Inne rośliny strączkowe to groch, orzeszki ziemne i soczewica.
Fasola zawiera aminokwasy, które są związkami chemicznymi, które łączą się, tworząc białko i pomagają budować mięśnie. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym.
Istnieje wiele różnych ziaren, a większość musi być gotowana, aby być bezpiecznym do jedzenia. Niektóre z najbardziej popularnych odmian fasoli to:
- fasola limeńska
- czarna fasola
- czarnooki groszek
- soja
- fasola zwyczajna
- fasola garbanzo
- granatowa fasola
- fasola Pinto
- czerwona fasola
Korzyści zdrowotne wynikające z fasoli
Fasola oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
1. Źródło białka
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w praktycznie wszystkim, co organizm. Fasola jest bogata w aminokwasy, budulec białka.
Źródła białka można podzielić na dwie różne kategorie: kompletne i niekompletne. Produkty zwierzęce, soja i komosa ryżowa są kompletnymi białkami, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów.
Spośród wszystkich rodzajów ziaren tylko soja zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów. Niekompletne białka można łatwo łączyć z orzechami, nasionami, nabiału lub ziaren przy jednym posiłku lub przy różnych posiłkach w ciągu całego dnia, aby otrzymać pełne białka.
Na przykład osoba może jeść fasolę z ryżem lub kuskusem. Nawet posiadanie czarnej fasoli w porze lunchu, a następnie migdałów lub sera w późniejszym czasie może zapewnić ludziom pełne białka.
Fasola stanowi doskonałe źródło białka dla wegetarian i wegan. Są również mniej kalorii i tłuszczów nasyconych niż niektóre inne źródła białka, takie jak produkty mleczne.
2. Gęsty pokarm odżywczy
Fasola zawiera kilka ważnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego. Folian może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom cewy nerwowej u płodu w czasie ciąży.
Suszona fasola zawiera prawie dwa razy więcej kwasu foliowego niż te, które zawiera puszka z fasolą, więc lepiej jest ugotować je z suszonej formy. Jednak fasola w puszkach nadal zawiera więcej kwasu foliowego niż wiele produktów spożywczych.
Brak wystarczającej ilości kwasu foliowego może powodować kilka objawów, w tym:
- słabość
- zmęczenie
- palpitacje serca
- utrata apetytu
- drażliwość
Inne ważne składniki odżywcze znajdujące się w ziarnie to:
- cynk
- żelazo
- magnez
- błonnik
3. Przeciwutleniacz
Fasola jest bogata w rodzaj przeciwutleniacza zwanego polifenolami. Przeciwutleniacze zwalczają działanie wolnych rodników, które są substancjami chemicznymi, które wpływają na szeroki zakres procesów zachodzących w organizmie, od starzenia fizycznego po nowotwory i stany zapalne.
4. Lepsze zdrowie serca
Ludzie, którzy spożywają fasolę, mogą rzadziej umierać na atak serca, udar lub inny problem ze zdrowiem układu krążenia.
Analiza poprzednich badań z 2013 r. Wykazała wyraźną korelację między jedzeniem a zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca.
Inne badania sugerują, że fasola może obniżyć poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka chorób serca i zawałów serca.
5. Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
Niektóre badania wykazały, że ziarna działają jako przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne. Te działania mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
W badaniach opublikowanych w 2015 r. Analizowano, czy fasola może mieć właściwości przeciwutleniające, które zwalczają raka jelit. Wykazano, że czarna fasola ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą.
Badanie przeprowadzone w 2016 r. Wykazało również, że substancje chemiczne w czarnych ziarnach północno-wschodnich Chin mogą spowolnić wzrost raka okrężnicy i odbytu, uszkadzając komórki rakowe.
6. Cukrzyca i metabolizm glukozy
Fasola może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi, a nawet zapobiec cukrzycy. Fasola ma wysoką zawartość błonnika, co może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi.
Badanie przeprowadzone na myszach w 2015 roku wykazało, że substancja chemiczna znaleziona w liściach soi może pomóc organizmowi utrzymać prawidłowy poziom glukozy.
