Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Jet lag: co to jest i jak go pokonać

Jet lag, znany również jako zespół zmiany strefy czasowej lub desynchronosis, występuje, gdy ludzie podróżują szybko w strefach czasowych lub gdy ich sen jest zakłócony, na przykład, z powodu pracy zmianowej.

Jest to stan fizjologiczny, który wynika z zaburzenia rytmu dobowego organizmu, zwanego także zegarem ciała. Jest postrzegany jako zaburzenie rytmu okołodobowego.

Objawy są bardziej nasilone podczas podróży na wschód w porównaniu do zachodu.

Szybkie fakty dotyczące jet lag

  • Jet lag może powodować bóle głowy, bezsenność i drażliwość.
  • Rytmy okołodobowe regulują sen i inne funkcje organizmu.
  • Kiedy rytmy okołodobowe są znacznie zdenerwowane z powodu podróży, nazywa się to jet lag.
  • Sposoby zmniejszenia objawów obejmują zmianę wzorców spania, unikanie alkoholu i kofeiny oraz uzyskanie wystarczającego światła słonecznego w dniu przyjazdu.

Czym jest jet lag?

Podróże powietrzne

Opóźnienie jet może wystąpić, gdy zaburzenia snu są wybudzone. Osoba może odczuwać senność, zmęczenie, rozdrażnienie, ospałość i lekką dezorientację.

Może to wynikać z podróżowania w różnych strefach czasowych lub z pracy zmianowej.

Im więcej stref czasowych przebywa dana osoba w krótkim czasie, tym ostrzejsze mogą być objawy.

Opóźnienie jet związane jest z zakłóceniem aktywności i brakiem synchronizacji w komórkach mózgowych dwóch części mózgu.

Im osoba jest starsza, tym cięższe będą objawy choroby i tym więcej czasu zajmie jej powrót do synchronizacji.

Dzieci zwykle mają łagodniejsze objawy i szybciej się regenerują.

Przyczyny

Aby zrozumieć jet lag, musimy wiedzieć o rytmach okołodobowych.

Jakie są rytmy okołodobowe?

Rytmy okołodobowe lub zegar biologiczny to 24-godzinne cykle biochemicznych, fizjologicznych i behawioralnych procesów naszego ciała. Regulują codzienne czynności, takie jak sen, jawa, jedzenie i regulacja temperatury ciała.

Zegar ciała i mózg

Wygląda na to, że jet lag wiąże się z zakłóceniem w dwóch oddzielnych, ale powiązanych grupach neuronów w mózgu. Neurony te są częścią struktury nazywanej jądrem nadrzęstym (SCN). SCN znajduje się poniżej podwzgórza u podstawy mózgu.

Jedna z tych grup neuronów wiąże się z głębokim snem i skutkami zmęczenia fizycznego. Druga grupa kontroluje stan snu podczas snu o szybkim ruchu gałek ocznych (REM).

Grupa neuronów zaangażowanych w sen REM ma trudności z dostosowaniem się do nowego cyklu, a dwie grupy stają się niezsynchronizowane.

Co powoduje zsynchronizowanie zegara biologicznego?

Zegar ciała jest napędzany przez wewnętrzny system utrzymywania czasu, ale ma na niego wpływ zewnętrzne czynniki środowiskowe, takie jak cykl dnia i nocy.

Kiedy zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany i wymaga zresetowania, powstaje opóźnienie spowodowane jet jet.

Podróżowanie w różnych strefach czasowych i przechodzenie przez cykle światła dziennego i ciemności, które różnią się od rytmów, do których jesteśmy przyzwyczajeni, może spowodować, że nasz zegar biologiczny nie będzie zsynchronizowany. Inne przyczyny to praca zmianowa i niektóre zaburzenia snu.

Jet lag wpływa na wzorce spania i jawy oraz jedzenia i pracy.

Regulacja hormonalna jest kluczem do synchronizacji zegara ciała. Kiedy następuje opóźnienie w czasie jazdy, poziomy hormonów nie są zsynchronizowane z otoczeniem. Temperatura ciała również zmienia się w zależności od zegara ciała.

Jet lag będzie kontynuowany, dopóki wszystkie te czynniki nie zareagują poprawnie na nowe środowisko.

Dlaczego trudniej jest podróżować z zachodu na wschód?

Podczas podróży na wschód objawy nasilają się, ponieważ nasze ciało ma mniej czasu na regenerację. Podróż na zachód dodaje godziny do naszych dni, podczas gdy podróż na wschód zmniejsza ich. Oznacza to, że nasze ciała mają mniej czasu na dostosowanie i synchronizację z rytmem dobowym podczas lotu na wschód.

Podróż z północy na południe lub z południa na północ może powodować dodatkowe problemy, ponieważ pory roku są różne.

Jednakże, aby nastąpiło opóźnienie w czasie jazdy, musi istnieć ruch na linii wschód-zachód lub zachód-wschód. Latanie bezpośrednio na południe z Chicago do Santiago w Chile może powodować dyskomfort, ale nie doprowadzi do jet lag.

Ponadto jet lag zwykle nie występuje po przekroczeniu tylko jednej lub dwóch stref czasowych. Im więcej stref czasowych jeden przekroczy, tym gorsze mogą być objawy.

