«Jabłko dziennie trzyma lekarza» to stare walijskie przysłowie, które większość z nas zna, ale co czyni ten owoc tak wyjątkowym? Jakie korzyści zdrowotne wiążą się z jedzeniem jabłek?
Jako jeden z najbardziej kultywowanych i spożywanych owoców na świecie, jabłka są ciągle chwalone jako «cudowne jedzenie».
W rzeczywistości jabłka znalazły się na pierwszym miejscu w opublikowanym w Medical News Today artykule na temat 10 najlepszych zdrowych produktów spożywczych.
Jabłka są niezwykle bogate w ważne antyoksydanty, flawonoidy i błonnik pokarmowy.
Fitoskładniki i przeciwutleniacze w jabłkach mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, nadciśnienie, cukrzycę i choroby serca.
W tym artykule przedstawiono profil odżywczy owoców i możliwe korzyści zdrowotne. Omówiono także potencjalne zagrożenia i środki ostrożności oraz niektóre często zadawane pytania.
Korzyści
Zbiór badań sugeruje, że jabłka mogą być jednym z najbardziej zdrowych pokarmów, które możesz włączyć do codziennej diety. Przyjrzyjmy się badaniom i możliwym korzyściom zdrowotnym, które zasugerowali:
Poprawa zdrowia neurologicznego
Opublikowane w czasopiśmie badanie z 2006 r. Wykazało, że kwercetyna (jeden z przeciwutleniaczy obficie występujący w jabłkach) była jednym z dwóch związków, które pomogły w zmniejszeniu śmierci komórkowej spowodowanej utlenianiem i stanem zapalnym neuronów.
Inne badanie zaprezentowane na tej samej konferencji i opublikowane w ogłoszonym teście, że spożycie soku jabłkowego może zwiększyć produkcję w mózgu istotnej neuroprzekaźnikowej acetylocholiny, co powoduje polepszenie pamięci u myszy z objawami podobnymi do Alzheimera.
Należy zauważyć, że oba badania zostały sfinansowane z nieograniczonych grantów przyznanych przez U.S. Apple Association oraz Apple Products Research and Education Council.
Zapobieganie demencji
Badanie opublikowane w 2008 r. Sugerowało, że jedzenie jabłek może przynieść korzyści dla zdrowia neurologicznego.
Naukowcy odkryli, że włączenie jabłek do codziennej diety może chronić komórki neuronalne przed neurotoksycznością wywołaną stresem oksydacyjnym i może odgrywać ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Zmniejszenie ryzyka udaru
Badanie obejmujące 9,208 mężczyzn i kobiet wykazało, że ci, którzy jedli najwięcej jabłek przez okres 28 lat, mieli najniższe ryzyko udaru.
Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie jabłek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru zakrzepowego.
Obniżenie poziomu złego cholesterolu
Grupa naukowców z The Florida State University stwierdziła, że jabłka są «cudownym owocem».
Okazało się, że starsze kobiety, które codziennie jadły jabłka, miały o 23% mniej złego cholesterolu (LDL) i o 4% więcej dobrego cholesterolu (HDL) po zaledwie sześciu miesiącach.
Obniżenie ryzyka cukrzycy
Jabłka mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. W badaniu z udziałem 187,382 osób stwierdzono, że ludzie, którzy jedli trzy porcje tygodniowo jabłek, winogron, rodzynków, jagód lub gruszek, mieli o 7% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z tymi, którzy jej nie ukończyli.
Odbieranie raka piersi
Coraz więcej dowodów sugeruje, że jabłko dziennie może pomóc w zapobieganiu rakowi piersi, wynika z serii badań przeprowadzonych przez znanego badacza Cornell, Rui Hai Liu.
Liu powiedziała, że jej badania dodają «rosnące dowody na to, że zwiększona konsumpcja owoców i warzyw, w tym jabłek, zapewni konsumentom więcej fenoli, które okazują się mieć istotne korzyści zdrowotne.» Zachęcam konsumentów do jedzenia więcej i szerokiej gamy owoców i warzyw codziennie.
Otyłość
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie w 2014 r. Zespół naukowców przeanalizował, w jaki sposób bioaktywne związki siedmiu różnych odmian jabłek – Granny Smith, Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, McIntosh i Red Delicious – wpłynęły na dobre bakterie jelitowe diety indukowane myszy otyłe.
Naukowcy odkryli, że w porównaniu ze wszystkimi innymi odmianami jabłek Granny Smith wydaje się mieć najkorzystniejszy wpływ na dobre bakterie jelitowe. Sugerują, że ich odkrycia mogą prowadzić do strategii zapobiegających otyłości i związanym z nią zaburzeniom.
Odżywianie
Jabłka prawie nie zawierają tłuszczu, sodu ani cholesterolu.
Jabłka zasługują na miano «potęg żywieniowych». Zawierają następujące ważne składniki odżywcze:
- Witamina C – silny naturalny przeciwutleniacz, zdolny do blokowania niektórych uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki, jak również do zwiększania odporności organizmu na czynniki zakaźne, informuje University of Maryland Medical Center.
