Tętno odnosi się do liczby uderzeń serca danej osoby na minutę. Jest to również powszechnie nazywane pulsem. Mniejsze tętno spoczynkowe jest zwykle oznaką dobrego zdrowia.
W tym artykule dowiesz się, jak mierzyć tętno spoczynkowe. Omawiamy także idealny zakres oraz jak zmniejszyć tętno natychmiast i na dłuższą metę.
Najprostszym sposobem sprawdzenia impulsu jest umieszczenie wskaźnika i środkowego palca obok siebie na szyi, poniżej krawędzi kości szczęki. Policz liczbę uderzeń serca w ciągu 60 sekund. Niektórzy ludzie mogą także wyczuć puls na wewnętrznej stronie nadgarstków.
Łatwiej jest zliczyć liczbę uderzeń serca, które wystąpią w ciągu 30 sekund, a następnie pomnożyć wynik przez 2.
Najlepiej mierzyć puls po długich okresach odpoczynku. Osoba powinna najpierw liczyć rytm serca rano, wciąż leżąc w łóżku.
Odpoczynek bicie serca i zdrowie
Niższa częstość akcji serca pozwala sercu zachować zdrowy rytm i skutecznie reagować na rutynowe czynniki stresogenne, takie jak ćwiczenia fizyczne, choroby i codzienne czynności.
Posiadanie względnie niskiego tętna jest znaczącym wkładem w ogólny stan zdrowia. Nienormalnie wysokie tętno może prowadzić do różnych zagrożeń i warunków zdrowotnych.
Powikłania związane z wysoką częstością akcji serca obejmują:
- niski poziom energii
- niska sprawność fizyczna
- otyłość
- ból w klatce piersiowej lub dyskomfort
- trudności lub dyskomfort w oddychaniu
- zmniejszone krążenie krwi, zwłaszcza rąk i stóp
- niskie ciśnienie krwi
- słabość
- zawroty głowy, zawroty głowy i omdlenia
- zakrzepy
- niewydolność serca, zawał serca lub udar
Idealne tętno
Częstotliwość rytmu serca jest różna. Wiele czynników wpływa na zmienną częstość akcji serca, w tym:
- aktywność fizyczna
- pora dnia
- wiek
- pogoda
- zmiany hormonalne lub wahania
- stres emocjonalny
Zdrowe tętno spoczynkowe będzie się różnić w zależności od osoby. Jednak dla większości ludzi docelowe tętno spoczynkowe wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę (ud./min).
Osoba może obliczyć swoje maksymalne tętno, odejmując ich wiek w latach od 220. Zdrowy zakres częstości rytmu serca wynosi zwykle 50-70 procent tego maksymalnego podczas umiarkowanych ćwiczeń.
W trakcie intensywnej aktywności, zdrowy zakres wynosi 70-85 procent maksymalnej wartości tętna.
Średnie zakresy tętna to:
| Wiek w latach | Docelowe tętno | Średnie maksymalne tętno |
| 20 | 100-170 bpm | 200 bpm |
| 30 | 95-162 bpm | 190 uderzeń / min |
| 40 | 93-157 bpm | 185 bpm |
| 45 | 90-153 bpm | 175 bpm |
| 50 | 88-149 uderzeń / min | 170 uderzeń na minutę |
| 55 | 85-145 bpm | 165 bpm |
| 60 | 83-140 bpm | 160 bpm |
| 65 | 80-136 bpm | 155 bpm |
| 70 | 75-128 uderzeń / min | 150 bpm |
Jak obniżyć częstość akcji serca
Jeśli tętno gwałtownie przyspiesza w odpowiedzi na takie problemy, jak stres emocjonalny lub czynniki środowiskowe, zajęcie się przyczyną jest najlepszym sposobem na zmniejszenie tętna.
