Gniew jest naturalną emocją. Łagodne formy gniewu to niezadowolenie, irytacja lub niechęć. Może być reakcją na krytykę, groźbę lub frustrację, i zazwyczaj jest zdrową reakcją. Czasami gniew może być wtórną odpowiedzią na smutek, samotność lub przerażenie.
Jednak gdy gniew staje się nadmierny, może zaszkodzić naszemu osądowi i myśleniu, prowadząc do nierozsądnych i irracjonalnych zachowań.
Czym jest gniew?
Gniew jest normalną ludzką emocją, lecz kiedy wymyka się spod kontroli, staje się destrukcyjny, prowadząc do poważnych problemów w pracy oraz w relacjach osobistych. Może podważyć jakość życia danej osoby.
To nie tylko stan umysłu; gniew wywołuje fizjologiczne reakcje, takie jak zwiększenie częstości akcji serca, podwyższenie ciśnienia krwi oraz wzrost poziomu adrenaliny. Jest to reakcja przetrwania, która ma swoje korzyści w sytuacjach zagrożenia.
Ludzie oraz inne zwierzęta często wyrażają gniew poprzez głośne dźwięki, obnażanie zębów czy przyjmowanie postaw obronnych, co ma na celu odstraszenie potencjalnych agresorów. Rzadko dochodzi do ataku fizycznego bez wcześniejszych oznak gniewu.
Przyczyny gniewu
Gniew może występować instynktownie u ludzi oraz innych zwierząt, aby chronić terytorium, potomstwo i bliskich. Często jest odpowiedzią na postrzegane zagrożenia dla mienia lub bezpieczeństwa.
Czynniki, które najczęściej powodują gniew, to:
- Smutek, utrata bliskiej osoby
- Seksualna frustracja
- Rozczarowanie lub porażka
- Rumień i niesprawiedliwość
- Zmęczenie
- Głód
- Ból
- Używanie lub odstawienie alkoholu, narkotyków, leków lub innych substancji
- Warunki fizyczne, takie jak zespół przedmiesiączkowy
- Choroby fizyczne lub psychiczne
- Dokuczanie, zastraszanie lub upokarzanie
- Zakłopotanie
- Stres, na przykład związany z terminami lub problemami finansowymi
- Korki
- Niechlujny serwis
- Niewierność
- Włamanie
- Obawa przed poważną chorobą.
Zgodnie z informacjami Centrum poradnictwa na California State University w Bakersfield, ukryty gniew może być spowodowany «postrzeganą utratą kontroli nad czynnikami wpływającymi na ważne wartości», takie jak duma, miłość, pieniądze i sprawiedliwość.
Zagrożenia dla zdrowia
Podczas silnego gniewu, ciało uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, co prowadzi do wzrostu częstości akcji serca, ciśnienia krwi oraz temperatury ciała.
Regularne doświadczanie gniewu może prowadzić do problemów zdrowotnych, ponieważ niezarządzany gniew powoduje stały napływ chemii stresowej, co skutkuje zmianami metabolicznymi oraz osłabieniem zdrowia.
Problemy zdrowotne, które mogą wystąpić, to:
- Ból pleców
- Bóle głowy
- Nadciśnienie
- Bezsenność
- Zespół jelita drażliwego lub inne zaburzenia trawienia
- Schorzenia skóry
- Udar mózgu
- Atak serca
- Obniżony próg bólu
- Osłabiony układ odpornościowy, co prowadzi do częstszych infekcji, przeziębień i grypy.
Emocjonalne i psychiczne konsekwencje częstego, niekontrolowanego gniewu obejmują:
- Depresję
- Zaburzenia odżywiania
- Nadużywanie alkoholu lub narkotyków
- Urazy
- Niską samoocenę.
Zarządzanie złością polega na umiejętności rozpoznawania oznak gniewu i podejmowaniu działań, aby poradzić sobie z sytuacją w pozytywny sposób. Nie oznacza to tłumienia gniewu, lecz jego odpowiednie wyrażanie.
Zarządzanie gniewem
Zarządzanie gniewem uczy, jak rozpoznać frustracje na wczesnym etapie i wyrazić swoje potrzeby w sposób spokojny i kontrolowany.
Jest to umiejętność, którą można nabyć. Osoba, której gniew wpływa negatywnie na relacje, powinna rozważyć spotkanie z doradcą ds. zdrowia psychicznego lub uczestnictwo w kursach zarządzania gniewem.
Oznaki, że ktoś potrzebuje pomocy, to:
- Problemy z prawem
- Przeciążające uczucie tłumienia gniewu
- Częste kłótnie z bliskimi
- Physical altercations
- Przemoc wobec partnera lub dziecka
- Groźby przemocy
- Destrukcyjne wybuchy
- Niebezpieczne zachowania podczas prowadzenia samochodu
Terapia
Leczenie gniewu może odbywać się w sesjach grupowych lub indywidualnych z terapeutą. Należy również wziąć pod uwagę, czy osoba ma zdiagnozowane zaburzenia psychiczne, takie jak depresja.