Soja wspiera również zdrowe funkcjonowanie komórek trzustki. Trzustka produkuje insulinę, która reguluje poziom cukru we krwi.
7. Zapobieganie stłuszczeniu wątroby
Tłuszczowa wątroba jest zaburzeniem metabolicznym, które występuje, gdy tłuszcze gromadzą się w wątrobie.
Badania opublikowane w 2016 r. Wykazały, że ziarna adzuki poprawiają gromadzenie się tłuszczu w wątrobie myszy. Wynik ten sugeruje, że ziarna te mogą zachować zdrowie wątroby i zmniejszyć ryzyko stłuszczenia wątroby, chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach.
8. Kontrolowanie apetytu
Włókno i zdrowe skrobie w fasolach mogą pomóc w zapobieganiu pragnieniu jedzenia. Ludzie mogą czuć się pełniej po spożyciu ziaren, które mogą zapobiec przejadaniu się, a nawet pomóc w utracie wagi.
9. Poprawa zdrowia jelit
Badania wykazały różnorodność ziaren, szczególnie czarnej fasoli, poprawiają zdrowie jelit poprzez poprawę funkcji bariery jelitowej i zwiększenie liczby zdrowych bakterii. Może to pomóc w zapobieganiu chorobom związanym z jelitami.
Ryzyka
Niektórzy ludzie są uczuleni na fasolę lub członków rodziny motylkowatych. Na przykład orzeszki ziemne są rośliną strączkową i powszechnym alergenem. Soja jest również powszechnym alergenem w Stanach Zjednoczonych, natomiast alergia na łubinu występuje częściej w Europie.
Niektóre osoby uczulone na jedną fasolę lub strączkowe są uczulone na inne osoby, dlatego osoby z alergią na alergie powinny rozważyć testowanie alergii i poprosić lekarza o przeprowadzenie wstrzykiwacza epinefryny (EpiPen).
Spożywanie wielu nasion fasoli nie jest bezpieczne, ponieważ zawierają one białka zwane lektynami. Białka te mogą powodować poważne zatrucie pokarmowe, ponieważ zakłócają trawienie i mogą prowadzić do tworzenia się cyjanku.
Gotowanie fasoli przez co najmniej 10 minut niszczy lektyny, aby mogły być bezpiecznie zjedzone.
Najczęstsze skutki uboczne jedzenia fasoli to dyskomfort związany z gazem i jelitami. Nie są niebezpieczne, ale mogą być nieprzyjemne, a nawet bolesne dla niektórych osób.
Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) często stosują dietę o niskiej zawartości FODMAP, która ogranicza niektóre węglowodany, w tym fasolę, w celu zmniejszenia objawów.
Osoba może zmniejszyć ryzyko problemów z gazem i innymi chorobami jelitowymi poprzez namaczanie gorącej fasoli i odrzucanie wody używanej do namaczania, kiełkowania, wrzenia lub gotowania pod ciśnieniem. Enzymy trawienne można również stosować w celu poprawienia trawienia ziaren.
Dodawanie fasoli do diety
Osoba powinna zawsze umyć ziarna przed ich ugotowaniem i usunąć wszystkie ziarna, które są pomarszczone lub odbarwione.
Ziarna można gotować, gotując je z przyprawami i pozwalając im gotować, aż będą miękkie.
Gotowe fasolki są wstępnie gotowane i można je od razu wykorzystać w różnych daniach.
Kilka prostych strategii dodawania fasoli do zwykłej diety to:
- Zastępowanie mięsa fasolą. Spróbuj dodać fasolę zamiast mięsa do zup, zapiekanek i dań z makaronu.
- Jedzenie schłodzonych sałatek z fasoli. Fasola jest smaczna i sycąca jako samodzielna sałatka lub jako dodatek do innych sałatek.
- Mieszanie ziaren i ziaren. Dodanie ziarna do ziaren może przekształcić niekompletne białko w kompletne.
Może zająć trochę prób i błędów, aby znaleźć fasolę, która działa najlepiej dla czyichś preferowanych potraw, ale fasola może stanowić zdrowy dodatek do prawie każdego posiłku.
