Edamame to popularna przekąska, która łączy w sobie smak i zdrowie. Jest smaczny, oparty na roślinach i nie zawiera dodatku cukru. Ale co dokładnie kryje się za tą zieloną fasolką i jakie korzyści zdrowotne zapewnia?
Młode ziarna soi, zbierane tuż przed dojrzewaniem, znane są jako edamame. Można je nabyć w łupinach lub bez, w wersji świeżej lub mrożonej. To naturalnie bezglutenowe i niskokaloryczne źródło białka, które nie zawiera cholesterolu, a jednocześnie obfituje w żelazo i wapń. Edamame staje się kluczowym elementem diety roślinnej, dostarczającym niezbędnych składników odżywczych.
Szybkie fakty dotyczące edamame:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących edamame. Więcej szczegółów znajdziesz w dalszej części artykułu.
- Edamame to młoda fasola sojowa, zbierana wcześnie w celu zachowania wartości odżywczych.
- Jest źródłem pełnowartościowego białka, wapnia, witaminy C oraz wielu innych kluczowych składników odżywczych.
- Można go jeść jako samodzielną przekąskę lub dodawać do zup i innych potraw.
- Osoby uczulone na soję powinny unikać edamame.
Odżywianie
155-gramowy kubek mrożonego edamame zawiera:
- 188 kalorii
- 18,46 g białka
- 8,06 g tłuszczu
- 8,1 g błonnika pokarmowego
- 13,81 g węglowodanów, w tym 3,38 g cukrów
- 98 mg wapnia
- 3,52 mg żelaza
- 99 mg magnezu
- 262 mg fosforu
- 676 mg potasu
- 9,5 mg witaminy C
- 482 mcg DFE kwasu foliowego
- 41,4 mcg DFE witaminy K
Jedna filiżanka edamame dostarcza 10% dziennego zapotrzebowania na wapń, 16% witaminy C, 20% żelaza, 52% witaminy K oraz 121% zalecanej ilości kwasu foliowego.
Białko: Edamame jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, które organizm ludzki musi otrzymywać z diety.
Zdrowe tłuszcze: Ziarna te są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas alfa-linolenowy omega-3, które wspierają zdrowie serca.
Izoflawony: Pokarmy sojowe, w tym edamame, zawierają izoflawony, które mają działanie fitoestrogenne i mogą zmniejszać ryzyko osteoporozy oraz niektórych nowotworów.
Inne składniki odżywcze obejmują witaminę E, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, B-6, kwas pantotenowy, cholinę, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź i mangan.
Korzyści
Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, w tym edamame, wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób cywilizacyjnych. Badania sugerują, że dieta bogata w rośliny, takie jak edamame, może zmniejszać ryzyko cukrzycy, chorób serca, otyłości oraz ogólnej śmiertelności. Dodatkowo, może wspierać zdrową skórę i włosy, a także przyczyniać się do wzrostu energii.
Wapń i magnez zawarte w soi mogą łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), regulować poziom cukru we krwi oraz zapobiegać migrenom.
Spożycie soi wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób związanych z wiekiem oraz z poprawą ogólnego stanu zdrowia.
1) Choroby mózgu związane z wiekiem
Badania epidemiologiczne pokazują, że w populacjach spożywających większe ilości soi, ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych związanych z wiekiem jest niższe.
2) Choroby sercowo-naczyniowe
Zastąpienie białka zwierzęcego białkiem sojowym prowadzi do obniżenia poziomu «złego» cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i nadciśnienia.
3) Rak piersi i prostaty
Genisteina, główny izoflawon w soi, ma właściwości przeciwutleniające, które mogą hamować rozwój komórek nowotworowych.
4) Depresja
Edamame zawiera kwas foliowy, który może wspierać zdrowie psychiczne, zapobiegając tworzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie. Wysokie poziomy homocysteiny mogą wpływać na przepływ krwi do mózgu i zakłócać produkcję hormonów regulujących nastrój, takich jak serotonina czy dopamina.
5) Cukrzyca
Osoby z cukrzycą typu 2 często borykają się z problemami nerkowymi, co może prowadzić do nadmiernego wydalania białka. Badania wykazały, że osoby spożywające białko sojowe miały mniejsze wydalanie białka w porównaniu do tych, które spożywały białko zwierzęce.
6) Płodność
Dla kobiet w wieku rozrodczym, spożycie większej ilości żelaza i białka z roślinnych źródeł, takich jak edamame, może wspierać płodność, zgodnie z badaniami Harvard Health School.
Kwas foliowy jest niezbędny w ciąży, aby zapobiegać wadom cewy nerwowej u noworodków. Jedna filiżanka edamame dostarcza 482 mcg DFE kwasu foliowego.
Zalecane spożycie kwasu foliowego wynosi 400 mcg DFE dla dorosłych, 600 mcg DFE w czasie ciąży i 500 mcg DFE podczas karmienia piersią.
7) Poziomy energii
Niedobór żelaza w diecie może wpływać na wydolność energetyczną organizmu. Edamame jest dobrym źródłem żelaza, obok soczewicy i szpinaku.
Zapalenie
Edamame zawiera cholinę, która jest kluczowym składnikiem dla zdrowia mózgu, snu oraz pamięci. Pomaga utrzymać strukturę błon komórkowych i wspiera procesy metaboliczne.
9) Osteoporoza
Izoflawonoidy sojowe są znane ze swojej zdolności do zmniejszania utraty masy kostnej oraz zwiększania gęstości mineralnej kości, co jest szczególnie ważne w okresie menopauzy.
Przepisy
Edamame jest dostępne w sklepach spożywczych w formie świeżej, mrożonej lub w kapsułkach. Przy zakupie mrożonego edamame upewnij się, że nie zawiera dodatków – powinno składać się wyłącznie z soi.
Należy pamiętać, że edamame może pochodzić z dalekich rejonów, takich jak Azja, a w Stanach Zjednoczonych około 85% produktów sojowych to GMO.
Edamame ma delikatny, maślany smak, który dobrze komponuje się z wieloma daniami.
Można go jeść:
- jako dodatek do zup, gulaszy, sałatek, dań ryżowych lub zapiekanek
- prosto z kapsułki, gotując przez 5-10 minut i posypując solą morską
- jako zamiennik grochu
Przepisy dietetyka
Poniższe smaczne i zdrowe przepisy zostały przygotowane przez zarejestrowanego dietetyka:
- Szybka i zdrowa zupa z kluskami warzywnymi
- Prosta letnia salsa z brzoskwiniami
- Edamame zapiekane z parmezanem i czosnkiem
Ryzyka
Niektóre wcześniejsze badania sugerowały, że nadmierne spożycie soi może być związane z wyższym ryzykiem pewnych typów raka piersi, jednak brak wystarczających dowodów na poparcie tych twierdzeń.
Nowsze badania pokazują, że umiarkowane spożycie soi może wręcz zmniejszać ryzyko nawrotu raka piersi.
Coraz więcej osób doświadcza alergii i nietolerancji pokarmowej. Soja jest częstym alergenem, szczególnie u dzieci, i może wywoływać objawy u osób z eozynofilowym zapaleniem przełyku (EoE).
Warto podkreślić, że kluczowe znaczenie dla zdrowia ma różnorodność diety. Lepiej starać się o zrównoważony sposób odżywiania, niż polegać na pojedynczych produktach jako rozwiązaniu dla dobrego stanu zdrowia.
