Ketogeniczna dieta ma miejsce wtedy, gdy ludzie zmieniają swój plan odżywiania, więc ich ciała produkują ketony. Dzieje się tak w procesie zwanym ketozą, czyli gdy osoba pali tłuszcz zamiast węglowodanów jako główne źródło energii.
Dieta ketogenna ma niską zawartość węglowodanów i większą zawartość tłuszczów. Chociaż istnieje kilka wersji diety, osoba zazwyczaj spożywa od 3 do 4 gramów (g) tłuszczu na każde 1 g białka i węglowodanów.
Rezultatem jest dieta, która dostarcza prawie 90 procent kalorii z tłuszczu. Różni się to od tradycyjnej diety o niskiej zawartości węglowodanów, która zazwyczaj wiąże się ze zwiększeniem spożycia białka.
Ketogeniczna dieta śródziemnomorska jest jednym z przykładów diety ketogennej o wysokiej zawartości tłuszczu. Zawiera nie więcej niż 30 g węglowodanów, 1 g białka na każde 2,2 funta masy ciała pochodzącego głównie z ryb i źródła tłuszczu, które są 20 procentami tłuszczów nasyconych i 80 procent nienasyconych tłuszczów, głównie z oliwy z oliwek.
W tym artykule przyjrzymy się najlepszym produktom spożywanym przez ludzi stosujących dietę ketogeniczną. Badamy również, czego należy unikać i jakie są korzyści i zagrożenia.
Tłuszcze
Tłuszcze są największym źródłem energii i kalorii w diecie ketogenicznej.
Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Na przykład lekarze nie uważają, że tłuszcze trans są zdrowymi tłuszczami. Są to uwodornione tłuszcze dodawane do żywności w celu zachowania ich trwałości.
Tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu i zwiększają stan zapalny w organizmie. Osoba powinna unikać tłuszczów trans na diecie ketogenicznej.
Tłuszcze nasycone są ważną częścią diety ketogennej. Tłuszcze nasycone to te, które są stałe w temperaturze pokojowej. Organizm potrzebuje niektórych z nich do promowania zdrowego układu odpornościowego i innych funkcji organizmu.
Ketogeniczne źródła tłuszczów nasyconych obejmują:
- olej kokosowy
- wołowina karmiona trawą
- masło z krów karmionych trawą
- mleko pełne i pełnotłuste produkty mleczne
Dietetycy i lekarze nazywają tłuszcze „jednonienasycone i wielonienasycone” „dobrymi” tłuszczami.
Badania pokazują, że dieta ketonowa o wyższym odsetku tłuszczów nienasyconych w porównaniu z tłuszczami nasyconymi ma długoterminowe zalety. Te tłuszcze są ciekłe w temperaturze pokojowej, a ich źródłem są:
- olejek migdałowy
- nasiona lnu
- makrela
- Oliwa z oliwek
- sardynki
- nasiona dyni
- owoce morza zbierane w sposób zrównoważony
- orzechy włoskie
- dziki łosoś
Białka
Dieta ketogeniczna nie jest dietą wysokobiałkową. Ciało przekształca nadmiar białka w glukozę, gdy spożycie węglowodanów jest niskie, co ogranicza ketozę.
Żywność, która jest źródłem białka na diecie ketogennej, to zazwyczaj te same produkty, które zapewniają zdrowe tłuszcze.
Na przykład produkty mięsne karmione trawą są podstawą tej diety. Mięso karmione trawą ma zwykle wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 niż inne, co jest zaletą diety ketogennej.
Orzechy, nasiona i jaja są również ketogenicznymi produktami spożywczymi.
W menu znajdują się również owoce morza, w szczególności ryby i skorupiaki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak krewetki i większość krabów.
Niektóre skorupiaki zawierają również węglowodany, które ludzie na diecie ketogennej powinni wziąć to pod uwagę podczas jedzenia tych opcji. Te odmiany obejmują małże, małże, ostrygi i kalmary.
warzywa
Warzywa polecane przez ketogenny są odmianą nie-skrobiową. Warzywa „skrobiowe” zawierają węglowodany i nie są częścią diety ketogennej.
Przykłady nie-skrobiowych warzyw obejmują:
- karczoch
- szparag
- młoda kukurydza
- brokuły
- brukselki
- bakłażan
- zielone fasolki
- róża chińska
- cebule
- sałatki, takie jak romaine, szpinak, rukola i cykoria
- zdusić
- pomidor
- rzepa
- kasztany wodne
Owoce
Owoce nie są częścią diety ketogenicznej ze względu na wyższą zawartość węglowodanów i cukru.
Awokado jest jednak częścią diety dzięki wysokiej zawartości tłuszczu. Jeżyny są również czasami uwzględniane ze względu na bardzo wysoką zawartość błonnika.
