Owies: Czy są bezglutenowe i czy są zdrowe?

Owies są zdrowe i bezglutenowe. Zapewniają włókno i białko i mogą być odpowiednie dla osób z celiakią. Jednak u niektórych osób mogą wystąpić reakcje na białko owsa.

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która uszkadza jelita cienkie, zmniejszając jego zdolność do wchłaniania składników odżywczych.

Celiakia wymaga diety bezglutenowej. Jednak wiele innych osób bez tej choroby woli unikać glutenu w nadziei, że pomoże to w zrzuceniu zbędnych kilogramów, zwalczeniu postrzeganej nietolerancji pokarmowej i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

W latach 2009-2014 liczba Amerykanów spożywających dietę bezglutenową potroiła się. Około 1 na 133 Amerykanów, czyli mniej niż 1 procent, ma celiakię.

Czy owies jest bezglutenowy?

Gluten to białko występujące w pszenicy, żyto, jęczmieniu i pszenżyta. Owies nie należy do żadnej z tych grup; więc osoby z nietolerancją glutenu zwykle nie muszą martwić się o gluten w nieskażonym owsem. Istnieje jednak kilka obaw związanych z konsumpcją owsa.

Osoby z nietolerancją glutenu, szczególnie te z celiakią, mogą nadal być ostrożne z jedzeniem owsa. Jednym z powodów jest to, że mogą być łatwo zanieczyszczone glutenem, ponieważ mogły być uprawiane na polach w pobliżu pszenicy i innych roślin zawierających gluten.

Ponadto wiele zakładów przetwórstwa owsa przetwarza również żywność zawierającą gluten. Osoby z nietolerancją glutenu powinny zawsze sprawdzać etykiety żywności i szukać owies całkowicie pozbawionych glutenu.

Czułość Avenina i owies

Jednak owies nie musi być zanieczyszczony, aby stanowić problem. Niektóre osoby z nawrotem choroby trzewnej po spożyciu owsa, nawet na diecie bezglutenowej.

Winowajcą jest prawdopodobnie avenina, białko występujące w owsie, które odgrywa rolę podobną do glutenu w pszenicy. U niektórych osób z celiakią, avenina aktywuje te same komórki odpornościowe, które reagują na gluten.

Ostatnie badania wykazały, że spożywanie 100 gramów (ows) owsa dziennie przez 3 dni aktywowało komórki odpornościowe, które celowały w aveninę, ale tylko u 8 procent uczestników.

Ponadto wielu uczestników zgłosiło objawy trawienne, ale nie było to związane z aktywacją komórek immunologicznych. Ich reakcja mogła być spowodowana efektem „nocebo” – podobnym do placebo, ale wyrządzającym szkodę. Mogło to być również spowodowane tym, że uczestnicy spożywali dwukrotnie więcej zalecanej dziennej porcji.

Kolejnym odkryciem badania była zwiększona reakcja komórek immunologicznych u osób, które zjadały jęczmień przed 3-dniowym badaniem owsa, chociaż naukowcy nie byli pewni, dlaczego.

Autorzy badania doszli do wniosku, że mniejsze ilości owsa prawdopodobnie są dobre dla osób z celiakią.

North American Society for Study of Celiac Disease zaleca monitorowanie poziomu przeciwciał anty-tTG (anty-tkankowego translutaminaste) przed i po dodaniu owsa do diety. Daje to jasne dane na temat wpływu jedzenia owsa na daną osobę.

Ludzie, którzy próbują owsa, powinni zacząć od niewielkich ilości i rejestrować wszelkie objawy, których doświadczają. Jeśli nie wystąpią żadne objawy, a przeciwciała we krwi pozostaną stabilne, powinno być bezpiecznie jeść owies.

Korzyści zdrowotne wynikające z owsa

Owies oferuje wiele korzyści żywieniowych, które ludzie, którzy unikają glutenu, mogą nie dostać się gdzie indziej w swojej diecie.

