Papaje rosną w tropikalnym klimacie i znane są również jako papugi lub łapy. Ich słodki smak, żywe kolory i szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych, które zapewniają, czynią je niezwykle popularnym owocem.
Papaja, wcześniej egzotyczny i rzadki owoc, obecnie jest dostępna przez większość roku, co pozwala na jej częstsze włączenie do diety.
Możliwe korzyści zdrowotne wynikające z konsumpcji papai obejmują zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy, nowotworów, wspomaganie trawienia, poprawę kontroli glikemii u osób chorych na cukrzycę, obniżenie ciśnienia krwi oraz szybsze gojenie się ran.
Papaje to miękkie, mięsiste owoce, które można wykorzystać na wiele różnych sposobów kulinarnych. W tym artykule przyjrzymy się bliżej korzyściom zdrowotnym, zastosowaniom, sposobom ich włączenia do diety oraz wartościom odżywczym papai.
Szybkie fakty dotyczące papai:
- Papaja pochodzi z Meksyku, ale rośnie także na Karaibach i Florydzie.
- Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), Indie produkują najwięcej papai – ponad 5 milionów ton w 2013 roku.
- Można ją dodawać do sałatek, koktajli i wielu innych potraw.
Korzyści
Uważa się, że składniki odżywcze znajdujące się w papai mają szereg korzystnych efektów zdrowotnych. Mogą one chronić przed wieloma chorobami, co czyni papaję istotnym elementem zdrowej diety.
Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej
Zeaksantyna, przeciwutleniacz występujący w papai, filtruje szkodliwe niebieskie promieniowanie. Uważa się, że odgrywa ona ochronną rolę w zdrowiu oczu i może pomóc w odwracaniu zwyrodnienia plamki żółtej.
Badania potwierdzają, że wyższe spożycie owoców, w tym papai, zmniejsza ryzyko i postęp związany z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
Zapobieganie astmie
Osoby spożywające dużą ilość określonych składników odżywczych, w tym beta-karotenu, mają niższe ryzyko zachorowania na astmę. Papaja, a także morele, brokuły, kantalupa, dynia i marchew, są doskonałymi źródłami tych składników.
Nowotwór
Spożywanie beta-karotenu, obecnego w papai, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory. W szczególności u młodych mężczyzn dieta bogata w beta-karoten może odgrywać rolę ochronną przeciwko rakiem gruczołu krokowego, co potwierdzają badania publikowane w czasopismach naukowych.
Zdrowe kości
Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamań kości. Odpowiednia ilość tej witaminy jest kluczowa dla zdrowia, ponieważ poprawia wchłanianie wapnia i zmniejsza jego wydalanie z moczem, co wspiera wzmocnienie i odbudowę kości.
Cukrzyca
Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które stosują dietę bogatą w błonnik, mają niższy poziom glukozy we krwi. Z kolei osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć podwyższone poziomy cukru we krwi, lipidów i insuliny. Jedna mała papaja dostarcza około 3 gramów błonnika, co odpowiada jedynie 17 gramom węglowodanów.
Trawienie
Papaje zawierają enzym zwany papainą, który wspomaga trawienie; w rzeczywistości może być stosowany jako środek zmiękczający mięso. Ponadto papaja ma wysoką zawartość błonnika i wody, co zapobiega zaparciom i wspiera zdrowy układ trawienny.
Choroby serca
Zawartość błonnika, potasu i witamin w papai wspiera zdrowie serca. Zwiększenie spożycia potasu oraz ograniczenie sodu to kluczowe zmiany w diecie, które mogą znacząco zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Zapalenie
Cholina, wszechstronny składnik odżywczy obecny w papai, pomaga organizmowi w wielu procesach, w tym w śnie, ruchu mięśni, uczeniu się i pamięci. Cholina jest także niezbędna do utrzymania struktury błon komórkowych oraz wspomaga przekazywanie impulsów nerwowych.
Skóra i uzdrowienie
W przypadku stosowania miejscowego, zmielona papaja może wspierać gojenie się ran oraz zapobiegać infekcjom w uszkodzonych obszarach. Naukowcy sugerują, że enzymy proteolityczne, takie jak chymopapain i papaina, przyczyniają się do jej korzystnych właściwości. Maści zawierające papainę były też stosowane w leczeniu odleżyn.
