Ludzie często sięgają po białko serwatkowe jako suplement, łącząc je z ćwiczeniami oporowymi, aby poprawić syntezę białek mięśniowych oraz wspierać wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Czym dokładnie jest to białko i jakie korzyści płyną z jego stosowania?
Mleko składa się z dwóch głównych białek: kazeiny i serwatki. Białko serwatkowe można uzyskać poprzez oddzielenie go od kazeiny w mleku lub jako produkt uboczny podczas produkcji sera. Uznawane jest za białko pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, a jego zawartość laktozy jest niska.
Wiele badań potwierdza korzyści płynące ze spożywania białka serwatkowego, a naukowcy nieustannie odkrywają nowe potencjalne właściwości terapeutyczne. W niniejszym artykule przyjrzymy się nie tylko korzyściom, ale także skutkom ubocznym oraz zagrożeniom.
Szybkie fakty dotyczące białka serwatkowego:
- Wiele z potencjalnych korzyści opiera się na pojedynczych badaniach; wymagane są dalsze dowody przed wydaniem ostatecznych wniosków.
- Białko serwatkowe składa się z wielu komponentów, takich jak beta-laktoglobulina, alfa-laktoalbumina, albumina surowicy bydlęcej oraz immunoglobiny.
- Możliwe korzyści obejmują utratę wagi oraz obniżenie poziomu cholesterolu.
- Możliwe skutki uboczne to nudności i bóle głowy, ale w umiarkowanych dawkach białko serwatkowe nie jest uznawane za niebezpieczne.
Korzyści
Wspomaganie utraty wagi: W jednym z badań przeprowadzonych na 158 osobach, opublikowanym w renomowanym czasopiśmie, osoby przyjmujące białko serwatkowe «utraciły znacznie więcej tkanki tłuszczowej i wykazały większą ochronę mięśni chudych w porównaniu do grupy kontrolnej».
Właściwości przeciwnowotworowe: Obiecujące wyniki badań dotyczących wykorzystania koncentratu białka serwatkowego w terapii nowotworowej zostały opublikowane w specjalistycznym czasopiśmie. Wymagane są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te obserwacje.
Obniżenie poziomu cholesterolu: Badanie na 70 pacjentach z nadwagą, które trwało 12 tygodni, wykazało, że «w grupie suplementowanej białkiem serwatkowym zauważono znaczący spadek całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu LDL w porównaniu do grupy przyjmującej kazeinę».
Astma: Białko serwatkowe może poprawić odpowiedź immunologiczną u dzieci z astmą. W małym badaniu z udziałem 11 dzieci, opublikowanym w artykule, stwierdzono, że dzieci te, suplementowane 10 gramami białka serwatkowego dwa razy dziennie przez miesiąc, miały lepszą odpowiedź immunologiczną.
Ciśnienie krwi i choroby sercowo-naczyniowe: Badania wykazały, że napoje wzbogacone białkiem serwatkowym znacząco obniżają ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, a ryzyko wystąpienia chorób serca lub udaru mózgu było również niższe.
Zmniejszenie utraty masy ciała u osób zakażonych wirusem HIV: Badanie opublikowane w czasopiśmie wykazało, że białko serwatkowe może pomóc w ograniczeniu utraty masy ciała u pacjentów zakażonych wirusem HIV.
Możliwe zagrożenia
Niektóre osoby uczulone na mleko mogą być również uczulone na serwatkę. W umiarkowanych dawkach białko serwatkowe zazwyczaj nie wywołuje działań niepożądanych. Jednak spożycie bardzo wysokich dawek może prowadzić do:
- bólu brzucha
- skurczów
- zmniejszonego apetytu
- nudności
- bólu głowy
- zmęczenia
Długotrwałe stosowanie wysokich dawek białka serwatkowego może również przyczynić się do pojawienia się trądziku. Z perspektywy odżywczej białko serwatkowe jest nietypowe i nie ma naturalnego odpowiednika w przyrodzie.
Niektórzy eksperci podnoszą kwestię ryzyka związane z nadmiernie przetworzonymi produktami, takimi jak te, ponieważ choć zawierają one wiele wartościowych składników odżywczych, ich bilans może być mocno przesunięty w stronę białka.