Warto zatem wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Owies to całe ziarno. Całe ziarna są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
• Owsy są bogate w błonnik. Fibre wspomaga zdrowie żołądka i jelit poprzez łagodzenie zaparć. Włókno wspiera również uczucie pełności, zmniejszając chęć do przejadania się. Zmniejszenie spożycia żywności może zmniejszyć ryzyko otyłości i wielu chorób, które mogą jej towarzyszyć. Włókno może również pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, co jest pomocne w przypadku osób z nietolerancją glutenu z cukrzycą.
• Owsi są bogate w wiele składników odżywczych. Oferują one 191 procent zalecanego dziennego spożycia (RDI) manganu, 41 procent fosforu, 34 procent magnezu, 24 procent miedzi i 20 procent cynku. Oferują one również 11% wartości RDI kwasu foliowego, którą kobiety w ciąży powinny spożywać, aby chronić swoje dzieci przed niektórymi zaburzeniami.
• Owies są bogate w przeciwutleniacze. Owies zawiera grupę przeciwutleniaczy zwanych avenantramamidami, które występują prawie wyłącznie w owsie. Avenathramides może obniżać ciśnienie krwi, pomagając ciału produkować więcej tlenku azotu.
• Owies zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego. Owies zmniejsza również poziom cholesterolu LDL, „złego” cholesterolu, który może przyczyniać się do chorób serca.

Kiedy owies stanowi problem zdrowotny?

Niektóre diety, w tym wiele form diety Paleo, zaleca unikanie płatków owsianych. Brak dowodów potwierdza pogląd, że płatki owsiane są niebezpieczne dla osób bez alergii lub nietolerancji na jej składniki.

Osoby z nadwrażliwością na gluten, które nie mają celiakii, mogą również martwić się o spożywanie płatków owsianych. Niektóre badania sugerują, że reakcja nie jest reakcją na gluten. Zamiast tego problemem jest grupa żywności, wspólnie określana jako FODMAP.

FODMAP to grupa węglowodanów, w tym laktozy i fruktozy, które niektórzy ludzie mają trudności z trawieniem. Wiele pokarmów zawierających gluten zawiera również FODMAP, ale gluten i FODMAP są różne. Gluten jest białkiem, podczas gdy FODMAP są węglowodanami.

Zanieczyszczenie glutenem nie powinno wpływać na ogólny poziom owsa FODMAP, więc owies przetwarzany z produktami zawierającymi gluten jest zwykle w porządku. Jednak różne rodzaje owsa mają różne poziomy FODMAP, więc osoby wrażliwe na FODMAP powinny omówić spożycie owsianki z lekarzem i dietetykiem.

Zdrowe przepisy owsiane

Podobnie jak wiele zdrowych pokarmów, owies może stracić swoje zalety, gdy jest ułożony warstwami dodatków, takich jak brązowy cukier. Cukier brązowy może sprawić, że płatki owsiane będą słodsze, ale mają dużo kalorii i mogą podwyższyć poziom cukru we krwi.

Dla aromatycznych płatków owsianych, które są dobre dla osób o różnych potrzebach zdrowotnych, spróbuj dodać pokrojone orzechy włoskie i suszone owoce. Cynamon dodaje jeszcze więcej smaku, a jogurt oferuje kremową konsystencję, w której pakuje się napar z białka.

Korzystanie z owsa moczonego przez noc oferuje bogate w składniki odżywcze opcje owsa, które można dostosować do indywidualnych preferencji. Dostępnych jest wiele odmian, więc dodaj lub usuń składniki zgodnie ze smakiem i potrzebami dietetycznymi.

Oto jeden klasyczny przykład:

1. Rozpocznij od owsa owsianego 1/3 i dodaj 1/3 / -1 / 2 szklanki mleka (lub mleka migdałowego lub sojowego).
2. Dodaj 1/3 szklanki zwykłego jogurtu greckiego (bez słodzonego jogurtu), co zwiększa zawartość białka.
3. Dodaj mały posiekany banan lub 1 szklankę świeżych owoców.
4. Posyp łyżeczką nasion chia na wierzchu.
5. Dodaj cynamon do smaku.
6. Wyjdź na noc.
7. Rano nałóż orzechy, takie jak orzechy włoskie lub migdały.

Pokarmy bogate w owies mogą również zawierać inne ziarna, w tym te, które mogą aktywować reakcję odpornościową na celiakię.

Osoby z nadwrażliwością na celiakię i inne uczulenia na gluten powinny uważnie czytać listy składników i sprawdzać pakiet, aby zobaczyć, jak przetworzono żywność. Jeśli produkt został przetworzony wraz ze składnikami zawierającymi gluten, należy go unikać.