Sen jest kluczowym elementem zdrowia. Spędzamy około jednej trzeciej naszego życia we śnie, co podkreśla jego znaczenie. Niedobór snu wiąże się z wieloma schorzeniami, w tym z otyłością, a także zwiększa ryzyko wypadków.
Sen krótszy niż 7 godzin na dobę klasyfikuje się jako krótki czas snu.
W Stanach Zjednoczonych istnieje obawa, że wiele osób cierpi na niedobór snu. Przyczynami tego zjawiska są m.in. praca zmianowa, wielozadaniowość oraz spędzanie czasu na oglądaniu telewizji i korzystaniu z Internetu.
Szybkie fakty dotyczące snu
- Ilość snu, której potrzebujemy, różni się w zależności od indywidualnych potrzeb, w tym wieku.
- Sen wpływa na naszą wydajność, nastrój oraz ogólny stan zdrowia.
- Niedobór snu wiąże się z długoterminowymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi oraz zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
- Większość porad dotyczących zdrowego snu opiera się na utrzymywaniu dobrych nawyków.
- Wiele zaburzeń snu prowadzi do nadmiernej senności w ciągu dnia, trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu, a także do nieprawidłowych zdarzeń podczas snu.
Spać u dorosłych
Zalecane ilości snu co 24 godziny różnią się w zależności od grupy wiekowej:
- Od 18 do 60 lat: 7 godzin lub więcej
- Od 61 do 64 lat: od 7 do 9 godzin
- Od 65 lat: 7-8 godzin
Jednakże, ilość snu, której potrzebuje dana osoba, może być różna w zależności od jej samopoczucia i wydajności w ciągu dnia.
Uczucie senności lub uzależnienie od kofeiny w ciągu dnia mogą sygnalizować niewystarczający lub niskiej jakości sen.
W miarę starzenia się struktura snu, znana jako «architektura snu», ulega znacznym zmianom.
Te zmiany dotyczą:
- jak zasypiamy i śpimy
- jak długo spędzamy na każdym etapie snu
- jak dobrze śpimy i odpoczywamy
Ogólna ilość snu oraz jego jakość zmniejszają się z wiekiem. Osoby starsze częściej budzą się wcześniej i kładą się spać wcześniej.
Na przykład, osoby w wieku od 65 do 75 lat zwykle budzą się 1,33 godziny wcześniej i idą do łóżka 1,07 godziny wcześniej niż osoby w wieku od 20 do 30 lat.
Melatonina
Zmniejszenie syntezy melatoniny u osób starszych wiąże się z zaburzeniami snu oraz szeregiem niekorzystnych schorzeń.
Melatonina jest neurohormonem produkowanym w odpowiedzi na zmniejszający się poziom światła o zmierzchu. Jej poziomy spadają wcześnie rano, zanim się obudzimy.
Praca zmianowa, podróże do stref czasowych oraz starzenie się mogą wpływać na syntezę melatoniny, co z kolei zaburza wzorce snu oraz jego jakość.
Sen u dzieci
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) sugerują, że niemowlęta, dzieci i młodzież potrzebują następujących ilości snu co 24 godziny:
- Do 3 miesiąca życia: od 14 do 17 godzin
- Od 4 do 12 miesięcy: od 12 do 16 godzin
- Od 1 roku do 2 lat: od 11 do 14 godzin
- Od 3 do 5 lat: od 10 do 13 godzin
- Od 6 do 12 lat: od 9 do 12 godzin
- Od 13 do 18 lat: od 8 do 10 godzin
Noworodki nie mają jeszcze ustalonego rytmu dobowego. Rytm okołodobowy oraz potrzeba snu w nocy rozwijają się w wieku od 2 do 3 miesięcy.
Młode niemowlęta nie mają długich epizodów snu. Zamiast tego śpią od 16 do 18 godzin dziennie w krótkich okresach od 2,5 do 4 godzin.
W wieku 12 miesięcy rozwijają się schematy snu, które wymagają mniej snu i koncentrują się bardziej w nocy.
Niemowlęta tracą również cechę snu niemowlęcego, znaną jako aktywny sen, w którym występuje wiele ruchów ciała. Zamiast tego podczas snu REM występuje paraliż mięśniowy.
