Dieta wegańska jest częścią stylu życia, który wyklucza konsumpcję lub wykorzystanie produktów wytwarzanych ze zwierząt.
Weganie nie jedzą produktów zwierzęcych, w tym miodu, jaj, żelatyny lub mleczarni. Nie będą używać ubrań, mydeł ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dieta wegańska może być bardzo pożywnym wyborem, ponieważ ma niską zawartość nasyconego tłuszczu i jest bogata w składniki odżywcze. Jednak rozpoczęcie diety bez użycia zwierząt bez odpowiedniego planowania może prowadzić do pewnych zagrożeń dla zdrowia.
Wszystkie białka, witaminy i minerały muszą pochodzić ze źródeł innych niż zwierzęce, dlatego wybór i przygotowanie żywności są ważne.
Sondaż z 2016 roku sugeruje, że około 2,5 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych śledzi wegański styl życia.
W tym artykule omówimy różnice między weganizmem a wegetarianizmem, korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej oraz ważne kwestie, które należy rozważyć przed rozpoczęciem. Będziemy również udostępniać smaczne posiłki wegańskie i przepisy kulinarne.
Szybkie fakty dotyczące diety wegańskiej
- Dieta wegańska zawiera wyłącznie żywność pochodzenia roślinnego.
- Tofu, tempeh i grzyby to trzy z wielu alternatyw, które mogą dostarczyć składników odżywczych zawartych w mięsie.
- Dieta wegańska może pomóc w ochronie zdrowia kości i serca oraz obniżyć ryzyko zachorowania na raka.
- Suplementy są zalecane do zastąpienia poziomów niektórych składników odżywczych, które znajdują się w mięsie, takich jak witamina B-12.
Czym jest dieta wegańska?
Dieta wegańska polega na spożywaniu wyłącznie produktów spożywczych wytwarzanych z roślin i unikaniu produktów pochodzenia zwierzęcego.
Produkty zwierzęce są ważnymi źródłami białka, nienasyconymi tłuszczami, żelazem, witaminami i minerałami w standardowej diecie osoby w USA. Weganie muszą znaleźć alternatywne źródła tych składników odżywczych.
Powody, dla których warto stosować dietę wegańską mogą obejmować zapobieganie okrucieństwu wobec zwierząt, względy środowiskowe lub po prostu odchudzanie i prowadzenie zdrowszego trybu życia.
Świeże produkty można przygotować w domu. Niektóre gotowe posiłki wegańskie są dostępne w dużych sklepach spożywczych i specjalistycznych sklepach.
Opakowania do żywności powinny zawierać informację, że zawartość jest przyjazna dla wegan lub przygotowana w całkowicie wolnej od mięsa kuchni. Opcje wegańskie dostępne są w wielu restauracjach, a niektóre wyspecjalizowane restauracje serwują wyłącznie wegańskie potrawy.
Weganin vs. wegetarianin
Istnieją ważne różnice między dietami wegańskimi i wegetariańskimi, które mają wpływ na wybór żywności i spożycie pokarmów.
Główną różnicą jest to, że wegetarianie nie jedzą mięsa, ale nadal będą spożywać nabiał i jajka. Weganie nie spożywają w ogóle żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Oznacza to, że wegetarianom nie jest konieczne uzupełnianie składników odżywczych. Na przykład nadal mogą otrzymywać wapń z mleka. Z drugiej strony, weganie muszą znaleźć roślinne źródło wapnia.
Weganizm odnosi się także do szeregu wyborów życiowych, które wykluczają produkty zwierzęce, a wegetarianizm jest czysto dietetycznym wyborem.
Korzyści
Dieta wegańska może mieć wyjątkowo pozytywny wpływ na zdrowie.
Jest możliwe, że dieta czysto roślinna dostarcza kluczowych składników odżywczych dla zdrowia, a także eliminuje ryzyko spożywania potencjalnie szkodliwych tłuszczów zwierzęcych.
Zero tłuszczów zwierzęcych
Tłuszcze zwierzęce są powiązane z szeregiem chorób i stanów, w tym z cukrzycą, reumatoidalnym zapaleniem stawów, nadciśnieniem, chorobami serca i różnymi nowotworami. Źródła zwierzęce prawdopodobnie będą stanowić 13 z 15 najlepszych źródeł tłuszczów podnoszących poziom cholesterolu w USA.
