Olej z kryla i suplementy oleju z ryb to dwa źródła kwasów tłuszczowych omega-3, w tym DHA i EPA. Podczas gdy olej zarówno z kryla, jak i ryby zapewnia korzyści zdrowotne, istnieją różnice w ich pochodzeniu, cenie i korzyściach.
Olej rybny pochodzi z tłustych ryb, takich jak tuńczyk, śledź lub sardynki. Olej z kryla pochodzi z małego, przypominającego krewetki zwierzę, zwanego krylem.
Olej z kryla ma charakterystyczny czerwony kolor, a suplementy oleju z ryb są zwykle żółte lub złote. Olej z kryla jest zwykle droższy niż olej rybny.
Podczas gdy każdy rodzaj suplementu zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, przy przyjmowaniu każdego rodzaju suplementu występują różne rodzaje ryzyka i korzyści. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Zalety oleju z kryla i oleju z ryb
Zarówno olej z kryla, jak i olej z ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Niektóre z najbardziej popularnych i korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Podczas spożycia w rybach, te kwasy tłuszczowe mają na celu zwiększenie ogólnego zdrowia serca i zmniejszenie ryzyka zawału serca i choroby wieńcowej. Jednakże, podczas gdy badania wykazały, że jedzenie całych ryb może przynieść korzyści w zakresie ochrony serca, badania naukowe nie dowiodły jeszcze, że przyjmowanie suplementów omega-3 ma takie same korzyści jak spożywanie ryb.
Jednak National Institutes of Health (NIH) stwierdza, że szczególne korzyści wynikające z przyjmowania suplementów omega-3 obejmują:
- Zmniejszenie wysokich poziomów trójglicerydów. Wysokie poziomy trójglicerydów są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
- Łagodzenie reumatoidalnego zapalenia stawów. Dowody sugerują, że suplementy omega-3 mogą pomóc złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów.
- Zwalczanie objawów suchego oka. Niektóre badania wykazały, że suplementy omega-3 pomagają poprawić wilgotność oczu i zmniejszyć objawy choroby suchego oka. Jednak inne badania na dużą skalę wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 nie jest lepsza niż placebo na suchość oczu, więc potrzeba więcej badań.
Sklepy z lekami i supermarkety internetowe sprzedają zarówno suplementy z oleju rybnego, jak i oleju z kryla.
Co mówią badania?
W badaniu z 2011 r. Porównano wpływ ryb i oleju z kryla, stwierdzając, że spowodowały one podobny poziom EPA i DHA we krwi. Jednak ludzie wzięli 3 gramy (g) oleju z kryla i tylko 1,8 g oleju z ryb, co może sugerować, że człowiek musi wziąć prawie dwa razy więcej oleju z kryla jak olej z ryb, aby uzyskać te same korzyści.
Jednak ilość i stężenie omega-3 w krylu i oleju z ryb różnią się w zależności od produktu. Niektórzy producenci oleju z kryla twierdzą, że kwasy omega-3 z kryla są lepiej wchłaniane niż omega-3 z oleju rybnego, więc niższe stężenie działa równie dobrze. Jednak obecnie nie ma żadnego dowodu, że to stwierdzenie jest prawdziwe.
Według autorów badania, 30-65 procent kwasów tłuszczowych z kryla jest przechowywanych w postaci fosfolipidów, podczas gdy kwasy tłuszczowe w olejach rybnych są przechowywane głównie jako triglicerydy. Naukowcy sugerują, że organizm może łatwiej korzystać z kwasów tłuszczowych przechowywanych jako fosfolipidy. Jednakże, pomimo tej możliwości, osoba może nadal mieć więcej kapsułek oleju z kryla niż olej rybny, aby uzyskać równoważną ilość kwasów omega-3.
Inne badanie na małą skalę opublikowane w 2013 r. Wykazało, że po 4 tygodniach przyjmowania tylko jednego z suplementów, olej z kryla doprowadził do wyższych poziomów EPA i DHA we krwi osoby w porównaniu z olejem rybim. Chociaż oba suplementy podniosły poziom zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, zwiększyły również poziom cholesterolu o niskiej gęstości (LDL), który jest „złym” cholesterolem.
