Nowe badania ujawnione w programie BBC TV Horizon nadawanym w lutym 2012 r. Sugerują, że możliwe jest ulepszenie pomiarów sprawności z zaledwie 3 minutami ćwiczeń w tygodniu. Dziennikarz medyczny, dr Michael Mosley, jak wielu ludzi, nie jest wielbicielem ćwiczeń dla niego samego i postanowił dowiedzieć się, jak mało będzie musiał zrobić, żeby się dopasować. Odkrył też wiele ciekawych informacji na temat korzyści zdrowotnych związanych z HIT lub intensywnym treningiem.
Trudne bieżące myślenie
„Jest to sprzeczne z tym, czego nauczyłem się w szkole medycznej, a wszystko, co czytałem od tamtej pory”, sapie Mosleya do kamery, gdy wykonuje energiczną próbę pedałowania na stacjonarnym rowerze treningowym, podczas gdy naukowcy patrzą.
Mosley, który został trenerem medycznym, zanim wszedł do dziennikarstwa i nadawania, wprowadza program „The Truth About Exercise”, mówiąc, że to, co odkrył na temat ćwiczeń, dzięki najnowszym badaniom, zakwestionowało jego pogląd i zmieniło sposób w jaki żyje.
Trening o wysokiej intensywności
Głównym tematem programu telewizyjnego jest High Intensity Training (HIT), w którym wykonuje się szereg krótkich serii intensywnych i skutecznych ćwiczeń z krótkimi przerwami między nimi.
HIT nie jest nowy, ale w ostatnich latach zyskał na znaczeniu, ponieważ coraz więcej naukowców badało i mierzyło jego korzyści zdrowotne.
Istnieją różne formy HIT, w zależności od intensywności i czasu trwania intensywnych wybuchów oraz twoich celów fitness.
(HIT w tym artykule nie należy mylić z innym rodzajem treningu zwanym także HIT: trening siłowy, który stał się popularny w latach siedemdziesiątych przez Arthura Jonesa, obecnie praktykowanego przez wielu kulturystów, gdzie pracujesz z ciężarami i wykonujesz zestawy powtórzeń do punktu chwilowej niewydolności mięśnia.)
Ostatnie badania HIT pokazują na przykład, że wykonywanie dziesięciu jednominutowych sprintów na stacjonarnym rowerze treningowym z około jedną minutą przerwy między, trzy razy w tygodniu, jest równie dobre dla poprawy mięśni, jak i wielu godzin mniej intensywnego konwencjonalnego długoterminowego roweru .
Profesor Martin Gibala i jego zespół z McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada, przeprowadzili badania na temat studentów collegestudents i odkryli, że HIT zapewnia takie same fizyczne korzyści jak tradycyjne treningi wytrzymałościowe, mimo że zajmuje on znacznie mniej czasu i, co zaskakujące, wymaga mniej wysiłku .
Rodzaje HIT
W studium Gibali uczestnicy musieli pedałować na maksymalnym możliwym poziomie wysiłku na specjalnie przystosowanym rowerze laboratoryjnym. Myślano wtedy, że „wszystko na zewnątrz” było ważną częścią metody HIT.
Ale w 2010 roku Gibala i koledzy opublikowali kolejną próbę w „Journal of Physiology”, gdzie pokazali, w jaki sposób mniej skrajna forma HIT działała równie dobrze dla ludzi, których lekarze mogą się trochę martwić, przyjmując metodę „all out”, dla na przykład ci, którzy mogą być starsi, mniej sprawni i mają nadwagę.
W tej formie HIT trening był nadal poza strefą komfortu większości ludzi (około 95% maksymalnej częstości akcji serca), ale był tylko połowę tego, co można uznać za sprint „all out”.
W programie BBC Mosley próbuje formy HIT opracowanej przez Jamie Timmonsa, profesora biologii starzenia w BirminghamUniversity w Wielkiej Brytanii. W formie HIT w Timmonsach, wybuchy o wysokiej intensywności osiągają maksymalny wysiłek, ale trwają bardzo krótko (20 sekund na raz).
Timmons powiedział Mosleyowi, który nie wykonywał cotygodniowych ćwiczeń w tym czasie, że mógłby spodziewać się poprawy w wielu środkach zdrowia, jeśli miał tylko trzy minuty HIT tygodniowo, przez cztery tygodnie.
Prosty program
Program HIT, o który poprosił Mosleya, był dość prosty i można go wykonać na standardowym rowerze treningowym:
- Najpierw rozgrzewamy się przez kilka minut z delikatną jazdą na rowerze: potem jedzie się tak szybko, jak tylko potrafisz („piekło forleather”, jak opisuje to Mosley) przez 20 sekund.
