Owies to niezwykle zdrowe i wartościowe ziarno, które w ostatnich latach zdobywa coraz większą popularność. Dostarczają one błonnika oraz białka, co czyni je odpowiednim wyborem dla osób z celiakią. Jednak warto pamiętać, że niektóre osoby mogą mieć reakcje na białko owsa.
Celiakia to poważna choroba autoimmunologiczna, która uszkadza jelita cienkie, ograniczając ich zdolność do wchłaniania składników odżywczych. Osoby z celiakią muszą przestrzegać diety bezglutenowej, ale coraz więcej ludzi, którzy nie mają tej choroby, decyduje się na unikanie glutenu, wierząc, że pomoże im to w utracie wagi, zwalczaniu postrzeganej nietolerancji pokarmowej oraz poprawie ogólnego stanu zdrowia.
W latach 2009-2014 liczba Amerykanów stosujących dietę bezglutenową potroiła się. Szacuje się, że około 1 na 133 Amerykanów, czyli mniej niż 1 procent, cierpi na celiakię.
Czy owies jest bezglutenowy?
Gluten to białko obecne w pszenicy, życie, jęczmieniu i pszenżycie. Owies nie należy do żadnej z tych grup, dlatego osoby z nietolerancją glutenu zazwyczaj nie muszą się obawiać jego obecności w czystych owsa. Niemniej jednak, istnieją pewne zastrzeżenia dotyczące spożycia owsa.
Osoby z nietolerancją glutenu, zwłaszcza te z celiakią, powinny być ostrożne przy wprowadzaniu owsa do swojej diety. Dlaczego? Otóż, owies może łatwo ulec kontaminacji glutenem, zwłaszcza gdy jest uprawiany na polach obok pszenicy i innych zbóż zawierających gluten.
Dodatkowo, wiele zakładów przetwórczych zajmujących się owsem przetwarza również produkty zawierające gluten. Osoby z nietolerancją glutenu powinny zawsze dokładnie sprawdzać etykiety oraz poszukiwać owsa oznaczonego jako całkowicie bezglutenowy.
Czułość Avenina i owies
Jednak nawet gdy owies nie jest zanieczyszczony glutenem, może stanowić problem dla niektórych osób. U niektórych pacjentów z celiakią występują objawy nawrotu choroby po spożyciu owsa, nawet na diecie bezglutenowej.
Prawdopodobnym winowajcą jest avenina, białko występujące w owsie, które działa podobnie do glutenu w pszenicy. U niektórych chorych z celiakią avenina aktywuje te same komórki odpornościowe, które reagują na gluten.
Ostatnie badania wykazały, że spożywanie 100 gramów owsa dziennie przez 3 dni prowadziło do aktywacji komórek odpornościowych skierowanych przeciwko aveninie, ale tylko u 8 procent uczestników badania.
Co więcej, wielu uczestników zgłosiło objawy trawienne, jednak nie były one powiązane z aktywacją komórek immunologicznych. Ich reakcje mogły wynikać z efektu «nocebo» – podobnego do placebo, ale przynoszącego negatywne skutki. Warto również dodać, że uczestnicy spożywali dwukrotnie więcej zalecanej dziennej porcji owsa.
Inne ciekawe odkrycie tego badania dotyczyło zwiększonej reakcji komórek immunologicznych u osób, które przed 3-dniowym badaniem spożywały jęczmień, choć naukowcy nie do końca rozumieli, dlaczego tak się dzieje.
Autorzy badania zasugerowali, że niewielkie ilości owsa mogą być korzystne dla osób z celiakią.
North American Society for Study of Celiac Disease rekomenduje monitorowanie poziomu przeciwciał anty-tTG (anty-tkankowego translutaminazy) przed i po wprowadzeniu owsa do diety. Oferuje to klarowne dane na temat wpływu owsa na daną osobę.
Osoby, które decydują się na wprowadzenie owsa do diety, powinny zaczynać od niewielkich ilości i obserwować wszelkie objawy, które mogą wystąpić. Jeśli nie pojawią się żadne negatywne reakcje, a poziomy przeciwciał pozostaną stabilne, można uznać, że spożywanie owsa jest bezpieczne.
Korzyści zdrowotne wynikające z owsa
Owies oferuje szereg korzyści żywieniowych, które mogą być trudne do znalezienia w innych produktach spożywczych, zwłaszcza dla osób na diecie bezglutenowej.
Warto wziąć pod uwagę następujące aspekty:
- Owies to pełnoziarnisty produkt. Spożycie pełnych ziaren wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca oraz udarów mózgu.
- Owies są źródłem błonnika. Błonnik wspiera zdrowie układu pokarmowego, łagodząc zaparcia, a także przyczynia się do uczucia sytości, co pomaga w kontrolowaniu masy ciała. Dzięki temu może zmniejszyć ryzyko otyłości oraz wielu chorób z nią związanych. Dodatkowo, błonnik może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest istotne dla osób z nietolerancją glutenu oraz cukrzycą.
- Owies dostarcza wielu składników odżywczych. Zawierają one 191 procent dziennego zapotrzebowania na mangan, 41 procent fosforu, 34 procent magnezu, 24 procent miedzi i 20 procent cynku. Oferują również 11% wartości dziennej dla kwasu foliowego, co jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, aby chronić ich dzieci przed niektórymi zaburzeniami.
