Badania przeprowadzone przez naukowców wykazały, że niektóre pokarmy mogą mieć wpływ na apetyt. Mogą one być korzystne dla utraty wagi, gdy zostaną włączone do zdrowej diety i stylu życia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o siedmiu produktach spożywczych, które mogą być pomocne w utracie wagi.
Ludzie powinni kupować pokarmy bogate w składniki odżywcze, jeśli próbują schudnąć. Pokarmy, które dostarczają białka i błonnika, mogą być szczególnie pomocne w kontroli wagi.
Jedno z badań wykazało, że niektóre pokarmy – w tym owoce, warzywa, orzechy, produkty pełnoziarniste i jogurt – wiązały się z utratą wagi.
W tym samym badaniu chipsy ziemniaczane, napoje cukrowe, czerwone mięso i przetworzone mięsa były związane z przyrostem masy ciała.
Na podstawie tych ustaleń najlepiej jest ograniczyć smażone potrawy, żywność z dodatkiem cukru, wysokotłuszczowe mięso i przetworzoną żywność, próbując przesunąć funty.
Chociaż odpowiednie pokarmy mogą pomóc, aktywność fizyczna jest niezbędna do utraty wagi i utrzymania funtów. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem programu ćwiczeń fizycznych skonsultować się z lekarzem.
1. Jaja
Jajka są popularnym jedzeniem, szczególnie na śniadania, które mogą pomóc w odchudzaniu. W małym badaniu złożonym z 21 mężczyzn naukowcy porównali wpływ jedzenia jaj lub zjedzenia bajgla na śniadanie w związku z przyjmowaniem pokarmu, głodem i zadowoleniem.
Przyjrzeli się także poziomowi cukru we krwi, insuliny i greliny, która jest również znana jako hormon głodu. Okazało się, że mężczyźni, którzy zjadali śniadanie na jajka, zjadali znacznie mniej podczas następnego posiłku, aw ciągu następnych 24 godzin, niż ci, którzy zjadali śniadanie z bajgli.
Ci, którzy zjedli jaja, stwierdzili, że są mniej głodni i bardziej zadowoleni 3 godziny po śniadaniu niż ci, którzy zjadali bajgiel. Po śniadaniu grupa jaj miała również mniejszą zmianę poziomu cukru we krwi i insuliny, a także niższy poziom greliny niż grupa bajgla.
2. Płatki owsiane
Rozpoczęcie dnia od miseczki płatków owsianych może również spowodować zmniejszenie liczby na wadze. W badaniu z udziałem 47 dorosłych obserwowano różnice w apetycie, pełności i następnym posiłku po tym, jak uczestnicy zjadali płatki owsiane, w przeciwieństwie do płatków śniadaniowych gotowych do spożycia z owsa.
Po zjedzeniu owsianki uczestnicy poczuli się znacznie pełniej i mniej głodni, niż po zjedzeniu płatków zbożowych. Ponadto, ich spożycie kalorii w porze obiadowej było niższe po zjedzeniu owsa, niż po zjedzeniu płatków śniadaniowych.
Podczas gdy oba śniadania zawierały taką samą ilość kalorii, płatki owsiane dostarczały więcej białka, więcej błonnika i mniej cukru niż płatki zbożowe. Autorzy doszli do wniosku, że różnica w włóknie, w szczególności rodzaj rozpuszczalnego włókna zwanego beta-glukanem, prawdopodobnie był odpowiedzialny za wyniki.
3. Fasola, ciecierzyca, soczewica i groszek
Jako grupa fasola, ciecierzyca, soczewica i groszek są znane jako pulsy. Mogą wpływać na utratę wagi ze względu na ich wpływ na pełnię, a także na zawartość białka i błonnika. Podobnie jak płatki owsiane, pulsy zawierają rozpuszczalne błonnik, który może spowolnić trawienie i wchłanianie. Jedzenie białka prowadzi do uwalniania hormonów, które sygnalizują pełnię.
Naukowcy przeanalizowali badania, w których oceniano wpływ spożycia impulsów na utratę wagi. Diety odchudzające, które obejmowały impulsy, powodowały znacznie większą utratę masy ciała niż te, które jej nie miały. Dieta utrzymania masy ciała, która obejmowała pulsy, również powodowała utratę wagi w porównaniu z tymi, które jej nie miały.
4. Orzechy
W badaniu z udziałem kobiet z nadwagą i otyłością porównano dietę odchudzającą uzupełnioną 50 gramami (migdałami) dziennie z dietą odchudzającą, która nie zawierała orzechów. Po 3 miesiącach kobiety w grupie migdałowej straciły znacznie więcej masy niż kobiety w grupie wolnej od orzechów.
Kobiety w grupie migdałów miały znacznie większe zmniejszenie obwodu talii, wskaźnika masy ciała (BMI), cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cukru we krwi. Orzechy zawierają białko i błonnik, co może pomóc wyjaśnić ich wpływ na masę ciała. Zawierają również zdrowe tłuszcze i inne korzystne składniki odżywcze. Chociaż orzechy mogą być włączone jako część zdrowej diety, umiar jest nadal niezbędny, ponieważ są one pokarmem o dużej gęstości energetycznej.
