Trójglicerydy to najpowszechniejszy rodzaj tłuszczu w ludzkim organizmie. Większość pokarmów, które spożywamy, niezależnie od tego, czy pochodzą z produktów zwierzęcych, czy roślinnych, wpływa na poziom trójglicerydów we krwi. Eksperci podkreślają, że zrozumienie tego, jak różne tłuszcze wpływają na nasz organizm, jest kluczowe dla zdrowia.
W diecie występują różne rodzaje tłuszczów. Od tłuszczów nienasyconych, które znajdziemy w oliwie z oliwek, po tłuszcze nasycone obecne w czerwonym mięsie – każdy z nich oddziałuje na poziom trójglicerydów w inny sposób. Ostatecznie, gdy spożywamy więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm, te nadmiarowe kalorie są przekształcane w trójglicerydy, które są magazynowane jako tłuszcz. W momencie, gdy potrzebujemy energii, organizm sięga po te zapasy.
Choć trójglicerydy pełnią ważną rolę w naszym organizmie, ich nadmiar może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, które są jedną z głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych. Dlatego tak istotne jest podejmowanie działań mających na celu obniżenie poziomu trójglicerydów oraz eliminację innych czynników ryzyka.
Norma dla poziomu trójglicerydów wynosi mniej niż 150 mg/dl. Poziomy od 150 do 199 mg/dl uznawane są za ryzykowne, a powyżej 200 mg/dl są uważane za wysokie. Wartości przekraczające 500 mg/dl klasyfikowane są jako bardzo wysokie, co wymaga natychmiastowej interwencji.
Sposoby obniżania poziomów trójglicerydów
Istnieje wiele sprawdzonych metod na bezpieczne obniżenie poziomu trójglicerydów, a wybór odpowiedniej strategii zależy od przyczyn ich podwyższenia. Jeśli ktoś spożywa więcej kalorii, niż spala, to z pewnością przyczyni się do wzrostu poziomu trójglicerydów. Zmniejszenie ogólnej liczby spożywanych kalorii może być pierwszym krokiem do poprawy sytuacji.
Zgodnie z zaleceniami American Heart Association (AHA), nawet 5-10-procentowa utrata masy ciała może obniżyć poziom trójglicerydów o 20%. Zmniejszenie masy ciała ma bezpośredni wpływ na obniżenie stężenia trójglicerydów.
Co zjeść
Aby skutecznie obniżyć poziom trójglicerydów, kluczowe jest zwracanie uwagi na to, co jemy. Dieta bogata w składniki odżywcze, w tym owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, jest znakomitym sposobem na poprawę jakości diety i jednoczesne zmniejszenie kaloryczności.
Dieta korzystna dla serca powinna również uwzględniać ograniczenie sodu, przetworzonych zbóż, dodanych cukrów oraz tłuszczów stałych.
Tłuszcze
Tłuszcze stałe, które pochodzą z mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych oraz niektórych olejów tropikalnych, takich jak olej kokosowy i palmowy, zawierają tłuszcze trans i nasycone, które podnoszą poziom trójglicerydów. Dlatego warto je ograniczyć i zastąpić tłuszczami nienasyconymi, zwłaszcza wielonienasyconymi (PUFA), które obniżają poziomy trójglicerydów.
Tłuszcze omega-3, obecne w oleju z wątroby dorsza, rybach z zimnych wód takich jak łosoś i sardynki oraz siemieniu lnianym, są doskonałym źródłem PUFA. Zamiast steku czy hamburgera, warto postawić na filet z łososia lub kanapkę z tuńczykiem.
Dobrym wyborem są także produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak chude mięso, drób bez skóry, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu oraz owoce morza.
Węglowodany
Zaleca się, aby całkowite spożycie węglowodanów nie przekraczało 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Diety o wyższym udziale węglowodanów są często związane ze wzrostem poziomów trójglicerydów.
Aby ograniczyć spożycie węglowodanów, warto wybierać chude burgery owinięte w sałatę zamiast bułek, a na deser stawiać na świeże lub mrożone owoce, takie jak jagody, jeżyny czy maliny, zamiast słodkich wypieków.
Cukry
Rodzaje węglowodanów w diecie również wpływają na poziom trójglicerydów. Produkty bogate w cukry proste, zwłaszcza rafinowaną fruktozę, mogą znacząco podnosić poziom trójglicerydów.
Napoje są jednym z głównych źródeł dodanych cukrów w diecie, w tym napojów owocowych, napojów gazowanych i innych słodzonych napojów. Unikanie dodanych cukrów jest kluczowym krokiem w redukcji poziomu trójglicerydów.
