Depresja jest powszechną chorobą psychiczną na całym świecie, prowadzącą do negatywnych myśli i zachowań u osób, które jej doświadczają. Statystyki pokazują, że dotyka ona miliony ludzi, a jej objawy mogą znacznie wpłynąć na codzienne życie.
Wiele osób z depresją poszukuje naturalnych metod leczenia objawów, w różnorodny sposób. Choć nie ma jednej, uniwersalnej diety na depresję, to, co jemy, może mieć kluczowe znaczenie w radzeniu sobie z jej symptomami.
Dieta i depresja
Związki między dietą a depresją były przez długi czas źle rozumiane. W rzeczywistości, różnorodne czynniki przyczyniają się do symptomów depresji, a każdy z nich powinien uwzględniać aspekty żywieniowe.
Niedawne badania wskazują, że osoby z umiarkowaną lub ciężką depresją, które przyjęły zdrową dietę, doświadczyły poprawy nastroju oraz zmniejszenia objawów depresyjnych.
To badanie było pierwszym, które dowiodło, że sama dieta może wpływać na objawy depresji. Dietetycy zastosowali specjalny program przez 12 tygodni, obejmujący indywidualne konsultacje. Dieta, która była stosowana, koncentrowała się na pełnowartościowych produktach, eliminując jednocześnie przetworzone potrawy, słodycze oraz tłuszcze trans.
Uczestnicy programu wykazali znaczną redukcję objawów depresji w porównaniu do grup kontrolnych. Co więcej, ponad 32% z nich osiągnęło remisję, co oznacza, że przestali być klasyfikowani jako osoby z depresją.
Ważne pokarmy i składniki odżywcze
Następujące pokarmy i składniki odżywcze mogą odegrać istotną rolę w łagodzeniu objawów depresji:
Selen
Selen może przyczynić się do redukcji objawów depresji. Niskie stężenie selenu jest powiązane z obniżonym nastrojem.
Można go znaleźć w suplementach oraz w takich produktach jak pełnoziarniste zboża, orzechy brazylijskie i niektóre owoce morza. Mięso narządów, np. wątroba, jest również bogate w selen.
Witamina D
Niedobór witaminy D jest związany z różnymi zaburzeniami nastroju, w tym depresją. Kluczowe jest, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy D, co może wspierać walkę z depresją.
Witaminę D można łatwo pozyskać poprzez ekspozycję na słońce, a na rynku dostępne są liczne suplementy witaminy D.
Dobrze znane źródła witaminy D to tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Badania wykazały, że populacje, które nie spożywają wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, mogą doświadczać wyższych wskaźników zaburzeń depresyjnych.
Dobre źródła kwasów omega-3 to:
- ryby z zimnych wód, takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk i makrela
- siemię lniane, olej lniany i nasiona chia
- orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały
Jakość tych produktów wpływa na poziom dostarczanych kwasów omega-3.
Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększyć dostępność zdrowych tłuszczów dla mózgu, wspierać osłonkę mielinową chroniącą komórki nerwowe oraz utrzymywać mózg w doskonałej formie. To może pomóc w zmniejszeniu ryzyka zaburzeń nastroju oraz chorób mózgu.
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze zyskują popularność dzięki swojej zdolności do zwalczania wolnych rodników. Te uszkodzone cząsteczki mogą gromadzić się w różnych komórkach organizmu, prowadząc do stanów zapalnych, przedwczesnego starzenia się i obumierania komórek.
Mózg jest szczególnie narażony na tego typu uszkodzenia, dlatego potrzebuje skutecznych metod eliminacji wolnych rodników. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze mogą pomóc w redukcji lub naprawie uszkodzeń wywołanych przez te cząsteczki.
Codzienne źródła przeciwutleniaczy to:
- witamina E
- witamina C
- witamina A (beta-karoten)
Te składniki odżywcze mogą wspierać redukcję stresu oksydacyjnego, co jest istotne w kontekście zdrowia psychicznego.
Witaminy z grupy B
Niektóre witaminy z grupy B są kluczowe w kontekście zaburzeń nastroju, takich jak depresja. Witamina B12 oraz kwas foliowy (witamina B9) są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem depresji.
Źródła witamin z grupy B obejmują:
- jajka
- mięso
- drób
- ryby
- ostrygi
- mleko
- produkty pełnoziarniste
Ulepszone zboża mogą również poszerzać zawartość witamin B12 i kwasu foliowego. Inne produkty bogate w foliany to:
- ciemne warzywa liściaste
- soki owocowe
- orzechy
- fasola
- pełnoziarniste zboża
- nabiał
- mięso i drób
- owoce morza
- jajka
Zróżnicowana dieta to prosty sposób na zapewnienie odpowiedniej ilości kwasu foliowego.