Żywność, której należy unikać
Żywność, która jest głównie węglowodanami, takimi jak pieczywo i makarony, nie występuje na diecie ketogenicznej.
Większość owoców nie jest ketogenno-dietetyczna, jak wspomniano powyżej.
Wskazówki dotyczące przestrzegania diety ketogennej
Dieta ketogenna różni się od wielu tradycyjnych diet, ponieważ ma niską zawartość węglowodanów. Może to utrudnić niektórym ludziom podążanie. Istnieją jednak sposoby na jedzenie ketogennej diety i czerpanie z niej korzyści bez poczucia braku.
Niektóre z kroków, które można wykonać, aby to zrobić, to:
- Popijając niesłodzoną kawę i herbatę zamiast napojów gazowanych lub innych napojów wysokoprocentowych.
- Dodanie ketogenicznych przypraw, takich jak gorczyca żółta, keczup bez dodatku cukru, majonez, gorący sos, sos Worcestershire i wysokotłuszczowe sosy do sałatek. Wszystkie te opcje nie powinny zawierać cukru.
- Gotowanie bez dodatku cukru z dodatkiem ziół i przypraw, takich jak bazylia, kolendra, pieprz cayenne, tymianek, sól, pieprz lub chili w proszku.
Osoba powinna również porozmawiać z dietetykiem o swoich indywidualnych potrzebach żywieniowych i suplementach diety ketogenicznej. Wycinanie większości węglowodanów może prowadzić do tego, że niektórzy ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości określonych składników odżywczych.
Ewentualne zyski
Dieta ketogeniczna może w ostatnich latach pojawiła się na pierwszych stronach gazet o jej mocy pomagającej ludziom schudnąć lub kontrolować cukrzycę. Jednak osoby z epilepsją stosowały dietę od lat 20-tych XX w. W celu ograniczenia występowania napadów padaczkowych.
Dzieci z epilepsją, które były oporne na tradycyjne leki na napad padaczkowy, mogą dobrze reagować na dietę ketogenną.
Według Fundacji Epilepsji około 50 procent dzieci na diecie ketogennej zmniejsza ich napady o połowę na diecie ketogennej. Szacuje się, że 10-15% dzieci nie doświadcza drgawek po przyjęciu diety.
Dziecko zwykle będzie kontynuowało przyjmowanie swoich leków, a także będzie przestrzegać diety.
Naukowcy zaczynają coraz częściej badać korzyści dietetyczne keto dla dorosłych. W przeglądzie przeprowadzonym w 2016 r. Stwierdzono, że stosowanie diety ketogennej sprzyja utracie wagi i poprawie zdrowia serca.
Dieta wydawała się również obniżać poziom hemoglobiny A1c, pomiar poziomu cukru we krwi człowieka przez 3 miesiące.
W innym artykule stwierdzono, że dieta ketogenna pomaga tłumić apetyt przy jednoczesnym zachowaniu stałego tempa metabolizmu lub tempa, w którym organizm zużywa energię w czasie.
Zagrożenia i skutki uboczne
Dieta ketogeniczna polega na spożywaniu dużych ilości tłuszczów. W związku z tym może wystąpić wiele skutków ubocznych, jeśli dana osoba przestrzega diety przez dłuższy czas, zwłaszcza jeśli nie spożywa wystarczającej ilości błonnika i warzyw.
Te działania niepożądane obejmują:
- zaparcie
- wysoki cholesterol
- osłabiony wzrost
- kamienie nerkowe
Osoba może być również bardziej podatna na złamania kości. Z tego powodu dietetycy często zalecają przyjmowanie suplementów w celu zwiększenia siły kości, takich jak witamina D, wapń, selen i wiele witamin z grupy B.
Biorąc pod uwagę możliwe działania niepożądane, lekarze nie zalecają diety kobietom w ciąży, cierpiącym na przewlekłą chorobę nerek lub cierpiącym na dnę.
Perspektywy
Podążanie za dietą ketogenną może początkowo prowadzić do tego, co lekarze nazywają „ketogenną grypą”, stanem, który wywołuje uczucie zawrotów głowy, zmęczenia, trudności w zasypianiu i zaparcia przez kilka dni do kilku tygodni. Można tego uniknąć lub skrócić przez uzupełnienie elektrolitów przy pierwszym uruchomieniu diety.
Po tym czasie dana osoba zacznie czuć się lepiej i odczuwać bardziej pozytywne efekty diety ketogennej. Jednak ludzie muszą uważnie obserwować swoje spożycie żywności, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, aby utrzymać dobre zdrowie.
Dieta ketonowa nie będzie pasować każdemu. Osoba powinna zawsze porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety. Mogą również skonsultować się z dietetykiem, aby upewnić się, że jedzą wystarczająco dużo składników odżywczych, aby zachować zdrowie.
