Liczba spalanych kalorii każdego dnia jest bezpośrednio związana ze zmniejszeniem masy ciała, przybieraniem na wadze lub utrzymaniem masy ciała.
Aby osoba mogła schudnąć, musi spalić więcej kalorii niż ją przyjmuje, tworząc deficyt kalorii. Ale aby to zrobić, muszą wiedzieć, ile kalorii spala każdego dnia.
W tym artykule przyjrzymy się, jak ktoś może obliczyć, ile kalorii spala w ciągu dnia.
Czym jest kaloria?
Większość ludzi myśli o kaloriach, ponieważ ma tylko związek z pożywieniem i utratą wagi. Jednak kaloria to jednostka energii cieplnej. Kalorie to ilość energii potrzebna do podniesienia 1 grama (g) wody o 1 ° C.
Pomiar ten można zastosować do wielu różnych mechanizmów uwalniania energii poza organizmem człowieka. Dla ludzkiego ciała, kalorie są miarą tego, ile energii potrzebuje organizm do funkcjonowania.
Jedzenie zawiera kalorie. Różne jedzenie ma różną kaloryczność, co oznacza, że każda żywność ma inną ilość potencjalnej energii.
Istnieją trzy podstawowe rodzaje żywności, które składają się na żywność spożywaną przez ludzi: węglowodany, białka i tłuszcze. Te trzy różne rodzaje żywności mają różne ilości energii potencjalnej na g.
Rozkłady kalorii na g dla każdego rodzaju żywności są następujące:
- Węglowodany: 4 kalorie na gram
- Białka: 4 kalorie na gram
- Tłuszcze: 9 kalorii na gram
Obliczanie dziennego spalania kalorii
Możliwość określenia, ile kalorii spalanych jest każdego dnia, jest niezbędna dla każdej osoby, która chce utrzymać, stracić lub przybrać na wadze.
Wiedza na temat czynników przyczyniających się do spalania kalorii może pomóc osobie zmienić dietę lub program ćwiczeń, aby osiągnąć cel.
Przyjmowaną metodą obliczania, ile kalorii osoba płonie każdego dnia, jest formuła Harris-Benedict.
Pierwotnie opracowany na początku 20 wieku, został odnowiony w 1984 roku i ponownie w 1990 roku, aby pomóc poprawić jego dokładność.
Formuła Harris-Benedict jest względnie prostym procesem, w którym osoba mnoży podstawową przemianę materii (BMR) przez swój średni dzienny poziom aktywności.
BMR to liczba kalorii, którą osoba spala, po prostu istniejąca. BMR zmienia się w zależności od wieku, płci, wielkości i genetyki. Aby obliczyć BMR, osoba używa cali dla wzrostu, funtów na wadze i lat dla wieku w następujących formułach:
- Dla mężczyzn: 66 + (6,2 x waga) + (12,7 x wysokość) – (6,76 x wiek)
- Dla kobiet: 655,1 + (4,35 x masa) + (4,7 x wysokość) – (4,7 x wiek)
Wyniki obliczeń BMR są następnie wykorzystywane do pomnożenia średniej dziennej aktywności danej osoby. Punkty są przyznawane na podstawie tego, jak aktywna jest dana osoba.
Punkty za poziomy aktywności są następujące:
- 1,2 punktu dla osoby, która wykonuje niewiele ćwiczeń
- 1,37 punktów dla lekko aktywnej osoby, która wykonuje lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu
- 1,55 punktu dla umiarkowanie aktywnej osoby, która wykonuje umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu
- 1.725 punktów dla bardzo aktywnej osoby, która ćwiczy ciężko 6-7 dni w tygodniu
- 1,9 punktu dla dodatkowej aktywnej osoby, która ma fizycznie wymagającą pracę lub ma szczególnie wymagające rutynowe ćwiczenia
Kiedy obliczany jest BMR, a punkty aktywności są ustalane, dwie wyniki są mnożone. Łącznie jest to liczba spalonych kalorii w ciągu przeciętnego dnia.
