Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Dlaczego miłość własna jest ważna i jak ją pielęgnować

Dla wielu ludzi koncepcja miłości własnej może przywoływać obrazy hippisów lub tandetnych książek o samopomocy. Ale, jak wynika z wielu badań psychologicznych, miłość i współczucie mają kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia, utrzymując depresję i lęk. Poniżej przyjrzymy się niektórym rzeczom, które możesz zrobić, aby pielęgnować to podstawowe uczucie.

skarpetki z sercem

„Dlaczego ważna jest miłość własna?” możesz zapytać. Dla wielu z nas miłość własna może brzmieć jak luksus, a nie konieczność – lub noworoczna moda dla tych, którzy mają zbyt wiele czasu na rękach.

Jak na ironię, samopoczucie i współczucie może być najbardziej potrzebne dla tych z nas, którzy ciężko pracują i nieustannie starają się prześcignąć siebie i uchwycić zmieniający kształt fantazję doskonałości.

Przez większość czasu, kiedy jesteśmy zbyt twarde dla siebie, robimy to, ponieważ kierujemy się dążeniem do doskonałości i robienia wszystkiego dobrze. To pociąga za sobą wiele samokrytycyzmu i ten prześladowczy wewnętrzny głos, który nieustannie mówi nam, że mogliśmy zrobić coś lepiej, jest cechą perfekcjonizmu.

Badania wykazały, że perfekcjoniści są bardziej narażeni na kilka chorób, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, i że samo-współczucie może nas uwolnić od ich uścisku. Dlatego perfekcjonizm i współczucie są ze sobą nierozerwalnie związane.

W tym artykule przyjrzymy się sposobom łączenia się z poprzednimi i wzmocnienia tego drugiego, z przekonaniem, że dzięki temu pomożecie prowadzić szczęśliwsze, bardziej spełnione życie.

Choroby perfekcjonizmu

Większość z nas w świecie zachodnim została podniesiona, by uwierzyć, że perfekcjonizm to wspaniała cecha, którą można mieć. W końcu obsesja na punkcie doskonałych detali prowadzi do doskonałej pracy, a ta cecha osobowości daje nam możliwość ukojenia podczas rozmów kwalifikacyjnych.

W rzeczywistości jednak perfekcjonizm jest dla ciebie zły. Nie tylko „nie idealny”, ani „szkodliwy, gdy jest nadmierny”, ale zły. Jak papierosy czy otyłość.

Krótszy okres życia, zespół jelita drażliwego, fibromialgia, zaburzenia odżywiania, depresja i tendencje samobójcze to tylko niektóre z negatywnych skutków zdrowotnych związanych z perfekcjonizmem.

Odzyskiwanie z choroby serca lub raka jest również trudniejsze dla perfekcjonistów, przy czym ta cecha sprawia, że ​​osoby, które przeżyły – podobnie jak cała populacja – są bardziej podatne na lęki i depresję.

Odejście od perfekcjonizmu

Więc co możemy zrobić, aby odejść od perfekcjonizmu? Po pierwsze, potwierdź, że to źle dla ciebie; bicie się nad każdym małym błędem stopniowo rozprasza twoje poczucie własnej wartości i sprawia, że ​​jesteś mniej szczęśliwy. I zasługujesz na coś lepszego.

W słowach Kristin Neff – profesor rozwoju człowieka na Uniwersytecie Teksańskim w Austin – „Miłość, połączenie i akceptacja są twoimi prawami pierworodnymi”.

Innymi słowy, szczęście jest czymś, do czego masz prawo, a nie czymś, co musisz zdobyć. Nawet Organizacja Narodów Zjednoczonych przyjęła rezolucję uznającą, że „dążenie do szczęścia jest podstawowym celem ludzkim”.

Ponadto powinieneś próbować oprzeć się pokusie, aby pokonać siebie, aby pokonać siebie. Paul Hewitt – psycholog kliniczny z Vancouver w Kanadzie i autor książki porównuje krytyka żyjącego w perfekcjonistach do „paskudnego dorosłego pokonującego bzdury małego dziecka”.

Kiedy spędziłeś lata kultywując tego wewnętrznego łobuza, rozwijasz nieświadomy odruch, by postawić się na każdą drobną rzecz, bez względu na to, jak niedorzeczny lub absurdalny.

Od brakującego terminu na upuszczenie łyżeczki na podłogę, perfekcjoniści będą bezustannie dawać sobie radę z powodu najbardziej nieoczekiwanych rzeczy – więc krytykowanie siebie za krytykowanie siebie nie jest niczym niezwykłym.

