Siemię lniane to prawdziwa skarbnica zdrowia, pełna zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i błonnika. Te malutkie nasiona kryją w sobie białko, lignany oraz niezbędny kwas alfa-linolenowy, znany jako ALA lub omega-3, który jest kluczowy dla utrzymania równowagi w organizmie.
Składniki odżywcze zawarte w siemieniu lnianym mogą znacząco obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy, nowotworów oraz chorób serca. Nic dziwnego, że często uznaje się je za żywność funkcjonalną — taką, której spożycie przynosi korzyści zdrowotne.
Len, jedna z najstarszych roślin włóknistych na naszej planecie, był uprawiany już w starożytnym Egipcie oraz Chinach. W medycynie ajurwedyjskiej ma długą historię stosowania, co świadczy o jego właściwościach terapeutycznych.
Dziś siemię lniane można znaleźć w różnych formach: jako nasiona, olej, proszek, tabletki, kapsułki czy mąkę. Jest często wykorzystywane jako suplement diety w celu wspierania zdrowia układu pokarmowego, regulowania poziomu cukru, cholesterolu oraz zapobiegania nowotworom.
Jednakże, nie wszystkie te zastosowania są w pełni poparte badaniami naukowymi.
Szybkie fakty dotyczące siemię lniane
- Siemię lniane od dawna uchodzi za prozdrowotny dodatek do diety.
- Jest bogate w błonnik, tłuszcze, białko oraz liczne minerały i witaminy.
- Te składniki odżywcze mogą zapewniać ochronę przed nowotworami, cukrzycą oraz problemami sercowo-naczyniowymi.
- Mielone nasiona lnu są łatwiej przyswajalne przez organizm.
Korzyści
Korzyści zdrowotne siemienia lnianego nie są jeszcze w pełni zrozumiałe, a istniejące dowody naukowe wciąż wymagają dalszych badań. Niemniej jednak, substancje odżywcze zawarte w tym surowcu mogą odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu wielu schorzeniom.
Możliwe korzyści zdrowotne obejmują zapobieganie nowotworom, obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi oraz ochronę przed skutkami promieniowania.
Ochrona przed rakiem
Siemię lniane dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą hamować wzrost komórek rakowych. Spożycie olejów omega-3 może przyczynić się do ochrony przed wieloma rodzajami nowotworów.
Nasiona lnu zawierają również lignany, które mają właściwości antyangiogenne, co oznacza, że mogą hamować tworzenie nowych naczyń krwionośnych przez nowotwory. Zawartość lignanów w siemieniu lnianym jest ponad 800 razy wyższa niż w innych produktach spożywczych.
Lignany w siemieniu lnianym mogą przyczyniać się do ochrony przed różnymi nowotworami, zwłaszcza gdy są częścią zdrowej diety i stylu życia przez całe życie.
Badanie przeprowadzone w 2008 roku, w którym uczestniczyło 161 mężczyzn, sugerowało, że regularne spożywanie nasion lnu mogło hamować rozwój nowotworów gruczołu krokowego, zwłaszcza w połączeniu z dietą niskotłuszczową.
Kilka badań wykazało również korzystny wpływ siemienia lnianego na ryzyko raka piersi, w tym jedno z dużych badań, które sugerowało, że jego obecność w diecie zmniejsza to ryzyko.
Obniżenie poziomu cholesterolu i poprawa zdrowia serca
Błonnik, fitosterole oraz kwasy omega-3 zawarte w siemieniu lnianym mogą wspierać zdrowie serca. Lignany mogą chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi oraz innymi przewlekłymi schorzeniami.
Fitosterole mają zbliżoną budowę do cholesterolu, ale pomagają zmniejszać jego wchłanianie w jelitach. Spożywanie żywności zawierającej te składniki może obniżać poziom LDL, czyli «złego» cholesterolu.
W badaniach przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Iowa w 2010 roku, mężczyźni spożywający przynajmniej 3 łyżki stołowe siemienia lnianego dziennie zaobserwowali prawie 10-procentowy spadek poziomu cholesterolu po trzech miesiącach. Badania na kobietach nie wykazały jednak tego samego efektu.
Prof. Suzanne Hendrich, prowadząca badania, zasugerowała, że może to być związane z niższymi poziomami testosteronu u kobiet.
