Bóle głodu lub bóle głodowe są naturalną reakcją na pusty żołądek. Powodują uczucie podrażnienia lub uczucie pustki w jamie brzusznej.
Ale bóle głodowe mogą się zdarzyć, nawet jeśli organizm nie potrzebuje jedzenia. Kilka innych sytuacji i warunków może prowadzić do napadów głodu, w tym:
- brak snu
- odwodnienie
- jedzenie niewłaściwych pokarmów
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o bólach głodowych i dowiedzieć się, jak je złagodzić.
Jakie są przyczyny?
Ludzie odczuwają głód lub głód z wielu różnych powodów. Wyjaśniono tu siedem powodów:
1. Hormon głodowy
Mózg wyzwala uwalnianie hormonu zwanego greliną w odpowiedzi na pusty żołądek lub w oczekiwaniu na następny posiłek.
Ghrelin sygnalizuje organizmowi, by uwolnił kwasy żołądkowe, aby strawić jedzenie. Jeśli jedzenie nie zostanie skonsumowane, kwasy żołądkowe zaczynają atakować wyściółkę żołądka, powodując bóle głodu.
Badania wykazały, że grelina zwiększa głód nawet o 30 procent, gdy podaje się ją dorosłym.
2. Jakość zjedzonego jedzenia
Bóle głodowe mogą się zdarzyć nawet wtedy, gdy organizm nie potrzebuje kalorii.
Jest tak dlatego, że grelina wchodzi w interakcje z insuliną, hormonem regulującym poziom cukru we krwi. Spadające poziomy insuliny powodują wzrost greliny, a tym samym głód.
Niezdrowe jedzenie zawiera duże ilości cukru i prostych węglowodanów. Jedzenie to powoduje wzrost poziomu insuliny, a następnie szybki spadek. Ghrelin następnie wzrasta, mimo że jedzenie zostało skonsumowane zaledwie godzinę wcześniej.
W ten sposób spożywanie nawet dużych ilości złej jakości żywności może zwiększyć głód i wywołać reakcję w organizmie.
3. Odwodnienie
Wiele osób nie jest w stanie odróżnić głodu od pragnienia, ponieważ objawy są tak podobne.
Pragnienie może powodować objawy, takie jak:
- bóle brzucha
- drżący
- drażliwość
- zawroty
4. Środowisko
Niektórzy ludzie odczuwają bóle w odpowiedzi na zapachy i widoki. Wiele osób ma fizyczną reakcję na zapach świeżo upieczonych produktów lub gotowanie. Obrazy jedzenia na T.V. lub w Internecie mogą również powodować łzawienie ust.
Chociaż ten rodzaj głodu może nie opierać się na potrzebie jedzenia, to powoduje bardzo realne objawy fizyczne, w tym bóle głodowe.
5. Brak snu
Przejadanie się i nadwaga od dawna wiązały się z brakiem snu. Wydaje się, że bóle głodowe mogą być związane z brakiem snu lub złej jakości snem.
Brak snu zwiększa efekty działania substancji chemicznych, które sprawiają, że jedzenie słodkich, słonych i wysokotłuszczowych produktów żywnościowych jest bardziej atrakcyjne, sugeruje badanie z 2016 roku.
Uczestnicy badania, pozbawieni snu, spożyli posiłek zawierający 90 procent dziennej dawki kalorii, ale nie byli w stanie oprzeć się niezdrowej żywności zaledwie 2 godziny później.
6. Stan emocjonalny
Ludzie mogą błędnie traktować sygnały mózgowe do jedzenia jako bóle głodowe w niektórych przypadkach. Ta sytuacja może wystąpić, gdy ktoś znajduje się w podwyższonym stanie emocjonalnym.
Badania sugerują, że stres i inne negatywne emocje mogą sprawiać wrażenie, że ciało pilnie potrzebuje jedzenia, nawet jeśli nie.
Dudniący lub warczący żołądek może czasami pomóc rozróżnić emocjonalny i fizyczny głód. Odgłosy można usłyszeć tylko wtedy, gdy żołądek jest pusty.
7. Leki i schorzenia
Bóle głodowe mogą być w rzadkich przypadkach spowodowane schorzeniami. Dotyczy to osób chorych na cukrzycę, ponieważ zwiększa się głód, gdy dochodzi do cukru we krwi.
Może wskazywać na infekcję lub chorobę przewodu pokarmowego, która wymaga pomocy medycznej, jeśli pojawią się bóle wraz z innymi objawami. Zwróć uwagę na objawy, takie jak:
- biegunka
- zawroty głowy
- gorączka
- bóle głowy
- nudności
- wymioty
- słabość
Niektóre leki, w tym niektóre leki przeciwdepresyjne, mogą zakłócać sygnały głodu i uwalnianie greliny.
Objawy
Bóle głodowe są jak przygryzanie lub dudnienie w żołądku. Mogą również występować jako skurcze lub uczucie pustki.
