Lekarze zazwyczaj zalecają przybranie na wadze osobom, które konsekwentnie ważą za mało, co może powodować szereg problemów zdrowotnych. Kulturyści oraz inni sportowcy mogą również mieć nadzieję na przybieranie na wadze poprzez budowanie mięśni.
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) w Stanach Zjednoczonych liczba niedowartościowych dorosłych w wieku od 20 do 39 lat w kraju zmniejszyła się z 3% do 1,9% w latach 1988-2008. To pokazuje, że problem niedowagi może być mniej powszechny, ale wciąż istnieje.
Osoba, która ma niedowagę, może mieć problemy zdrowotne, w tym:
- bezpłodność
- opóźnienia rozwojowe
- osłabiony układ odpornościowy
- osteoporoza
- zwiększone ryzyko powikłań podczas operacji
- niedożywienie
Podczas gdy przybieranie na wadze może być wyzwaniem, pomocne mogą być następujące pokarmy, które mogą również zwiększyć masę mięśniową i poprawić ogólny stan zdrowia.
Pokarmy, aby szybko przybrać na wadze
Poniższe pokarmy bogate w składniki odżywcze mogą pomóc w osiąganiu wagi w sposób bezpieczny i skuteczny.
1. Mleko
Mleko oferuje mieszankę tłuszczu, węglowodanów i białek. Jest także doskonałym źródłem witamin i minerałów, w tym wapnia. Zawartość białka w mleku sprawia, że jest to dobry wybór dla osób próbujących budować mięśnie. Jedno z badań wykazało, że po treningu oporowym picie odtłuszczonego mleka pomaga w budowaniu mięśni skuteczniej niż produkt na bazie soi. Podobne badanie z udziałem kobiet w treningu oporowym wykazało lepsze wyniki u osób pijących mleko po wysiłku fizycznym. Dla każdego, kto chce przybrać na wadze, mleko można dodawać do diety przez cały dzień.
2. Koktajle proteinowe
Koktajle proteinowe to świetne rozwiązanie dla osób chcących szybko przybierać na wadze. Najskuteczniej działają, gdy są spożywane krótko po treningu. Należy jednak pamiętać, że niektóre koktajle mogą zawierać nadmiar cukru i dodatków, których warto unikać. Zawsze warto sprawdzić etykiety.
3. Ryż
Kubek ryżu dostarcza około 200 kalorii i jest dobrym źródłem węglowodanów, które przyczyniają się do przybierania na wadze. Wiele osób uważa, że włączenie ryżu do posiłków z białkiem i warzywami jest proste i smaczne.
4. Czerwone mięso
Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa może pomóc w budowaniu masy mięśniowej oraz przybieraniu na wadze. Stek dostarcza zarówno leucynę, jak i kreatynę – składniki odżywcze kluczowe dla zwiększenia masy mięśniowej. Czerwone mięso zawiera zarówno białko, jak i tłuszcz, co sprzyja przybieraniu na wadze. Badania pokazują, że dodanie chudego czerwonego mięsa do diety kobiet w wieku 60-90 lat pomogło im przybierać na wadze i zwiększać siłę o 18% podczas treningu oporowego.
5. Orzechy i masło orzechowe
Regularne spożywanie orzechów to doskonały sposób na bezpieczne przybieranie na wadze. Orzechy są świetną przekąską, którą można dodawać do różnych potraw, w tym sałatek. Najwięcej korzyści zdrowotnych przynoszą surowe lub suche prażone orzechy oraz masła orzechowe, które nie zawierają dodatku cukru.
6. Pieczywo pełnoziarniste
Pieczywo pełnoziarniste zawiera złożone węglowodany, które mogą sprzyjać przybieraniu na wadze. Niektóre rodzaje tego pieczywa mają dodatkowe nasiona, co zapewnia jeszcze więcej korzyści.
7. Inne skrobie
Skrobie mogą przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej i przyrostu wagi. Dodają objętości do posiłków i zwiększają liczbę spożywanych kalorii. Inne produkty bogate w skrobię to:
- ziemniaki
- kukurydza
- komosa ryżowa
- gryka
- fasolki
- zdusić
- owies
- rośliny strączkowe
- zimowe warzywa korzeniowe
- słodkie ziemniaki
- makaron
- płatki zbożowe
- pełnoziarniste pieczywo
- batoniki zbożowe
Oprócz dodawania kalorii, skrobie dostarczają energii w postaci glukozy, która jest magazynowana w ciele jako glikogen. Badania wskazują, że glikogen może poprawić wydajność i energię podczas ćwiczeń.
8. Suplementy białkowe
Sportowcy pragnący przybierać na wadze często korzystają z suplementów białkowych, aby zwiększyć masę mięśniową w połączeniu z treningiem oporowym. Suplementy białkowe są dostępne w sprzedaży online i mogą być niedrogim sposobem na spożywanie większej ilości kalorii.
