Jęczmień jest głównym ziarnem zbóż, powszechnie występującym w pieczywie, napojach i różnych kuchniach każdej kultury.
Jedno z pierwszych uprawianych zbóż w historii pozostaje jednym z najczęściej spożywanych ziaren na świecie.
Jęczmień i inne pełnoziarniste produkty szybko zdobyły popularność w ciągu ostatnich kilku lat ze względu na różne korzyści zdrowotne, jakie mogą one przynieść.
Całe ziarna są ważnymi źródłami błonnika pokarmowego, witamin i minerałów, które nie występują w rafinowanych lub „wzbogaconych” ziarnach. Rafinacja ziarna usuwa otręby, kiełki i większość ich błonnika i składników odżywczych.
Wybór całych ziaren na ich przetworzone odpowiedniki może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca, raka i innych chronicznych problemów zdrowotnych.
Szybkie fakty dotyczące jęczmienia
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących jęczmienia. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Spożywanie jęczmienia może przynieść korzyści dla serca, ciśnienia krwi i kości
- Jęczmień może być przydatny w utrzymaniu zdrowej wagi
- Jęczmień zapewnia wysoki procent dziennego zapotrzebowania człowieka na mangan i selen
- Dzięki wszechstronności jęczmienia można go łatwo wprowadzić do posiłków
Korzyści
Jęczmień zawiera ważne składniki odżywcze, które mogą przynieść szereg korzyści zdrowotnych.
1) Ciśnienie krwi
Utrzymywanie niskiego spożycia sodu jest niezbędne dla obniżenia ciśnienia krwi, ale zwiększanie spożycia potasu może być równie ważne.
Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), mniej niż 2 procent dorosłych Amerykanów spotyka się z zalecaną dzienną dawką wynoszącą 4 700 miligramów.
Stwierdzono również, że potas, wapń i magnez, które są obecne w jęczmieniu, naturalnie obniżają ciśnienie krwi.
W badaniu opublikowanym w 2006 r. Stwierdzono, że: „W zdrowej diecie zwiększenie zawartości pełnoziarnistej żywności, zarówno bogatej w rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna, może obniżyć ciśnienie krwi i może pomóc w kontrolowaniu wagi”.
2) Zdrowie kości
Żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, manganu i cynku w jęczmieniu przyczyniają się do budowy i utrzymania struktury i siły kości.
Staranna równowaga fosforanów i wapnia jest konieczna dla prawidłowej mineralizacji kości. Spożywanie zbyt dużej ilości fosforu przy zbyt małej ilości wapnia może prowadzić do utraty kości.
Tworzenie kości wymaga mineralnego manganu; również żelazo i cynk odgrywają ważną rolę w produkcji i dojrzewaniu kolagenu.
3) Zdrowie serca
Zawartość błonnika, potasu, kwasu foliowego i witaminy B6 w jęczmieniu, w połączeniu z brakiem cholesterolu, wspiera zdrowe serce. Jęczmień jest doskonałym źródłem błonnika, który pomaga obniżyć całkowitą ilość cholesterolu we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca.
W 2007 r. Naukowcy odkryli, że spożycie jęczmienia znacząco obniża poziom cholesterolu w surowicy i tłuszczu trzewnego, z których oba są markerem ryzyka sercowo-naczyniowego.
Włókno beta-glukanowe występujące w jęczmieniu obniża poziom cholesterolu LDL („złego”) poprzez wiązanie z kwasami żółciowymi i usuwanie ich z organizmu poprzez wydalanie. Przyjmowanie 3 gramów beta-glukanów dziennie może obniżyć poziom cholesterolu we krwi o 5 procent.
W jednym z badań ci, którzy spożyli 4069 miligramów potasu dziennie, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami, które spożywały mniej potasu (około 1000 miligramów na dzień).
Witamina B6 i kwas foliowy, oba obecne w jęczmieniu, zapobiegają gromadzeniu się związku znanego jako homocysteina. Gdy w organizmie gromadzą się nadmierne ilości homocysteiny, może ona uszkadzać naczynia krwionośne i prowadzić do problemów z sercem.
4) Rak
Selen to minerał, który nie występuje w większości pokarmów, ale można go znaleźć w jęczmieniu. Odgrywa rolę w czynności enzymów wątrobowych i pomaga detoksyfikować niektóre nowotworowe związki w organizmie.
Dodatkowo, selen ze źródeł żywieniowych może pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym. Może zmniejszyć tempo wzrostu guza i poprawić odpowiedź immunologiczną na infekcję poprzez stymulowanie produkcji zabójczych limfocytów T.