W 2008 roku przeprowadzono badanie 55 kobiet po menopauzie, które wykazało, że codzienna dawka 30 g siemienia lnianego może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 10 procent.
Włókno pokarmowe również pomaga obniżyć poziom cholesterolu oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Siemię lniane dostarcza zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Według Kliniki Mayo, błonnik rozpuszczalny formuje żelową substancję, która może obniżać poziom cholesterolu i glukozy.
American Heart Association (AHA) zaleca zwiększenie spożycia błonnika jako część zdrowej diety. Jedną z zalet jest to, że błonnik zwiększa uczucie sytości, co może ograniczać przejadanie się.
Kwasy omega-3, znane głównie z tłustych ryb, są powiązane ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badacze sugerują, że siemię lniane może być alternatywą dla morskich źródeł omega-3.
Czy siemię lniane zapobiega uderzeniom gorąca?
W 2005 roku badanie przeprowadzone na 30 kobietach wykazało, że spożycie 40 g nasion lnu może zmniejszyć częstotliwość lub nasilenie uderzeń gorąca u kobiet, które nie stosują terapii estrogenowej w trakcie menopauzy.
Inne badanie, w którym uczestniczyło 188 kobiet, wykazało, że spożycie 40 g siemienia lnianego dziennie poprawiło objawy uderzeń gorąca o około 50 procent.
Jednakże, kobiety przyjmujące placebo również zgłaszały redukcję objawów, co nie pozwala na jednoznaczne stwierdzenie, czy siemię lniane miało rzeczywisty wpływ. Nasiona lnu były dodawane do płatków zbożowych, jogurtu lub mieszane z napojem.
Mimo początkowych nadziei, że siemię lniane może być skuteczną terapią na uderzenia gorąca, wyniki badań sugerują, że «nie było dowodów na korzyści z jego stosowania w porównaniu do placebo».
Poprawa poziomu cukru we krwi
Lignany oraz inne fitoestrogeny mogą zmniejszać ryzyko przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca, dzięki swoim działaniom przeciwzapalnym.
W małym badaniu opublikowanym w 2013 roku, uczestnicy z prediabetes otrzymywali codziennie 0 g, 13 g lub 26 g nasion lnu przez 12 tygodni. Ci, którzy jedli 13 g siemienia lnianego, mieli niższy poziom glukozy oraz insuliny, a także lepszą wrażliwość na insulinę.
Badania na szczurach, opublikowane w 2016 roku, sugerują, że substancje zawarte w nasionach lnu mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 1 i opóźniać rozwój cukrzycy typu 2 u ludzi, jednak potrzebne są dalsze badania.
Inne badanie z 2016 roku, w którym uczestniczyło 99 osób z prediabetes, wykazało, że spożycie 40 g, 20 g lub placebo każdego dnia przez 12 tygodni mogło obniżyć ciśnienie krwi, ale nie poprawiło poziomu glukozy ani insulinooporności.
Korzyści płynące z siemienia lnianego w kontekście cukrzycy wciąż pozostają niejasne.
Zaparcia
Siemię lniane to doskonałe źródło błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
Błonnik nierozpuszczalny pozostaje w przewodzie pokarmowym, gdzie pochłania wodę i zwiększa objętość, co wspiera regularne wypróżnienia.
Jednak według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), dowody na to, że siemię lniane skutecznie łagodzi zaparcia, są ograniczone. Spożycie nasion lnu z niewystarczającą ilością wody może pogorszyć zaparcia, a w skrajnych przypadkach prowadzić do niedrożności jelit.
Zbyt duża ilość siemienia lnianego lub oleju lnianego może prowadzić do biegunki.
Inne warunki
NCCIH prowadzi obecnie badania nad tym, czy substancje odżywcze w siemieniu lnianym mogą pomagać w:
- raku jajnika
- chorobach sercowo-naczyniowych
- syndromie metabolicznym
- cukrzycy
- astmie
- stanach zapalnych
Siemię lniane ma długą historię stosowania w medycynie ajurwedyjskiej, szczególnie w kontekście zdrowia skóry oraz profilaktyki różnorodnych schorzeń.
Niewielkie badanie z 2010 roku sugerowało, że olej lniany może zmniejszać wrażliwość skóry, jej szorstkość oraz poprawiać nawilżenie.