Inne objawy mogą obejmować:
- pragnienie niektórych pokarmów
- zmęczenie
- zawroty
- drażliwość
- silne pragnienie jedzenia
Po spożyciu pokarmu, ból głodowy i inne objawy głodu zwykle ustępują. Żołądek dostosowuje się do tego nowego poziomu pełni (lub pustki), aby mogły nawet ustąpić bez jedzenia czegokolwiek.
Bóle głodowe podczas diety
Badania na myszach wykazały, że istnieje instynktowne pragnienie ograniczenia napadów głodu i innych sygnałów głodu. Pewne neurony w mózgu zaczynają łaknąć apetytu, gdy utracono pewną wagę ciała.
To może wyjaśniać, dlaczego trudno jest trzymać się diety, gdy doświadczasz bólów głodowych.
Mogą istnieć inne sposoby kontrolowania napadów głodu przy jednoczesnym zmniejszeniu masy ciała, chociaż naukowcy sugerują, że manipulowanie tymi neuronami pomoże ludziom utrzymać dietę.
Jak złagodzić bóle głodowe
Aby złagodzić bóle głodowe, szczególnie podczas diety, ludzie mogą wypróbować następujące rzeczy:
Jedz w regularnych odstępach czasu
Ghrelin został wydany w odpowiedzi na to, co czyjś zwykły posiłek.
Trzymanie się harmonogramu zapewni, że pokarm dotrze do żołądka w odpowiednim czasie, aby zaspokoić wydzielanie kwasu żołądkowego w odpowiedzi na skoki greliny.
Pomocne może okazać się również spożywanie zdrowych, niskokalorycznych przekąsek, takich jak owoce i orzechy, poza domem, na wypadek, gdyby nie można było spożyć pełnego posiłku w wyznaczonym czasie posiłku.
Wybierz pożywne pokarmy
Unikaj spadków insuliny, wybierając zdrowe produkty spożywcze zamiast przetworzonych.
Jedz zrównoważone posiłki, które zawierają:
- chude białko, takie jak fasola, soczewica i drób bez skóry
- pełnoziarniste, w tym brązowy ryż, owies, komosa ryżowa i produkty pełnoziarniste
- owoce i warzywa, w tym świeże, mrożone i puszkowane (bez dodatku cukru)
- zdrowe tłuszcze, znajdujące się w awokado, oliwkach, orzechach i nasionach
- niskotłuszczowe produkty mleczne lub alternatywne produkty mleczne
Osoba powinna próbować ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w cukier, sól, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Rafinowane węglowodany, w tym biały chleb i biały makaron, powinny być spożywane z umiarem lub wcale.
Wypełnij jedzenie niskokaloryczne
Niektóre niskokaloryczne pokarmy uważane są za duże, co oznacza, że zajmują miejsce w żołądku, ale nie przyczyniają się do przybierania na wadze.
Pełny żołądek spowoduje spadek poziomu greliny, co łagodzi bóle głodowe. Żywność o dużej objętości i niskiej kaloryczności obejmuje:
- sałatki
- surowe lub lekko gotowane zielone warzywa
- domowe zupy jarzynowe
- zielone koktajle
Bądź nawodniony
Popijaj wodę przez cały dzień. Staraj się pić 8 szklanek dziennie. Ograniczaj napoje moczopędne, takie jak kofeina i alkohol, które przyczyniają się do odwodnienia.
Dobrze się wyspać
Rozsądne jest unikanie głodu spowodowanego brakiem snu poprzez ustanowienie rutyny snu. Pomaga iść do łóżka i wstawać o tej samej porze każdego dnia i starać się spać przez 7 do 9 godzin w nocy.
Ćwiczcie uważne jedzenie
Podczas jedzenia skup się na smaku i konsystencji każdego kęsa. Dokładnie żuć jedzenie. Nie oglądaj telewizji podczas posiłków.
Wykorzystaj rozrywki
Osoba może próbować ignorować bóle głodowe, jeśli nie są one oparte na rzeczywistej potrzebie jedzenia.
Skuteczne zakłócenia obejmują:
- czytanie
- taniec
- ćwiczenie
- pracujący
- towarzyskie
Kiedy iść do lekarza
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli bóle głodowe regularnie utrzymują się pomimo spożywania zrównoważonych posiłków. Bóle brzucha mogą sugerować zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub infekcje.
Osoby, które doświadczają następujących objawów wraz z bólami głodowymi, powinny również zgłosić się do lekarza:
- zadyszka
- zaparcie
- biegunka
- zawroty głowy
- bół głowy
- nudności
- gwałtowne zmiany wagi
- trudności ze snem
- wymioty
- słabość
Na wynos
Bóle brzucha są normalną reakcją na głód. Chociaż mogą one sygnalizować potrzebę jedzenia, można odczuwać bóle głodu w odpowiedzi na inne sytuacje, w tym odwodnienie, utratę snu i lęk.
Bóle głodowe rzadko wymagają pomocy medycznej, ponieważ zwykle znikają po zjedzeniu jedzenia.
Osoby, które odchudzają się, mogą chcieć podjąć kroki w celu złagodzenia bólu związanego z głodem, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi.