- Następnie jeździsz delikatnie ponownie przez kilka minut, gdy złapiesz oddech, a następnie wykonaj kolejne 20 sekund „na płasko”.
- Następnie, po raz ostatni, dwie minuty łagodnej jazdy na rowerze, aby złapać oddech, a następnie trzeci okres 20 sekund na „fullthrottle”.
I to wszystko. Wykonuj ten program HIT trzy razy w tygodniu i masz w sumie 3 minuty tygodniowo intensywnego pedałowania i około 6 minut delikatnego pedałowania.
Mosley powiedział, że był nieco sceptyczny, ale zrobił tak, jak polecił Timmons: śledził program HIT przez cztery tygodnie, łącząc 12 minut pedałowania przy „pełnej przepustnicy” i 36 minut w łagodnym tempie.
Wrażliwość na insulinę
Timmons przetestował Mosley’a przed szeregiem wskaźników zdrowotnych, zanim zaczął, a następnie, po 4 tygodniach HIT, Mosley wrócił do laboratorium, by ponownie go przetestować.
Głównym testem była wrażliwość na insulinę. Mosley szczególnie chciał zobaczyć ten wynik, ponieważ jego ojciec cierpiał na cukrzycę i zmarł na skutek powikłań związanych z tą chorobą.
Kiedy zmierzyli wrażliwość na insulinę Mosleya zanim zaczął on swój system ćwiczeń HIT, wynik pokazał, że był po prostu zdrowiem, co można by uznać za zdrową tolerancję.
Timmons powiedział Mosleyowi, że badania przeprowadzone w wielu ośrodkach pokazują, że robienie 3-minutowego HIT w tygodniu może poprawić wrażliwość na insulinę o 24%. I to jest właśnie ilość, o którą poprawił się indeks Mosleya.
Ale odnotowano również większe ulepszenia niż to, choć przy nieco innym reżimie HIT.
Badanie z 2011 roku przeprowadzone przez grupę Gibala w McMaster opublikowane w dziale Medycyna i Nauka w sporcie i ćwiczeniach wykazało 35-procentową poprawę wrażliwości na insulinę już po dwóch tygodniach.
Siedzący wolontariusze (średni wiek 45 lat) nie ćwiczyli przez ponad rok, a jedynie musieli pracować przy szczytowej mocy 60% (80-95% rezerwy rytmu serca). Ich reżim rowerowy był 10-krotnym 60-sekundowym cyklem intensywnego pedałowania z 60-sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy każdym wykonanym trzy razy w tygodniu (cały trening, w tym 3 minuty rozgrzewki i 5 minut schładzania, trwający krócej niż pół godziny).
Wrażliwość na insulinę jest ważna dla utrzymania stabilności poziomu cukru we krwi lub glukozy. Kiedy jesz, twoje trawienie zaczyna wprowadzać glukozę do twojego krwioobiegu. Powoduje to, że trzustka uwalnia insulinę, hormon, który uruchamia tkankę ciała, aby absorbować krążącej glukozę.
Jeśli zmniejsza się wrażliwość na insulinę, trzustka musi uwalniać coraz więcej insuliny, aby utrzymać poziom glukozy we krwi stabilny.
Nienormalnie niska wrażliwość na insulinę znana jest jako insulinooporność, która powoduje wysokie poziomy insuliny, glukozy i tłuszczów w krwioobiegu. Jest to główny czynnik ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego, który zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Nie jest jasne, w jaki sposób HIT wpływa na wrażliwość na insulinę, ale Timmons i niektórzy inni naukowcy, z którymi rozmawiał Mosley, sugerują, że może to być spowodowane tym, że HIT wykorzystuje o wiele więcej mięśni niż konwencjonalny trening aerobowy.
HIT angażuje 80% mięśni ciała, w porównaniu do 40% podczas umiarkowanego joggingu lub jazdy na rowerze. HIT angażuje nie tylko mięśnie, ale także mięśnie górnej części ciała, takie jak ramiona i ramiona.
Jednym z efektów ćwiczeń jest rozkład glikogenu w mięśniach. Glikogen jest przechowywaną postacią glukozy. Teoria polega na tym, że usuwanie zapasów glikogenu otwiera drogę do odłożenia świeżej glukozy z krwioobiegu. Im więcej tkanki mięśniowej powstaje pod wpływem tego wpływu, tym więcej miejsca jest dostępne dla nowych złogów glukozy.
Fitness w aerobiku
Jest kilka rzeczy, których HIT niekoniecznie musi zrobić dla ciebie. Na przykład w przypadku Mosleya nie poprawił on jego aerobiksu, czyli innego głównego wskaźnika zdrowia, który testowali Timmons i jego współpracownicy.