Ograniczając je z diety, można znacznie zmniejszyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych. Tłuszcze zwierzęce mogą także przenosić przemysłowe chemikalia związane z nowotworami i toksyny z ich otoczenia. Zdrowe, oparte na roślinach oleje i tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych bez podwyższania poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).
Niższe ryzyko raka
Osoby jedzące mięso są bardziej narażone na raka okrężnicy i prostaty.
Dieta wegańska składa się z dużo większej ilości roślin strączkowych, owoców i warzyw, błonnika i witaminy C. Uważa się, że chronią one przed różnymi nowotworami.
Zdrowe kości
Wapń jest ważny dla zdrowia kości i zębów. Dla przeciętnego Amerykanina mleko i ser są dobrym źródłem wapnia.
Dla weganina figi, jarmuż, szpinak, czarnookie grochy i rzepa mogą być doskonałymi źródłami wapnia.
Alternatywy dla wegańskiego mleka stają się coraz bardziej dostępne, takie jak mleko sojowe, mleko migdałowe, a nawet wegański.
Kości potrzebują również witamin D i K, potasu i magnezu. Soja, owoce i niektóre warzywa zawierają odpowiednie ilości tych składników odżywczych bez zagrożenia zdrowia ze strony tłuszczów zwierzęcych. Codzienna ekspozycja na słońce pozwala również organizmowi na wytwarzanie witaminy D.
Weganie wykazali również bardziej efektywną absorpcję metabolizmu wapnia i kości, proces, w wyniku którego powstaje nowa tkanka kostna.
Zdrowe serce
Ludzie na diecie wegańskiej często przyjmują mniej kalorii niż ci na standardowej diecie zachodniej. Może to prowadzić do obniżenia wskaźnika masy ciała (BMI) i zmniejszenia ryzyka otyłości.
Niższy BMI jest związany z niższymi ogólnymi stężeniami cholesterolu LDL i nieznacznie niższym ciśnieniem krwi, nawet w porównaniu z wegetarianami, którzy nadal piją mleko zwierzęce.
Niższy poziom szkodliwego cholesterolu oznacza, że weganie mają mniejsze ryzyko zgonu z powodu udaru i choroby niedokrwiennej serca niż ludzie spożywający mięso.
Ochrona przed chorobami przewlekłymi
Diety oparte na roślinach mogą przeciwdziałać genetycznemu prawdopodobieństwu wystąpienia choroby przewlekłej, takiej jak cukrzyca typu 2.
Badanie z 2008 roku wyjaśnia, że związki bioaktywne w środkach spożywczych mogą kontrolować czynniki biologiczne, które mogą działać przeciwko czynnikom genetycznym związanym z niektórymi chorobami przewlekłymi.Naukowcy twierdzą, że przeciwutleniacze w żywności pochodzenia roślinnego mogą zwalczać komórki wolnych rodników, które powodują uszkodzenia komórek i stany zapalne.
Inne związki roślinne mogą pomóc w kontrolowaniu różnych genów związanych z chorobą sercowo-naczyniową, blaszką tętniczą i wzrostem guza.
Rozważania
Dieta oparta wyłącznie na roślinach ma niewielkie zagrożenie dla zdrowia, ale należy zachować ostrożność, aby utrzymać równowagę odżywczą. Weganie mogą być bardziej podatni na niedobór ważnych składników odżywczych.
Zaleca się, aby osoba rozważająca w pełni wegańską dietę przestała spożywać produkty zwierzęce stopniowo. Najpierw włącz jedną alternatywę mięsną, a następnie zrób inny produkt bez wykorzystania zwierząt, ostatecznie wyłączając całkowicie produkty zwierzęce.
Następujące składniki odżywcze są prawdopodobnie niewystarczające w diecie wegańskiej, ale dostępne są alternatywy. Ważne jest, aby nie zastępować dietetycznego mięsa niezdrową żywnością. Zwróć szczególną uwagę na etykietowanie żywności i upewnij się, że Twoje potrzeby żywieniowe są zaspokajane.