- Witaminy z grupy B (ryboflawina, tiamina i witamina B-6) – te witaminy są kluczem do utrzymania czerwonych krwinek i układu nerwowego w dobrym stanie zdrowia.
- Błonnik pokarmowy – Brytyjska National Health Service twierdzi, że dieta bogata w błonnik może pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych chorób i może pomóc w zapobieganiu wzrostowi poziomu złego cholesterolu we krwi.
- Fitoskładniki – jabłka są bogate w związki polifenolowe. «Te składniki odżywcze pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
- Minerały takie jak wapń, potas i fosfor.
Jabłka ze skórką (części jadalne) wartość odżywcza na 100 gramów
| Energia – 52 kcal | Węglowodany – 13,81 g |
| Tłuszcz – 0,17 g | Białko – 0,26 g |
| Woda – 85,56 g | Sód – 1 mg |
| Beta-karoten – 27 μg | Luteina i zeaksantyna – 29 μg |
| Tiamina (witamina B1) – 0,017 mg | Równoważność witaminy A – 3 μg |
| Ryboflawina (witamina B2) – 0,026 mg | Niacyna (witamina B3) – 0,091 mg |
| Kwas pantotenowy (witamina B5) – 0,061 mg | Witamina B6 – 0,041 mg |
| Kwas foliowy (witamina B9) – 3 μg | Witamina C – 4,6 mg |
| Witamina E – 0,18 mg | Witamina K – 2,2 μg |
| Wapń – 6 mg | Żelazo – 0,12 mg |
| Magnez – 5 mg | Mangan – 0,035 mg |
| Fosfor – 11 mg | Potas – 107 mg |
Uwaga: średnia wielkość jabłka wynosi 150 gramów
Źródło: USDA
Ryzyka
Żadne poważne skutki uboczne nie są powiązane z konsumpcją jabłek.
Nasiona jabłek zawierają cyjanek, potężną truciznę. Spożywanie zbyt dużej ilości nasion jabłek może być śmiertelne. Nasiona jabłek nie powinny być spożywane.
Ponadto, ponieważ jabłka są dość kwaśne, mogą być nawet cztery razy bardziej szkodliwe dla zębów niż napoje gazowane, wynika z badań przeprowadzonych przez profesora Davida Bartletta z King’s Dental Institute.
Profesor Bartlett powiedział, że «podjadanie na kwaśnych pokarmach przez cały dzień jest najbardziej szkodliwe, podczas gdy spożywanie ich w czasie posiłków jest o wiele bezpieczniejsze. To nie jest to, co jesz, to jak je spożywasz – jabłko dziennie jest dobre, ale jedzenie ich przez cały dzień może uszkodzić zęby.»
Najczęściej zadawane pytania
Czy powinienem jeść skórki jabłek? – Większość błonnika i przeciwutleniaczy znajduje się w skórce, mówi dr Dianne Hyson, R.D., dietetyk badawczy w UC Davis w Departamencie Medycyny Wewnętrznej.
A co z pestycydami na skórce? – Dr Hyson mówi: «Pomimo publicznych fałszywych wyobrażeń, laboratoria konsekwentnie znajdowały bardzo niski poziom – jeśli w ogóle – pozostałości pestycydów na skórze jabłek.»
Mam cukrzycę typu 2, czy mogę jeść jabłka? – Według American Diabetes Association: «Jabłka to pożywne jedzenie i nadal można je jeść, nawet jeśli cierpisz na cukrzycę». Stowarzyszenie przypomina ludziom o jedzeniu skórki i doradza przy kupowaniu małych jabłek (2,5 cala średnicy).
Dalsze czytanie
Czy lubisz czytać o potencjalnych korzyściach zdrowotnych jabłek? Zapoznaj się z naszą kolekcją artykułów o innych owocach.
Jabłka można kupić luzem w Internecie, obok soku jabłkowego i suplementów.
Możesz także przeczytać nasz artykuł na temat 10 najlepszych zdrowych produktów do codziennej diety.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
Nowe badania i wnioski z 2024 roku
W 2024 roku pojawiły się nowe badania potwierdzające korzyści zdrowotne jabłek. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego przeprowadzili badania, które wykazały, że regularne spożywanie jabłek może znacząco obniżyć ryzyko rozwoju chorób serca. Badania pokazują, że osoby jedzące co najmniej jedno jabłko dziennie mają o 20% niższe ryzyko chorób układu krążenia.
Dodatkowo, badanie opublikowane w «Journal of Nutrition» wskazuje na pozytywny wpływ jabłek na mikrobiom jelitowy. Osoby, które regularnie spożywają jabłka, wykazują większą różnorodność mikroorganizmów jelitowych, co może wpływać na lepsze zdrowie metaboliczne.
Statystyki z 2024 roku pokazują również, że wzrasta zainteresowanie jabłkami w kontekście diety roślinnej. Jabłka stają się popularnym składnikiem wśród osób poszukujących zdrowych alternatyw dla przekąsek. Warto zatem włączyć je do swojej diety, aby cieszyć się ich licznymi korzyściami zdrowotnymi.