Sposoby na zmniejszenie nagłych zmian częstości akcji serca obejmują:
- ćwiczenie technik oddychania głębokiego lub kierowanego, takich jak oddychanie w pudełku
- relaksowanie się i staranie się zachować spokój
- chodzenie na spacer, najlepiej z dala od miejskiego środowiska
- ciepłą, relaksującą kąpiel lub prysznic
- ćwiczenie rozciągające i relaksacyjne, takie jak joga
Wiele nawyków związanych ze stylem życia może przyczynić się do obniżenia tętna spoczynkowego w dłuższej perspektywie.
Mogą również poprawić zdolność osoby do utrzymania zdrowego tętna podczas aktywności fizycznej i stresu.
Poniższe wskazówki mogą pomóc w obniżeniu częstości akcji serca w dłuższej perspektywie:
1. Ćwiczenie: Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem uzyskania trwałego niższego tętna jest wykonywanie regularnych ćwiczeń.
2. Pozostań nawodniony: Kiedy ciało jest odwodnione, serce musi pracować ciężej, aby ustabilizować przepływ krwi. Przez cały dzień pij dużo napojów bez cukru i kofeiny, takich jak woda i herbata ziołowa.
3. Ogranicz spożycie stymulantów, takich jak kofeina i nikotyna: Używki mogą powodować odwodnienie, zwiększając obciążenie pracą serca.
4. Ogranicz spożycie alkoholu: Większość form alkoholu odwadnia organizm. Alkohol jest również toksyną, a ciało musi pracować ciężej, aby je przetworzyć i usunąć.
5. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę: Spożywanie zróżnicowanej diety bogatej w owoce, warzywa, chude białka, orzechy i rośliny strączkowe może pomóc poprawić zdrowie serca, a także ogólny stan zdrowia.
Żywność i suplementy bogate w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze mogą obniżać ciśnienie krwi i ułatwiać pracę serca.
Do zdrowych składników odżywczych należą:
- Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w rybach, chudych mięsach, orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych
- Fenole i garbniki, znajdujące się w herbacie, kawie i czerwonym winie (z umiarem)
- Witamina A, występująca w większości zielonych warzyw
- Błonnik pokarmowy, występujący w pełnych ziarnach, orzechach, roślinach strączkowych i większości owoców i warzyw
- Witamina C, znajdująca się szczególnie w owocach cytrusowych, zielonych liściach i kiełkach fasoli
6. Zadbaj o sen: chroniczny brak snu powoduje stres całego ciała, w tym serca. Większość dorosłych powinna spać od 7 do 9 godzin dziennie.
7. Utrzymuj zdrową masę ciała: Dodatkowa waga obciąża ciało i serce.
8. Zredukuj lub rozwiązuj źródła znacznego długotrwałego stresu: Stres spowodowany pracą, troska o bliską osobę lub obciążenia finansowe powodują, że serce i reszta ciała pracują ciężej, aby utrzymać normalny rytm i przepływ.
9. Szukaj poradnictwa lub usług psychologicznych: Traumatyczne doświadczenia, smutek i pewne stany psychiczne stresują ciało i mogą wpływać na chemię mózgu, utrudniając ludziom radzenie sobie z codziennymi czynnościami i stresorami.
10. Wyjdź na zewnątrz: Badania pokazują, że ludzie, którzy spędzają więcej czasu w przyrodzie, nawet przechadzając się po lesie lub parku, są bardziej zadowoleni i mniej zestresowani niż ci, którzy tego nie robią.
11. Ćwiczenie technik relaksacyjnych: Działania, które zwiększają samoświadomość i uważność, takie jak medytacja i kierowana wizualizacja, mogą pomóc w zmniejszeniu stresu, gdy są rutynowo praktykowane.
Przyczyny niezdrowego tętna
Każde uderzenie serca powstaje z wyspecjalizowanych komórek mięśniowych zwanych miocytami.
Kiedy komórki te potrzebują więcej tlenu, tak jak podczas ćwiczeń, mózg wysyła wiadomości do serca, powodując, że miocyty wytwarzają silniejsze, częstsze impulsy.
Każdy doświadcza nagłych, przejściowych zmian w tętnie. Mogą być spowodowane przez:
- Stres emocjonalny: Bycie zdenerwowanym lub przytłoczonym może powodować reakcję na stres, zwiększając częstość akcji serca.
