Zbyt dużo błonnika w diecie może powodować wzdęcia, gazy oraz zaparcia. Osoba może złagodzić ten dyskomfort, zwiększając spożycie płynów, wprowadzając więcej aktywności fizycznej oraz modyfikując swoje nawyki żywieniowe.
Niewygodne objawy związane z nadmiarem błonnika mogą wystąpić, gdy spożycie przekracza 70 gramów (g) dziennie. Zjawisko to nie jest rzadkie, a może być bardziej prawdopodobne u osób stosujących diety wegańskie, pełnowartościowe lub surowe.
W tym artykule przyjrzymy się, jak dużo błonnika jest za dużo oraz jak rozpoznać, kiedy spożycie staje się nadmierne. Dodatkowo omówimy skuteczne metody radzenia sobie z tym problemem oraz najlepsze źródła błonnika, które warto włączyć do codziennej diety.
Jak dużo jest za dużo?
Błonnik jest niestrawną częścią roślin oraz węglowodanów. Pokarmy takie jak soczewica, warzywa oraz zboża są bogate w ten składnik odżywczy.
Ogólnie rzecz biorąc, problem z nadmiarem błonnika jest znacznie rzadszy niż niedobór. Zaledwie około 5 procent Amerykanów osiąga zalecaną dzienną ilość błonnika.
Optymalna ilość błonnika różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu zdrowia, w tym ciąży.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca następujące dzienne spożycie błonnika:
- 25 g dla dorosłych kobiet
- 38 g dla dorosłych mężczyzn
- 21 g dla kobiet i 30 g dla mężczyzn powyżej 50. roku życia
- Co najmniej 28 g w ciąży lub podczas laktacji
Dieta bogata w błonnik jest kluczowa dla zdrowego układu trawiennego. Może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Jednak spożycie przekraczające 70 g błonnika dziennie może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, a niektóre osoby mogą odczuwać dyskomfort już przy 40 g.
Spożywając produkty takie jak batony o wysokiej zawartości błonnika oraz chleb wzbogacony o błonnik, osiągnięcie pułapu 70 g dziennie nie jest trudne.
Typowy dzień z dietą bogatą w błonnik może obejmować płatki owsiane na śniadanie, kanapkę oraz owoce lub warzywa na lunch, a na obiad pełnoziarniste danie z soczewicą, co łatwo może przekroczyć wspomniany próg.
Objawy i skutki uboczne
Najczęstsze objawy nadmiernego spożycia błonnika to:
- wzdęcia
- gazy
- uczucie przepełnienia
- skurcze żołądka
- zaparcia lub biegunka
- odwodnienie
- osłabione wchłanianie niektórych kluczowych składników odżywczych
- przyrost lub utrata wagi
- nudności
- niedrożność jelit w rzadkich przypadkach
Błonnik zwiększa objętość stolca oraz wspomaga fermentację, co prowadzi do powstawania gazów. Dlatego nadmierne spożycie błonnika wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego.
Błonnik jest kluczowy dla zdrowych, regularnych wypróżnień. Jednak w nadmiarze może prowadzić do zaparć.
W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku zbadano wpływ zmiany spożycia błonnika u 63 osób z problemami takimi jak zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha.
U uczestników, którzy zmniejszyli spożycie błonnika, zaobserwowano częstsze wypróżnienia, mniejsze wzdęcia oraz mniejsze dolegliwości bólowe w porównaniu do tych, którzy nie zmienili swojej diety.
Warto jednak zauważyć, że u niektórych osób, zwłaszcza tych z zespołem jelita drażliwego (IBS), zwiększenie spożycia błonnika może przynieść ulgę w przypadku zaparć.
Nadmierna ilość błonnika może również prowadzić do niedoborów składników odżywczych, gdyż może zakłócać wchłanianie niezbędnych witamin i minerałów, takich jak wapń, magnez, cynk czy żelazo.
Leczenie
Objawy związane z nadmiernym spożyciem błonnika można złagodzić poprzez:
- zmniejszenie spożycia błonnika
- zwiększenie spożycia płynów
- więcej aktywności fizycznej
- unikanie pokarmów, które zwiększają wzdęcia, takich jak guma do żucia
Osoby z poważnymi objawami mogą rozważyć zastosowanie diety o niskiej zawartości błonnika, co oznacza ograniczenie spożycia do 10 g dziennie, aż do ustąpienia objawów. Tego rodzaju dieta jest często zalecana osobom z poważnymi problemami trawiennymi lub po zabiegach.