Jednak badania nie są spójne. Badanie z 2015 r. Nie wykazało różnic w oleju z kryla i oleju z ryb we krwi po 4 tygodniach przyjmowania suplementów.
Tak więc, podczas gdy niektóre badania sugerują, że organizm może lepiej przyswajać olej z kryla, inne badania nie wskazują na różnicę między rybą a olejem z kryla. Konieczne są zatem dalsze badania.
Powyższe badania wyszukują jedynie wpływ oleju na poziomy we krwi, co jest tylko jednym z wyznaczników ich potencjalnych korzyści. Żadne badanie nie porównało tych produktów, aby sprawdzić, czy działają lepiej niż inne w przypadku konkretnych zastosowań, którymi ludzie są zainteresowani, takich jak kulturystyka czy promowanie zdrowia serca.
Zagrożenia związane z olejem z kryla i olejem rybim
Przyjmowanie suplementów omega-3 w postaci oleju z kryla i oleju z ryb nie wydaje się powodować istotnych skutków ubocznych, ale drobne działania niepożądane mogą obejmować:
- zły oddech
- biegunka
- ból głowy
- zgaga
- nieprzyjemny zapach potu
- rozstrój żołądka
Ponadto, suplementy omega-3, takie jak olej z kryla i olej rybi, mogą potencjalnie oddziaływać negatywnie z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna (Coumadin). Dzieje się tak dlatego, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają łagodne działanie przeciwzakrzepowe lub rozrzedzenie krwi. Jednak, aby te niekorzystne interakcje wystąpiły, człowiek musi zwykle przyjmować od 3 do 6 g oleju z ryb dziennie.
Zalecenia dotyczące dawkowania
Urząd ds. Suplementów diety (ODS) nie ma ustalonego górnego limitu dla przyjmowania suplementów omega-3. Jednak przyjmowanie dawek ponad 900 miligramów (mg) EPA i 600 mg DHA dziennie może zmniejszyć układ odpornościowy osoby poprzez tłumienie naturalnych reakcji zapalnych.
Według danych ODS dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi około 1,6 g dziennie dla mężczyzn i 1,1 g dziennie dla kobiet.
ODS zaleca również nieprzekraczanie 2 g EPA i DHA dziennie od suplementów diety. Dana osoba powinna uważnie czytać etykiety suplementów, aby określić, jaka część każdej substancji znajduje się w każdej kapsułce.
Na wynos
Według danych ODS około 7,8 procent dorosłych i 1,1 procent dzieci w Stanach Zjednoczonych przyjmuje suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci oleju z ryb, oleju z kryla lub alternatyw dla zwierząt, takich jak olej algowy lub olej lniany .
Dowody są nadal niejednoznaczne w kwestii tego, czy olej z kryla działa tak samo, czy lepiej niż olej z ryb. Jak dotąd większość badań nad korzyściami stosowania kwasów tłuszczowych omega-3 została przeprowadzona przy użyciu oleju rybnego. Nie ma zbyt wielu badań na temat oleju z kryla.
Przyjmowanie suplementów omega-3 może przynieść korzyści w postaci obniżenia poziomów trójglicerydów i zmniejszenia objawów reumatoidalnego zapalenia stawów. Jednak dowody są niejednoznaczne w odniesieniu do tego, czy mogą zmniejszyć chorobę serca lub poprawić ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego w takim samym stopniu jak spożywanie całych ryb.
Według NIH spożywanie tłustych ryb, w tym tuńczyka i łososia, może oferować większą różnorodność składników odżywczych niż suplementy i udowodniono, że poprawia zdrowie serca.
Podsumowując, przyjmowanie oleju z kryla lub suplementów oleju z ryb może pomóc w podniesieniu ogólnego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, choć nie jest jasne, czy jeden jest lepszy od drugiego.