Rodzaje białka serwatkowego
Wyróżniamy trzy podstawowe rodzaje białka serwatkowego: koncentrat białka serwatki (WPC), izolat białka serwatki (WPI) oraz hydrolizat białka serwatki (WPH).
Przyjrzyjmy się każdemu z nich:
- Koncentrat białka serwatki (WPC) – zawiera niski poziom tłuszczu oraz węglowodanów. Zawartość białka w WPC zależy od stopnia skoncentrowania; dolne koncentraty mają zazwyczaj 30% białka, podczas gdy najwyższe mogą mieć nawet 90%.
- Izolat białka serwatki (WPI) – poddawane dalszemu przetwarzaniu w celu usunięcia całkowitego tłuszczu i laktozy, zazwyczaj zawiera co najmniej 90% białka.
- Hydrolizat białka serwatki (WPH) – uważany za «wstępnie strawioną» formę białka serwatkowego, ponieważ przeszedł częściową hydrolizę, co ułatwia jego wchłanianie przez organizm. WPH nie wymaga tak intensywnego trawienia jak pozostałe formy białka serwatkowego.
WPH jest często stosowane w medycznych suplementach białkowych oraz preparatach dla niemowląt, ze względu na jego lepszą strawność oraz zmniejszony potencjał alergenny.
Budowanie mięśni i utrata masy ciała
Suplementacja białkiem serwatkowym w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi może istotnie wspierać syntezę białek mięśniowych oraz promować wzrost beztłuszczowej masy ciała.
W badaniach wykazano, że «suplementacja białkiem serwatkowym podczas treningu oporowego przynosi dodatkowe korzyści w porównaniu do samego treningu». Mężczyźni, którzy przyjmowali białko serwatkowe, doświadczali większych przyrostów masy mięśniowej.
Zauważono znacznie lepsze przyrosty siły związane z suplementacją izolatu serwatki w porównaniu do kazeiny. Badania wykazały, że «w dwóch grupach wyćwiczonych mężczyzn stosujących intensywny, 10-tygodniowy program treningowy, izolat serwatki prowadził do większych przyrostów siły, beztłuszczowej masy ciała oraz zmniejszenia masy tłuszczu w porównaniu do suplementacji kazeiną».
Jeśli planujesz zakup suplementów izolatu serwatki, istnieje wiele opcji dostępnych online, z tysiącami recenzji klientów.
Wybraliśmy produkty na podstawie ich jakości, przedstawiając ich wady i zalety, aby pomóc Ci zdecydować, które z nich będą dla Ciebie najlepsze. Współpracujemy z firmami, które oferują te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą uzyskać część przychodów, jeśli zdecydujesz się na zakupy za pośrednictwem podanych linków.
Aktualne Badania i Perspektywy
W 2024 roku badania dotyczące białka serwatkowego nadal są prowadzone, a naukowcy odkrywają nowe zastosowania oraz potencjalne korzyści. Najnowsze badania sugerują, że białko serwatkowe może odgrywać istotną rolę w procesie regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, co jest kluczowe dla sportowców oraz osób aktywnych fizycznie.
Ponadto, badania nad wpływem białka serwatkowego na zdrowie psychiczne zaczynają zyskiwać na znaczeniu. Wstępne wyniki sugerują, że aminokwasy zawarte w białku serwatkowym mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój oraz samopoczucie psychiczne, co otwiera nowe możliwości w terapii wsparcia dla osób borykających się z depresją lub lękiem.
Dodatkowo, nowe dane wskazują na potencjał białka serwatkowego w kontekście zarządzania masą ciała. Badania wykazały, że suplementacja białkiem serwatkowym może wspomagać kontrolowanie apetytu, co może być pomocne w procesie odchudzania.
W związku z tym, białko serwatkowe, jako wszechstronny suplement diety, może oferować wiele korzyści zdrowotnych, jednak ważne jest, aby stosować je z rozwagą i w odpowiednich dawkach, dostosowanych do indywidualnych potrzeb organizmu.
