Jajka były spożywane przez ludzi od tysięcy lat. Samice wielu różnych gatunków produkują jaja, ale zdecydowanie najczęstszym wyborem do spożycia jest jajko z kurczaka. Ich popularność nie jest przypadkowa – to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych.
Jajka zawierają wiele witamin i minerałów, które są nieodłączną częścią zdrowej diety, a w wielu częściach świata stanowią łatwo dostępne i niedrogie źródło pożywienia. W Stanach Zjednoczonych jaja są nie tylko powszechnie spożywane, ale także uważane za kluczowy produkt eksportowy. W 2017 roku konsumpcja per capita wyniosła około 275,8 jaj rocznie.
Zapewniamy przełom w odżywianiu jajek, dogłębne spojrzenie na ich możliwe korzyści zdrowotne, wskazówki, jak włączyć więcej jaj do swojej diety oraz potencjalne ryzyko zdrowotne związane z ich spożywaniem.
Szybkie fakty dotyczące jaj:
- Jajka są uważane za jedno z najlepszych źródeł dostępnego białka.
- Około 9 procent zawartości jajka to tłuszcz, który znajduje się niemal wyłącznie w żółtku.
- Jajka są znane z zawartości cholesterolu, ale ich wpływ na zdrowie jest często źle rozumiany.
- Są jednym z najczęściej spożywanych produktów zwierzęcych na świecie.
Korzyści
Istnieje wiele korzyści zdrowotnych, które można uzyskać z jaj, w tym:
- Silne mięśnie: Białko zawarte w jajach wspiera prawidłową pracę mięśni, spowalniając ich utratę.
- Zdrowie mózgu: Jajka dostarczają witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek, w tym mózgu, układu nerwowego oraz metabolizmu.
- Dobra produkcja energii: Jajka zawierają wszystkie niezbędne witaminy i minerały potrzebne do produkcji energii we wszystkich komórkach ciała.
- Zdrowy układ odpornościowy: Witamina A, witamina B12 oraz selen są kluczem do utrzymania zdrowego układu odpornościowego.
- Niższe ryzyko chorób serca: Cholina odgrywa ważną rolę w rozkładaniu homocysteiny, co wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
- Ciąża zdrowa: Niektóre składniki odżywcze w jajach pomagają zapobiegać wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa.
- Wzrok: Luteina i zeaksantyna pomagają zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej, głównej przyczynie ślepoty związanej z wiekiem.
- Utrata masy ciała i konserwacja: Wysoka jakość białka w jajach wspiera uczucie sytości, ograniczając podjadanie i ogólne spożycie kalorii.
- Korzyści dla skóry: Niektóre witaminy i minerały w jajach wspierają zdrową skórę oraz zapobiegają rozpadowi tkanek.
Korzyści zdrowotne z jajek można uzyskać tylko wtedy, gdy stanowią część zrównoważonej diety.
Odżywianie
Poniżej znajduje się lista składników odżywczych występujących w jajach:
- witamina A
- witamina B-2
- witamina B12
- witamina B-5
- witamina D
- witamina E
- biotyna
- cholina
- kwas foliowy
- jod
- żelazo
- luteina i zeaksantyna
- fosfor
- białko
- selen
Białko
Średniej wielkości jajo ważące 44 gramy typowo zawiera 5,53 gramów białka. Około 12,6 procent jadalnej części jaja stanowi białko, które znajduje się zarówno w żółtku, jak i w białku jaja.
Tłuszcze
Jedno duże jajo zawiera około 5 gramów tłuszczu. Większość tłuszczu w jajku jest nienasycona i uważana jest za najlepszy rodzaj tłuszczu, który należy włączyć do zbilansowanej diety. Nasycone tłuszcze powinny być ograniczone do mniej niż 10 procent codziennych kalorii. Na przykład dieta składająca się z 1800 kalorii powinna ograniczyć tłuszcz nasycony do nie więcej niż 20 gramów. Duże jajo zawiera mniej niż 2 gramy nasyconego tłuszczu.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Jajka to także bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Głównie występują one w postaci kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz dobrego widzenia. Te kwasy tłuszczowe są najczęściej spotykane w tłustych rybach, więc jaja stanowią alternatywne źródło dla ludzi, którzy nie mogą jeść ryb.
