Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Co trzeba wiedzieć o diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska opiera się głównie na nawykach żywieniowych krajów południowej Europy, z naciskiem na żywność roślinną, oliwę z oliwek, ryby, drób, fasolę i ziarna.

Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej, ale koncepcja łączy wspólne rodzaje żywności i zdrowe nawyki z tradycji wielu różnych regionów, w tym Krety, Grecji, Hiszpanii, południowej Francji, Portugalii i Włoch.

Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić dokładne korzyści płynące z diety, ale wiadomo, że mają niską zawartość tłuszczów trans i nie zawierają rafinowanych olejów oraz wysoko przetworzonych mięs i produktów spożywczych.

Elementy te zostały powiązane z takimi stanami, jak otyłość, cukrzyca, rak i choroby sercowo-naczyniowe.

Szybkie fakty dotyczące diety śródziemnomorskiej

  • Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej. Składa się z żywności z wielu krajów i regionów, w tym z Hiszpanii, Grecji i Włoch.
  • Dieta śródziemnomorska to świetny sposób na zastąpienie tłuszczów nasyconych w przeciętnej amerykańskiej diecie.
  • Nacisk kładziony jest na owoce, warzywa, chude mięso i naturalne źródła.
  • Jest to związane z dobrym zdrowiem serca, ochroną przed chorobami takimi jak udar i zapobieganie cukrzycy.
  • Umiar nadal jest zalecany, ponieważ dieta ma wysoką zawartość tłuszczu
  • Dieta śródziemnomorska powinna być połączona z aktywnym stylem życia dla najlepszych rezultatów.

Dieta

dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska składa się z:

  • duże ilości warzyw, takich jak pomidory, jarmuż, brokuły, szpinak, marchew, ogórki i cebula
  • świeże owoce, takie jak jabłka, banany, figi, daktyle, winogrona i melony.
  • wysokie spożycie roślin strączkowych, fasoli, orzechów i nasion, takich jak migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i orzechy nerkowca
  • pełnoziarniste, takie jak pszenica, owies, jęczmień, kasza gryczana, kukurydza i brązowy ryż
  • oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu spożywczego, obok oliwek, awokado i oleju z awokado
  • ser i jogurt jako główne produkty mleczne, w tym jogurt grecki
  • umiarkowane ilości ryb i drobiu, takich jak kurczak, kaczka, indyk, łosoś, sardynki i ostrygi
  • jaja, w tym jaja kurze, przepiórcze i kacze
  • ograniczone ilości czerwonych mięs i słodyczy
  • około jednego kieliszka na dzień wina, z wodą jako głównym napojem z wyboru i bez napojów gazowanych i słodzonych

Koncentracja na pokarmach roślinnych i naturalnych źródłach oznacza, że ​​dieta śródziemnomorska zawiera składniki odżywcze, takie jak:

Zdrowe tłuszcze: Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych i wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi dla Stanów Zjednoczonych (USA) tłuszcz nasycony powinien stanowić nie więcej niż 10 procent kalorii.

Błonnik: Dieta ma wysoką zawartość błonnika, co promuje zdrowe trawienie i uważa się, że zmniejsza ryzyko raka jelita grubego i chorób sercowo-naczyniowych.

Wysoka zawartość witamin i składników mineralnych: owoce i warzywa dostarczają ważnych witamin i minerałów, które regulują procesy organizmu. Ponadto obecność chudego mięsa dostarcza witamin, takich jak witamina B12, które nie występują w pokarmach roślinnych.

Niski poziom cukru: dieta zawiera dużo więcej niż naturalny cukier, na przykład w świeżych owocach. Dodany cukier zwiększa liczbę kalorii bez korzyści odżywczych, jest powiązany z cukrzycą i wysokim ciśnieniem krwi oraz występuje w wielu przetworzonych produktach spożywczych nieobecnych w diecie śródziemnomorskiej.

Trudno jest podać dokładne informacje żywieniowe na temat diety śródziemnomorskiej, ponieważ nie ma jednej diety śródziemnomorskiej. Dzieje się tak, ponieważ zaangażowane są różne kultury i regiony.

Korzyści

Dieta śródziemnomorska nie jest dietą odchudzającą, ale wycinanie czerwonych mięs, tłuszczów zwierzęcych i przetworzonej żywności może prowadzić do utraty wagi.

W obszarach, w których dieta jest spożywana, występują niższe wskaźniki umieralności i chorób serca oraz inne korzyści.

Zdrowe serce

Amerykański naukowiec, dr Ancel Keys, zaczął wyjaśniać korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej w latach 50., ale nie stał się popularny w Stanach Zjednoczonych (USA) aż do lat 90. XX wieku.