- Pogoda: Wysoka temperatura lub wilgotność wymagają od organizmu większego wysiłku w celu ochłodzenia się.
- Szybka zmiana pozycji ciała: To może być tak proste, jak wstawanie zbyt szybko.
- Ćwiczenie: Podczas wysiłku fizycznego serce pompuje się częściej, by szybciej dostarczać krew i tlen do komórek mięśniowych. Wzrost częstości akcji serca zależy od tego, jak intensywne jest ćwiczenie.
- Rekreacyjne lub na receptę: Wiele narkotyków rekreacyjnych, takich jak kokaina i ecstasy, może tymczasowo podnieść częstość akcji serca. Niektóre leki na receptę mogą zrobić to samo.
- Strach lub przerażenie: Strach, ekstremalna forma stresu, wywołuje reakcję adrenaliny, która zwiększa częstość akcji serca.
- Zmiany hormonalne: Wahania poziomu hormonów, takie jak te występujące podczas ciąży lub menopauzy, mogą przejściowo wpływać na częstość akcji serca.
Częstość akcji serca rośnie z wiekiem, ponieważ komórki mięśniowe w sercu słabną.
Występowanie przewlekłego lub nieprawidłowego rytmu serca jest często oznaką niezdrowego stylu życia lub choroby podstawowej.
Powszechne długoterminowe przyczyny wysokiego tętna to:
- brak aktywności fizycznej
- zła dieta
- palenie wyrobów tytoniowych
- nadmierne spożycie alkoholu
- nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi
- długotrwałe używanie narkotyków rekreacyjnych lub niewłaściwe stosowanie leków na receptę
Mniej powszechne przyczyny wysokiego tętna to:
- niedokrwistość
- choroba zastawki mitralnej
- nieprawidłowa aktywność tarczycy lub hormonalna
- uszkodzenia serca lub stany chorobowe
- ciężkie krwawienie
- niewydolność narządu lub ciężka choroba
Perspektywy
Podwyższone tętno jest często naturalną reakcją fizyczną. Jest to szczególnie ważne, gdy skok jest tymczasowy i spowodowany przez aktywność fizyczną lub stres emocjonalny.
Spoczynkowa częstość akcji serca, która jest nienormalnie wysoka przez dłuższy czas, może sygnalizować podstawowy stan chorobowy.
Kilka nawyków związanych ze stylem życia może pomóc w obniżeniu tymczasowych skurczów częstości akcji serca i spowodować długoterminową redukcję.
Jeśli średnia częstość akcji serca jest niezwykle wysoka, na przykład z powodu choroby podstawowej, lekarz może przepisać leki, takie jak beta-bloker.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W najnowszych badaniach opublikowanych w 2024 roku zwrócono uwagę na znaczenie regularnej aktywności fizycznej w kontekście obniżania tętna spoczynkowego. Badania wykazały, że osoby, które angażują się w co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, mogą zauważyć znaczną poprawę swojego tętna spoczynkowego oraz ogólnego samopoczucia.
Dodatkowo, badania sugerują, że techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, mogą prowadzić do długoterminowego obniżenia tętna. Osoby regularnie praktykujące te techniki doświadczają nie tylko spadku częstości akcji serca, ale również lepszego zarządzania stresem.
Interesujące są również wyniki badań dotyczących diety. Zauważono, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik, a ubogie w przetworzone cukry, mają pozytywny wpływ na tętno spoczynkowe. Uczestnicy diety opartej na roślinach zgłaszali znacznie niższe tętno spoczynkowe w porównaniu do osób stosujących dietę bogatą w mięso i przetworzone produkty.
Na koniec, nowe podejścia do monitorowania tętna, takie jak wykorzystanie inteligentnych zegarków i aplikacji mobilnych, umożliwiają użytkownikom lepsze śledzenie swoich postępów. Dzięki tym technologiom można dostosować styl życia, aby skuteczniej obniżać tętno i poprawiać zdrowie serca.