Podczas sesji zarządzania gniewem pacjenci uczą się:
- Identifikacji czynników wyzwalających gniew
- Reagowania w sposób nieagresywny na bodźce
- Radzenia sobie z wyzwalaczami
- Rozpoznawania momentów, gdy ich myślenie nie prowadzi do logicznych wniosków
- Osiągania spokoju w momencie gniewu
- Asertywnego wyrażania potrzeb
- Przekierowywania energii na rozwiązywanie problemów.
Pierwszym krokiem jest nauczenie się rozpoznawania swojego gniewu. Poniższe pytania mogą być pomocne:
- Jak poznać, że jestem zły?
- Co wywołuje we mnie gniew?
- Jak reaguję, gdy jestem zły?
- Jak moja reakcja wpływa na innych?
Warto zrozumieć, że gniew i spokój to nie są przeciwne emocje. Znalezienie się w stanie odczuwania gniewu może wahać się od lekko irytującego do bardzo wściekłego. Znajomość tego może pomóc w lepszym zarządzaniu swoimi emocjami.
Objawy emocjonalne, które mogą się pojawić, to:
- Pragnienie ucieczki
- Podrażnienie
- Smutek
- Uczucie winy
- Uraza
- Niepokój
- Pragnienie wyrażenia emocji
- Pragnienie fizycznego uderzenia.
Inne objawy, które mogą wystąpić, to:
- Trzaskanie zębami
- Ściskanie rąk
- Chodzenie w kółko
- Cynizm lub sarkazm
- Utrata poczucia humoru
- Niegrzeczność
- Pragnienie sięgnięcia po substancje ułatwiające relaks, jak alkohol czy narkotyki
- Mówienie głośniej
- Krzyk lub płacz.
Objawy fizyczne mogą obejmować:
- Bruksizm (szlifowanie zębów)
- Zaciskanie szczęki
- Problemy żołądkowe
- Podwyższone tętno
- Uczucie gorąca
- Szybki, płytki oddech
- Drżenie rąk lub szczęki
- Zawroty głowy
- Mrowienie w szyi.
Jeżeli osoba potrafi rozpoznać swoje emocje, może zastosować techniki zarządzania gniewem, aby kontrolować sytuację.
Plany zarządzania gniewem
Kolejnym krokiem jest opracowanie planu zarządzania gniewem, który może obejmować:
- Wzięcie czasu na refleksję
- Zmiana tematu rozmowy, jeśli staje się ona wyzwalaczem gniewu
- Korzystanie z technik relaksacyjnych
- Opóźnienie reakcji, na przykład licząc do dziesięciu.
Spowolnienie procesu myślenia pozwala na odzyskanie logicznego toku myślenia.
Protokół zarządzania gniewem
Prowadzenie dziennika uczuć może być pomocne w przewidywaniu wyzwalaczy gniewu oraz radzeniu sobie z epizodami. Zrozumienie, co się wydarzyło, co zadziałało, a co nie, pozwoli na skuteczniejsze zarządzanie emocjami.
Nie należy tłumić gniewu, lecz wyrażać go w spokojny sposób, gdy emocje nie są już tak intensywne. Warto zmieniać myśli z «wszystko jest zepsute» na «to frustrujące, ale nie koniec świata».
Unikajmy sformułowań «zawsze» czy «nigdy», gdyż mogą one prowadzić do poczucia beznadziejności i frustracji.
Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają w regulacji poziomu hormonów stresu, a także przyczyniają się do lepszej jakości snu, co jest kluczowe dla zdrowia psychicznego.
Jeżeli coś nas niepokoi, warto wcześniej zaplanować, co chcemy powiedzieć, aby uniknąć eskalacji konfliktu.
Skupienie się na rozwiązaniu problemu zwiększa szansę na jego pomyślne zakończenie.
Odpuszczenie urazy jest kluczowe, ponieważ trzymanie się urazy potęguje gniew i utrudnia kontrolę. Akceptacja tego, że inni są tacy, jacy są, może pomóc w obniżeniu napięcia.
Warto unikać sarkastycznego humoru, ale dobry żart może pomóc w łagodzeniu gniewu.
Czas również odgrywa dużą rolę. Jeśli wieczorne rozmowy często kończą się kłótnią z powodu zmęczenia, warto zmienić pory, w których poruszamy trudne tematy.
Gniew przyspiesza oddech, podnosi tętno oraz napina mięśnie, ale można temu przeciwdziałać poprzez celowe spowolnienie oddechu i rozluźnienie mięśni.
Zaleca się przynajmniej 7 godzin snu każdej nocy, co przyczynia się do dobrego zdrowia psychicznego oraz fizycznego. Brak snu wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z nasiloną złością.