Na przykład, aby obliczyć, ile kalorii ma 37-letni, 6-metrowy i 170-kilogramowy mężczyzna, który ma umiarkowanie aktywne oparzenia, wzór będzie wyglądał następująco:
(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) – (6,76 x 37)) x 1,55 = 2,663 kalorii na dzień
Ta liczba pokazuje, że człowiek w tym wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności może spożywać 2663 kalorii i utrzymać swoją obecną wagę. Mógł zwiększyć lub zmniejszyć wagę, zużywając mniej więcej lub więcej niż w ciągu kilku dni.
Dla tych, którzy nie chcą wykonywać obliczeń samodzielnie, istnieje szereg kalkulatorów kalorii dostępnych online. Większość używa podobnej formuły do wypalenia spalonych kalorii.
Lekarz lub dietetyk powinien również pomóc ludziom w określeniu, ile kalorii spala każdego dnia.
Czynniki wpływające na spalanie kalorii
Wiele czynników wpływa na to, ile kalorii osoba płonie każdego dnia. Niektóre czynniki wpływające na codzienne spalanie kalorii nie znajdują się pod kontrolą osoby, podczas gdy inne można zmienić.
Czynniki te obejmują:
- Wiek: im starsza osoba, tym mniej kalorii spalanych dziennie.
- Płeć: mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety.
- Ilość codziennej aktywności: ci, którzy poruszają się więcej, spalają więcej kalorii.
- Skład ciała: osoby z więcej mięśni spalają więcej kalorii niż ci, którzy mają mniej mięśni.
- Wielkość ciała: więksi ludzie spalają więcej kalorii niż mniejsi ludzie, nawet w stanie spoczynku.
- Termogeneza: jest to ilość energii, jaką organizm zużywa, aby rozbić żywność.
- Ciąża: kobiety w ciąży spalają więcej kalorii niż kobiety nie będące w ciąży.
- Karmienie piersią: kobiety karmiące piersią również spalają dodatkowe kalorie.
Kalorie spalone przez ćwiczenia lub czynności
Kalorie liczą się do ćwiczeń i aktywności będą się różnić w zależności od osoby. Wiek, płeć, typ i wielkość ciała wpływają na to, ile kalorii osoba spali, wykonując fizyczną aktywność.
Ogólnie, intensywniejsza lub bardziej intensywna aktywność spowoduje spalanie większej ilości kalorii niż ćwiczenia z lżejszym wysiłkiem.
Następująca liczba kalorii jest oparta na 155-funtowej osobie wykonującej następujące ćwiczenie lub aktywność przez 30 minut:
- aerobik: 211
- rower stacjonarny (lekki wysiłek): 176
- rower stacjonarny (umiarkowany wysiłek): 247
- odkurzanie: 70
- ogrodnictwo: 176
- zakupy spożywcze: 106
- turystyka: 211
- sprzątanie domu: 106
- jogging: 247
- przebieg 12-minutowych kilometrów: 282
- przebiegający w odległości 10 minut: 352
- przebiegający w promieniu 7,5 minuty: 428
- pranie, w tym składane ubrania: 70
- koszenie trawnika (brak kosiarek): 141
- zabawa z dziećmi na placu zabaw: 141
- gotowanie: 70
- grabienie: 141
- łopata śniegu: 211
- tenis (pokój jednoosobowy): 282
- odkurzanie: 70
- szybki marsz: 141
- chodzenie podczas popychania wózka: 70
- podnoszenie ciężarów: 106
- yoga: 141
Każdy, kto chce dowiedzieć się, ile kalorii spala, może wprowadzić swoje statystyki do kalkulatora kalorii i znaleźć spersonalizowane wyniki.
Porady na temat utraty wagi
Osoby chcące stracić na wadze powinny spróbować stworzyć deficyt kalorii, postępując zgodnie z tymi wskazówkami:
- więcej ruchu
- spożywając dietę o niższej kaloryczności, pełną zdrowych owoców, warzyw i chudego białka
- wystarczającej ilości snu
- picie większej ilości wody
Utrata wagi może być bardzo trudna. Zrozumienie, ile kalorii ciało płonie każdego dnia i co zrobić, aby zwiększyć dzienne spalanie kalorii, jest kluczem do sukcesu.