Potrzeby fizjologiczne, środowisko kulturowe oraz zmiany społeczne, takie jak zmniejszenie drzemek w ciągu dnia i rutyny szkolne, sprawiają, że liczba dzieci śpiących stopniowo zmniejsza się do wieku dojrzewania.
Badania dotyczące czujności, cykli snu i czuwania, hormonów oraz rytmów okołodobowych pokazują, że młodzież, określana raczej przez wiek dojrzewania niż wiek kalendarzowy, potrzebuje od 9 do 10 godzin snu każdej nocy.
Jednak ponad dwie trzecie uczniów szkół średnich twierdzi, że uczęszczają do szkoły w czasie krótszym niż 8 godzin.
Podczas ciąży
Ciąża zwiększa potrzebę snu, szczególnie w pierwszym trymestrze. Może również powodować większą senność w ciągu dnia, która może utrzymywać się przez kilka miesięcy po porodzie.
Uważa się, że jest to częściowo spowodowane działaniem hormonu progesteronu, który wzrasta w czasie ciąży.
Zespół niespokojnych nóg (RLS) występuje częściej w czasie ciąży, podobnie jak chrapanie, dziwne sny i bezsenność, które mogą wpływać na jakość snu.
Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w promowaniu snu w czasie ciąży:
- Spać zawsze i wszędzie, gdzie to możliwe.
- W razie potrzeby weź dzienną drzemkę.
- Spać po lewej stronie, aby poprawić przepływ krwi i składników odżywczych dla płodu.
- Pij mniej płynów przed snem i jeśli się obudzisz, idź do toalety w nocy.
- Redukuj zakłócenia snu, unikając jasnych świateł.
Dlaczego śpimy
Potrzebujemy snu, aby czuć się wypoczętym i funkcjonować w codziennym życiu. Choć wiemy, że brak snu może mieć poważne konsekwencje, to do końca nie rozumiemy, dlaczego sen jest tak istotny.
Badania dotyczące skutków deprywacji snu pokazują, że niedobór snu wpływa na:
- wydajność
- nastrój
- ogólny stan zdrowia
Sen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym zdolności poznawczych oraz zdrowia emocjonalnego.
Niedobór snu może zmniejszać czujność oraz wydłużać czas reakcji. Można to porównać do uczucia bycia pijanym, co wpływa na zdolność prowadzenia pojazdów lub obsługi sprzętu, co ma miejsce po 24 godzinach bez snu.
Obrazowanie mózgu wykazało, że szlaki do pamięci i uczenia się są aktywne w określonych etapach snu. Potrzebujemy snu, aby myśleć jasno, reagować normalnie i tworzyć wspomnienia.
Funkcjonowanie emocjonalne i społeczne może zależeć od jakości snu, a deprywacja snu wpływa na nastrój. Niedobór snu może zwiększać ryzyko depresji.
Sen pozwala organizmowi produkować hormony niezbędne do wzrostu i rozwoju dzieci oraz zachowania zdrowia dorosłych.
Hormony te pomagają organizmowi:
- budować mięśnie
- zwalczać choroby
- naprawiać uszkodzenia
Wysokie ciśnienie krwi, choroby serca oraz inne negatywne stany zdrowotne mogą być bardziej prawdopodobne, jeśli sen jest niedostateczny pod względem ilości lub jakości.
Sen wydaje się również promować metabolizm oraz spalanie energii. Słaby sen został powiązany z przyrostem masy ciała, otyłością, cukrzycą i gorszymi wyborami żywieniowymi.
Otyłość i nadwaga zwiększają także ryzyko obturacyjnego bezdechu sennego, co zaburza sen i może utrudniać odchudzanie.
Co dzieje się podczas snu
Naukowcy zajmujący się snem dzielą go na dwa rodzaje, przez które cyklicznie przechodzimy:
- szybki sen ruchowy (REM), odpowiadający za 20 do 25% snu
- snu nie powodującego szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), odpowiadającego za 75 do 80% snu
Można je również podzielić na mniejsze etapy.
Jednym z sposobów opisania tych etapów snu jest:
Etap 1, sen NREM: Ten etap trwa kilka minut, obejmując przejście z przebudzenia do snu. Sen jest lekki, a fale mózgowe, bicie serca, oddychanie i ruchy oczu zwalniają. Mięśnie się rozluźniają, ale czasami mogą drgać.
