Jajka były spożywane przez ludzi od tysięcy lat. Samice wielu różnych gatunków produkują jaja, ale zdecydowanie najczęstszym wyborem do spożycia jest jajko z kurczaka.
Jajka zawierają wiele witamin i minerałów, które są nieodłączną częścią zdrowej diety, a w wielu częściach świata jajka są łatwo dostępnym, niedrogim źródłem pożywienia.
Stany Zjednoczone są uważane za największy na świecie eksporter jaj. W rzeczywistości w 2017 r. Konsumpcja per capita wyniesie 275,8.
Zapewniamy przełom w odżywianiu jajek, dogłębne spojrzenie na ich możliwe korzyści zdrowotne, wskazówki, jak włączyć więcej jaj do swojej diety i potencjalne ryzyko zdrowotne związane z ich spożywaniem.
Szybkie fakty dotyczące jaj:
- Jajka są uważane za jedno z najlepszych źródeł dostępnego białka.
- Około 9 procent zawartości jajka to tłuszcz, znaleziony prawie wyłącznie w żółtku.
- Jajka są znane z zawartości cholesterolu.
- Są jednym z najczęściej spożywanych produktów zwierzęcych na świecie.
Korzyści
Istnieje kilka korzyści zdrowotnych, które można uzyskać z jaj, w tym:
- Silne mięśnie: Białko zawarte w jajach pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy mięśni, spowalniając tempo ich utraty.
- Zdrowie mózgu: Jajka zawierają witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek, w tym mózgu, układu nerwowego, pamięci i metabolizmu.
- Dobra produkcja energii: Jajka zawierają wszystkie dzienne witaminy i minerały potrzebne do produkcji energii we wszystkich komórkach ciała.
- Zdrowy układ odpornościowy: witamina A, witamina B12 i selen są kluczem do utrzymania zdrowego układu odpornościowego.
- Niższe ryzyko chorób serca: Cholina odgrywa ważną rolę w rozkładaniu homocysteiny aminokwasu, co jest związane z rozwojem choroby serca.
- Ciąża zdrowa: niektóre składniki odżywcze w jajach pomagają zapobiegać wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa.
- Wzrok: Luteina i zeaksantyna pomagają zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej, głównej przyczyny ślepoty związanej z wiekiem. Inne witaminy również promują dobre widzenie.
- Utrata masy ciała i konserwacja: Wysoka jakość białka w jajach może pomóc w utrzymaniu energii i poczuciu pełniejszego zdrowia. Uczucie pełni uniemożliwia podjadanie, co zmniejsza ogólne spożycie kalorii.
- Korzyści dla skóry: Niektóre witaminy i minerały w jajach pomagają promować zdrową skórę i zapobiegają rozpadowi tkanek. Silny układ odpornościowy również przyczynia się do ogólnego ogólnego wyglądu.
Korzyści zdrowotne z jajek można uzyskać tylko wtedy, gdy stanowią część zrównoważonej diety.
Odżywianie
Poniżej znajduje się lista składników odżywczych występujących w jajach:
- witamina A
- witamina B-2
- witamina b12
- witamina B-5
- witamina D
- witamina E
- biotyna
- cholina
- kwas foliowy
- jod
- żelazo
- luteina i zeaksantyna
- fosfor
- białko
- selen
Białko
Średniej wielkości jajo ważące 44 gramy typowo zawiera 5,53 gramów białka. Około 12,6 procent jadalnej części jaja stanowi białko, które znajduje się zarówno w żółtku, jak iw białku jaja.
Tłuszcze
Jedno duże jajo zawiera około 5 gramów tłuszczu. Większość tłuszczu w jajku jest nienasycona i uważana jest za najlepszy rodzaj tłuszczu, który należy włączyć do zbilansowanej diety. Nasycone tłuszcze powinny być ograniczone do mniej niż 10 procent codziennych kalorii. Na przykład dieta składająca się z 1800 kalorii powinna ograniczyć tłuszcz nasycony do nie więcej niż 20 gramów. Duże jajo zawiera mniej niż 2 gramy nasyconego tłuszczu.
kwasy tłuszczowe omega-3
Jajka to także bogata podaż kwasów tłuszczowych omega-3. Są to głównie w postaci kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który pomaga w utrzymaniu funkcji mózgu i prawidłowym widzeniu.
Te kwasy tłuszczowe są najczęściej spotykane w tłustych rybach, więc jaja stanowią alternatywne źródło dla ludzi, którzy nie są w stanie jeść ryb.
Jajka i cholesterol
Jedno średniej wielkości jajko o wadze 44 g zazwyczaj zawiera 164 miligramów cholesterolu. Jednak dowody wykazały, że istnieje niewielka, jeśli w ogóle, zależność pomiędzy cholesterolem znajdującym się w żywności i chorobach serca lub poziomem cholesterolu we krwi.
Ponieważ jaja zawierają mało tłuszczów nasyconych, wpływ, jaki mają na cholesterol we krwi, uważa się za nieistotny klinicznie.
Dieta
Jaja są wszechstronnym pokarmem, który można przygotować na wiele różnych sposobów, takich jak smażenie, gotowanie, kłusowanie, mieszanie i pieczenie. To sprawia, że jajka są dość proste do włączenia do diety.
Oto kilka przykładów posiłków, które można zrobić przy użyciu jaj. Niektóre z nich są naturalnie zdrowsze niż inne:
- omlet
- Huevos Rancheros
- naleśniki
- kedgeree
- quiche
Jajka mogą być używane jako przekąski, a popularnym rozwiązaniem są jajka na twardo, a nawet podawane jako przysmaki na imprezę lub piknik, na przykład z diabelskimi jajkami. To sprawia, że jajka mogą się łatwo dostosować do wielu stylów życia.
Ryzyka
Następujące potencjalne zagrożenia dla zdrowia wiążą się ze spożywaniem jaj:
- Bakterie: Ludzie powinni unikać jedzenia surowych lub niedogotowanych jaj. Bakterie mogą wchodzić do jaj przez pory w muszlach. W USA wszystkie jaja sortowane przez Departament Rolnictwa USA (USDA) są płukane za pomocą płukania odkażającego podczas etapu przesiewania w zakładzie przetwórczym.
- Pasteryzacja: w USA produkty jajeczne są również wymagane przez prawo do poddania procesowi zwanemu pasteryzacją. Podczas tego procesu jaja są szybko podgrzewane i utrzymywane w wysokiej temperaturze przez pewien czas, aby zabić bakterie.
- Przechowywanie i gotowanie: Jaj należy unikać, jeśli ich skorupy są popękane lub gdy minęły daty ważności.
Większość organów doradczych zaleca przechowywanie jaj w lodówce.USDA stwierdza, że jeśli jajeczka są opuszczone w temperaturze pokojowej, mogą się pocić, co ułatwia bakteriom przenoszenie się do komórki jajowej i wzrost. Odpowiednio gotując jaja należy je dokładnie ugotować, aż żółtka będą twarde. Jajecznica na przykład nie powinna być płynna.
Najlepiej nie wkładać wszystkich jajek do jednego koszyka; jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść zróżnicowaną dietę niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
Jeśli lubisz czytać o potencjalnych korzyściach zdrowotnych związanych z jajami, zapoznaj się z naszą kolekcją artykułów na temat innych produktów spożywczych.