Dodany cukier występuje pod wieloma postaciami, w tym:
- biały cukier
- brązowy cukier
- miód
- syrop trzcinowy lub syrop z trzciny cukrowej
- syrop kukurydziany
- koncentrat soku owocowego
- glukoza
- fruktoza
- maltoza
- laktoza
- sacharoza
- syropy, takie jak klonowy, agawowy i melasa
Ograniczenie napojów zawierających dodane cukry może znacznie zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Pamiętajmy, że 4 gramy cukru to jedna łyżeczka. AHA zaleca, aby maksymalne dzienne spożycie cukru wynosiło 24 gramy (6 łyżeczek) dla kobiet i 36 gramów (9 łyżeczek) dla mężczyzn.
Zamiast napojów słodzonych, lepiej wybierać niskokaloryczne opcje, takie jak woda czy herbata. W upalny dzień warto sięgnąć po szklankę gazowanej wody z dodatkiem 100% soku owocowego.
Alkohol również ma wpływ na poziom trójglicerydów, zwłaszcza u osób, które już borykają się z ich wysokim poziomem. Rezygnacja z alkoholu może być kluczowym krokiem w obniżeniu stężenia trójglicerydów.
Osoby z wysokim poziomem trójglicerydów powinny współpracować z lekarzem, aby wprowadzać zmiany w diecie i upewnić się, że nie występują żadne komplikacje związane z przyjmowanymi lekami.
Ćwiczenie
Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie w redukcji poziomów trójglicerydów. Spalanie kalorii pomaga organizmowi zużywać zgromadzone trójglicerydy.
Każda forma aktywności jest korzystna, ale efekty ćwiczeń mogą się różnić w zależności od początkowego poziomu trójglicerydów, intensywności oraz czasu trwania ćwiczeń. Prosty 30-minutowy spacer codziennie to świetny start, podobnie jak jazda na rowerze czy pływanie.
AHA rekomenduje przynajmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej 5 dni w tygodniu.
Dlaczego poziomy trójglicerydów są ważne?
Wysokie poziomy trójglicerydów zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób. Badania pokazują, że podwyższone wartości trójglicerydów mają związek z chorobami serca, takimi jak choroba wieńcowa czy miażdżyca tętnic. Główna przyczyna tkwi w tym, że wysoki poziom trójglicerydów prowadzi do odkładania się płytki nazębnej w tętnicach.
Płytka nazębna, składająca się z cholesterolu, trójglicerydów, wapnia oraz innych substancji, może blokować przepływ krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca. Jej oderwanie może prowadzić do zatorów, które z kolei mogą spowodować udar lub zawał serca. Monitorowanie poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu jest kluczowe dla zdrowia serca.
Zbyt wysoki poziom trójglicerydów zwiększa również ryzyko uszkodzenia trzustki.
Przyczyny wysokich poziomów trójglicerydów
Najczęstsze przyczyny wysokich poziomów trójglicerydów to dieta oraz metabolizm. Wśród czynników, które najczęściej przyczyniają się do wzrostu tych poziomów, wymienia się:
- geny rodzinne
- otyłość
- dieta wysokokaloryczna
- wysokotłuszczowa dieta
- spożycie alkoholu
- cukrzyca (głównie typu 2)
- choroby nerek, takie jak mocznica
- ciąża
- niektóre leki, takie jak doustny estrogen, kortykosteroidy, leki przeciwretrowirusowe i tamoksyfen
Statystycznie niektóre grupy ludzi są bardziej narażone na podwyższony poziom trójglicerydów. Należą do nich:
- osoby, które rozwinęły chorobę serca przed ukończeniem 50. roku życia
- kobiety, zwłaszcza ciężarne lub przyjmujące estrogen
- osoby otyłe
- mężczyźni meksykańsko-amerykańscy
- rdzenni Amerykanie
Nowe badania i wnioski z 2024 roku
W 2024 roku pojawiły się nowe badania dotyczące zarządzania poziomem trójglicerydów, które dostarczają świeżych informacji i danych. Badania wykazały, że regularne monitorowanie poziomu trójglicerydów oraz wprowadzenie zmian w stylu życia może istotnie wpłynąć na ich obniżenie. Naukowcy zauważyli, że osoby, które zwiększyły aktywność fizyczną o zaledwie 15 minut dziennie, zauważyły znaczną poprawę w swoich wynikach.
Dodatkowo, dieta bogata w błonnik, szczególnie pochodzący z pełnoziarnistych produktów, ma kluczowe znaczenie w walce z wysokim poziomem trójglicerydów. Badania pokazują, że osoby, które zwiększyły spożycie błonnika do 30 gramów dziennie, obniżyły poziom trójglicerydów średnio o 10-15%.
Nowe wytyczne sugerują również, że unikanie przetworzonych pokarmów i wprowadzenie większej ilości naturalnych składników do diety, takich jak świeże owoce i warzywa, może przyczynić się do poprawy zdrowia metabolicznego. Zmiany te nie tylko wpływają na trójglicerydy, ale także poprawiają ogólną kondycję zdrowotną. Warto również zwrócić uwagę na znaczenie regularnych badań kontrolnych, aby w porę zidentyfikować potencjalne problemy zdrowotne.
