Nowe badania ujawnione w programie BBC TV Horizon sugerują, że możliwe jest poprawienie parametrów sprawności fizycznej przy zaledwie 3 minutach ćwiczeń w tygodniu. Dziennikarz medyczny, dr Michael Mosley, który nie jest wielkim zwolennikiem treningów, postanowił zbadać, jak niewiele wysiłku jest potrzebne, aby zadbać o zdrowie. Podczas swojego śledztwa odkrył wiele interesujących aspektów dotyczących korzyści zdrowotnych związanych z HIT, czyli intensywnym treningiem interwałowym.
Trudne bieżące myślenie
«To jest sprzeczne z tym, czego nauczyłem się w szkole medycznej oraz wszystkim, co przeczytałem do tej pory,» mówi Mosley do kamery, pedałując intensywnie na stacjonarnym rowerze treningowym, podczas gdy naukowcy go obserwują.
Mosley, który wcześniej pracował jako trener medyczny, a teraz jest dziennikarzem, wprowadza program «The Truth About Exercise», w którym dzieli się swoimi odkryciami na temat ćwiczeń. Podkreśla, że nowe badania wpłynęły na jego dotychczasowe poglądy i zmieniły jego sposób życia.
Trening o wysokiej intensywności
Głównym tematem programu telewizyjnego jest trening o wysokiej intensywności (HIT), który polega na wykonywaniu krótkich, intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami. HIT zyskuje na popularności w ostatnich latach, ponieważ coraz więcej naukowców bada jego korzyści zdrowotne.
Istnieją różne formy HIT, które różnią się intensywnością i czasem trwania intensywnych wybuchów, a także Twoimi celami fitness. Warto zauważyć, że HIT w tym artykule nie powinien być mylony z innym rodzajem treningu, który również nazywa się HIT i polega na treningu siłowym, popularnym w latach 70. przez Arthura Jonesa.
Ostatnie badania pokazują, że wykonując dziesięć jednominutowych sprintów na stacjonarnym rowerze z około jedną minutą przerwy między nimi, trzy razy w tygodniu, można osiągnąć równie dobre wyniki w zakresie poprawy kondycji mięśniowej jak przy wielu godzinach mniej intensywnego treningu.
Profesor Martin Gibala oraz jego zespół z McMaster University w Ontario przeprowadzili badania, które wykazały, że HIT oferuje te same korzyści fizyczne co tradycyjne treningi wytrzymałościowe, mimo że zajmuje znacznie mniej czasu i wymaga mniej wysiłku.
Rodzaje HIT
W badaniach Gibali uczestnicy musieli pedałować na maksymalnym poziomie wysiłku na specjalnie przystosowanym rowerze laboratoryjnym. Wówczas myślano, że «wszystko na zewnątrz» jest kluczowym elementem metody HIT.
Jednak w 2010 roku Gibala i jego zespół opublikowali badania w «Journal of Physiology», które ukazały, że mniej ekstremalna forma HIT również działa skutecznie dla osób, które mogą być mniej sprawne fizycznie.
W tej formie trening był nadal intensywny (około 95% maksymalnej częstości akcji serca), ale wymagał tylko połowy wysiłku, co można by uznać za pełen sprint.
W programie BBC Mosley testuje formę HIT opracowaną przez Jamie Timmonsa, profesora biologii starzenia w Birmingham University w Wielkiej Brytanii. W tej metodzie Timmonsa intensywne wybuchy trwają bardzo krótko (20 sekund), ale osiągają maksymalny wysiłek.
Timmons poinformował Mosleya, że jeśli będzie wykonywał tylko 3 minuty HIT tygodniowo przez cztery tygodnie, może spodziewać się poprawy wielu wskaźników zdrowia.
Prosty program
Program HIT, który zaproponował Mosley, był dość prosty i można go wykonać na standardowym rowerze treningowym:
- Najpierw rozgrzewamy się przez kilka minut, delikatnie pedałując: potem pedałujemy tak szybko, jak tylko potrafimy («na pełnej mocy», jak to określa Mosley) przez 20 sekund.
