Korzyści zdrowotne purpurowego ryżu: co warto wiedzieć

Korzyści zdrowotne związane z purpurowym ryżem zyskały w ostatnich latach na popularności, chociaż ta kolorowa żywność ma długą historię. W starożytnych Chinach purpurowy ryż, znany również jako czarny ryż, był tak ceniony, że tylko cesarz mógł go jeść, co przyniosło mu nazwę «zakazany ryż».

Purpurowy ryż to jedna z ponad 40 000 odmian ryżu. Choć wartości odżywcze różnią się, wszystkie odmiany ryżu są doskonałym źródłem węglowodanów, zawierają minimalne ilości tłuszczu i cholesterolu, a także dostarczają białka.

Uprawiany głównie w Azji, purpurowy ryż charakteryzuje się głębokim czarnym kolorem, który zmienia się na purpurowy po ugotowaniu. Ma lekko żującą konsystencję i orzechowy smak.

Szybkie fakty dotyczące purpurowego ryżu:

• Jest całkowicie antyalergiczny i bezglutenowy.
• Może być stosowany w deserach, a w Indiach jest cechą uczty społeczności.
• Jego purpurowy kolor pochodzi z antocyjanu, który znajduje się także w jagodach.
• Purpurowy ryż można wykorzystać w każdej potrawie, która wymaga ryżu.

Korzyści zdrowotne

Purpurowy ryż ma wiele korzyści zdrowotnych, z których niektóre omówimy poniżej.

Zdrowie serca i cholesterol

Badania wykazały, że purpurowy ryż zawiera więcej związków przeciwutleniających niż biały ryż. Przeciwutleniacze wspierają zdrowie serca i mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, chroniąc komórki organizmu przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.

Jeśli chodzi o zdrowie serca, badania sugerują, że purpurowy ryż, jako część zdrowego stylu życia, może zwiększać poziom dobrego cholesterolu o wysokiej gęstości (HDL). Cholesterol HDL jest kluczowy dla zdrowego układu sercowo-naczyniowego i może zmniejszać ryzyko miażdżycy, co może prowadzić do niewydolności serca.

Trawienie

Jako bogate źródło błonnika pokarmowego, purpurowy ryż wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, zapobiegając zaparciom i innym problemom trawiennym.

Funkcja wątroby

Choć dowody są ograniczone, niektóre badania na zwierzętach sugerują, że właściwości antyoksydacyjne purpurowego ryżu mogą wspierać funkcjonowanie wątroby, w tym regenerację po uszkodzeniach spowodowanych alkoholem.

Co zawiera purpurowy ryż?

Purpurowy ryż ma podobną kaloryczność do białego lub brązowego ryżu, ale dostarcza więcej białka i błonnika.

Białko

Białko jest niezbędne do wzrostu, naprawy ciała oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Wszelkie komórki i tkanki w organizmie zawierają białko, które uczestniczy w wielu procesach metabolicznych.

Białko dostarcza od 10 do 15 procent energii żywieniowej i jest jednym z najobficiej występujących związków w organizmie, ustępując jedynie wodzie.

W Stanach Zjednoczonych zaleca się, aby dorośli spożywali 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, co odpowiada 0,36 g na funt masy ciała.

Błonnik

Błonnik dietetyczny ma wiele zalet zdrowotnych, w tym potencjał w ograniczaniu chorób serca i cukrzycy oraz wspomaganiu utraty wagi. Jest również kluczowy dla zdrowia układu trawiennego, gdzie może pomagać w zapobieganiu zaparciom i chronić przed rakiem jelita grubego.

Żelazo

Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen w organizmie. Dieta uboga w ten minerał może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza. Mężczyźni w wieku 19-64 lat oraz kobiety po menopauzie powinni spożywać 8,7 miligrama żelaza dziennie.

Młodsze kobiety, lub te, które tracą dużo krwi podczas menstruacji, potrzebują więcej żelaza i powinny dążyć do spożywania 14,8 mg dziennie.

Podział wartości odżywczych

Jedna czwarta filiżanki lub 50 g porcji purpurowego ryżu zawiera około 180 kalorii, 6 g białka, 2,5 g błonnika i 1 g żelaza.

Dla porównania, 50 g brązowego ryżu ma 180 kalorii, 3,77 g białka, 1,8 g błonnika i 0,65 g żelaza. Ta sama ilość białego ryżu dostarcza około 180 kalorii, 3,56 g białka, 0,7 g błonnika i 2,15 g żelaza.

Pełne wartości odżywcze na 50 g surowego, niegotowanego, długoziarnistego ryżu prezentują się następująco:

Jak gotować purpurowy ryż

Purpurowy ryż należy płukać trzy lub cztery razy w zimnej wodzie przed gotowaniem.

Użyj 2 szklanek wody na każdą filiżankę ryżu, następnie doprowadź do łagodnego wrzenia z łyżką oliwy z oliwek lub masła i szczyptą soli. Można go również ugotować na zapas lub w wodzie kokosowej, co nada mu słodki smak.

Przykryj garnek i gotuj, aż cała ciecz zostanie wchłonięta, co zazwyczaj zajmuje około 20 minut. Po ugotowaniu zdejmij z ognia, pozostawiając przykryty przez 5 minut.

Aby uzyskać jeszcze bardziej miękki ryż, dodaj dodatkową ćwiartkę szklanki wody i gotuj na małym ogniu przez kolejne 10 minut.

Nowe badania i odkrycia w 2024 roku

W 2024 roku przeprowadzono kilka nowoczesnych badań dotyczących purpurowego ryżu, które potwierdzają jego korzystny wpływ na zdrowie. Badania wykazały, że regularne spożycie purpurowego ryżu może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 2. W jednym z badań stwierdzono, że osoby, które wprowadziły purpurowy ryż do swojej diety, odnotowały poprawę w zakresie wrażliwości na insulinę o 20% w ciągu 12 tygodni.

Ponadto, nowoczesne analizy wykazały, że purpurowy ryż może wspierać zdrowie mózgu ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów, które mogą neutralizować stres oksydacyjny. W badaniach dotyczących starzejącego się społeczeństwa, osoby spożywające purpurowy ryż wykazywały lepsze wyniki w testach poznawczych w porównaniu do tych, którzy nie uwzględniali go w diecie.

Ostatnie badania sugerują także, że purpurowy ryż może korzystnie wpływać na mikrobiom jelitowy, co może mieć znaczenie w kontekście ogólnego zdrowia oraz odporności organizmu. Wyniki te pokazują, jak ważnym składnikiem diety może być purpurowy ryż, a jego włączenie do codziennych posiłków może przynieść liczne korzyści zdrowotne.