Cynk
Cynk ma wiele korzystnych właściwości. Wspomaga smak, wzmacnia system odpornościowy i może wpływać na objawy depresji. U osób z depresją kliniczną poziom cynku często jest niższy, a jego suplementacja może poprawić skuteczność leków przeciwdepresyjnych.
Cynk można znaleźć w suplementach oraz w produktach takich jak pełnoziarniste zboża, ostrygi, fasola i orzechy.
Produkty bogate w białko
Białka wysokiej jakości są kluczowe dla zdrowia. Odpowiednia ilość białka jest niezbędna dla każdego, ale niektóre źródła białka mogą być szczególnie korzystne dla osób z depresją.
Pokarmy takie jak tuńczyk, indyk i ciecierzyca mają wysoką zawartość tryptofanu, który jest niezbędny do produkcji serotoniny.
Niedobór serotoniny kiedyś uważano za główną przyczynę depresji. Obecnie wiemy, że związek ten jest skomplikowany, ale wydaje się, że serotonina ma wpływ na nastrój wielu osób. Włączenie pokarmów bogatych w tryptofan do diety może pomóc w łagodzeniu symptomów.
Żywność, której należy unikać
Podobnie jak pewne pokarmy i składniki odżywcze mogą pomóc osobom z depresją, są również takie, których należy unikać.
Kofeina
Dla osób z depresją związana z lękiem unikanie kofeiny może być kluczowe. Kofeina wpływa negatywnie na sen i może wywoływać lęk.
Działa ona na organizm przez wiele godzin po spożyciu. Osoby z depresją powinny unikać kofeiny, jeśli to możliwe, a jeśli już ją spożywają, najlepiej ograniczyć jej ilość i zrezygnować z niej po południu.
Alkohol
Choć okazjonalne picie alkoholu może być postrzegane jako akceptowalne, może to zaostrzać objawy depresji.
Nadmierne spożycie alkoholu zwiększa ryzyko ataków paniki oraz epizodów depresyjnych. Alkohol zmienia nastrój i łatwo może stać się nawykiem, co wpływa na objawy depresji.
Rafinowana żywność
Wysokokaloryczne jedzenie, ubogie w składniki odżywcze, może negatywnie wpływać na objawy depresji. Produkty bogate w cukier i przetworzone węglowodany mogą wywoływać wahania energii i nastroju.
Pełnowartościowe pokarmy to zdecydowanie lepsze podejście do stabilizacji nastroju i poziomu energii.
Przetworzone oleje
Wysoko przetworzone oleje, takie jak olej szafranowy i kukurydziany, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Nadmiar omega-6 w diecie może prowadzić do zaburzeń równowagi w organizmie, co sprzyja stanom zapalnym w mózgu i pogarsza objawy depresji.
Inne czynniki depresji
Istnieją inne czynniki, które łączą dietę z depresją i odgrywają istotną rolę w tej chorobie psychicznej.
Nowe badania sugerują, że mikroflora jelitowa ma kluczowe znaczenie w kontekście zaburzeń nastroju, w tym depresji oraz chorób dwubiegunowych. Metaanaliza z 2016 roku wskazała, że probiotyki, zarówno w formie suplementów, jak i w fermentowanej żywności (np. jogurt i kefir), znacząco redukują objawy depresji.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić terapeutyczną wartość konkretnych szczepów, ale dotychczasowe wyniki są obiecujące.
Osoby otyłe są bardziej narażone na depresję, a osoby z depresją często stają się otyłe. Może to wynikać z hormonalnych zmian oraz zaburzeń równowagi układu odpornościowego, które są związane z depresją.
Badania pokazują, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu oraz co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo poprawia nastrój i łagodzi objawy depresji.
Niektórzy ludzie z depresją zmagają się z problemami uzależnienia. Alkohol oraz inne substancje mogą zakłócać sen, obniżać motywację i wpływać na nastrój.
Sen odgrywa również ważną rolę w depresji. Naturalny cykl snu organizmu wytwarza substancje chemiczne regulujące nastrój, dostosowane do pory dnia. Zmiany w tym cyklu mogą zaburzać funkcjonowanie organizmu.
Większość dorosłych dobrze reaguje na sen od 7 do 8 godzin, chociaż potrzeby mogą się różnić. Pomocne może być także ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło w godzinach przed snem. Niebieskie światło emitowane jest przez urządzenia elektroniczne oraz energooszczędne żarówki.
Perspektywy i kiedy szukać pomocy
Zmiana diety w celu złagodzenia objawów depresji to obiecujący krok w leczeniu. Nie można jednak traktować tego jako jedynego rozwiązania. Współpraca z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w planie leczenia powinna zawsze być priorytetem.
Istnieje wiele grup wsparcia, które pomagają ludziom w przyjęciu zdrowej diety oraz utrzymaniu wysokiego morale w walce z depresją.