- Następnie pedałujemy delikatnie przez kilka minut, aby złapać oddech, a potem wykonujemy kolejne 20 sekund «na pełnej mocy».
- Na koniec, po raz ostatni, pedałujemy przez dwie minuty w wolnym tempie, aby złapać oddech, a następnie trzeci okres 20 sekund «na pełnej mocy».
I to wszystko. Wykonując ten program HIT trzy razy w tygodniu, osiągasz łącznie 3 minuty intensywnego pedałowania oraz około 6 minut delikatnego pedałowania.
Mosley przyznał, że początkowo był sceptyczny, ale postanowił zaufać Timmonsowi: przez cztery tygodnie realizował program HIT, łącząc 12 minut intensywnego pedałowania i 36 minut w wolnym tempie.
Wrażliwość na insulinę
Timmons zbadał Mosleya pod kątem szeregu wskaźników zdrowotnych przed rozpoczęciem programu, a następnie po 4 tygodniach HIT, Mosley wrócił do laboratorium na kolejny test.
Głównym badanym wskaźnikiem była wrażliwość na insulinę. Mosley szczególnie pragnął zobaczyć ten wynik, ponieważ jego ojciec cierpiał na cukrzycę i zmarł z powodu powikłań związanych z tą chorobą.
Badanie wykazało, że przed rozpoczęciem ćwiczeń HIT, jego wrażliwość na insulinę była w normie, co można by uznać za zdrową tolerancję.
Timmons wskazał, że badania w wielu ośrodkach pokazują, że wykonywanie 3-minutowego HIT w tygodniu może zwiększyć wrażliwość na insulinę o 24%. To właśnie o tyle poprawił się wynik Mosleya.
Jednak w innych badaniach odnotowano jeszcze większe poprawy, chociaż przy nieco innym reżimie HIT. Badanie z 2011 roku przeprowadzone przez grupę Gibala wykazało 35-procentową poprawę wrażliwości na insulinę już po dwóch tygodniach.
Siedzący wolontariusze (średni wiek 45 lat), którzy nie ćwiczyli przez ponad rok, musieli pracować przy szczytowej mocy 60% (80-95% rezerwy rytmu serca). Ich reżim treningowy polegał na 10-krotnych 60-sekundowych cyklach intensywnego pedałowania z 60-sekundowymi przerwami, wykonywanych trzy razy w tygodniu (cały trening, w tym 3 minuty rozgrzewki i 5 minut schładzania, trwał krócej niż pół godziny).
Wrażliwość na insulinę jest kluczowa dla utrzymania stabilności poziomu cukru we krwi. Kiedy jesz, glukoza zostaje wprowadzona do krwiobiegu, co wywołuje uwolnienie insuliny przez trzustkę, hormonu odpowiedzialnego za przetwarzanie glukozy przez komórki organizmu.
Jeśli wrażliwość na insulinę maleje, trzustka musi produkować coraz więcej insuliny, aby utrzymać poziom glukozy w normie. Niska wrażliwość na insulinę, znana jako insulinooporność, prowadzi do podwyższonych poziomów insuliny, glukozy i tłuszczów we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego oraz chorób serca, udarów mózgu i cukrzycy typu 2.
Choć nie jest do końca jasne, jak HIT wpływa na wrażliwość na insulinę, Timmons oraz inni naukowcy sugerują, że może to być spowodowane większym zaangażowaniem mięśni w porównaniu do tradycyjnego treningu aerobowego.
HIT angażuje około 80% mięśni ciała, podczas gdy umiarkowany jogging czy jazda na rowerze to tylko około 40%. Dodatkowo, HIT angażuje również mięśnie górnej części ciała, takie jak ramiona.
Jednym z efektów ćwiczeń jest rozkład glikogenu w mięśniach, który jest przechowywaną formą glukozy. Usuwanie zapasów glikogenu otwiera drogę do wchłaniania świeżej glukozy z krwiobiegu. Im więcej tkanki mięśniowej powstaje, tym więcej miejsca dla nowego glikogenu.