- Owies są bogate w przeciwutleniacze. Zawierają grupę przeciwutleniaczy znanych jako avenantramidy, które występują niemal wyłącznie w owsie. Avenathramides mogą pomagać w obniżeniu ciśnienia krwi, wspierając produkcję tlenku azotu w organizmie.
- Owies obniża poziom cholesterolu. Pomaga zmniejszyć zarówno całkowity poziom cholesterolu, jak i poziom cholesterolu LDL, znanego jako «zły» cholesterol, który może prowadzić do chorób serca.
Kiedy owies stanowi problem zdrowotny?
Niektóre diety, takie jak niektóre formy diety Paleo, zalecają unikanie płatków owsianych. Brak jest jednak solidnych dowodów potwierdzających, że płatki owsiane są niebezpieczne dla osób, które nie mają alergii lub nietolerancji na ich składniki.
Osoby z nadwrażliwością na gluten, ale bez celiakii, również mogą mieć obawy dotyczące spożycia płatków owsianych. Niektóre badania sugerują, że ich reakcje mogą nie być związane z glutenem, lecz z grupą węglowodanów określaną jako FODMAP.
FODMAP to grupa węglowodanów, w tym laktozy i fruktozy, które mogą być trudne do strawienia dla niektórych ludzi. Wiele produktów zawierających gluten zawiera również FODMAP, jednak gluten i FODMAP to różne substancje; gluten to białko, podczas gdy FODMAP to węglowodany.
Zanieczyszczenie glutenem nie wpływa na ogólny poziom FODMAP w owsiankach, dlatego owies przetwarzany w warunkach kontrolowanych z produktami zawierającymi gluten jest zazwyczaj bezpieczny. Należy jednak pamiętać, że różne odmiany owsa mają różne poziomy FODMAP, dlatego osoby wrażliwe na FODMAP powinny skonsultować się z lekarzem oraz dietetykiem przed wprowadzeniem owsa do swojej diety.
Zdrowe przepisy owsiane
Podobnie jak wiele zdrowych produktów, owies może stracić swoje korzyści, gdy zostanie obciążony dodatkami, takimi jak brązowy cukier. Choć brązowy cukier może nadać owsiance słodki smak, to jednak dostarcza wielu kalorii i może podwyższać poziom cukru we krwi.
Aby przygotować aromatyczną owsiankę, która jest odpowiednia dla osób o różnych potrzebach zdrowotnych, warto dodać pokrojone orzechy włoskie oraz suszone owoce. Cynamon doda jeszcze więcej smaku, a jogurt zapewni kremową konsystencję, dostarczając jednocześnie białka.
Moczone przez noc owsianki to bogate w składniki odżywcze opcje, które można dostosować do własnych preferencji. Istnieje wiele odmian, więc można dowolnie dodawać lub usuwać składniki, aby dopasować je do swojego gustu oraz potrzeb dietetycznych.
Oto klasyczny przepis na nocne owsianki:
- Rozpocznij od 1/3 szklanki płatków owsianych i dodaj 1/3 – 1/2 szklanki mleka (możesz użyć mleka migdałowego lub sojowego).
- Dodaj 1/3 szklanki zwykłego jogurtu greckiego (najlepiej bez dodatku cukru), co zwiększy zawartość białka.
- Dodaj małego, pokrojonego banana lub 1 szklankę świeżych owoców.
- Posyp łyżeczką nasion chia na wierzchu.
- Dodaj cynamon do smaku.
- Wstaw do lodówki na noc.
- Rano posyp orzechami, np. orzechami włoskimi lub migdałami.
Potrawy oparte na owsi mogą również zawierać inne ziarna, które mogą wywołać reakcję immunologiczną u osób z celiakią.
Osoby z nadwrażliwością na celiakię oraz innymi alergiami na gluten powinny dokładnie czytać etykiety i sprawdzać, w jaki sposób żywność została przetworzona. Jeśli produkt był przetwarzany obok składników zawierających gluten, lepiej go unikać.
Nowe badania i odkrycia dotyczące owsa w 2024 roku
W 2024 roku badania nad owsem i jego wpływem na zdrowie wciąż się rozwijają. Nowe analizy wskazują, że owies może być nie tylko korzystny dla osób z celiakią, ale również dla tych, które poszukują źródeł zdrowego białka oraz błonnika w diecie. W szczególności, badania pokazują, że regularne spożywanie owsa wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia chorób serca oraz cukrzycy typu 2.
Dodatkowo, nowe badania podkreślają rolę owsa jako prebiotyku, co oznacza, że może wspierać zdrową florę jelitową, co jest kluczowe dla ogólnego zdrowia metabolicznego. Odkryto też, że owies może pozytywnie wpływać na kontrolę wagi, zwiększając uczucie sytości i zmniejszając apetyt na przekąski pomiędzy posiłkami.
Zaleca się, aby osoby, które włączają owies do swojej diety, zwracały uwagę na jakość produktów, wybierając te, które są certyfikowane jako bezglutenowe. Różnorodność przepisów z wykorzystaniem owsa, takich jak owsianki, batony owsiane czy smoothies, sprawia, że można łatwo wprowadzić je do codziennego jadłospisu, ciesząc się ich smakiem i korzyściami zdrowotnymi.