Powrót masy ciała często stanowi problem dla osób po utracie wagi. W obszernym badaniu w Europie naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spożywali najwięcej orzechów, stracili na wadze przez 5 lat niż ludzie, którzy nie jedli orzechów. Mieli także mniejsze ryzyko nadwagi lub otyłości.
5. Awokado
Awokado to owoc, który dostarcza błonnik i korzystne tłuszcze, a także wiele innych składników odżywczych. Mogą również pomóc w promowaniu kontroli wagi. Badanie dorosłych Amerykanów wykazało, że ludzie spożywający awokado ważyły znacznie mniej i mieli niższy BMI niż ci, którzy tego nie robili. Ludzie, którzy zjadali awokado, spożywają więcej owoców, warzyw i błonnika niż ludzie, którzy nie jadali.
Ludzie, którzy zjadali awokado, mieli ogólnie zdrowszą dietę i spożywali znacznie mniej dodanego cukru niż ci, którzy tego nie robili. Podobnie ich ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego było niższe niż u osób, które nie spożywały awokado.
6. Jagody
Włókno wiąże się z zarządzaniem wagą, a jagody są jednymi z owoców o najwyższej zawartości błonnika. Jedna filiżanka malin lub jeżyn dostarcza 8 g błonnika. Jagody można dodawać do wielu produktów spożywczych, takich jak płatki owsiane, jogurty lub sałatki.
7. Warzywa kapustne
Warzywa kapustne, w tym brokuły, kalafior, kapusta i brukselka zawierają również błonnik, który może być pomocny w odchudzaniu. Jedna filiżanka ugotowanych brukselki dostarcza 6 g błonnika, co stanowi 24% dziennej wartości błonnika.
Rzeczy, których należy szukać przy wyborze produktów spożywczych do odchudzania
Zamiast smażonych potraw ludzie powinni wybierać potrawy pieczone, pieczone lub grillowane. Chude białka, w tym fasola, kurczak, jaja, ryby i indyki są dobrą alternatywą dla wysokotłuszczowych mięs. Wybierając produkty spożywcze do odchudzania, ważne jest, aby pamiętać o wielkości porcji, nawet dla zdrowej żywności.
Słodzone cukrem napoje mogą dostarczać znaczną ilość kalorii, ale nie dają takiego samego poczucia pełności jak stałe pokarmy. Wybierz napoje bezalkoholowe zamiast soku i napoju gazowanego, takie jak woda lub niesłodzona herbata.
Inne przydatne wskazówki dotyczące utraty wagi
- Ćwiczenie jest kluczową częścią utraty wagi. American College of Sports Medicine zaleca dorosłym 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień, co odpowiada 30 minutom 5 dni w tygodniu. Ludzie powinni porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej.
- Skoncentruj się na dokonywaniu zdrowych zmian, zamiast koncentrować się tylko na liczbie na skalach. Mini cele mogą być mniej przytłaczające niż jeden duży cel.
- Unikaj oznaczania jedzenia jako «dobrego» i «złego». Zakazane jedzenie może prowadzić do apetytu, a następnie do poczucia winy, gdy je się je. Wybieraj pożywne potrawy przez większość czasu i ciesz się smakołykami z umiarem.
- Unikaj nadmiernego głodu. Oczekiwanie na jedzenie do czasu głodu może utrudnić bycie świadomym zdrowych wyborów.
- Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może pomóc w zapewnieniu zdroworozsądkowych wyborów, zwłaszcza, że wiele posiłków w restauracji ma wyższą kaloryczność, tłuszcz i sól.
- Zdobądź przyjaciół i członków rodziny, aby pomóc w utrzymaniu celów zdrowotnych i zmian zachowań.
- Skonsultuj się z dietetykiem, który jest ekspertem od żywienia i żywienia i może dostarczyć zindywidualizowanych informacji, aby pomóc w utracie wagi.
- Pracuj nad uzyskaniem odpowiedniego snu i zarządzaniem poziomami stresu, oprócz wyboru zdrowej żywności i utrzymania aktywności, ponieważ sen i stres wpływają na zdrowie.
Nowe badania dotyczące odchudzania w 2024 roku
W roku 2024 pojawiło się wiele interesujących badań dotyczących odchudzania, które potwierdzają wcześniejsze odkrycia, ale także wprowadzają nowe perspektywy. Ostatnie analizy wskazują na znaczenie mikrobioty jelitowej w procesie odchudzania. Okazuje się, że zdrowe bakterie jelitowe mogą wpływać na metabolizm, co podkreśla znaczenie diety bogatej w błonnik, warzywa i fermentowane produkty spożywcze.
Dodatkowo, nowe badania sugerują, że stosowanie technologii, takich jak aplikacje do monitorowania postępów oraz urządzenia noszone, może wspierać proces odchudzania poprzez zwiększenie świadomości na temat aktywności fizycznej i diety. W połączeniu z tradycyjnymi metodami, takimi jak dieta i ćwiczenia, takie podejścia mogą przynieść lepsze rezultaty.
Statystyki pokazują, że osoby, które korzystają z aplikacji do śledzenia postępów, mogą osiągnąć o 30% lepsze wyniki w zakresie utraty wagi w porównaniu do tych, którzy tego nie robią. To dowód na to, że technologia może być cennym narzędziem w walce z nadwagą.
