Wiele osób nie może stanąć twarzą w twarz bez jakiejś formy kofeiny, zwłaszcza z samego rana. W kawie i herbacie kofeina jest często częścią codziennego rytuału, który pomaga ludziom przez cały dzień.
Świat medyczny jest podzielony, jeśli chodzi o korzyści i ryzyko związane z kofeiną. Jego wpływ na zdrowie psychiczne jest przedmiotem gorącej debaty. Wiele osób uważa, że kofeina może złagodzić depresję, podczas gdy inne ostrzegają, że może to pogorszyć sytuację.
W tym artykule spróbujemy spojrzeć na obie strony debaty, jednocześnie przyglądając się wpływom innych środków na depresję.
Możliwe pozytywne efekty
Badania medyczne dotyczące związku między przyjmowaniem kofeiny a depresją, szczególnie gdy są spożywane w kawie i herbacie, często pokazują, że kofeina może zmniejszyć częstość występowania depresji. Niektórzy posuwają się nawet do wniosku, że kofeina może zmniejszyć częstość samobójstw.
Badania przeprowadzone w Chinach w latach 1980-2015 wykazały, że depresja związana z kofeiną była stosunkowo niewielka, dotykając mniej niż 1 procent ludzi we wszystkich przypadkach.
Badania wykazały również, że ryzyko depresji w wyniku spożycia kofeiny rzeczywiście spadło, gdy osoby zwiększyły dzienne spożycie kofeiny.
Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie kofeiny i kawy znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji.
Kolejna analiza 12 badań dotyczyła związku między kofeiną a depresją, 346,913 osobników i 8 138 przypadków depresji. W badaniu stwierdzono, że kofeina, szczególnie w kawie, miała działanie ochronne w zapobieganiu depresji.
W badaniu tym stwierdzono również, że herbata o niższej zawartości kofeiny na filiżankę była mniej ochronna w zapobieganiu depresji, ale nadal jest do pewnego stopnia skuteczna.
Dlaczego kawa może lepiej zmniejszyć ryzyko depresji niż herbaty?
Część kawy wydaje się być bardziej skuteczna niż herbata, ponieważ niektóre jej składniki mogą przeciwdziałać negatywnym skutkom depresji.
Kawa zawiera również kwas chlorogenowy, kwas ferulowy i kwas kawowy. Kwasy te mogą zmniejszać zapalenie komórek nerwowych, które ma miejsce w mózgu osób z depresją.
Wraz z naturalnymi właściwościami przeciwutleniającymi kofeiny, kawa może działać przeciwzapalnie w dotkniętych częściach mózgu. Może to złagodzić niektóre z dyskomfortu i dystresu spowodowanego przez depresję, która jest związana ze stanem zapalnym.
Nie każda herbata jest mniej skuteczna niż kawa w zmniejszaniu ryzyka depresji. Zielona herbata o wysokich właściwościach przeciwutleniających może być równie skuteczna jak kawa w ochronie przed depresją.
Zielona herbata
Zielona herbata zawiera również następujące substancje chemiczne, które mogą pomóc w depresji:
- Kwas foliowy, jedna z witamin z grupy B, która jest powszechnie uważana za skuteczny wzmacniacz nastroju
- Polifenole, które mają właściwości antydepresyjne
- Teanina, która wykazała, że zwiększa poziom dopaminy i serotoniny w mózgu
Japońskie badanie przekroju populacji pracującej wykazało, że spożywanie zielonej herbaty, kawy i kofeiny odgrywało rolę ochronną w zapobieganiu depresji.
Możliwe negatywne skutki
Nie wszyscy w świecie medycznym zgadzają się, że kofeina jest skutecznym obrońcą przed depresją. Wielu twierdzi, że może to pogorszyć sytuację.
Duże spożycie kawy i spożywanie kofeiny może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak:
- niepokój
- bóle głowy
- podwyższone ciśnienie krwi
- kołatanie serca
- nudności
- niepokój
Każdy z tych objawów jest związany z reakcją organizmu „walcz lub uciekaj”. Jeśli ta reakcja jest zbyt często wywoływana przez kofeinę, może prowadzić do stanu zapalnego i chorób.