Etap 2, sen NREM: Ten etap charakteryzuje się bardziej regularnymi cyklami snu niż jakikolwiek inny etap. Jest to czas lekkiego snu, przed przejściem w głębszy sen. Bicie serca i oddychanie spowalniają, mięśnie dalej się rozluźniają, a temperatura ciała spada. Aktywność mózgu zwalnia, ale występują sporadyczne eksplozje aktywności.
Etap 3, sen NREM: Ten głęboki sen jest niezbędny, aby poczuć się odświeżonym w ciągu dnia. Dłuższe okresy głębokiego snu występują zwykle w pierwszej połowie nocy. Bicie serca i szybkość oddychania są najwolniejsze podczas snu, a aktywność mózgu spowalnia, a mięśnie są rozluźnione.
Sen REM: Pierwszy cykl snu REM trwa około 90 minut po zaśnięciu. Oczy są zamknięte, ale źrenice poruszają się szybko z boku na bok. Oddychanie i akcja serca przyspieszają, ciśnienie krwi wzrasta, a aktywność mózgu jest mieszana. Mięśnie ramion i nóg mogą być sparaliżowane.
To może uniemożliwić działanie w snach, chociaż sugerowano, że może także pomóc w rozluźnieniu mięśni oraz struktur podtrzymujących kręgosłup.
Inne zmiany fizjologiczne dotyczą:
- układu sercowo-naczyniowego
- współczulnej aktywności nerwów
- częstości oddechów
- przepływu krwi do mózgu
- przepływu moczu z uwagi na zmiany czynności nerek
- poziomów hormonów, w tym hormonów tarczycy, melatoniny i hormonów wzrostu
Temperatura ciała jest również zwykle niższa w nocy.
Dlaczego śnimy?
Możemy śnić ponad 2 godziny każdej nocy, chociaż nie zawsze pamiętamy nasze sny.
Sen, a zwłaszcza sen REM, może pomóc nam przetwarzać nasze emocje.
Badania wykazały, że uczenie się i pamięć poprawiają się dzięki odpowiedniemu snu NREM i REM.
Konsolidacja pamięci odbywa się głównie podczas snu REM, ale może również występować we wczesnych etapach snu NREM.
Brak snu
Uważa się, że dorośli cierpią na brak snu, gdy śpią mniej niż zalecane 7-9 godzin każdej nocy.
Niedobór snu w USA uznawany jest za problem zdrowia publicznego.
Szacuje się, że od 50 do 70 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia snu.
Długoterminowe skutki skumulowanej utraty snu obejmują zwiększone ryzyko:
- nadciśnienia lub wysokiego ciśnienia krwi
- cukrzycy
- otyłości
- depresji
- zawału serca
- udarów mózgu
Ludzie mogą nie spać przez kilka dni, co ma negatywny wpływ na ich funkcjonowanie, w tym:
- zmniejszoną koncentrację
- zaburzenia widzenia
- wolniejsze reakcje
- problemy z pamięcią
- zaburzenia emocjonalne
- agresywność
- niejasną mowę i trudności w komunikacji
- zwiększoną wrażliwość na ból
Upośledzenie oceny z powodu braku snu może prowadzić do złego podejmowania decyzji i wypadków drogowych.
Zaburzenia snu
Specjaliści medycyny snu zidentyfikowali ponad 100 różnych zaburzeń snu.
Większość z nich ma jedną z następujących cech:
- nadmierna senność w ciągu dnia
- trudności z zasypianiem lub utrzymywaniem snu
- nieprawidłowe ruchy, zachowania lub odczucia podczas snu
Oddzielne schorzenia mogą również negatywnie wpływać na sen, takie jak ból, infekcje, przewlekła obturacyjna choroba płuc, obturacyjny bezdech senny oraz choroba wrzodowa.
Zaburzenia rytmu okołodobowego obejmują skutki opóźnień związanych z podróżami lotniczymi i pracą zmianową.
Parasomnie to nieprzyjemne lub niepożądane zachowania związane ze snem, w tym zaburzenia podniecenia, które mogą obejmować lunatyzm, krzyczenie lub wymachiwanie kończynami.
Wskazówki dotyczące dobrego snu w nocy
Higiena snu odnosi się do rutyny, która promuje zdrowy sen.
Oto kilka porad:
- Ustalaj regularne godziny snu i czuwania, także w weekendy.
