Herbata jest drugim najczęściej spożywanym napojem na świecie, zaraz po wodzie. Cała herbata pochodzi z rośliny, ale różne metody zbierania i przetwarzania prowadzą do powstania różnych rodzajów herbaty.
Czarna herbata powstaje z liści, które są zwiędnięte, posiniaczone, skręcone i całkowicie utlenione. Stanowi aż 75% herbaty spożywanej na całym świecie.
Utlenianie zachodzi, gdy liście są wystawione na działanie powietrza przez dłuższy czas. Enzymy rozkładają chemikalia w liściach, co prowadzi do ich brązowego zabarwienia i charakterystycznego zapachu.
Dla porównania, zielona herbata wytwarzana jest z liści, które nie przechodzą procesu utleniania.
Utlenianie może przynosić korzyści odżywcze dla czarnej herbaty, które są niedostępne w zielonej herbacie. Należą do nich m.in. zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów, ochrona serca przed miażdżycą oraz utrzymanie zdrowego ciśnienia krwi.
Korzyści zdrowotne czarnej herbaty
Większość badań dotyczących potencjalnych korzyści zdrowotnych herbaty koncentruje się na zielonej herbacie. Jednakże, biorąc pod uwagę proces utleniania związany z wytwarzaniem czarnej herbaty, pojawiają się również interesujące wyniki dotyczące jej unikalnych zalet zdrowotnych.
Choć nieliczne badania dotyczące czarnej herbaty są jednoznaczne, warto zauważyć, że często testy były przeprowadzane na zwierzętach, podając im większe dawki, niż te, które są normalnie spożywane przez ludzi.
Niektóre firmy zajmujące się produkcją żywności i napojów mogą przeceniać korzyści zdrowotne wynikające z przeciwutleniaczy, aby wspierać swoje działania marketingowe.
Miażdżyca
Miażdżyca tętnic to nagromadzenie płytki nazębnej w ścianach tętnic, co może prowadzić do choroby niedokrwiennej serca oraz przewlekłej choroby nerek. Wolne rodniki są istotnym czynnikiem przyczyniającym się do tego stanu.
Badanie z 2004 roku, przeprowadzone przez naukowców z University of Maryland, badało działanie przeciwutleniaczy obecnych w zielonej i czarnej herbacie w kontekście walki z wolnymi rodnikami, które prowadzą do miażdżycy.
Szacuje się, że picie trzech filiżanek czarnej herbaty dziennie może zmniejszyć ryzyko miażdżycy o 11 procent.
Przegląd opublikowany w European Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że spożycie 3 lub więcej filiżanek herbaty dziennie może zapewnić ochronę przed chorobą niedokrwienną serca.
Zmniejszenie ryzyka raka
Wyniki cytowane przez National Cancer Institute sugerują, że polifenole zawarte w herbacie mogą zmniejszać wzrost guza. Badania laboratoryjne oraz badania na zwierzętach wskazują, że mogą one chronić przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem ultrafioletowym B (UVB).
Czarna herbata, podobnie jak zielona, wykazuje związek z rakiem, chociaż wpływa na mniejszą liczbę nowotworów. Badania wykazały, że czarna herbata może mieć pozytywny wpływ na nowotwory pęcherza, płuc oraz prostaty.
Jednak jak w wielu badaniach dotyczących herbaty i nowotworów, wyniki są często niejednoznaczne.
Czarna herbata może także stymulować geny, które zmniejszają wrażliwość na chemioterapię w komórkach, co sugeruje, że jej spożycie może osłabiać skuteczność leczenia nowotworów.
Inne badania przyniosły sprzeczne wyniki, podkreślając, że czarna herbata może zarówno zwiększać, jak i zmniejszać ryzyko raka płuc w różnych badaniach.
Naukowcy wciąż próbują zrozumieć, jak przeciwutleniacze oddziałują na komórki rakowe, aby zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów.