Po trzecie, możesz zacząć kultywować bardzo potrzebne współczucie. Możesz myśleć, że miłość własna to przypadek „albo ją masz, albo nie”, ale na szczęście psychologowie twierdzą, że jest to coś, czego możesz się nauczyć.

Czym jest współczucie?

Współczucie i miłość własna są w dużej mierze używane zamiennie w literaturze specjalistycznej. Badania pokazują, że posiadanie większego współczucia buduje odporność w obliczu przeciwności losu, pomagając ludziom szybciej odzyskać siły po traumie lub romantycznej separacji. Pomaga nam też lepiej radzić sobie z niepowodzeniem lub zakłopotaniem.

Ale co to dokładnie jest? Opierając się na pracy prof. Neffa, Sbarra i współpracownicy definiują auto-współczucie jako konstrukt, który obejmuje trzy komponenty:

  • „życzliwość (tj. traktowanie siebie rozumem i przebaczeniem),
  • uznanie swojego miejsca we wspólnym człowieczeństwie (tj. uznanie, że ludzie nie są doskonali i że osobiste doświadczenia są częścią większego doświadczenia ludzkiego),
  • i uważność (tj. emocjonalna równowaga i unikanie nadmiernej identyfikacji z bolesnymi emocjami). „

„Uprzejmość pociąga za sobą bycie ciepłym i wyrozumiałym dla siebie, kiedy cierpimy, zawodzimy lub czujemy się nieadekwatni, zamiast biczować się samokrytycyzmem” – pisze Profes. Neff i Germer.

Łatwiej powiedzieć niż zrobić? Można by pomyśleć, ale na szczęście ci sami naukowcy, którzy ciężko pracowali, aby studiować i określić uczucia, wymyślili także kilka przydatnych wskazówek, aby je ulepszyć.

Uważnie wyćwiczone współczucie

Łącząc uważność z współczuciem, prof. Neff i Germer – którzy pracują w Harvard Medical School w Bostonie, MA – opracowali technikę zwaną „Mindful Self-Compassion […] Training”, którą przetestowali w badaniach klinicznych z pozytywnymi wynikami.

Według słów naukowców: „Współczucie mówi:” Bądźcie dla siebie życzliwi pośród cierpienia, a ono się zmieni „. Uważność mówi: „Otwartość na cierpienie z rozległą świadomością i to się zmieni”.

Program obejmuje różne medytacje, takie jak „medytacja miłości dobroci” lub „czuły oddech” i „nieformalne praktyki do wykorzystania w codziennym życiu”, takie jak „kojący dotyk” lub „samolubne pisanie listów”, które wszystkie zostały pokazane, aby pomóc uczestnikom badania rozwinąć nawyk współczucia.

Według naukowców praktykowanie tych technik przez 40 minut dziennie przez 8 tygodni podniosło poziom współczucia uczestników o 43 procent.

Ćwiczenia uważności, które można zrobić, aby rozwinąć współczucie, są różne. Jedno proste ćwiczenie polega na powtórzeniu następujących trzech zwrotów w czasach emocjonalnego niepokoju:

„To jest moment cierpienia”, „Cierpienie jest częścią życia” i „Obym był dobry dla siebie”. Te trzy mantry odpowiadają trzem elementom miłości własnej, które wprowadziliśmy wcześniej.

W swojej książce Prof. Neff wyszczególnia wiele bardziej przydatnych mantr i prowadzi czytelnika do rozwijania własnych. Ponadto, jej strona internetowa self-compassion.org oferuje szeroką gamę podobnych ćwiczeń, które są dostępne za darmo.

Dr Helen Weng – z Centrum Zdrowego Umysłu na Uniwersytecie Wisconsin-Madison – i współpracownicy opracowali również szereg podobnych ćwiczeń, do których można uzyskać dostęp tutaj, które są również bezpłatne.

Jeśli czujesz się nieco sceptycznie nastawiony do korzyści płynących ze świadomego powtarzania mantr dla siebie, możesz skorzystać z wiedzy, że badania wspierają je.

Wykazano, że takie świadome ćwiczenia z samozadowoleniem obniżają poziom hormonu stresu kortyzolu i zwiększają zmienność rytmu serca, która jest fizjologiczną zdolnością twojego organizmu do radzenia sobie w stresujących sytuacjach.