- Idź spać, gdy poczujesz się śpiący, aby zapewnić sobie przynajmniej 7 godzin snu.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia, które ograniczają uczucie senności w nocy.
- Unikaj alkoholu, kofeiny, palenia tytoniu i ciężkich posiłków przed snem.
- Stwórz rytuał przed snem, który może obejmować kąpiel, czytanie lub medytację.
- Staraj się unikać stresujących sytuacji przed snem, takich jak gorące dyskusje.
- Unikaj oglądania telewizji, przeglądania Internetu itp. przed snem i nie rób tych czynności w łóżku.
- Upewnij się, że sypialnia jest cicha, ciemna i chłodna, z wygodną pościelą.
- Używaj łóżka tylko do snu i seksu.
- Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, zmień otoczenie, przechodząc do innego pokoju i czytając na krześle, aż poczujesz się śpiący.
- Regularna aktywność fizyczna może być korzystna dla snu. Staraj się wykonywać energiczne ćwiczenia w ciągu dnia i ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga, przed snem.
Wiele z tych praktyk higieny snu może pomóc organizmowi w regulacji syntezy melatoniny.
Kiedy poziom naturalnego światła spada o zmroku, szyszynka produkuje i wydziela melatoninę, co przygotowuje organizm do snu.
Używanie sztucznego światła, w tym światła emitowanego przez telewizory, telefony i komputery, może oszukiwać mózg, sprawiając, że myśli, iż wciąż jest dzień. Może to hamować syntezę melatoniny i opóźniać sen.
Osoby, które nie mogą całkowicie wyeliminować korzystania z ekranów po zmierzchu, mogą uznać za pomocne użycie specjalnego oprogramowania na ekranie, aby odfiltrować niebieskie światło wieczorem.
Inne opcje
Inne wskazówki pomagające zasnąć to:
- słuchanie relaksującej muzyki lub medytacji podczas zasypiania
- używanie olejków eterycznych, takich jak lawenda
- stosowanie urządzeń do zmniejszenia chrapania
- picie herbaty rumiankowej
Dostępnych jest wiele produktów do zakupu online. Wiele z nich nie zostało potwierdzonych przez badania jako skuteczne, ale warto je wypróbować.
Suplementy zawierające rumianek, walerianę i melatoninę są dostępne w sprzedaży jako wsparcie snu, ale potrzebne są dodatkowe badania, aby potwierdzić ich skuteczność. Nie należy ich przyjmować bez konsultacji z lekarzem, aby upewnić się, że są bezpieczne i nie będą miały interakcji z innymi lekami.
Nowości dotyczące snu od
Niedobór snu może być związany z wczesnymi oznakami choroby serca.
Suboptymalny sen – czy to za mało, za dużo, czy złej jakości – prowadzi do podwyższonego poziomu wapnia w tętnicach wieńcowych i sztywności tętnic, jak wykazały badania opublikowane w czasopiśmie.
Zły sen może zwiększać ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.
Badanie opublikowane w 2015 roku powiązało złą jakość snu z problemami sercowymi, sugerując, że powinno to być uwzględnione jako czynnik ryzyka w wytycznych dotyczących profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.
Niedobór snu może zwiększać ryzyko przeziębienia.
Badania opublikowane w czasopiśmie sugerują, że mniej niż 5 godzin snu każdej nocy przez tydzień podwyższa ryzyko wystąpienia przeziębienia 4,5 razy.
Czy 6,5 godziny snu wystarczy?
Dowody z badań wśród społeczności łowców-zbieraczy sugerują, że wystarcza jedynie 6,5 godziny snu.
Głęboki sen zwiększa pamięć immunologiczną.
Badania wskazują, że sen wolnofalowy (głęboki sen) wspiera przechowywanie informacji o patogenach.
Dodatkowa godzina snu zwiększa prawdopodobieństwo aktywności seksualnej.
Badania opublikowane w marcu 2015 roku wykazały, że każda dodatkowa godzina snu u kobiet zwiększa prawdopodobieństwo aktywności seksualnej o 14 procent.
Wybraliśmy powiązane produkty na podstawie ich jakości, wyszczególniając ich wady i zalety, aby pomóc Ci określić, które z nich będą dla Ciebie najlepsze. Współpracujemy z niektórymi firmami sprzedającymi te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą podanych linków.