Fitness w aerobiku
Warto zauważyć, że HIT niekoniecznie poprawi wszystkie aspekty Twojej kondycji. W przypadku Mosleya, mimo że jego wrażliwość na insulinę poprawiła się, jego aerobowa sprawność nie uległa zmianie, co przypisano jego genotypowi. Test genetyczny wykazał, że niezależnie od ilości ćwiczeń, jego kondycja aerobowa nie poprawi się tak, jak u osób o genach podobnych do olimpijskich medalistów.
Badania łączące kondycję aerobową z długością życia pokazują, że jedną z najlepszych prognoz zdrowia jest zdolność organizmu do wchłaniania tlenu podczas intensywnego wysiłku. Im więcej krwi serce pompuje, tym więcej tlenu zużywają mięśnie, co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci.
Dlatego ćwiczenia aerobowe są promowane jako kluczowe dla zdrowia. Wytyczne rządu brytyjskiego sugerują, aby każdy dorosły wykonywał 150 minut umiarkowanych lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, chociaż w rzeczywistości ponad 75% Brytyjczyków nie osiąga tego poziomu.
Jazda na rowerze, szybki marsz, pływanie czy bieganie to przykłady umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń aerobowych, które zwiększają zdolność organizmu do wchłaniania tlenu, mierzoną jako VO2 max: maksymalną objętość tlenu zużywanego podczas wysiłku. Wyższe wartości VO2 max są związane z lepszą odpornością na choroby.
Jednak nowe badania sugerują, że nie wszyscy reagują na te same formy ćwiczeń.
W 2010 roku «Journal of Applied Physiology» opublikował badanie prowadzone przez Timmonsa, które wykazało, że chociaż trening aerobowy może zwiększać VO2 max, jego skuteczność różni się w zależności od genotypu.
W dużej próbie osób, które podążały za tym samym programem ćwiczeń, zaobserwowano różnice w wynikach, od osób, które nie odnotowały poprawy, do tych, które uzyskały znaczące korzyści.
Timmons i międzynarodowy zespół naukowców doszli do wniosku, że dla osób nieodpowiadających na trening aerobowy mało prawdopodobne jest, by miało to wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób serca i innych schorzeń przewlekłych.
Okazało się, że można przewidzieć odpowiedź na ćwiczenia, analizując zaledwie 11 genów w ludzkim genomie. Szacuje się, że około 15% populacji nie reaguje na trening, podczas gdy 20% to osoby z dużą odpowiedzią.
Związek pomiędzy ćwiczeniem a zdrowiem jest rzeczą indywidualną
Grupa ekspertów obecnie analizuje wytyczne rządu brytyjskiego dotyczące ćwiczeń. Timmons, członek tej grupy, powiedział Mosleyowi, że problem z obecnymi wytycznymi polega na tym, że nie uwzględniają one indywidualnych reakcji na ćwiczenia, a więc nie ma gwarancji, że dany program przyniesie oczekiwane rezultaty.
Mosley przyznał, że jego doświadczenia z HIT oraz badania Timmonsa skłoniły go do przemyślenia wielu dotychczasowych przekonań na temat ćwiczeń: więcej nie znaczy zawsze lepiej. W miarę jak postęp technologiczny w badaniach genetycznych prowadzi nas ku erze spersonalizowanej medycyny, zbliżamy się również do czasów spersonalizowanych ćwiczeń.
Uczymy się, że związek pomiędzy ćwiczeniem a zdrowiem jest kwestią indywidualną. Metody takie jak HIT są cenne, ponieważ pozwalają szybko określić, co działa dla konkretnej osoby, co ułatwia dostosowanie programu do stylu życia.
Ostrzeżenie
Jedna uwaga: jak zawsze, przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultuj się najpierw z lekarzem.
W przypadku HIT, jeśli twój lekarz uzna, że jest to dla ciebie odpowiednie, porozmawiaj o tym, która forma treningu – o wysokiej czy umiarkowanej intensywności – będzie dla ciebie najlepsza, i jakie korzyści możesz rozsądnie oczekiwać.
Napisane przez dr Catharine Paddock