Zdrowie serca w diecie śródziemnomorskiej

Dr Keys odkrył, że ludzie żyjący w biedniejszych rejonach południowych Włoch mieli mniejsze ryzyko chorób serca i śmierci niż w zamożniejszych częściach Nowego Jorku, i przypisał to ich diecie.

Podczas gdy inne czynniki, takie jak bardziej aktywny tryb życia, mogły wpłynąć na to, redukcja czerwonego mięsa i dodanych cukrów była związana z małą częstością występowania udaru i choroby wieńcowej serca.

Badania kładą to na jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w diecie śródziemnomorskiej i skupiają się na owocach i warzywach.

Mówi się, że zwiększają one stężenie i funkcję „dobrego cholesterolu” lub lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) we krwi. HDL równoważy poziom cholesterolu i działa w obronie serca.

Ochrona przed chorobami

W badaniach porównano ryzyko zdrowotne związane z rozwojem niektórych chorób, w zależności od diety ludzi. Osoby, które przyjęły dietę śródziemnomorską, zostały porównane z tymi, którzy mają dietę amerykańską lub północnoeuropejską.

Wyniki sugerują, że nawyki żywieniowe śródziemnomorskie pomagają zanegować specyficzną mutację genetyczną, która może prowadzić do większego ryzyka udaru mózgu, szczególnie jeśli dana osoba nosi dwie kopie genu.

W badaniach z 2003 r. Wino i oliwa z oliwek wykazały właściwości przeciwutleniające, aby chronić przed miażdżycą lub stwardnieniem naczyń krwionośnych. Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić tę korzyść z diety.

Włoski badacz łączył przeciwutleniacze i zawartość błonnika w diecie śródziemnomorskiej z dobrym zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Cukrzyca

Dieta śródziemnomorska może pomóc chronić ludzi przed cukrzycą typu 2 i poprawić kontrolę glikemii.

Kilka badań wykazało, że ci, którzy stosują dietę śródziemnomorską, mają niższy poziom glukozy na czczo, niż ci, którzy tego nie robią.

Wytyczne dietetyczne dla osób z cukrzycą określone przez American Diabetes Association (ADA) są bardzo podobne do wytycznych dla diety śródziemnomorskiej.

Wytyczne

Ponieważ dieta śródziemnomorska nie może zostać zredukowana do jednego konkretnego planu posiłków lub grupy żywności, ważne jest przestrzeganie wytycznych w celu uzyskania maksymalnych korzyści.

Aby rozpocząć dietę śródziemnomorską:

  • Skoncentruj się na owocach i warzywach i spraw, by stały się podstawą diety.
  • Jedz codziennie fasole, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste.
  • Przyprawiaj je ziołami i przyprawami zamiast soli, tłuszczu i cukru.
  • Gotuj potrawy z oliwą lub olejem z awokado w standardzie zamiast masła.
  • Skup się na chudych białkach, głównie rybach, i jedz mniej niż 3 uncje (uncja) kurczaka lub czerwonego mięsa na tydzień.
  • Ogranicz spożycie słodkich i wysokosłodzonych produktów spożywczych i bazuj na większości deserów wokół owoców.

Jedzenie powinno być świeże i nieprzetworzone. Chociaż dieta zawiera heahlthful tłuszcze, nadal jest wysoka zawartość tłuszczu, więc porcje powinny być umiarkowane, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Kluczową częścią śródziemnomorskiej kultury restauracyjnej jest jedzenie z innymi oraz dzielenie się zdrowymi, pożywnymi posiłkami. To świetny sposób na podejście do diety przy wsparciu rodziny lub bliskich przyjaciół. Mogą pomóc wzmocnić zmiany.

Kroki te, wraz z aktywnym stylem życia, mogą prowadzić do zmniejszenia szkodliwych nadwyżek diety w przeciętnym amerykańskim planie posiłków.

Plany posiłków

Oto przykład codziennego jedzenia na diecie śródziemnomorskiej.

Śniadanie

Płatki owsiane z owocami i orzechami

Lunch

Szpinak i feta faszerowany łosoś

Popołudniowa przekąska

Warzywa z dipem hummusowym lub tzatziki

Obiad

Mozzarella, ciecierzyca i sałatka z pomidorów

Wieczorna przekąska

Grecki jogurt, być może z owocami

Jako że wybory żywieniowe obejmują różnorodne gusta i kultury, dlaczego nie poznać i nie znaleźć wachlarza planów dotyczących posiłków?

PLMedBook