Naukowcy stwierdzili, że zdolność aerobowa Mosleya nie poprawiła się po HIT z powodu jego genów. Test genetyczny, przeprowadzony przed wykonaniem testu HIT, przewidywał, że bez względu na to, jak dużo ćwiczeń wykona, jego aerobowa sprawność raczej nie poprawi się do tego samego, co ktoś, którego geny przypominają olimpijskich złotych medalistów.
Dowody, które wiążą kondycję aerobową z zdrowiem, pokazują, że jednym z najlepszych czynników predykcyjnych zdrowego, długiego życia jest zdolność organizmu do wchłonięcia tlenu i korzystania z niego podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Im więcej krwi serce pompuje wokół ciała, tym więcej zużywają mięśnie i tym mniejsze ryzyko choroby i przedwczesnej śmierci.
I dlatego ćwiczenia aerobowe są promowane jako ważne dla zdrowia. Na przykład wytyczne rządu brytyjskiego mówią, że każdy powinien robić 150 minut umiarkowanych lub 75 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo. (O ile tak mówią wytyczne, widać, że ponad trzy czwarte Brytyjczyków nie osiąga tego poziomu).
Tak więc jazda na rowerze, szybki marsz, pływanie, bieganie, trening wytrzymałościowy są promowane jako umiarkowane do energicznych ćwiczeń aerobowych, które zwiększają zdolność organizmu do przyjmowania i używania tlenu, co naukowcy mierzą jako VO2 max: maksymalna objętość tlenu zużytego podczas ćwiczeń. Im wyższa osoba VO2 max, tym bardziej odporna jest na chorobę.
Ale nowe badania zaczynają pokazywać, że być może to nie działa dla wszystkich.
W 2010 r. Journal of Applied Physiology opublikował obszerne badanie, prowadzone przez Timmonsa, które pokazało, że chociaż aerobicexercise może i zwiększa VO2 max, zmienia się, zależnie od składu genetycznego.
W dużej próbie ludzi, wszyscy podążając za tym samym nadzorowanym systemem ćwiczeń aerobowych kilka godzin tygodniowo formonths, było spektrum wyników, od tych, którzy doświadczyli niewielkiego lub żadnego wzrostu VO2 (osób nie odpowiadających), którzy wykazali ogromna korzyść (wysoki responder).
Timmons i bardzo duża międzynarodowa grupa naukowców doszli do wniosku, że w przypadku osób nieodpowiadających na leczenie trening aerobowy jest mało prawdopodobny, co prowadzi do obniżenia ryzyka chorób serca i innych chorób przewlekłych.
Odkryli, że mogą przewidzieć, patrząc na zaledwie 11 genów w ludzkim genomie, gdzie zmieszczą się w spektrum osób nie odpowiadających na nie. Najwyraźniej około 15% populacji nie odpowiada, a około 20% to osoby reagujące w dużym stopniu.
Związek pomiędzy ćwiczeniem a zdrowiem jest rzeczą indywidualną
Grupa ekspertów analizuje obecnie wytyczne rządu brytyjskiego dotyczące ćwiczeń. W programie BBC Horizon, Timmons, członek grupy ekspertów, powiedział Mosleyowi, że problem z obecnymi wytycznymi nie uwzględniają zmian w indywidualnej odpowiedzi na ćwiczenia, więc nie ma gwarancji, że po takim reżimie faktycznie dać ci dobre wyniki.
Mosley powiedział, że ma doświadczenie w HIT i czego się dowiedział o badaniach przeprowadzonych przez Timmonsa i współpracowników, które łączyły geny w celu uzyskania odpowiedzi na ćwiczenia, zmusiło go do ponownego przemyślenia wielu rzeczy na temat ćwiczeń: tak jak im więcej robisz, niekoniecznie znaczysz, że odniosłeś korzyść.
W ten sam sposób, w jaki postęp technologiczny w badaniach genomu przenosi nas w erę spersonalizowanej medycyny, być może zbliżamy się do epoki spersonalizowanych ćwiczeń – mówi Mosley.
Uczymy się, że związek pomiędzy ćwiczeniem a zdrowiem jest sprawą indywidualną. Metody takie jak HIT są użyteczne, ponieważ bardzo szybko, bez poświęcania dużo czasu i wysiłku, możesz dowiedzieć się, co działa dla ciebie, a co nie, i dopracować program, który możesz łatwiej dopasować do swojego stylu życia.
Ostrzeżenie
Jedna uwaga: jak zawsze, przed podjęciem nowej formy ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek medyczne warunki, najpierw porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.
Na przykład, w przypadku HIT, jeśli twój lekarz uważa, że jest w porządku, aby go wypróbować, pamiętaj, aby omówić, czy bardziej odpowiednia jest forma o bardzo wysokiej lub umiarkowanej intensywności i jasno określić korzyści, których możesz rozsądnie oczekiwać.
Napisane przez dr Catharine Paddock