Jednak jeden z zespołów badawczych stwierdził, że picie sześciu filiżanek herbaty dziennie może poprawić stan antyoksydantów w organizmie.
Obniżenie ciśnienia krwi
W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku przez University of Western Australia stwierdzono, że czarna herbata obniża zarówno rozkurczowe, jak i skurczowe ciśnienie krwi. Zredukowała również wpływ wysokotłuszczowego posiłku na ciśnienie krwi.
Należy jednak pamiętać, że to badanie było sfinansowane przez globalnego producenta dóbr jadalnych, w tym herbat, co budzi wątpliwości co do bezstronności wyników. Dlatego zaleca się ostrożność przy interpretacji takich badań.
Odżywianie
Według National Cancer Institute, czarna herbata zawiera:
- alkaloidy (kofeina, teofilina oraz teobromina)
- aminokwasy
- węglowodany
- białka
- chlorofil
- fluorek
- aluminium
- minerały i pierwiastki śladowe
- lotne związki organiczne, które nadają jej charakterystyczny zapach i smak
Czarna herbata zawiera także polifenole, które chronią rośliny przed szkodliwymi patogenami oraz promieniowaniem ultrafioletowym. Flawonoidy, będące rodzajem polifenoli, mają korzystny wpływ na zdrowie, a ich zalety są często przypisywane czerwonym winom.
Spożywane przez ludzi, te polifenole działają przeciwutleniająco, neutralizując szkodliwą aktywność wolnych rodników. Wolne rodniki mogą prowadzić do uszkodzeń komórek, co w dłuższej perspektywie przyczynia się do rozwoju wielu chorób, w tym miażdżycy i niektórych nowotworów.
Wskazówki dotyczące spożycia czarnej herbaty
Choć potrzeba więcej badań, aby potwierdzić korzyści zdrowotne czarnej herbaty, pozostaje ona zdrowszą alternatywą dla wielu produktów, gdy poszukujemy codziennego źródła kofeiny.
Kofeina jest stymulantem, który może zwiększyć naszą koncentrację oraz energię w ciągu dnia.
Warto zaznaczyć, że wiele osób może spożywać czarną herbatę w większych ilościach bez negatywnego wpływu na zdrowie, w porównaniu do innych napojów zawierających kofeinę.
Czarna herbata ma niską kaloryczność i można ją swobodnie dodawać do potraw, bez konieczności dodawania cukru czy soli do diety.
Pomysły na wykorzystanie czarnej herbaty w kuchni
Oto cztery pomysły, jak włączyć czarną herbatę do codziennych posiłków:
Wskazówka 1: Użyj herbaty zamiast bazy dla zupy
Czarna herbata doda dymnego smaku do zup na bazie czerwonego mięsa lub grzybów.
Wskazówka 2: Dodaj herbatę do płynów do duszenia
Duszenie składników w czarnej herbacie nadaje potrawom wyrazisty aromat. Grzyby gotowane w czarnej herbacie Louchang souchong mogą być szczególnie smaczną opcją.
Wskazówka 3: Ugotuj fasolę i ziarna w herbacie
Zamiana wody na herbatę podczas gotowania ryżu lub fasoli wprowadza dymny akcent do ich smaku.
Wskazówka 4: Herbata jako składnik deseru
Charakterystyczny smak herbaty doskonale komponuje się z rozgrzanym, pełnotłustym mlekiem, nadając wyjątkowy smak budyniom czy deserom. Połączenie czarnej herbaty Earl Grey z kremem czekoladowym daje wspaniałe rezultaty.
Możliwe ryzyka związane z piciem czarnej herbaty
Picie czarnej herbaty może wiązać się z pewnymi ryzykami.
Toksyczne pierwiastki
Każda warzona herbata zawiera minerały, które w nadmiarze mogą być toksyczne.
Ołów i aluminium są obecne w herbacie. Te metale ciężkie, w dużych dawkach, mogą być toksyczne dla ludzi. W niektórych herbatach można znaleźć drobne ilości arsenu i kadmu, jednak nie w szkodliwych ilościach.