Jajka i cholesterol
Jedno średniej wielkości jajko o wadze 44 g zazwyczaj zawiera 164 miligramów cholesterolu. Jednak badania wykazały, że istnieje niewielka, a nawet żadna, zależność pomiędzy cholesterolem znajdującym się w żywności a chorobami serca lub poziomem cholesterolu we krwi. Ponieważ jaja zawierają mało tłuszczów nasyconych, ich wpływ na cholesterol we krwi uznaje się za klinicznie nieistotny.
Dieta
Jaja są wszechstronnym pokarmem, który można przygotować na wiele różnych sposobów, takich jak smażenie, gotowanie, kłusowanie, mieszanie i pieczenie. Dzięki temu łatwo je włączyć do diety.
Oto kilka przykładów posiłków, które można zrobić przy użyciu jaj. Niektóre z nich są naturalnie zdrowsze niż inne:
- omlet
- Huevos Rancheros
- naleśniki
- kedgeree
- quiche
Jajka mogą być także świetnymi przekąskami. Popularnym rozwiązaniem są jajka na twardo, które nadają się jako przysmaki na imprezy czy pikniki, na przykład w formie diabelskich jajek. To sprawia, że jajka łatwo dopasować do wielu stylów życia.
Ryzyka
Następujące potencjalne zagrożenia dla zdrowia wiążą się ze spożywaniem jaj:
- Bakterie: Ludzie powinni unikać jedzenia surowych lub niedogotowanych jaj. Bakterie mogą wchodzić do jaj przez pory w muszlach. W USA wszystkie jaja sortowane przez Departament Rolnictwa USA (USDA) są płukane za pomocą płukania odkażającego w trakcie etapu przesiewania w zakładzie przetwórczym.
- Pasteryzacja: W USA produkty jajeczne są wymagane przez prawo do poddania procesowi pasteryzacji. Podczas tego procesu jaja są szybko podgrzewane i utrzymywane w wysokiej temperaturze przez pewien czas, aby zabić bakterie.
- Przechowywanie i gotowanie: Jaja należy unikać, jeśli ich skorupy są popękane lub gdy minęły daty ważności.
Większość organów doradczych zaleca przechowywanie jaj w lodówce. USDA stwierdza, że jeśli jajka są pozostawione w temperaturze pokojowej, mogą się pocić, co ułatwia bakteriom przenoszenie się do komórki jajowej i wzrost. Odpowiednio gotując jaja, należy je dokładnie ugotować, aż żółtka będą twarde. Jajecznica, na przykład, nie powinna być płynna.
Najlepiej nie wkładać wszystkich jajek do jednego koszyka; to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść zróżnicowaną dietę niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
Jeśli lubisz czytać o potencjalnych korzyściach zdrowotnych związanych z jajami, zapoznaj się z naszą kolekcją artykułów na temat innych produktów spożywczych.
Nowe badania i odkrycia 2024
W 2024 roku badania nad jajkami wykazały, że regularne ich spożywanie może wpływać na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego. Nowe odkrycia wskazują, że białka jaja mogą redukować stan zapalny, a także przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Dodatkowo, badania sugerują, że osoby spożywające jaja w umiarkowanych ilościach mogą mieć lepsze wskaźniki zdrowia metabolicznego, w tym lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2.
Warto także zwrócić uwagę na wpływ jaj na zdrowie psychiczne. Badania z 2024 roku pokazują, że składniki odżywcze zawarte w jajach, takie jak witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3, mogą wspierać zdrowie mózgu i łagodzić objawy depresji. To nowe spojrzenie na jaja jako produkt wspierający nie tylko ciało, ale i umysł.
W kontekście diety, eksperci zalecają włączenie jaj do codziennego jadłospisu, jednak podkreślają, że kluczowe jest ich spożywanie w ramach zrównoważonej diety, bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