Ochrona przed promieniowaniem
Badania wykazały, że lignany zawarte w siemieniu lnianym mogą chronić przed skutkami promieniowania. Naukowcy podawali lignany myszy z problemami płucnymi wywołanymi przez promieniowanie.
Myszy, które spożywały związki z nasion lnu, miały mniej stanów zapalnych, uszkodzeń i zwłóknienia, a ich przeżywalność była lepsza niż u tych, które ich nie przyjmowały.
Naukowcy sugerują, że lignany z siemienia lnianego mogą w przyszłości okazać się przydatne w leczeniu problemów płucnych związanych z promieniowaniem, zarówno przypadkowym, jak i podczas radioterapii.
Odżywianie
Siemię lniane to doskonałe źródło błonnika, lignanów oraz kwasów linolowego i alfa-linolenowego (ALA), dwóch niezbędnych kwasów omega-3 dla zdrowia człowieka.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 2,5 g (jedna łyżeczka) siemienia lnianego zawiera:
- 13 kalorii
- 0,72 g węglowodanów, w tym 0,04 g cukrów
- 0,46 g białka
- 0,7 g błonnika
- 1,05 g tłuszczu, w tym 0,906 g nienasyconych
- 0 mg cholesterolu
- 6 mg wapnia
- 0,14 mg żelaza
- 10 mg magnezu
- 16 mg fosforu
- 20 mg potasu
- 1 mg sodu
- 0,11 mg cynku
- 2 mikrogramy (mcg) kwasu foliowego
- 0,1 mcg witaminy K
USDA zauważa, że siemię lniane zawiera również fitosterole. Na każde 100 g nasion lnu przypada 49,0 mg fitosteroli.
Lignany występują w dużych ilościach, są to fitoestrogeny o właściwościach antyoksydacyjnych, które mogą zmniejszać poziom wolnych rodników w organizmie.
Siemię lniane jest uważane za doskonałe źródło lignanów, zawierając 0,3 g na każde 100 g nasion.
Lignany mogą wspierać zdrowie układu krążenia oraz chronić przed chorobami przewlekłymi, gdy są spożywane regularnie jako część zrównoważonej diety. Niemniej jednak, potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie określić ich rolę.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla serca, a ich źródłem powinny być odpowiednie pokarmy, ponieważ organizm ludzki ich nie produkuje.
Siemię lniane najlepiej spożywać w postaci mielonej, ponieważ całe nasiona mogą przechodzić przez układ pokarmowy w stanie niestrawionym.
Ryzyka
Składniki odżywcze w siemieniu lnianym mogą nie być korzystne dla wszystkich.
Nadmierna ilość nasion lnu może prowadzić do:
- wzdęć i gazów
- bólów brzucha
- nudności
- zaparć lub biegunek
U osób z niedrożnością jelit, siemię lniane może wywoływać lub nasilać te objawy.
Surowe i niedojrzałe nasiona lnu są niebezpieczne do spożycia, ponieważ mogą być toksyczne. Siemię lniane powinno być zawsze spożywane z dużą ilością płynów.
W ciąży kobiety powinny unikać spożywania siemienia lnianego, ponieważ zawarte w nim fitoestrogeny mogą mieć niekorzystny wpływ. Nie jest również zalecane w trakcie karmienia piersią.
Fitoestrogeny w siemieniu lnianym mogą także wpływać na działanie tabletek antykoncepcyjnych lub terapii hormonalnej.
Według USDA, do 12 procent nasion lnu jest bezpieczne do spożycia w żywności.
Interakcje
Nie ustalono jeszcze, czy siemię lniane wspomaga kontrolę cukrzycy. Każda osoba przyjmująca leki na cukrzycę powinna skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem nasion lnu do diety, aby uniknąć potencjalnych interakcji.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać ryzyko krwawienia, jeśli są stosowane razem z lekami przeciwzakrzepowymi, takimi jak warfaryna. Suplementy omega-3 lub produkty z siemienia lnianego oraz leki przeciwzakrzepowe powinny być stosowane wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Jak w przypadku każdego zioła lub suplementu, należy zachować ostrożność przy spożywaniu dużych ilości. Siemię lniane w swojej naturalnej postaci jest lepszym rozwiązaniem niż jego suplementy, które nie są odpowiednio monitorowane. Osoby rozważające alternatywne lub uzupełniające terapie powinny najpierw porozmawiać z lekarzem.