Nauczyć się słuchać siebie

Słuchanie siebie może oznaczać dwie rzeczy. Po pierwsze, zwracanie uwagi na to, jak wewnętrznie rozmawiasz z samym sobą, jest kluczowe dla uczenia się pielęgnowania intymnego poczucia własnej miłości.

osoba pisząca w dzienniku

W swojej książce profesor Neff prosi swoich czytelników, aby zadali sobie pytanie: „Jakiego języka używasz, gdy zauważysz skazę lub popełnisz błąd? Czy obrazisz siebie, czy też odbierasz bardziej łagodny i zrozumiały ton? jesteś bardzo samokrytyczny, jak to sprawia, że ​​czujesz się w środku? „

Wyjaśnia, że ​​często jesteśmy o wiele surowiej dla siebie niż dla innych, albo niż oczekujemy, że inni będą nas traktować. Tak więc, aby zastąpić ten szorstki głos wewnętrzny miłszym, można go po prostu zauważyć – co jest już krokiem do cichego opanowania – i aktywnie próbować go złagodzić.

Na koniec możesz spróbować przeformułować obserwacje, które początkowo sformułowałeś dość ostro w słowach miłej, bardziej wyrozumiałej osoby.

Możesz też spróbować napisać do siebie list z perspektywy miłosiernego, współczującego przyjaciela, jakim byłeś dla innych, lub z perspektywy współczującego przyjaciela.

Drugim powodem, dla którego słuchanie siebie jest ważne, jest to, że w czasach emocjonalnego stresu zadajesz sobie pytanie „Czego potrzebuję?” – i uważnie wsłuchując się w odpowiedź – może okazać się nieoceniona.

Jak zauważają badacze: „Samo zadawanie tego pytania jest samo w sobie ćwiczeniem we współczuciu – uprawianiu dobrej woli wobec siebie”.

Ale warto też pamiętać o tym, „Czego potrzebuję?” „czasami […] oznacza, że ​​osoba przytłoczona emocjonalnie powinna całkowicie przestać medytować i reagować behawioralnie na swoje emocjonalne cierpienie, na przykład pijąc herbatę lub pieszcząc psa”.

„Dobroć jest ważniejsza niż stanie się dobrym medytującym.”

Kristin Neff

Joga i przywracanie przyjemności

Uważność może nam pomóc w nauce, jako dorosłym, czerpać przyjemność z podstawowych codziennych spraw, z których spontanicznie korzystaliśmy jako dzieci. Reakwamowanie się z przyjemnością w ten sposób jest niezbędnym składnikiem dobroci.

Naukowcy wykorzystali praktyki takie jak „Sense and Savour Walk” i „Mindful Eating” – mające na celu czerpanie przyjemności z otoczenia i jedzenia, odpowiednio – w celu zwiększenia poczucia współczucia u uczestników badania. Takie techniki są ściśle związane z nawykiem słuchania siebie i twoich potrzeb, jak opisano powyżej.

Być może dzięki temu, że joga pomaga nam odzyskać kontakt z własnym ciałem i odzyskać poczucie przyjemności, praktyka pomaga również stłumić głos naszego wewnętrznego krytyka i zwiększyć poczucie własnej miłości.

Jogi również wydają się lepsze dla naszego poczucia własnej wartości i energii cielesnej niż siła, z zaledwie 2 minutami bycia w „wojowniczej pozie”, na przykład, co sprawia, że ​​czujesz się gotowy do przejęcia kontroli nad światem.

Internet obfituje w bezpłatne filmy z jogi, ale program „Yoga with Adriene” jest prawdopodobnie jednym z najlepszych do pielęgnowania miłego wewnętrznego głosu. Używając takich zwrotów, jak „znajdź trochę miękkości” i „wejdź do swojej małej jaskini miłości”, Adriene delikatnie popycha cię do swojej praktyki, zachęcając cię do „znalezienia tego, co jest dobre”.

Mamy nadzieję, że joga, wraz z innymi wskazówkami dotyczącymi uważności opisanymi powyżej, pomoże ci w drodze (często niedoskonałej) do współczucia.

Kiedy się przez nią poruszasz, spróbuj cieszyć się podróżą; Mam nadzieję, że pewnego dnia przekonasz się, że dokuczliwe uczucie niekompletności, typowe dla perfekcjonizmu, opuściło cię.

Zamiast tego będziesz kultywował miłe, bardziej samoświadome uczucie pełni.

Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że ​​Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.

PLMedBook