Alkohol i kofeina

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że picie alkoholu lub kofeiny podczas lotu lub przed lotem może pogorszyć objawy. Z jednej strony mogą one przyczynić się do odwodnienia. Powietrze w kabinie samolotu jest bardziej suche niż naturalne powietrze na poziomie gruntu, a to również może pogorszyć objawy.

Picie alkoholu zwiększa potrzebę oddawania moczu, co może zakłócać sen. Ponadto, podczas gdy alkohol często powoduje sen, jakość snu będzie niższa. Ponadto, efekt kacu alkoholu może pogorszyć efekt jet lag i zmęczenie podróży.

Kofeina może również zakłócać procesy snu. Najlepiej pić wodę podczas lotu.

Inne czynniki, które mogą pogorszyć objawy to stres i długi czas spędzony na siedzeniu niewygodnie.

Ludzie, którzy mogą się rozciągnąć lub położyć i spać podczas lotu, mają mniejszą szansę odczuć jet lag.

Choroba wysokościowa, tlen i odwodnienie

Może istnieć związek między poziomami tlenu w środowisku i opóźnieniem w czasie jazdy.

Ciśnienie w kabinie samolotu jest niższe niż ciśnienie na poziomie morza. Oznacza to, że ilość tlenu docierającego do mózgu może zostać zmniejszona, gdy ludzie lecą.

Może to prowadzić do letargu i zwiększonego ryzyka poważniejszych objawów jet lag. Naukowcy zasugerowali, że można zastosować terapię modulacją tlenu w celu ograniczenia skutków opóźnienia w czasie jazdy.

Naukowcy odkryli, że ludzie podróżujący komercyjnymi lotami doświadczają zmian ciśnienia powietrza, które mogą prowadzić do obniżenia poziomu nasycenia tlenem.Może to spowodować dyskomfort po 3 do 9 godzin i objawy przypominające choroby wysokościowe.

Objawy

Objawy jet jet różnią się.

Problemy ze snem

Zawierają:

  • zaburzenia snu, bezsenność, ospałość i zmęczenie
  • ciężka, obolała głowa
  • drażliwość, zamieszanie i trudności z koncentracją
  • lekka depresja
  • utrata apetytu
  • zawrotne, niepokojone uczucie
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka lub zaparcie

Czynniki, które wpływają na występowanie objawów i na ile poważnie uwzględniają liczbę przekroczonych stref czasowych oraz wiek i stan zdrowia danej osoby.

Można podjąć szereg działań, aby zmniejszyć objawy.

Leczenie

Obecnie nie ma leczenia jet lag, ale niektóre zmiany stylu życia mogą pomóc zminimalizować objawy.

Sprawność fizyczna i zdrowie: Ludzie, którzy zachowują sprawność fizyczną, odpoczywają prawidłowo i spożywają dobrze zbilansowaną dietę, wydają się mniej i mniej dotkliwi, niż ktoś mniej sprawny fizycznie.

Kontrolowanie podstawowych stanów chorobowych: Istniejące schorzenia, takie jak choroba płuc, choroby serca lub cukrzyca, mogą pogłębić objawy. Przed podróżą długodystansową zasięgnij porady lekarza.

Zapobieganie

Inne wskazówki obejmują:

  • wybierając loty, które nadejdą wczesnym wieczorem czasu lokalnego, abyś mógł przespać około godziny 22.00.
  • przygotowując się do długiego lotu na wschód, wstając i kładąc się spać wcześnie przed kilkoma dniami, i na lot na zachód, wstań i idź spać później
  • zmiana zegarka na docelową strefę czasową zaraz po wejściu na pokład samolotu
  • utrzymywanie aktywności podczas lotu poprzez ćwiczenia, rozciąganie i chodzenie po przejściu
  • za pomocą maski do oczu i zatyczek do uszu i celować w strategiczne drzemki. Spróbuj spać, gdy jest noc w miejscu docelowym, i spać przez 20 minut na raz w innym czasie, aby zmniejszyć senność
  • picie dużej ilości wody podczas lotu oraz unikanie alkoholu i kofeiny, aby zminimalizować odwodnienie

W dniu przyjazdu:

  • Unikaj ciężkich posiłków lub wysiłku fizycznego.
  • Spędzaj czas na świeżym powietrzu, najlepiej w słońcu.
  • Spać w „normalnym” czasie dla docelowej strefy czasowej.

Im szybciej osoba może dostosować się do lokalnego rozkładu jazdy, tym szybciej zegar biologiczny dostosuje się do nowego otoczenia.

Osoby, które regularnie podróżują do pracy, powinny zadbać o regularne ćwiczenia.

Regulacja światła i melatonina

Jedno z badań wykazało, że noszenie okularów przeciwsłonecznych podczas części długodystansowego lotu może pomóc ciału dostosować się do nowej strefy czasowej, zmieniając ich wzory świetlne.

Naukowcy badający rolę melatoniny i innych hormonów w funkcji zegara biologicznego sugerowali, że pewnego dnia terapia lekami może być dostępna dla osób, które mają trudności z powodu pracy zmianowej lub jet lag.

Niektórzy ludzie już przyjmują melatoninę jako suplement diety, aby pomóc w jet lag, ale nie ma jeszcze wystarczających dowodów potwierdzających jego skuteczność.

Ludzie, którzy wiedzą, że są podatni na poważne opóźnienia w ruchu lotniczym, mogą rozważyć przerwanie długiej podróży na trasie lub, jeśli to możliwe, podróży lądowej.

PLMedBook