Zdrowie włosów
Papaja jest doskonałym źródłem witaminy A, niezbędnej do produkcji sebum, które utrzymuje włosy nawilżone. Witamina A jest również kluczowa dla wzrostu wszystkich tkanek organizmu, w tym skóry i włosów. Dostarczając odpowiednią ilość witaminy C, którą można znaleźć w papai, wspieramy budowę i utrzymanie kolagenu, który nadaje skórze sprężystość.
Odżywianie
Papaje to doskonałe źródło witaminy C, a jeden średni owoc dostarcza 224 procent zalecanego dziennego spożycia.
Jedna średnia papaja zawiera około:
- 120 kalorii
- 30 gramów węglowodanów, w tym 5 gramów błonnika i 18 gramów cukru
- 2 gramy białka
Papaje są również bogate w:
- kwas foliowy
- witaminę A
- magnez
- miedź
- kwas pantotenowy
- błonnik
Oprócz tego zawierają witaminy z grupy B, alfa- i beta-karoten, luteinę i zeaksantynę, witaminę E, wapń, potas, witaminę K oraz likopen, silny antyoksydant, który najczęściej kojarzony jest z pomidorami.
Przepisy
Istnieje wiele prostych sposobów na dodanie papai do diety. Owoce są dość soczyste, co sprawia, że ich jedzenie może być wyzwaniem, ale oto kilka metod, które warto rozważyć:
Jak jeść papaję
Wybierając lub jedząc papaje, szukaj świeżych owoców z czerwonawo-pomarańczową skórką, które są miękkie w dotyku. Wystarczy przeciąć jak melon, usunąć nasiona i cieszyć się ich smakiem. Nasiona papai są jadalne, choć mają gorzki, pieprzny smak. Miękki miąższ łatwo wydobyć łyżką.
Papaja to owoc o wszechstronnych zastosowaniach. Można ją włączyć do wielu przepisów. Oto kilka prostych sposobów przygotowania:
- Stwórz sałatkę z owoców tropikalnych, łącząc świeżą papaję, ananasa i mango.
- Miażdżoną papaję dodaj do lemoniady, mrożonej herbaty lub wody, aby uzyskać orzeźwiający owocowy smak.
- Przygotuj świeżą salsę z papai, mango, jalapeno, czerwonej papryki i pieprzu chipotle. Użyj jako dodatek do tacos rybnych.
- Dodaj kilka kawałków zamrożonej papai do koktajli. Połącz z sokiem ananasowym, pół zamrożonym bananem i greckim jogurtem, aby stworzyć słodki tropikalny smakołyk.
Ryzyka
Osoby z alergią na lateks mogą być również uczulone na papaję, ponieważ papaje zawierają enzymy zwane chitanazami. Może to prowadzić do reakcji krzyżowej z lateksem. Dojrzała papaja może wydzielać specyficzny zapach, który można zminimalizować, mieszając pokrojony owoc z sokiem z limonki. Nasiona papai, mimo nieprzyjemnego smaku dla niektórych, są całkowicie bezpieczne do spożycia.
Aktualne badania i wnioski
W ostatnich latach badania nad papają skupiły się na jej właściwościach przeciwzapalnych oraz potencjalnym wpływie na zdrowie jelit. Nowe badania sugerują, że regularne spożywanie papai może wspierać mikrobiom jelitowy, co jest kluczowe dla ogólnego zdrowia układu pokarmowego. Ponadto, niektóre badania wykazały, że papaja może mieć działanie przeciwbólowe, co czyni ją interesującym obszarem badań dla osób z przewlekłym bólem. W 2024 roku badania te będą kontynuowane, a ich wyniki mogą przyczynić się do lepszego zrozumienia roli papai w diecie oraz jej potencjału terapeutycznego.
Warto również zaznaczyć, że papaja jest źródłem witamin i minerałów, które mogą wspierać układ odpornościowy, a jej właściwości przeciwutleniające są nieocenione w walce z wolnymi rodnikami. Włączenie papai do codziennej diety może przynieść wiele korzyści, w tym poprawę samopoczucia oraz ogólnego stanu zdrowia.
