Polifenole to kategoria substancji chemicznych, które naturalnie występują w roślinach. Istnieje ponad 500 unikalnych polifenoli. Podsumowując, te chemikalia są znane jako fitochemikalia.
Polifenole można dalej podzielić na następujące grupy:
- flawonoidy
- kwasy fenolowe
- Stilbenes
- lignany
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jakie produkty spożywcze zawierają dużo polifenoli, a także o możliwych korzyściach zdrowotnych wynikających z ich spożywania.
Żywność o wysokiej zawartości polifenoli
Produkty na bazie roślin, takie jak warzywa i owoce, mają wysoką zawartość polifenoli.
Liczba polifenoli w żywności może być różna w zależności od tego, gdzie jest uprawiana żywność, w jaki sposób jest hodowana i transportowana, jak dojrzała, oraz w jaki sposób jest gotowana lub przygotowywana.
Zobacz poniżej niektóre z najczęstszych źródeł dietetycznych polifenoli:
| Grupa żywności | Niektóre główne źródła polifenoli |
| Owoce | pomarańcze, jabłka, winogrona, brzoskwinie, sok grejpfrutowy, wiśnie, jagody, sok z granatów, maliny, borówki, czarne jagody bzu, czarne porzeczki, śliwki, jeżyny, truskawki, morele |
| warzywa | szpinak, cebula, szalotka, ziemniaki, czarne i zielone oliwki, główki karczocha, brokuły, szparagi, marchew |
| Całe ziarna | pełnoziarniste mąki pszenne, żytnie i owsiane |
| Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe | prażone nasiona soi, czarna fasola, biała fasola, kasztany, orzechy laskowe, pekan, migdały, orzechy włoskie, siemię lniane |
| Napoje | kawa, herbata, czerwone wino |
| Tłuszcze | gorzka czekolada, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z nasion sezamu |
| Przyprawy i przyprawy | kakao w proszku, kapary, szafran, suszone oregano, suszony rozmaryn, sos sojowy, goździki, suszona mięta pieprzowa, anyż, nasiona selera, suszona szałwia, suszona mięta, suszony tymianek, suszona bazylia, curry w proszku, suszony imbir, kminek, cynamon |
Korzyści
Wiele korzyści zdrowotnych związanych z polifenolami może być związanych z ich rolą jako przeciwutleniaczy. Antyoksydanty są znane ze swojej zdolności do zwalczania obrażeń komórek.
Polifenole mogą również wpływać na ekspresję genów i genów. Specyficzne geny danej osoby mogą również wpływać na reakcje swojego organizmu na niektóre rodzaje polifenoli. Polifenole mogą nawet wpływać na bakterie jelitowe.
Cukrzyca typu 2
Niektórzy badacze donosili, że polifenole mogą obniżać ryzyko cukrzycy typu 2. Polifenole mogą zwiększać wrażliwość na insulinę, a także spowalniać tempo trawienia i wchłaniania cukru przez organizm.
Według jednego przeglądu, rodzaj flawonoidu zwany flawan-3-olami może być szczególnie korzystny dla obniżenia insulinooporności. Ta sama recenzja wykazała również, że flawonoidy wydają się być rodzajem polifenolu, który najczęściej wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Analiza badań dotyczących przyjmowania flawonoidów i cukrzycy typu 2 wykazała, że osoby spożywające najwięcej flawonoidów miały mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które przyjmowały najmniej. Zwiększenie spożycia flawonoidów również okazało się sposobem na znaczne zmniejszenie ryzyka choroby.
Nieprzetworzone kakao jest bogatym źródłem flawonoidów. W jednym z przeglądów stwierdzono, że spożycie kakao znacząco obniżyło wskaźnik oporności na insulinę.
Warto zauważyć, że nieprzetworzone kakao bardzo różni się od czekolady w batonach lub tradycyjnych deserach. Nieprzetworzone kakao pochodzi bezpośrednio z kakao bez dodatku cukru.