Zgodnie z wytycznymi Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny, dieta o niskiej zawartości błonnika może zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe.
Dieta uboga w błonnik powinna skupiać się na:
- chlebie i produktach zbożowych zawierających mniej niż 2 g błonnika na porcję
- konserwach lub gotowanych owocach i warzywach
- dobrze ugotowanych mięsach
Ukryte źródła błonnika to produkty zawierające:
- inulinę, trudny do strawienia polisacharyd
- łuski soi
- maltodekstrynę
- gumę guar
- włókno owsiane
Najlepsze źródła błonnika
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Chociaż organizm nie jest w stanie strawić ani jednego, oba są niezbędne dla zdrowej diety.
Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie w układzie pokarmowym, tworząc żel, który pomaga utrzymać miękkość stolca i spowalnia proces trawienia.
Natomiast błonnik nierozpuszczalny nie ulega rozkładowi, przechodząc przez układ trawienny, zwiększa objętość stolca i wspomaga przesuwanie pokarmu.
Aby osiągnąć zalecaną dzienną ilość błonnika, warto sięgać po:
całe owoce, chociaż sok owocowy ma niską zawartość błonnika
- warzywa
- orzechy i nasiona
- rośliny strączkowe
- pełnoziarniste produkty zbożowe
Konieczne jest, aby w diecie uwzględnić różnorodne pokarmy bogate w błonnik. Dzięki temu zyskujemy szeroki wachlarz składników odżywczych oprócz samego błonnika. To także pomaga w utrzymaniu właściwej równowagi między błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym.
Naturalnie występujący błonnik jest zazwyczaj łatwiejszy do przyswojenia niż produkty wzbogacone o błonnik. Dlatego całe ziarna i świeże owoce są skuteczniejszym źródłem niż suplementy w postaci batonów błonnikowych czy batoników energetycznych.
Korzyści z błonnika w diecie
Zrównoważona dieta bogata w błonnik wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym:
- zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, otyłości oraz nowotworów jelita grubego
- obniżenie ciśnienia krwi
- redukcja poziomu cholesterolu
- poprawa zdrowia układu pokarmowego
- wsparcie w zarządzaniu wagą
- regularniejsze wypróżnienia
Perspektywy
Kiedy ktoś spożywa zbyt dużą ilość błonnika, dyskomfort zazwyczaj ustępuje z czasem, gdy organizm eliminuje włókniste pokarmy.
Aby złagodzić dyskomfort, warto zmniejszyć spożycie błonnika, zwiększyć ilość wypijanych płynów oraz zainwestować w więcej aktywności fizycznej.
Warto pamiętać, że błonnik jest kluczowym elementem zdrowej diety. Po okresie stosowania diety ubogiej w błonnik, osoby z objawami mogą rozważyć ponowne wprowadzenie błonnika w ograniczonych ilościach, aby organizm miał czas na adaptację.
Podczas zwiększania ilości błonnika w diecie, istotne jest picie większej ilości płynów. Zaleca się dążenie do 8 szklanek wody dziennie oraz wybieranie napojów o niskiej lub zerowej zawartości cukru.
Osiągnięcie zalecanych dziennych celów dotyczących błonnika jest warte wysiłku, ponieważ konsekwencje niedoboru błonnika znacznie przewyższają dyskomfort związany z jego nadmiarem.
Nowe badania nad błonnikiem
W 2024 roku przeprowadzono nowe badania dotyczące wpływu błonnika na zdrowie. Okazało się, że regularne spożywanie błonnika może znacząco poprawić mikrobiom jelitowy, co prowadzi do lepszego wchłaniania składników odżywczych oraz wzmocnienia układu odpornościowego. Badania wykazały, że osoby, które zwiększyły spożycie błonnika do 30-40 g dziennie, miały lepszą równowagę mikroflory jelitowej oraz mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Dodatkowo, nowe dane wskazują na związek pomiędzy wysoką zawartością błonnika w diecie a niższym ryzykiem wystąpienia nowotworów jelita grubego. Zmiany w diecie, które obejmują większą ilość błonnika, mogą również przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego, redukując objawy depresji i lęku.
Warto więc zwrócić uwagę na wprowadzenie do diety różnorodnych źródeł błonnika, co przyniesie korzyści zdrowotne na wielu płaszczyznach.