W kilku badaniach wykazano również związek między spożyciem kawy a wzrostem depresji. Według jednego z artykułów spożycie kofeiny może nawet pogorszyć depresję u osób z zaburzeniami nastroju. W badaniu podkreślono tendencję do zwiększonego lęku, szczególnie u osób skłonnych do ataków paniki.
Kofeina zapewnia jedynie tymczasowy impuls dla układu nerwowego. W rezultacie osoby z depresją mogą odczuwać poważniejszy spadek ich nastroju, gdy efekt ustąpi. Osoby z depresją nie powinny spożywać dużych ilości kofeiny.
Żywność, której należy unikać dla osób z depresją
Podczas próby zwalczania skutków depresji należy unikać jedzenia.
Jedną z głównych rzeczy, których należy unikać, jest cukier rafinowany. Niezależnie od tego, czy jest spożywany w postaci czekolady, czy zmieszany z herbatą lub kawą, rafinowany cukier zapewni natychmiastowy pośpiech. Po tym, jak nadejdzie szał, ludzie często zostają wyczerpani i mają niższy nastrój niż przedtem.
Inne produkty, które ludzie narażeni na depresję powinni zminimalizować lub unikać:
- Sztuczne słodziki. Blokują one produkcję serotoniny.
- Przetworzona żywność, taka jak biały chleb, płatki zbożowe, makaron i przekąski. Mają taki sam efekt jak cukier
- Uwodornione oleje, takie jak smażony kurczak, ryby lub frytki. Wszystko gotowane w tłuszczach trans lub nasyconych tłuszczach może zatkać tętnice i zapobiec przepływowi krwi do mózgu.
- Pokarmy bogate w sól. Duże ilości mogą zakłócać układ nerwowy i odpornościowy i powodować zmęczenie.
- Alkohol. Dobrze znany środek depresyjny centralnego układu nerwowego.
Kofeina może również powodować pobudzenie, drżenie, nerwowość i bezsenność. Wszystkie te objawy mogą mieć negatywny wpływ na nastrój.
Żywność, która może przeciwdziałać depresji
Dietetycy i dietetycy często porównują dietę zachodnią z dietą w innych częściach świata. Wiele osób uważa dietę śródziemnomorską za model służący do pomiaru idealnego zdrowia i odżywiania.
Chociaż dieta śródziemnomorska różni się w zależności od regionu, w dużej mierze składa się z warzyw, owoców, orzechów, fasoli, ziaren zbóż, oliwy z oliwek i ryb.
Udowodniono, że dieta jest dobra zarówno dla serca, jak i mózgu, i wiadomo, że zmniejsza stan zapalny. W dużym stopniu wiąże się to z wysokimi poziomami kwasów tłuszczowych omega, a także koncentracją na żywności pochodzenia roślinnego. Wszystko to służy utrzymaniu umysłu i ciała w najlepszym zdrowiu.
Klinika Mayo zarysowuje niektóre kluczowe elementy diety śródziemnomorskiej w następujący sposób:
- głównie jedzenia owoców i warzyw, całych ziaren, roślin strączkowych i orzechów
- zastąpienie masła zdrowszymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek
- aromatyzowanie żywności ziołami i przyprawami zamiast solą
- jedzenie czerwonego mięsa nie więcej niż kilka razy w miesiącu
- jedzenie drobiu i ryb co najmniej dwa razy w tygodniu
- jedzenie z rodziną i przyjaciółmi
- spożywanie alkoholu – najlepiej czerwonego wina – z umiarem
- coraz więcej ćwiczeń
Dieta zachodnia, na ogół bogata w węglowodany i cukier, może prowadzić do wyższych poziomów depresji. Z kolei dieta śródziemnomorska koncentrująca się na roślinach strączkowych, orzechach, owocach, warzywach i rybach może odeprzeć depresję w dramatyczny sposób.
Te pokarmy, wraz z naciskiem diety na niski poziom czerwonego mięsa i umiarkowane spożycie alkoholu, dostarczają mózgowi i ciału wszystkiego, czego potrzebuje do osiągnięcia idealnego poziomu.
