Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne, znane jako OCD, to trudny do zniesienia stan, ale są kroki, które można podjąć, aby z nim skutecznie walczyć. W tym artykule przedstawimy szereg metod, które mogą pomóc w codziennym życiu z OCD.
Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) objawia się poprzez powtarzające się myśli, które są niechciane oraz zachowania, nad którymi osoba chora nie jest w stanie zapanować.
Osoby cierpiące na OCD często czują, że muszą ciągle powtarzać te myśli i działania, co może prowadzić do znacznego dyskomfortu.
Warto zauważyć, że około 1% populacji w Stanach Zjednoczonych doświadcza OCD w ciągu ostatnich dwunastu miesięcy.
Objawy OCD mogą wpływać na wszystkie aspekty życia, takie jak praca, edukacja i relacje międzyludzkie. W zasadzie objawy te można podzielić na dwa główne rodzaje: obsesje i kompulsje.
Osoby z OCD często poświęcają co najmniej godzinę dziennie na zmagania z obsesjami i kompulsjami.
Obsesje to myśli lub impulsy, które wywołują silny lęk, na przykład: obawa przed zarazkami, myśli o zranieniu siebie lub innych, czy pragnienie, by przedmioty były idealnie uporządkowane. Mogą one przybierać formę niechcianych obrazów w umyśle.
Kompulsje to konkretne zachowania, które osoby z OCD odczuwają jako przymusowe w odpowiedzi na obsesyjne myśli. Przykłady obejmują nadmierne mycie rąk, porządkowanie przedmiotów w określony sposób czy liczenie przedmiotów.
Choć osoby z OCD mogą doświadczać chwilowej ulgi po wykonaniu rytuałów związanych z obsesjami, często nie przynosi to im radości, a wręcz przeciwnie — potęguje uczucie niepokoju.
Objawy OCD mogą ulegać poprawie lub pogorszeniu w czasie. Kluczowe jest, by osoba z OCD potrafiła rozpoznać nadmierne, niechciane myśli oraz trudności w kontrolowaniu swojego zachowania, co może stanowić pierwszy krok ku poprawie.
Zabiegi na OCD
Jeżeli podejrzewasz u siebie OCD, nie wahaj się skonsultować z lekarzem. Leczenie OCD zazwyczaj obejmuje stosowanie leków, takich jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, psychoterapię, na przykład kognitywną terapię behawioralną (CBT), lub połączenie obu tych metod.
Wiele osób z OCD odnajduje pomoc w CBT, ponieważ ten rodzaj terapii uczy, jak zmienić sposób myślenia o obsesjach i kompulsjach, co może przyczynić się do przezwyciężenia tych niechcianych myśli i zachowań.
W niedawnym badaniu, w którym użyto funkcjonalnego MRI, oceniano reakcje mózgów osób z OCD na CBT znane jako zapobieganie ekspozycji i odpowiedzi (ERP).
ERP polega na wystawieniu pacjentów na bodźce wywołujące ich objawy oraz na nauczaniu ich, jak opierać się kompulsywnym impulsom w tych sytuacjach.
Zespół naukowców odkrył, że mózgi osób z OCD, które przeszły przez ERP, wykazały znaczny wzrost łączności między ośmioma sieciami mózgu.
Autorzy badania sugerują, że te zmiany mogą odzwierciedlać sposób, w jaki uczestnicy aktywują różne schematy myślenia oraz uczą się nowych, niekompulsywnych zachowań.
Niemniej jednak, około 30-60% osób leczonych z powodu OCD uważa, że metody te nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Dlatego ważne jest, aby szukać alternatywnych sposobów radzenia sobie z objawami.
Mówienie o OCD może pomóc
Wiele osób żyjących z OCD dostrzega, że kluczowym krokiem w samopomocy jest otwarcie się na ten temat przed rodziną i przyjaciółmi. Jeśli masz OCD, możliwość rozmowy o tym z bliskimi może pomóc w poczuciu większej akceptacji oraz zmniejszyć poczucie izolacji.
Spędzanie czasu z innymi, którzy zmagają się z OCD, również może być korzystne. Dołączenie do grupy wsparcia lub nawiązywanie kontaktu z innymi osobami z OCD w Internecie może przynieść uczucie akceptacji.
Może to także zachęcić do dzielenia się swoimi doświadczeniami w przyjaznym środowisku, gdzie nie ma obawy przed osądzeniem.
Strona internetowa Międzynarodowej Fundacji OCD może być pomocna w znalezieniu lokalnej grupy wsparcia. Oferują również porady dla osób chcących założyć własną grupę wsparcia.
Dodatkowo, The Mighty to przykład internetowej społeczności OCD, opierającej się na prawdziwych historiach osób z OCD.
Relaks i minimalizacja stresu
Osoby z OCD często zauważają, że ich objawy nasilają się w sytuacjach stresowych, dlatego radzenie sobie ze stresem jest kluczowe. Czujemy się zestresowani, gdy jesteśmy w sytuacjach, które nas przytłaczają, a kontrola wydaje się niemożliwa.
Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które, choć nie leczą OCD, mogą pomóc zrozumieć wyzwalacze i ograniczyć ich wpływ. Rozpoznawanie sytuacji, które mogą prowadzić do stresu, pozwala na ich kontrolowanie.
Unikanie stresujących sytuacji, jeśli to możliwe, jest jednym z kluczowych aspektów radzenia sobie. Ważne jest również rozwijanie umiejętności radzenia sobie w trudnych okolicznościach oraz budowanie odporności emocjonalnej.
Eksperymentowanie z technikami relaksacyjnymi może przynieść ulgę w stresie — na przykład, głębokie oddychanie może działać uspokajająco.
W sprzyjających warunkach oddychaj przez nos, a następnie wydychaj przez usta. Policz do czterech podczas wdechu i ponownie przy wydechu.
Dobrym sposobem na relaks może być również przerwa od urządzeń elektronicznych. Spróbuj spędzić godzinę bez telefonu komórkowego. Jeśli to przynosi ulgę, może warto spróbować przez cały dzień?
Zamiast spędzać czas przed telewizorem lub przesiadywać na Facebooku, spróbuj poczytać książkę, rysować lub wypróbować nowy przepis. Zmiana codziennej rutyny może przynieść poczucie przestrzeni, które wielu ludzi uważa za kojące.
Kreatywne hobby, takie jak malowanie, szycie czy rękodzieło, mogą być doskonałym źródłem relaksu, a muzyka potrafi skutecznie oderwać nas od niepokojących myśli.
Niezależnie od tego, czy grasz na instrumencie, tańczysz, czy po prostu zakładasz słuchawki i włączasz ulubione utwory, muzyka może działać terapeutycznie.
Niektórzy uważają, że praktyka uważności może być pomocna dla osób z OCD. Mimo że brakuje jednoznacznych badań nad skutecznością uważności w leczeniu OCD, może ona wspierać zarządzanie zdrowiem psychicznym.
Techniki uważności obejmują skupianie uwagi na myślach, ciele i otoczeniu oraz pracę nad reagowaniem na zmiany w stanie mentalnym.
Sen, ćwiczenia i dieta
Wiele zaburzeń psychicznych, w tym OCD, może się nasilać z powodu niedoboru snu. Dlatego utrzymanie regularnego rytmu snu jest niezwykle ważne.
Staraj się unikać korzystania z telefonów, laptopów, tabletów i telewizorów na co najmniej godzinę przed snem — te urządzenia mogą zakłócać zasypianie. Osoby, które są aktywne fizycznie, mają większe szanse na zdrowy sen, dlatego nawet krótki spacer lub prace domowe mogą przynieść korzyści.
Uważaj na spożycie alkoholu, kofeiny oraz pokarmów bogatych w cukry, ponieważ mogą one negatywnie wpływać na sen. Nawet jeśli kawa lub napoje energetyczne wydają się niezbędne w ciągu dnia, mogą one również zwiększać lęk i depresję, co z kolei może pogłębiać objawy OCD.
Wybieraj pokarmy, które uwalniają energię stopniowo, jak orzechy, nasiona, makaron, ryż i zboża, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Wahania poziomu cukru mogą prowadzić do depresji i zmęczenia, co bywa destabilizujące dla osób z OCD. Pamiętaj, aby pić odpowiednią ilość wody — celuj w 6-8 szklanek dziennie, co poprawi koncentrację i nastrój.
Chociaż te strategie nie stanowią uniwersalnego rozwiązania, osoby z OCD mogą odkryć, że niektóre z tych technik pomagają w radzeniu sobie z wyzwalaczami i ich wpływem.
Zobacz, co działa dla Ciebie, i zawsze konsultuj się z lekarzem w kwestii najlepszych metod radzenia sobie z objawami.
Nowe badania i perspektywy na rok 2024
W 2024 roku, badania nad OCD będą kontynuowane, a nowe terapie oraz podejścia terapeutyczne mogą przynieść nadzieję osobom z tym zaburzeniem. W szczególności, badania nad neuromodulacją, takie jak terapia przezczaszkową stymulacją magnetyczną (TMS), mogą stać się przełomowe. Wstępne wyniki pokazują, że TMS może zmniejszać objawy OCD poprzez wpływ na obszary mózgu związane z regulowaniem emocji i kontrolowaniem impulsów.
Dodatkowo, nowe badania wskazują na skuteczność terapii grupowej, która łączy techniki CBT z interakcją społeczną. Tego typu podejście może ułatwić pacjentom dzielenie się doświadczeniami oraz wzajemne wsparcie, co w dłuższej perspektywie może przynieść znaczną poprawę w zarządzaniu objawami.
Nowe technologie, takie jak aplikacje mobilne przeznaczone do samopomocy w OCD, stają się coraz bardziej popularne. Aplikacje te oferują ćwiczenia, techniki relaksacyjne i śledzenie objawów, co może wspierać osoby w codziennej walce z tym zaburzeniem.
Ważne jest, aby pamiętać, że każda osoba jest inna, a metody, które działają dla jednej osoby, mogą nie być skuteczne dla innej. Kluczowe jest, aby kontynuować poszukiwania i dostosowywać podejście terapeutyczne do indywidualnych potrzeb i preferencji.