Zapalenie
Badanie na zwierzętach dotyczyło wpływu polifenoli z zielonej herbaty na wskaźniki stanu zapalnego po wysiłku fizycznym.
Szczury, które otrzymały polifenole herbaty były zdolne do utrzymywania swojej aktywności przez dłużej niż szczury, które nie otrzymały polifenoli. Mieli również znacznie niższy poziom substancji chemicznych, które sygnalizowały zapalenie i uszkodzenie mięśni we krwi.
Lignany stanowią klasę polifenoli występujących na najwyższych poziomach w oliwie z pierwszego tłoczenia, siemię lniane i pełnoziarnistą mąkę żytnią. Jednym ze sposobów badania spożycia lignanu jest badanie poziomów lignanów w moczu.
W badaniu dorosłych w Stanach Zjednoczonych naukowcy odkryli, że wyższe poziomy lignanów w moczu wiązały się z niższymi poziomami miar zapalenia. Może to być ważne, ponieważ długotrwałe zapalenie jest związane z pewnymi chorobami, takimi jak choroby serca i nowotwory.
Choroba serca
Przegląd badań dotyczył wpływu polifenoli kakaowych na czynniki ryzyka chorób serca. Naukowcy odkryli, że spożywanie kakao przez co najmniej 2 tygodnie doprowadziło do znacznego obniżenia ciśnienia krwi.
Stwierdzili również, że kakao znacznie obniżyło poziom LDL lub „zły” cholesterol i zwiększyło HDL lub „dobry” cholesterol.
Otyłość
Polifenol może również odgrywać rolę w regulacji masy ciała.
W jednym badaniu porównano spożycie flawonoidów, klasy polifenoli, z indeksem masy ciała (BMI) i obwodem talii. Naukowcy odkryli, że wyższe spożycie flawonoidów wiązało się z niższym BMI i obwodem talii.
Wyniki te są znaczące, ponieważ otyłość wiąże się z wyższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych
Zagrożenia i skutki uboczne
Objęcie żywności bogatej w polifenole jako część zdrowej diety jest bezpieczne dla większości ludzi. Jednak u osób z alergiami pokarmowymi lub niektórymi stanami chorobowymi może być konieczne unikanie pewnych pokarmów bogatych w polifenole.
Podczas gdy polifenole występują naturalnie w wielu pokarmach roślinnych, mogą być dodawane do niektórych produktów spożywczych lub ekstrahowane i stosowane do sporządzania suplementów.
Mimo że polifenole wydają się oferować wiele korzyści, nadmierne ilości mogą mieć negatywne skutki. Niektóre suplementy zawierają polifenole w większych ilościach niż byłyby spożywane w zdrowej diecie.
W artykule na temat bezpieczeństwa polifenoli podano, że wysoka dawka jednego szczególnego polifenolu powoduje uszkodzenie nerek u myszy.W tym samym artykule opisano również kilka innych badań na zwierzętach, w których polifenole doprowadziły do rozwoju nowotworu i zmiany produkcji hormonów tarczycy.
Niektóre pokarmy bogate w polifenole mogą również wpływać na wchłanianie niektórych składników odżywczych, jak ma to miejsce w przypadku herbaty i żelaza z pokarmów roślinnych. Wiadomo, że sok grejpfrutowy wchodzi w interakcje z wieloma lekami, a część tej interakcji może być związana z rodzajem polifenolu znajdującego się w soku grejpfrutowym.
Na wynos
Ogólnie rzecz biorąc, polifenole wydają się oferować wiele obiecujących korzyści zdrowotnych. Konieczne są dalsze badania, zanim polifenole będą mogły być zalecane w dawkach uzupełniających.
Na razie najlepiej spożywać polifenole w ich naturalnej postaci pokarmów roślinnych. Dieta śródziemnomorska to jeden sposób odżywiania, który obejmuje wiele produktów bogatych w polifenole.
Na marginesie należy zauważyć, że wiele badań nad pokarmami bogatymi w polifenole było sponsorowanych przez firmy spożywcze.