Spożycie błonnika z pokarmów roślinnych wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Niektóre badania sugerują, że włókno beta-glukanowe może stymulować układ odpornościowy. W rezultacie może pomóc w walce z komórkami nowotworowymi i zapobiegać powstawaniu nowotworów. Jednak potrzeba więcej dowodów na poparcie tego twierdzenia.
5) Zapalenie
Cholina jest ważnym i wszechstronnym składnikiem odżywczym jęczmienia, który wspomaga sen, ruch mięśni, uczenie się i pamięć.
Cholina pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, pomaga w absorpcji tłuszczu i zmniejsza przewlekłe zapalenie.
6) Trawienie i regularność
Zawartość błonnika jęczmienia pomaga zapobiegać zaparciom i promować regularność zdrowego przewodu pokarmowego.
7) Zarządzanie wagą i uczucie sytości
Odpowiednie spożycie błonnika jest powszechnie uznawane za ważny czynnik w utracie wagi poprzez funkcjonowanie jako „środek wypełniający” w układzie trawiennym.
Błonnik w diecie pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt, przez co ludzie czują się pełniej na dłużej. Może to pomóc w obniżeniu całkowitego spożycia kalorii.
Odżywianie
Jęczmień powszechnie występuje w dwóch postaciach: łuszczącej się i perełkowanej. Łuszczony jęczmień został poddany minimalnej obróbce w celu usunięcia tylko niejadalnej skorupy zewnętrznej, pozostawiając nienaruszone otręby i zarodki. W jęczmieniu jęczmiennym usunięto warstwę otrębów wraz z kadłubem.
Kubek łuszczonego jęczmienia o wadze 184 gramów (g) zawiera:
- 651 kalorii
- 22,96 g białka
- 4,23 g tłuszczu
- 0 g cholesterolu
- 135 g węglowodanów
- 31,8 g błonnika pokarmowego
- 61 miligramów (mg) wapnia
- 6,62 mg żelaza
- 1,189 mg tiaminy
- 0,524 mg ryboflawiny
- 8.471 mg niacyny
- 0,585 mg witaminy B6
- 35 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
- 245 mg magnezu
- 486 mg fosforu
- 832 mg potasu
- 5,1 mg cynku
Ilość każdego składnika odżywczego, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od wieku i płci. podać szczegóły dotyczące każdego wymagania.
Beta-glukany są rodzajem włókna, które znajduje się w jęczmieniu. Badania wykazały, że mogą pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości i jej powikłań, takich jak udar, cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe.
Porady dietetyczne
Jęczmień to uniwersalne ziarno o orzechowym posmaku i konsystencji przypominającej makarony. Można go przygotować na wiele sposobów i zwykle znajduje się w sklepach w postaci łuszczącej się lub perełkowej.
Łuszczony jęczmień ma lepszą konsystencję niż jęczmień perłowy i wymaga dłuższego czasu namaczania i gotowania ze względu na zewnętrzną warstwę otrębów.
Aby przygotować obłuszczony jęczmień, należy go namoczyć przez noc lub co najmniej przez kilka godzin, aby skrócić czas gotowania i uzyskać optymalny smak i konsystencję.
Po namoczeniu jęczmienia dwukrotnie większą ilością wody, należy go opróżnić i opłukać przed gotowaniem.
Aby ugotować jęczmień, dodaj 1 szklankę ziarna do 3 szklanek wody i zagotuj, następnie zmniejsz ogień i pozwól jęczmieniu gotować się przez około 45 minut.
Ten sam proces gotowania można zastosować do jęczmienia perłowego bez etapu namaczania.
Szybkie porady:
- Dodaj jęczmienia do garnka zupy lub gulaszu, aby był bardziej serdeczny i bardziej aromatyczny.
- Ugotuj jęczmień do wyboru bulionu i dodaj różnorodne warzywa na smaczny pilaw lub risotto.
- Wrzucić schłodzony gotowany jęczmień z pokrojonymi w kostkę warzywami i domowym dressingiem na szybką zimną sałatkę.
- Połączyć jęczmień z cebulą, selerem, grzybami, marchewką i zielonym pieprzem. Dodać bulion do mieszaniny, doprowadzić do wrzenia, a następnie piec około 45 minut, aby uzyskać łatwą i zdrową zaprawę jęczmienną.
Ryzyka
Jęczmień zawiera gluten, więc nie jest odpowiedni dla osób z celiakią. Słód, napoje słodowe, takie jak piwo i kilka środków aromatyzujących, pochodzą z jęczmienia. W rezultacie zawierają również gluten.
Osoby, które chcą zwiększyć liczbę dostawców błonnika, powinny to robić stopniowo od 1 do 2 miesięcy. Może to pomóc w zapobieganiu problemom z trawieniem, ponieważ organizm dostosowuje się do zmiany. Picie dużej ilości płynów podczas zwiększania spożycia błonnika może pomóc w zapobieganiu zaparciom.
