Naukowcy dokonujący przeglądu 25 badań nad białkiem sugerują, że białko zawarte w jajach jest cennym wkładem w siłę mięśni, pomaga zaspokoić emocje i dostarcza źródła energii. Badania pokazują, że jajka są bogate w leucynę, niezbędny aminokwas, który odgrywa istotną rolę w tym, jak mięśnie wykorzystują glukozę, co czyni je idealnym pokarmem dla mężczyzn i kobiet przechodzących trening wytrzymałościowy.
Badanie, autorstwa dr. Donalda K Laymana i Nancy R Rodriguez, opublikowano w styczniowym wydaniu czasopisma Nutrition Today. Layman jest emerytowanym profesorem na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu Człowieka na Uniwersytecie Illinois, gdzie bada metabolizm aminokwasów i mięśni. Rodriguez jest profesorem nadzwyczajnym w Nutritional Sciences na Uniwersytecie Connecticut, koncentrując się na powiązaniach między ćwiczeniem a białkiem.
W badaniu dokonano przeglądu ponad 25 prac badawczych dotyczących białka i stwierdzono, że białko w jajach przyczynia się do zwiększenia siły, wytrzymałości i energii w następujący sposób:
- Białko w jajach nie powoduje gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi i insuliny, co sprawia, że jest stałym i utrzymującym się źródłem energii.
- Jajka są bogate w białko oraz składniki odżywcze, takie jak tiamina, ryboflawina, kwas foliowy, witaminy B12 i B6, które są niezbędne do produkcji energii.
- Jedno jajko dostarcza ponad 6 gramów wysokiej jakości białka (około 13 procent wartości dziennej), co pomaga zachować masę mięśniową i zapobiega utracie mięśni u osób starszych.
- Jaja są bogate w leucynę, niezbędny aminokwas, który wspomaga organizm w wykorzystywaniu energii oraz przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku.
- Jaja zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi do budowy i utrzymania masy mięśniowej.
- Jaja są często uznawane za «złoty standard» w ocenie zawartości białka w innych produktach spożywczych.
Autorzy napisali, że:
«Biorąc pod uwagę wyjątkową komplementarną zależność pomiędzy EAA [esencjonalnym aminokwasem] leucyną a wykorzystaniem glukozy przez mięśnie, dieta bogata w aminokwasy leucyny byłaby korzystna dla mężczyzn i kobiet przechodzących trening wytrzymałościowy.»
Layman powiedział prasie, że:
«Podczas gdy wielu Amerykanów może otrzymywać wystarczającą ilość białka, muszą skupić się na spożywaniu źródeł białka o wyższej jakości.» Dodał również, że jaja są idealnym wyborem dla białka, a ich cena jest bardzo przystępna.
Warto zwrócić uwagę na to, kiedy spożywamy białko, szczególnie to o wysokiej jakości. Większość ludzi jada białko wieczorem, podczas gdy istnieją dowody na to, że lepszym rozwiązaniem jest spożywanie go na śniadanie. Takie podejście przynosi znaczące korzyści, w tym «stymulację syntezy białek mięśniowych i długotrwałe uczucie sytości» – podkreślił Layman.
Niektóre badania wykazały, że jaja są skutecznym elementem w zarządzaniu utratą wagi i zaspokajaniu głodu. Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition sugerowało, że zjedzenie dwóch jajek na śniadanie pomogło osobom z nadwagą, które były na diecie, stracić o 65 procent więcej wagi i czuć się bardziej energicznymi w porównaniu do tych, którzy jedli tylko bajgle o podobnej wielkości i zawartości kalorii.
Nowe badania i wnioski z 2024 roku
W ostatnich badaniach, przeprowadzonych w 2024 roku, naukowcy potwierdzili, że regularne spożywanie jajek może przyczynić się do poprawy zdrowia serca, dzięki ich korzystnemu wpływowi na profil lipidowy. Zauważono, że osoby, które włączyły jaja do swojej diety, miały niższy poziom cholesterolu LDL oraz wyższy poziom cholesterolu HDL, co wskazuje na pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia.
Ponadto, nowe analizy wskazują, że jajka mogą odgrywać kluczową rolę w redukcji ryzyka otyłości. W badaniach wykazano, że osoby spożywające jajka na śniadanie miały mniejsze skłonności do podjadania w ciągu dnia, co prowadziło do lepszej kontroli masy ciała.
W kontekście sportów wytrzymałościowych, badania z 2024 roku sugerują, że spożycie białka z jajek w ciągu 30 minut po treningu znacząco poprawia regenerację mięśni i ich wzrost. To odkrycie podkreśla, jak istotne jest włączenie jajek do diety sportowców, aby maksymalizować efekty treningu.
Podsumowując, jajka to nie tylko źródło wysokiej jakości białka, ale także cenny składnik diety, który wspiera zdrowie, siłę mięśni oraz efektywność treningów. Warto więc docenić ich rolę w codziennym jadłospisie, korzystając z ich licznych korzyści zdrowotnych.
«Białko jaja jako źródło siły, siły i energii».
Layman DK, Rodriguez, NR
Nutr Today 44 (1), str. 43-48, styczeń/luty 2009.
Clickhere for Abstract.
Źródła: streszczenie czasopisma i informacja prasowa w imieniu American Egg Board i Egg Nutrition Center (Edelman Public Relations via Eurekalert).
Napisane przez: Catharine Paddock, PhD