9. Łosoś
Sześć uncji łososia zawiera około 240 kalorii, a łosoś jest również bogaty w zdrowe tłuszcze. Zawiera wiele składników odżywczych, w tym omega-3 i białko, co czyni go doskonałym wyborem dla osób, które chcą przybrać na wadze.
10. Suszone owoce
Suszone owoce są bogate w składniki odżywcze i kalorie, z jedną czwartą szklanki suszonej żurawiny zawierającą około 130 kalorii. Suszone owoce, takie jak ananas, czereśnie czy jabłka, można łatwo znaleźć w sklepach, ale można je również wysuszyć samodzielnie w domu.
11. Awokado
Awokado to owoc bogaty w kalorie, tłuszcze, witaminy i minerały. To doskonały wybór dla tych, którzy chcą zwiększyć swoje spożycie kalorii.
12. Gorzka czekolada
Ciemna czekolada to wysokotłuszczowy, wysokokaloryczny produkt, który dodatkowo zawiera przeciwutleniacze. Osoba, która chce przybrać na wadze, powinna wybierać czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70%.
13. Batony zbożowe
Batony zbożowe mogą dostarczać witamin i składników mineralnych w płatkach w bardziej wygodnej formie. Osoba powinna szukać batonów zawierających pełne ziarna, orzechy i owoce, unikając tych z nadmierną ilością cukru.
14. Zboża pełnoziarniste
Wiele zbóż jest wzbogaconych w witaminy i minerały, jednak niektóre mogą zawierać dużo cukru i mało węglowodanów złożonych, dlatego warto ich unikać. Lepiej wybierać te z pełnymi ziarnami i orzechami, które zawierają zdrowe ilości węglowodanów i kalorii, a także składniki odżywcze, takie jak błonnik i przeciwutleniacze.
15. Jajka
Jajka są idealnym źródłem białka, zdrowego tłuszczu i innych składników odżywczych. Większość składników odżywczych znajduje się w żółtku, dlatego warto je spożywać w całości.
16. Tłuszcze i oleje
Oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej awokado, dostarczają kalorii i zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Łyżka oliwy z oliwek zawiera około 120 kalorii.
17. Ser
Ser jest doskonałym źródłem tłuszczu, białka, wapnia i kalorii. Osoby pragnące przybrać na wadze powinny wybierać sery pełnotłuste, które sprzyjają zwiększeniu masy ciała.
18. Jogurt
Pełnotłusty jogurt dostarcza białka i składników odżywczych. Należy unikać jogurtów aromatyzowanych i o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ często zawierają one dodane cukry. Jogurt można wzbogacić owocami lub orzechami, co czyni go smaczną przekąską.
19. Makaron
Makaron jest doskonałym źródłem kalorii i węglowodanów, które pomagają w zdrowym przyroście masy ciała. Lepiej unikać bielonych makaronów i wybierać te wykonane z pełnego ziarna.
Na wynos
Powyższe produkty mogą pomóc w poprawie spożycia kalorii w zdrowy sposób. Dzięki nim osoba może bezpiecznie i skutecznie przybrać na wadze, dbając jednocześnie o swoje zdrowie.
Aktualne badania i nowe podejścia do przybierania na wadze w 2024 roku
W 2024 roku badania nad przybieraniem na wadze i zdrowym odżywianiem przybrały na intensywności. Nowe dane wskazują, że zrównoważone diety, które łączą odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów, są kluczem do skutecznego przyrostu masy ciała. Warto zauważyć, że dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb energetycznych oraz stylu życia jest niezwykle istotne.
W ostatnich badaniach zwrócono uwagę na znaczenie mikroelementów, takich jak cynk i magnez, które odgrywają kluczową rolę w procesach metabolicznych związanych z przybieraniem masy. Coraz więcej osób korzysta z konsultacji dietetycznych, aby uzyskać spersonalizowane plany żywieniowe, które uwzględniają ich aktywność fizyczną oraz cele zdrowotne.
Dodatkowo, nowe podejścia do suplementacji białkowej uwzględniają nie tylko tradycyjne suplementy, ale również naturalne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe i orzechy, co sprzyja bardziej zrównoważonemu podejściu do diety. Badania pokazują, że osoby, które łączą regularny trening oporowy z odpowiednią dietą, osiągają lepsze wyniki w przybieraniu masy mięśniowej.
Warto również podkreślić znaczenie zdrowego podejścia do przybierania na wadze, które nie tylko koncentruje się na kaloriach, ale także na jakości spożywanych produktów. W 2024 roku obserwujemy rosnące zainteresowanie dietami opartymi na roślinach oraz lokalnymi produktami, które wpływają korzystnie na zdrowie i samopoczucie.