Czarna herbata ma szczególnie wysoki poziom manganu, który w nadmiarze może być toksyczny.
Im dłużej herbata jest zaparzana, tym większe stężenie toksycznych pierwiastków, dlatego zaleca się parzenie herbaty przez maksymalnie 3 minuty.
W zależności od miejsca i sposobu uprawy herbaty, mogą występować ślady pestycydów w liściach, dlatego umiarkowane spożycie jest zalecane. Maksymalna ilość wynosi 10 filiżanek dziennie.
Efekty kofeiny
Czarna herbata zawiera od 2 do 4 procent kofeiny.
Osoby szczególnie wrażliwe na kofeinę mogą doświadczać objawów takich jak bezsenność, niepokój, drażliwość czy rozdrażnienie żołądka przy dużym spożyciu herbaty.
Nadmierna ilość kofeiny może prowadzić także do:
- zaburzeń rytmu serca lub nieregularnego bicia serca
- biegunki i zespołu jelita drażliwego
- ciśnienia w oku oraz ryzyka jaskry
- problemów z poziomem cukru we krwi oraz potencjalnej cukrzycy
- podwyższonego ciśnienia krwi
- wzmożonego wydalania wapnia z moczem, co może prowadzić do osłabienia kości i osteoporozy
Osoby regularnie pijące herbatę, które doświadczają któregokolwiek z powyższych objawów, powinny rozważyć zmniejszenie spożycia herbaty. W przypadku utrzymujących się objawów, zaleca się konsultację z lekarzem.
Niedokrwistość
Zauważono, że herbata zmniejsza biodostępność żelaza podczas posiłków. Oznacza to, że ogranicza zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.
Osoby z historią niedoboru żelaza powinny unikać picia herbaty podczas przyjmowania suplementów żelaza lub spożywaniu posiłków bogatych w żelazo.
Zaleca się również pozostawienie co najmniej godziny między jedzeniem a piciem czarnej herbaty.
Interakcje z lekami i suplementami
Czarna herbata może wchodzić w interakcje z różnymi lekami i suplementami.
Należą do nich:
- Inhibitory MAO stosowane w leczeniu depresji
- stymulanty, takie jak Ritalin
- leki zapobiegające arytmii, bezsenności, zgadze, owrzodzeniom lub lękowi
- kwas foliowy
Herbata może zwiększać ciśnienie krwi i tętno, jeśli jest spożywana z innymi stymulantami oraz może zmniejszać wchłanianie kwasu foliowego.
Herbaty mrożone i gotowe do spożycia mogą nie być tak zdrowe jak tradycyjna czarna herbata, ponieważ ich skład jest inny. Dodawanie cukru do herbaty również zmniejsza jej korzyści zdrowotne.
Zawsze informuj lekarza, jeśli czarna herbata jest częścią Twojej diety i przyjmujesz leki.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku badania nad czarną herbatą ujawniają nowe informacje na temat jej wpływu na zdrowie. W szczególności, badania kliniczne wykazały, że picie czarnej herbaty może poprawić funkcje poznawcze, co jest niezwykle istotne w kontekście starzejącego się społeczeństwa. Regularne spożywanie czarnej herbaty może również wiązać się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Ponadto, nowe badania sugerują, że czarna herbata może wspierać zdrowie jelit dzięki obecności prebiotyków, co jest cennym odkryciem w kontekście rosnącego zainteresowania zdrowiem mikrobiomu. Badania wykazały, że polifenole w czarnej herbacie mogą korzystnie wpływać na florę bakteryjną jelit, co przekłada się na lepsze trawienie i ogólne samopoczucie.
Warto również zaznaczyć, że czarna herbata może wpływać na regulację poziomu cholesterolu, a nowe badania wskazują na jej potencjał w redukcji poziomu cholesterolu LDL, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
