Przeciwutleniacze są naturalnymi cząsteczkami występującymi w niektórych produktach spożywczych, które pomagają neutralizować wolne rodniki w naszym ciele. Wolne rodniki są produktami ubocznymi metabolizmu i naszego środowiska.
Czynniki wewnętrzne, takie jak stan zapalny i czynniki zewnętrzne, takie jak zanieczyszczenie, promieniowanie UV i dym papierosowy, mogą zwiększyć produkcję wolnych rodników.
Wolne rodniki mogą uszkadzać komórki na całym ciele i powodować stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny jest ściśle związany z chorobami serca, rakiem, artretyzmem, udarem, chorobami układu oddechowego, niedoborem odporności, rozedmą płuc, chorobą Parkinsona i innymi stanami zapalnymi lub niedokrwiennymi.5
Korzyści
Przeciwutleniacze służą jako ochrona przed uszkodzeniem komórek, które mogą powodować wolne rodniki poprzez zakończenie reakcji wolnych rodników z tymi komórkami. Niektóre przeciwutleniacze są produktami prawidłowego metabolizmu, a inne znajdują się w żywności.
Syntetyczne przeciwutleniacze są szeroko stosowane w przemyśle kosmetycznym i spożywczym, ale mogą powodować więcej szkód niż dobrych ze względu na ich dużą lotność. W związku z tym ważne jest, aby w miarę możliwości uzyskiwać swoje przeciwutleniacze z naturalnych źródeł.5
Mikroskładniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina E i beta-karoten, minerały takie jak selen i mangan i wiele innych flawonoidów, polifenole i fitoestrogeny znajdujące się w żywności, służą jako przeciwutleniacze.
Każdy przeciwutleniacz spełnia inną funkcję i nie jest wymienny z innym. Dlatego tak ważna jest urozmaicona dieta.
Źródła
Najlepszymi źródłami przeciwutleniaczy są rośliny (owoce i warzywa). Pokarmy, które są wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze, są często określane jako „pożywienie” lub „żywność funkcjonalna” i obejmują wiele rodzajów jagód, liściastych warzyw, bakłażana, roślin strączkowych, takich jak czarna fasola lub fasola i niektóre herbaty. Żywności o bogatych, żywych kolorach często zawierają najwięcej przeciwutleniaczy.
Następujące pokarmy są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Kliknij każdy z nich, aby dowiedzieć się więcej o ich korzyściach zdrowotnych i odżywczych:
- Jagody
- Jabłka
- brokuły
- szpinak
- Soczewica.
Gotowanie określonej żywności może zwiększać lub zmniejszać poziomy przeciwutleniaczy. Likopen jest przeciwutleniaczem, który nadaje pomidorom ich bogaty, czerwony kolor. Gdy pomidory są poddawane obróbce cieplnej, likopen staje się bardziej dostępny biologicznie (łatwiejszy proces nasz organizmowi do przetworzenia i użycia).
Jednak badania wykazały, że kalafior, groszek i cukinia tracą dużo ze swojej aktywności przeciwutleniającej w procesie gotowania. Pamiętaj, że ważną rzeczą jest spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, gotowanych i surowych, tak aby przygotowanie mogło być twoją osobistą preferencją.
Porady dietetyczne
Poniższe wskazówki mogą pomóc w zwiększeniu spożycia antyoksydantów:
- Upewnij się, że masz owoce lub warzywa za każdym razem, gdy jesz, posiłki i przekąski
- Czy codziennie zielona herbata lub matcha
- Spójrz na kolory na talerzu; czy całe jedzenie jest brązowe lub beżowe? Jeśli tak, to jest prawdopodobne, że przeciwutleniacze są niskie. Dodaj pokarmy o bogatym kolorze, takie jak jarmuż, buraki i jagody
- Dopraw to! Spraw, by kurkuma, kminek, oregano, imbir, goździk i cynamon stały się przyprawami, aby wzmocnić zawartość przeciwutleniaczy w posiłkach
- Przekąska na orzechy, nasiona (zwłaszcza orzechy brazylijskie i nasiona słonecznika) i suszone owoce (bez dodatku cukru i soli).
Lub wypróbuj te zdrowe i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Smoothie z migdałami wiśniowymi
- Pikantna marchewka z cynamonem i imbirem
- Pieczona burak i czerwona sałatka z quinoa z balsamicznym winegretem pomarańczowym
- Smoothie ciasto z marchwi
- Zupa z ciecierzycy, jarmużu i nerkowca
- Pikantne tajskie okłady sałatkowe
- Cure-all juice.
Nie ma zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla przeciwutleniaczy.
Najnowsze informacje na temat przeciwutleniaczy z wiadomości MNT
Kobiety ze stwardnieniem rozsianym mogą „mieć niższy poziom przeciwutleniaczy, przeciwzapalne składniki odżywcze”
Nowe badanie wykazało, że w porównaniu ze zdrowymi osobnikami, kobiety ze stwardnieniem rozsianym mogą mieć niższe spożycie składników odżywczych przeciwzapalnych i przeciwutleniających, w tym kwas foliowy, witaminę E i magnez.
Przeciwutleniacz w pokazach brokułów obiecuje „jako leczenie progerii
Nowe badanie wykazało, że jądra komórek u dzieci dotkniętych skrajnie rzadkimi progeriami choroby są słabe w rozbijaniu i usuwaniu wadliwych białek. Stwierdzono również, że przeciwutleniacz obecny w brokułach wydaje się wspomagać system oczyszczania białka, potencjalnie zmniejszając skutki choroby.
Dieta bogata w składniki pomidorowe obniża ryzyko raka prostaty
Rak prostaty jest drugim co do częstości rakiem u mężczyzn na całym świecie, ale nowe badanie sugeruje, że zjedzenie 10 lub więcej porcji pomidorów tygodniowo znacząco obniża ryzyko rozwoju tej choroby.