Zaplanuj ostrożnie przejście na dietę wegańską i rozważ wpływ następujących zmian diety:
- Witamina B-12: Jest to konieczne do ochrony nerwów i czerwonych krwinek, a niektóre rodzaje są dostępne tylko w produktach zwierzęcych. B-12-wzbogacone pokarmy roślinne, takie jak wzmocniona soja, wodorosty, zboża i odżywcze drożdże mogą zastąpić utracone spożycie.
- Żelazo: Jest to ważny składnik odżywczy do wchłaniania tlenu do krwi i przenoszenia go do komórek w ciele. Suszona fasola i ciemne zielone liściaste mogą być lepszym źródłem żelaza niż mięso w przeliczeniu na kalorie. Używanie żeliwnego patelni do przygotowywania posiłków to dobry sposób na wchłonięcie większej ilości żelaza w żywności.
- Kalorie: dieta wegańska może zmniejszyć spożycie kalorii. Podczas gdy zbyt wiele kalorii może prowadzić do zwiększenia masy ciała i związanych z tym problemów zdrowotnych, zbyt mało może prowadzić do problemów z niską wagą. Przygotuj się na uzupełnienie kalorii, gdy zdecydujesz się na weganizm.
- Wapń: Jest to kluczowe dla zdrowia kości i rozwoju. Zjedz więcej tofu, tahini i zielonych, liściastych warzyw, aby uzupełnić poziom wapnia.
- Witamina D: Chroni przed wieloma nowotworami i chorobami przewlekłymi oraz pomaga wzmocnić kości i zęby. Regularne spożywanie większej ilości produktów wzbogaconych w witaminę D i spędzanie czasu na słońcu może podnieść poziom witaminy D.
- Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA i ALA: kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak olej rybi, są niezbędne dla zdrowego serca, funkcji oka i funkcji mózgu. Chociaż EPA, inny rodzaj omega-3, nie może być uzyskany z dietą wegańską, ALA i DHA można znaleźć w mielonym siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy, produkty sojowe i napoje konopne.
- Cynk: Niedobór może prowadzić do utraty włosów, opóźnionego dojrzewania płciowego u dzieci, słabego gojenia się ran, problemów immunologicznych i zapalenia skóry. Całe ziarna, rośliny strączkowe i produkty sojowe są bogate w cynk.
Osoba przechodząca na dietę wegańską lub po niej może chcieć zapytać lekarza, czy powinna przyjmować suplementy w celu zastąpienia niektórych składników odżywczych, czy też powinna spożywać więcej wzbogaconej żywności.
Posiłki
Zmiana w nieograniczonej diecie może wydawać się zniechęcająca, ale istnieje wiele prostych, smacznych i pożywnych sposobów pakowania wegańskiej diety z potrzebnymi składnikami odżywczymi.
Niektóre składniki odżywcze, tekstury i smaki występujące w mięsie można znaleźć w kombinacji następujących elementów:
- tofu
- tempeh
- grzyby
- ziemniaki
- grzyby
- jackfruit
- bakłażan
- soczewica
- fasola i rośliny strączkowe
- kalafior
- orzechy
- buraki
Megan Ware, dietetyk dietetyk z Orlando, Floryda, powiedziała:
„Ogólnie rzecz biorąc, dieta wegańska zawiera o wiele więcej składników odżywczych niż przeciętna amerykańska dieta”.
Megan zaleca również wypróbowanie następujących pomysłów na wegańskie posiłki:
- Curried ciecierzyca i kanapka z awokado
- Świeża salsa z Teksasu z zielonymi chilli
- Wegańskie jabłkowe naleśniki gryczane
- Zdrowa sałatka z makaronem wegańskim
- Wegańskie cynamonowe bułeczki
- Butternut, słodki ziemniak i czerwona gulasz z soczewicy
Może to zająć trochę eksperymentów, ale możesz znaleźć wegański plan posiłków dopasowany do Twojego gustu.
Na wynos
Przegląd wskazuje, że weganie są szczuplejsi, z mniejszym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej i ogólnym stanem zdrowia, który wydaje się co najmniej tak dobry, jak wegetarianie spożywający jaja i produkty mleczne.
Jeśli wegański styl życia pasuje do twojego światopoglądu, zmiana może być dokonana bez szkody dla twojego dobrego samopoczucia.
